Kako bismo povećali mišićnu masu, osim tjelesnog treninga moramo paziti i na prehranu. Većina ljudi misli da je za dobivanje volumena mišića potrebno unositi meso (proteine), a to nije sasvim točno. Brojni su izvori bjelančevina, osim što je neophodan unos ugljikohidrata, masti i ostalih namirnica koje nam daju energiju.
Povećanje veličine mišića postiže se stvaranjem mišićne hipertrofije. Ovdje ćemo vam reći koja je najbolja hrana za promicanje ovog fizičkog procesa. Ne zaboravite da ih konzumirate umjereno, višak nikada ne donosi dobrobiti.
Hrana za povećanje mišićne mase
kafić
Kava je savršeno piće za povećanje energije, kako za trening tako i tijekom dana. Procjenjuje se da je umjerena konzumacija s dvije šalice dnevno, pri čemu treba paziti da ne prijeđe 18:00 kako ne bismo utjecali na naš noćni odmor. Osim što poboljšava sportsku izvedbu, također smanjuje bolove mišića nakon treninga u 48% ispitanih slučajeva.
Quinoa
Ova pseudožitarica jedna je od najboljih opcija biljnih proteina koje ćete pronaći. Većina povrća ima nedostatak određenih količina aminokiselina, ali kvinoja nije. Sadrži kompletne bjelančevine, pa postaje savršena opcija za sve vrste hrane (čak i za celijakiju). Osim toga, sadrži ugljikohidrate koji se sporo asimiliraju, nezasićene masti, vitamine B i E, željezo, magnezij, kalcij i fosfor.
meso
Bijelo meso (piletina, puretina, kunić i neki komadi svinjetine) najviše se konzumira zbog visokog udjela proteina i niskog udjela masti. Slično tome, crveno meso je zanimljivo za jesti zbog sadržaja proteina, kao i vitamina B i kreatina. Mnogi sportaši uzimaju kreatin kao dodatak jer se pokazao korisnim kod osoba s bolestima koje uzrokuju smanjenje mišićne mase. Prirodno ga možemo pronaći u crvenom mesu i ribi.
leća
U prehrani ne bi smjele nedostajati ni mahunarke, posebice leća. Ova hrana je sposobna neutralizirati kiseline koje stvaraju mišići tijekom tjelesnog vježbanja; osim što osigurava ugljikohidrate i biljne bjelančevine, folnu kiselinu, cink, željezo i kalij.
jaja
Jaja su još jedna idealna namirnica za povećanje mišićne mase. Sadrži proteine i zdrave masti te minerale i vitamine. Godinama se širi mit da se ne smije konzumirati više od 3 tjedno ili da je bolje uzimati samo bijela. Zapravo, nema rizika u svakodnevnoj konzumaciji jaja (u umjerenim količinama). Bolje je konzumirati cijelo jaje kako ne bismo izgubili hranjiva svojstva žumanjka.
Avena
Ova žitarica postala je trend posljednjih godina. Sigurno vam zvuči poznato po fotografijama s famoznom kašom, zar ne? Pa, osim što izgleda izvrsno za fotografije, posebno je bogat ugljikohidratima koji se sporo asimiliraju, biljnim proteinima i topivim vlaknima. Idealan za doručak koji nam daje energiju i kontrolira probavu. Važno je da primijetite da zob koju jedete nije prerađena; to jest, nemojte pribjegavati industrijskim žitaricama sa "zobom" i kladiti se na njihovu prezentaciju u pahuljicama.
jogurt
Ovo mlijeko je namirnica koja sadrži prebiotičke bakterije (esencijalne za crijevnu floru) i koja poboljšava zdravlje našeg probavnog sustava. Jogurti su zanimljiv izvor kalcija i kvalitetnih proteina, pa ih možete uključiti u međuobroke prije ili poslije treninga.
riba
Riba je uvijek dobra opcija proteina za naše mišiće. Masne ribe kao što su haringe, sardine, losos, pastrva ili tuna, bogate su omega-3 masnim kiselinama, pa postaju dobra kombinacija za povećanje mišićne mase i smanjenje boli ili upale uzrokovane intenzivnim treningom.
Voda
Nema drugog pića potrebnijeg tijelu od vode. Tijekom treninga izbacujemo tekućinu, stoga je potrebno uvijek hidrirati prije, tijekom i nakon vježbanja. Također, greška je čekati dok ne postanete žedni da biste pili vodu. Pijte redovito.