Nije bitno jeste li sportaš amater, početnik ili samo gledate utakmice na televiziji. Sigurno ste primijetili način prehrane sportaša koji je izazvao nedoumice kako se trebate hraniti ako ste aktivni i redovito trenirate. Hrana prije, tijekom i nakon treninga ima velik utjecaj na vaše sportske rezultate. Bez sumnje, dobro isplanirana prehrana, s uhodanim međuobrocima, pomoći će vam da se brže oporavite i smanjite rizik od ozljeda.
Raznolika i uravnotežena prehrana neophodna je za pravilno funkcioniranje organizma, ali morate biti pametni kako biste iz svog tijela izvukli maksimum. Danas vam dajemo neke smjernice kako biste razumjeli kako bi sportaš trebao jesti da bi trenirao.
Koliko energije trebamo?
Da bismo se znali hraniti, moramo znati koliko nam je energije potrebno. Tri velike prehrambene skupine su proteini, ugljikohidrati i masti; i sve nam one daju energiju, samo ih treba znati kombinirati.
Logično, kada se bavimo sportom, tijelo treba dodatnu energiju (više kalorija) da bi moglo raditi na 100%. Iako će to također ovisiti o vašim fizičkim ciljevima.
Energija pogoduje održavanju vaše tjelesne težine, poboljšava vaše zdravlje i maksimizira vašu sportsku izvedbu. Ako prehranom ne unosimo dovoljno energije, osjećat ćemo da ne možemo dobro raditi i bit ćemo izloženi većem riziku od ozljeda.
U nastavku vam pokazujem tablicu u kojoj možete odrediti svoju dnevnu razinu energije, ovisno o vašem bazalnom metabolizmu. Odnosno, količina kalorija koju sagorijevamo u mirovanju i tijekom 24 sata dnevno.
|
godine |
ljudi |
žene |
|
10 18 |
(težina u kg x 17.5) + 651 |
(težina u kg x 12.2) + 746 |
|
19 30 |
(težina u kg x 15.3) + 679 |
(težina u kg x 14.7) + 479 |
|
31 60 |
(težina u kg x 11.6) + 879 |
(težina u kg x 8.7) + 829 |
|
60 + |
(težina u kg x 13.5) + 487 |
(težina u kg x 10.5) + 596 |
Sada ćemo pomnožiti bazalnu stopu metabolizma s razinom tjelesne aktivnosti kako bismo izračunali koliko kalorija dnevno trebamo.
| opis aktivnosti |
Tjelesna aktivnost |
| Općenito neaktivan ili sjedeći (sjedeći) |
1.2 |
| Blago aktivan (šetnje i lagana tjelovježba) |
1.3 |
| Umjereno aktivan (vježbe dva do tri puta tjedno) |
1.4 |
| Aktivan (vježba više od tri puta tjedno) |
1.5 |
| Vrlo aktivan (vježba svaki dan) |
1.7 |
Na primjer, u mom slučaju to bi bilo: 24-godišnja žena, 64 kg i vrlo aktivna.
IMB = (64 x 14.7) + 479 = 1.419 kcal
Potrebna dnevna energija = 1.419'8 x 1.7 = 2.413'6 Kcal
Ponavljam da te kalorije treba održavati. U slučaju da želimo smršavjeti mora postojati kalorijski deficit.
prije treninga
Ono što jedemo prije bavljenja sportom odredit će količinu energije i razinu izvedbe. Ako ne jedemo pravu hranu, možda nećete biti dovoljno jaki da završite svoju rutinu treninga ili nećete dati svoj maksimalni potencijal. Što se događa ako ste jedan od onih koji nastupaju isprekidan post i ne jedete ništa do završetka treninga (pod pretpostavkom da vježbate ujutro)? Vrlo jednostavno, vaš obrok prije treninga bit će večera.
U idealnom slučaju, potražite savjet od stručnjaka za prehranu. U mom slučaju, postim s prekidima i treniram prilično naporno 5-6 dana u tjednu. Moje su večere obično malo kaloričnije da bih mogla raditi ujutro, ali istina je da večeram vrlo rano kako bih omogućila probavu prije spavanja. Svaka je osoba drugačija, ali ako me pitate možete li povremeno postiti i naporno trenirati bez doručka, iz mog iskustva rekao bih da. Bez problema. I nikada nisam dobio vrtoglavicu (što znam da je strah mnogih).
U slučaju trenirati nakon jela ili međuobrok, preporučuje se jesti oko tri ili četiri sata prije treninga. To omogućuje povećanje razine glikogena u jetri i mišićima, tako da možete trenirati učinkovito i dulje.
Pazite da prije vježbanja konzumirate umjerenu količinu proteini (za poticanje oporavka) i veliki broj ugljikohidrati (za povećanje razine glukoze u krvi). Ako želite izbjeći rizik od bolova u trbuhu, ograničite unos masti i vlakana.
Tijekom treninga
Jeste li vidjeli neke sportaše koji usred treninga ili natjecanja počnu jesti? Zapravo, jedenje dok vježbamo pomaže osigurati ugljikohidrate mišićima koji treniraju i zadovoljava dnevne energetske potrebe. Posebno je važno kada radite treninge koji traju više od sat vremena. Na taj način izbjegavamo prebrzi umor i možete nastaviti s najboljim rezultatima.
Ako trenirate dulje od sat vremena, pokušajte jesti između 60 i 80 grama ugljikohidrata na sat. Postoje oni koji ga uzimaju u sportskim napicima, u shakeovima ili u grickalicama. I, naravno, vrlo je važno održavati dobru hidrataciju.
Na kraju
Stručnjaci kažu da sport smanjuje apetit, pa je možda normalno da vam se ne jede ništa nakon završetka treninga. Ipak, važno je pojesti nešto ubrzo nakon vježbanja kako biste obnovili zalihe glikogena. Iznos će ovisiti o trajanju i vrsti treninga koji ste odradili, kao io vašem planu da se vratite treningu.
Pokušajte jesti unutar pola sata nakon završetka. Uvedite kvalitetne ugljikohidrate, proteine (za oporavak i popravak mišićnog tkiva) i zdrave masti. Ne zaboravite se hidratizirati vodom!
Jesu li dodaci potrebni?
Ako se hranimo uravnoteženo i zdravo, sve hranjive tvari i vitamine trebamo unositi hranom. U načelu nije nužno da uzimate bilo kakve suplemente, ali to će također ovisiti o razini treniranosti i području u kojem živite. Na primjer, ako jako naporno trenirate, magnezij će vam dobro doći za oporavak. A ako živite u području gdje sunce slabo sija, vitamin D bi vam mogao dobro doći.