Ugljikohidrati su osnovna nutritivna skupina za dobro zdravlje, iako posljednjih godina prolaze kroz teška vremena. Čuli ste za njih da debljaju, da su puni šećera ili da čak uzrokuju dijabetes. Sve ovo može biti prilično ekstremno, ali zapravo nije tako rijedak pogled. Ljudi se vole odlučiti za krajnosti, ili sve ili ništa. S ugljikohidratima se događa nešto slično: postoje oni koji ih radije ne konzumiraju i drugi koji radije izbacuju samo one rafinirane. Znači li to da bismo s normalne prehrane trebali prijeći na ketogenu?
Što više pokušavamo naučiti o ljudskom tijelu, to više otkrivamo da je nemoguće imati točan ključ za sve. Ne postoji generički i koristan zakon za sve ljude i hranu. Ključ je fleksibilnost, pogotovo kada radite različite vrste treninga i potrošnja energije je različita.
Zatim ćemo analizirati kada je zanimljivo provoditi razdoblja smanjenja ugljikohidrata, a kada nije.
Koliko ugljikohidrata konzumirate?
Razmislite o količini ugljikohidrata koju unosite u svojoj redovnoj prehrani i postavite ova dva pitanja:
- Koji je moj trenutni cilj?
- Koliko je teška moja rutina treninga?
Ova dva pitanja mogu biti prilično laka za odgovoriti, ali imajući ih na umu pomoći će vam da poboljšate svoju prehranu. Želite li se udebljati ili smršaviti? Nogometaš ste koji svaki vikend ima utakmicu i trenira dva puta tjedno? Hoćeš li sljedeći mjesec trčati maraton? Svaki cilj ima izravan učinak na prehranu i vaše treninge.
Također, vidjet ćete da u pitanju mislim objektivno stvaran, a to je zato što možete imati različite ciljeve tijekom godine. Tako će i vaša prehrana varirati.
Kada je zanimljivo izbaciti ugljikohidrate?
Ne ulazeći u kemijske ili fizikalne detalje, možemo generalizirati da ćemo se udebljati ako trošimo više energije nego što trošimo. Logično, to je vrlo velika generalizacija, a znanstveno postoje mnogo složenija gledišta. Zašto bismo trebali razmisliti o smanjenju ugljikohidrata, bez diranja proteina ili masti? To je zato što ugljikohidrati obično čine velik dio naše prehrane (50%), a ako ih smanjimo uspijevamo smanjiti ukupni energetski unos.
Osim toga, ugljikohidrati otežavaju korištenje masti kao goriva i imaju tendenciju da se pohranjuju kao tjelesna mast kada zlorabimo njihov unos. Bez sumnje, jedna od najpraznijih kalorija koju možemo pronaći (uz alkohol) su ugljikohidrati s dodanim šećerima. Srećom, sve ih vrlo lako možemo izbaciti iz prehrane. Na primjer: žitarice za doručak, peciva, bezalkoholna pića, keksi, čips, rafinirano brašno... To su namirnice koje lako možemo izbaciti bez pridržavanja ketogene dijete.
Ako vam je cilj smršaviti ili poboljšati tjelesnu kompoziciju, a treninzi nisu jako visoki, smanjenje unosa ugljikohidrata imat će učinka. Zdravo smanjenje je između 3 i 5 grama za svaki kilogram tjelesne težine. I, naravno, vaše glavno opterećenje ugljikohidratima uvijek bi trebalo biti mahunarke, povrće i voće.
Kada ne bismo trebali smanjiti konzumaciju hidrata?
Oni koji slijede ketogenu dijetu kako bi smanjili unos hidrata, to je vrlo uspješna opcija. Naše tijelo ima malu količinu pohranjenih ugljikohidrata (kao glikogen u mišićima i jetri), ali imamo gotovo neograničene zalihe tjelesne masti. Zašto ne "educirati" naše mišiće da preferirano koriste mast kao gorivo?
Problem s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata je učinak. Nekoliko je studija pokazalo da ovakva prehrana povećava sposobnost korištenja masti kao energije, ali ne poboljšava performanse. Zagovornici ove dijete navode studije koje pokazuju poboljšano vrijeme do iscrpljenosti nakon smanjenja unosa ugljikohidrata na minimum. Što je upravo u trenutku kada naše tijelo ulazi u stanje ketoze.
U stvarnosti, vrijeme do iscrpljenosti događa se kada sportaš vježba određenim intenzitetom dok se potpuno ne iscrpi i mora prestati. Postoji li ijedan sport u kojem sportaš može nastaviti bez prestanka? Ne. Dakle, ova teorija također ima dosta praznina.
Nakon što pređemo određeni intenzitet, bez obzira jesmo li na ketogenoj dijeti ili ne, naše tijelo će za gorivo početi koristiti samo ugljikohidrate jer je proces iskorištavanja masti vrlo spor.
Kada završite s intenzivnim vježbanjem, provjerite jesu li vam razine glikogena vraćene. Za to je pokazano da konzumacija ugljikohidrata (oko 1gr/kg tijela) zajedno s proteinima smanjuje razgradnju mišićnih proteina. A ovo je neophodno da znaju oni koji žele dobiti mišićnu masu.
Kontrolirajte svoju prehranu kako biste postigli svoj cilj
Kao što smo rekli na početku, tijekom godine možete imati različite ciljeve, stoga je važno periodizirati svoju prehranu po pitanju ugljikohidrata. Prehrana s visokim ili niskim udjelom ovog makronutrijenta neće biti optimalna za vas i zapravo može biti štetna za vaš trening i izvedbu. Ako želite smršaviti, a ne trenirate posebno naporno, možda bi se isplatilo smanjiti unos ugljikohidrata.
Umjesto toga, ako radite težak trening ili želite povećati masu, razmislite o umjerenom povećanju unosa ugljikohidrata. Veliko opterećenje za trening je provesti između 1 i 3 sata trenirajući, ali bez gubljenja vremena na fotografiranje.