Rolanje s pjenom promijenilo je način na koji se oporavljamo nakon vježbanja, i to s dobrim razlogom: prenosivi su, pomažu razbiti mišićne čvorove i smanjuju bol te nas pripremaju da se bezbolno uhvatimo u koštac s našim sljedećim velikim naporom. Ali oni nisu jedini pribor za miofascijalnu masažu, postoje mnoge alternative pjenastom valjku.
Unatoč uvjerenju da je foam roller idealan za sportaše, on nije alat za sve. Kao prvo, nedostaje mu sposobnost dosezanja određenih mišića, a također vam omogućuje da "varate" s radom na mobilnosti: lako je provesti sat vremena na pjenastom valjku i ne osloboditi se napetosti mišića.
Najbolje alternative za valjanje pjene
Postoji nekoliko alternativa za valjanje pjene koje se mogu koristiti za miofascijalno otpuštanje. To uključuje korištenje svakodnevnih predmeta kao što su boce s tvrdom vodom i štapići za masažu, kao i teniske loptice. Bez obzira na alternativnu stavku koja se koristi, cilj je liječiti bol i ukočenost mišića i pomoći u oporavku.
Razumijevanje mehanizma iza valjanja pjene i njegovih prednosti omogućuje bolje i svjesnije korištenje ove intervencije. Dostupne alternative pjenastog valjka nadomještaju nedostupnost materijala i omogućuju pojedincima ciljanje manjih mišićnih područja do kojih veći valjci možda neće moći doći.
Teniska loptica za donji dio leđa
Teniska loptica najčešća je alternativa pjenastom valjku. To je alat koji je najbolje rezerviran za osjetljiva mjesta poput donjeg dijela leđa, nasuprot mišićima poput listova, koji mogu izdržati gustoću čvršćeg alata za samomasažu.
Savjetuje se korištenje teniske loptice usmjerite prema stranama leđa, umjesto da pokazuje izravno na stupac. Vježbajte te mišiće ležeći na teniskoj loptici i polako se okrećući na njoj, zastajući i dišući na različitim mjestima.
Štap za stražnje okidačke točke
Volimo ovo za gornje zamke. Mnogi sportaši često osjećaju bol u trapeziusima (mišićima koji se protežu od bočnih strana vrata do vrhova ramena) kada gledaju prema gore dok su pogrbljeni nad biciklom ili bilo kojim strojem. Thera Cane izvrstan je alat za samomasažu za nekoga tko od toga često pati, jer oblik alata—štap, ali s hvataljkama i gumbima—omogućuje primjenu velikog pritiska bez zamaranja drugih mišića u procesu.
Ovaj alat neobičnog izgleda može se koristiti za dosezanje mišića do kojih možda nije lako doći normalno. Vrat, leđa i ramena mogu se lako dosegnuti i smotati ovim alatom. Ergonomski je dizajnirana tako da je udobna za masiranje ili trljanje čvorova u mišićima do kojih inače ne možemo doći. Zakrivljeni oblik znači da ga možemo držati ispred prsa i eliminirati naprezanje vrata ili gornjeg dijela leđa.
Štap za vaše kvadricepse
Ovaj alat pružit će vam više od spužvastog valjka kada se radi o poništavanju čvorova na vašim četvorkama. Foam roller izvrstan je alat za ulazak, ali nešto poput The Sticka omogućuje vam preciznije ciljanje mišića nogu.
Na foam rolleru puno radite kako biste bili sigurni da pogađate sve kutove mišića, a to vas može dovesti u neugodne položaje. Ali uz The Stick, možete ga kotrljati dok sjedite u krevetu ili na kauču i mijenjati pritisak dok se polako pomiče po vašim četveroglavcima u pokretu gore-dolje.
Ovo je korisna naprava koja može prilično učinkovito rastegnuti bolne mišiće. Prilično je tanak, pa nije nešto što biste koristili za označavanje određenih bolnih mjesta ili dosezanje dubokog tkiva za masažu. Mogu se nabaviti u raznim veličinama, tako da možemo odabrati onu koja najbolje odgovara našim potrebama. Jedina mana je što ne radi za okidačke točke.
Pogledajte ponudu na AmazonuSoftball ili baseball za gluteuse i listove
Softlopte i bejzbolske lopte mogu dublje opteretiti vaše mišiće od pjenastih valjaka budući da možete sjediti na jednom i pustiti svoje mišiće da "utonu" oko njega i opuste se. Ako osjetite oštru, intenzivnu bol, odstupite, možda pogađate jedan veliki živac koji se nalazi u glutealnom mišiću.
Ove lopte također bolje ciljaju mišiće potkoljenice. Koristite ih na isti način na koji biste koristili pjenasti valjak, s loptom na tlu i nogom na njoj.
Pogledajte ponudu na AmazonuTriggerPoint Nano Foot Roller za vaša stopala
TriggerPoint Nano valjak za stopala fantastičan je alat za prodiranje u mišiće stopala koji mogu biti bolni od nošenja u biciklističkim cipelama, ponavljajući isti pokret iznova i iznova.
Preporuča se da provedete jednu do dvije minute rolajući svaku mišićnu skupinu koju ciljate; na osjetljivim mjestima držite pritisak 10-20 sekundi prije nastavka. Budite spori i metodični, pažljivi i uzmite si vremena. Ne želite žuriti s rolanjem, osobito u iznimno osjetljivim područjima poput donjeg dijela stopala.
Pogledajte ponudu na AmazonuLacrosse lopta za gotovo sve
Ovo je omiljena alternativa pjenastom valjku, posebno za putovanja. Čvrsto je, ali pomalo mljeckavo i može prodrijeti u gotovo sva područja. Lacrosse lopticu možete kotrljati po četveroglavcima, listovima, stopalima, leđima, prsima itd. Uglavnom bilo gdje se osjećate skučeno.
Za razliku od valjka, ove lopte djeluju na manje, specifičnije bolne mišiće umjesto na veće mišiće. Lako ih je koristiti na malim mjestima poput podnožja, podlaktica i između lopatica. Diskretni su i lako ih je ponijeti sa sobom, u usporedbi s pjenastim valjkom.
Ako smo kod kuće, možemo leći na prostirku za jogu ili na pod i položiti loptu na pod. Podržat ćemo bolni mišić na njemu i lagano ćemo se pomicati dok lopta ne udari u točku okidača. U početku će boljeti, ali će čvor popustiti izravnim pritiskom. Može se koristiti na bilo kojem dijelu tijela, sve dok nađemo način da primijenimo dovoljno pritiska da oslobodimo napetost. Jedina stvar koja bi neke ljude mogla odbiti je to što lopte za lakros mogu biti preteške za udobno nošenje.
Pogledajte ponudu na Amazonu