Kada razmišljate o "dijeti" uvijek vam pada na pamet da je to mršavljenje, ali to ne mora biti tako. Mnogo je prirodno mršavih ljudi koji se ne udebljaju čak i ako puno jedu. Ono što im stvarno treba je uravnotežen plan prehrane. Ne radi se o prehrani s viškom masnoća i šećera kako bismo se prije udebljali (jer ćemo se samo udebljati), već o osmišljavanju kalorijskog suficita koji će nam omogućiti dobivanje na mišićnoj masi.
Znam da neki od vas zavide tom prijatelju koji može jesti što god želi a da se ne udeblja, ali možda ima problema s kolesterolom ili trigliceridima. Idealno je otići dijetetičaru-nutricionistu koji procijeni naš slučaj i napravi plan prema našim karakteristikama.
Evo nekoliko osnovnih savjeta kako to povećanje kilograma učiniti potpuno zdravim.
Postavlja broj kalorija po danu
Indeks tjelesne mase može vam dati malu predodžbu o točki od koje krećete, ali nije najbolja opcija da se fizički upoznate. U tome BMI nema odvajanja između mišićne mase i masti, pa čak i ako ste mršavi i imate nisku vrijednost, zapravo možete imati višak tjelesne masti. Preporučujem da odete u apoteku i upotrijebite jedan skala bioimpedancije znati omjer nemasne mase i masti.
Morate znati koliko kalorija dnevno morate unijeti da biste se održali i iz tih podataka kreirajte dodatnu kaloriju koja vam pomaže udebljati se. U ovaj članak Rekli smo vam različite formule za određivanje dnevnog unosa kalorija.
Nakon uspostavljanja, ići ćemo na povećanje ovisno o spolu:
- Čovjek: Povećajte približno 15-20% ili oko 250-500 kalorija.
- Žena: Povećajte približno 10-15% ili oko 125-250 kalorija.
Kao što vidite, to nije pretjerana količina kalorija po danu (iako inzistiram da je svaki slučaj individualan i da će vam možda trebati više). Unatoč tome, 250 dodatnih kalorija može biti jednako avokadu i banani, stoga moramo prestati misliti da morate beskrajno jesti da biste dobili na težini.
Jedi zdravo
Najčešća pogreška ljudi koji se žele udebljati je da se trpaju nezdravom hranom koja ne pruža izvrsna nutritivna svojstva. Čak znam iz prve ruke da postoje "profesionalci" koji preporučuju šejkove sa šećerom kako bi ubrzali taj dobitak. Kao i kod mršavljenja, dobivanje kilograma nije brz proces.
Nastojimo povećati mišićnu masu kako bismo bili zdravi. Spremanje masti kako bi se na vagi vidjela veća brojka, osim što je greška, predstavlja i zdravstveni rizik. Imajte na umu velike nutritivne skupine (bjelančevine, ugljikohidrate i masti) i hranite se uravnoteženo i zdravo.
Također je preporučljivo jesti nekoliko obroka dnevno (nastojeći ne proći više od 3 sata bez jela) kako biste pospješili debljanje.
Ne poslužuje hranu
Za dobivanje mišićne mase važno je da postoji dobar unos proteina. Crveno meso je jedna od namirnica koja daje najviše proteina, ali pokušajte da bude s niskim udjelom masti kako ne biste povećali razinu kolesterola. Debljanje prirodnim putem ne podrazumijeva konzumiranje bilo kakve hrane. Uvedite i ribu, jaja, junetinu, bijelo meso...
Naravno, ne smijete zaboraviti dobru bazu od voća i povrća, kao i mahunarki, cjelovitih žitarica i prirodnih orašastih plodova.
Ostale savjete koje treba imati na umu
Već sam rekao, da biste postigli cilj morate biti konstantni i ne odustajati kada ne vidite brze rezultate. Ne zaboravite ostati pravilno hidrirani (vodom), dovoljno se odmarati (između 7 i 10 sati) i vježbati. Ova zadnja točka je ključna za dobivanje na težini na zdrav i održiv način tijekom vremena.