Za dobivanje mišićne mase bitno je uspostaviti ispravan kalorijski suficit (jedite više nego što potrošite). To je za neke ljude vrlo teško postići. Boriti se da se ne udebljate jednako je problematično kao i boriti se protiv jela da biste se udebljali.
Jeste li tipični dječak ili djevojčica koji se ne udebljaju koliko god jeli?
U ovom ćemo članku pokušati ponuditi nekoliko opcija hrane koje će ovim tipovima ljudi pomoći da postignu svoj kalorijski cilj. Za to će pokušati biti sva jela koja izlažemo u nastavku što prirodnije.
Riža s mlijekom
Puding od riže vrlo je jednostavan način unosa kalorija. U ovom obroku jesti rižu bit će vrlo jednostavno. Da biste dodali još više kalorija ovom receptu, važno je koristiti punomasno mlijeko napraviti puding od riže. Osim toga, neki dodatni trikovi koje možemo usvojiti su da ga stavimo u zamrzivač tako da bude hladan.
Raspodjela makronutrijenata za jednu porciju (srednja zdjela):
- kalorija: 536 kcal
- proteinTežina: 15,96 g.
- UgljikohidratiTežina: 90,70 g.
- MastiTežina: 11,80 g.
Treba napomenuti da se u ovom obroku kalorije namirnica računaju zasebno (punomasno mlijeko i riža). Mora se uzeti u obzir da već pripremljeni puding od riže imat će još više kalorija od šećera.
Najbolji način za konzumaciju ovog obroka je da se riža posebno skuha i doda mlijeko, cimet i malo zaslađivača.
Smoothie od banane
Mi to znamo Kada nam je zadatak unosa kalorija u plan prehrane težak, najbolja opcija je uvođenje tekućih obroka, budući da ćemo postići a kalorijska gustoća veći u obrocima (više kalorija u manjem volumenu hrane).
Stoga ćemo vam ovom prilikom preporučiti smoothie koji će imati sljedeće sastojke:
- 1 banana
- 400 ml punomasnog mlijeka.
- 30 g meda (2 žlice).
- 20 g čokolade (>85% kakaa).
Svi sastojci u ovom receptu su zdravi i imat će mnogo koristi za naše tijelo. U slučaju da još uvijek imate nedoumica, kakao je odlična opcija i vrlo koristan za tijelo (Budite oprezni pri odabiru čokolade jer većina obično sadrži manje od 50% kakaa i velike količine šećera).
Raspodjela makronutrijenata po porciji:
- kalorija: 600 kalorija.
- proteinTežina: 16,38 g.
- UgljikohidratiTežina: 77,19 g.
- MastiTežina: 24,02 g.
Orašasti plodovi s medom
S druge strane, Orašasti plodovi su izvrsna opcija kada je riječ o dodavanju kalorija u našu prehranu. Ove namirnice imaju visoka kalorijska gustoća, osiguravajući nam velike količine kalorija u maloj količini hrane. Uz to će nam pružiti esencijalne masne kiseline i širok izbor vitamina i minerala.
Nadalje, ako dodamo Miel da bismo mu dali slađi i ukusniji štih, postići ćemo veću kalorijsku gustoću.
Raspodjela makronutrijenata za porciju (u ovom slučaju kikiriki je korišten kao orašasti plodovi):
- kalorija: 700 kalorija.
- proteinTežina: 29,70 g.
- UgljikohidratiTežina: 40,60 g.
- MastiTežina: 48,64 g.