Znate da je za učinkovitiji trening i bolje performanse potrebno imati dobru mišićnu masu. Da biste to učinili, potrebno je vježbati snagu i pravilno se hraniti, posebice unositi odgovarajuću dozu proteina. Osim toga, čuli ste da je "vrijeme ključno" za uočavanje rezultata, a nedavno istraživanje to potvrđuje.
Kako utječe ispijanje proteinskog shakea prije spavanja?
Prema ovoj najnovijoj studiji, objavljenoj u žurnalu Ograničenja u prehrani, uzimanje proteina prije spavanja pomaže u izgradnji više mišićne mase nego da ste popili shake u bilo koje drugo doba dana. U studiji je uzeto u obzir 45 istraživanja kako bi se vidjelo koji je najbolji način za postizanje najvećeg mišićnog rasta. Je li dovoljno povećati dnevni unos proteina ili treba voditi računa kada ih unosimo?
Znanstvenici su otkrili da su ljudi koji su pili kazeinski shake s oko 30 grama proteina neposredno prije spavanja i na dane kada su trenirali snagu i odmarali povećali mišićnu masu u 12 tjedana. Konkretno, 2 kile mišića i više snage.
«Proteini u prehrani sastoje se od pojedinačnih aminokiselina, koje su građevni blokovi skeletnog mišićnog tkiva.rekao je glavni autor studije. Isto tako, vježbe otpora povećavaju sintezu mišićnih proteina, tako da su oboje važni za rast mišića.
Zašto neposredno prije spavanja?
Prema riječima stručnjaka, općenito se hrana ne jede tijekom vremena dok noću spavamo. Dakle, to je najduži vremenski period u kojem tijelo ne jede. Ako ne unesemo proteine, ne dolazi do sinteze proteina. Dakle, konzumacijom kazeina prije spavanja tijelo ga sporije probavlja i apsorbira te daje mišićima više goriva za rast.
U studiji se komentira da je najbolje popiti shake između 10 i 30 minuta prije spavanja. Nemojte se bojati udebljati se ili prestati pravilno spavati.
«Sav protein koji se unese prije spavanja koristi se za sintezu proteina. Kada vježbanje nastupi ranije navečer, veliki dio unesenih proteina ide u sintezu mišićnih proteina i ne pohranjuje se.«. Zapravo, nije primijećeno povećanje masne mase kada su mladi prije spavanja probali proteinski shake.
Važno je napomenuti da studija govori posebno o kazeinu. Stoga ne znamo kako utječu na druge vrste proteina.