U mnogim prilikama nije dovoljno imati fizički cilj i provesti nekoliko sati vježbajući u teretani. Hrana je neophodna za postizanje naših ciljeva i postizanje najoptimalnije razine našeg tijela. Kada želimo povećati mišićnu masu, velik dio toga ćemo postići prehranom.
Uz pomoć redovitih treninga koji potiču mišićnu hipertrofiju, doći ćemo do tog sanjanog povećanja. U nastavku ćemo otkriti ključne savjete za dobivanje mišićne mase, iako je preporučljivo otići nutricionistu da procijeni naš slučaj.
Što jesti?
Baš kao i trening, prehrana je vitalni dio bodybuildinga i hipertrofije. Konzumiranje prave hrane u pravim količinama osigurava vašim mišićima hranjive tvari koje su im potrebne da se oporave od vježbanja te da rastu i ojačaju. Suprotno tome, jedenje pogrešne hrane ili nedovoljno jedenje ispravne hrane ostavit će nas osrednje rezultate.
Ovo su namirnice na koje se treba usredotočiti i namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati.
Dozvoljena hrana
Hrana koju jedemo ne mora se razlikovati između faze skupljanja i faze skupljanja; obično su to količine. Za povećanje mišićne mase najviše se preporučuju:
- Meso, perad i riba: pečenica, mljevena junetina, svinjski lungić, divljač, pileća prsa, losos i bakalar.
- Mliječni proizvodi: nemasni jogurt, svježi sir, mlijeko i sir.
- Žitarice: kruh, žitarice, krekeri, zobene pahuljice, kvinoja, kokice i riža.
- Voće: naranče, jabuke, banane, grožđe, kruške, breskve, lubenice i bobičasto voće.
- Škrobno povrće: krumpir, kukuruz, grašak, zeleni grah i kasava.
- Povrće: brokula, špinat, zelena salata, rajčica, mahune, krastavci, tikvice, šparoge, paprike i gljive.
- Sjemenke i orašasti plodovi: bademi, orasi, suncokretove sjemenke, chia sjemenke i lanene sjemenke.
- Grah i mahunarke: slanutak, leća, grah, crni grah i pinto grah.
- Ulja: maslinovo ulje, laneno ulje i avokado.
Hrana koju treba izbjegavati
Iako u prehranu treba uključiti raznoliku hranu, neke moramo ograničiti. Među njima su:
- Alkohol: Alkohol može negativno utjecati na sposobnost izgradnje mišića i gubitka masnog tkiva, osobito ako se konzumira u prekomjernim količinama.
- Dodani šećeri: nude mnogo kalorija, ali malo hranjivih tvari. Hrana s visokim udjelom dodanih šećera uključuje slatkiše, kolačiće, krafne, sladoled, kolače i slatka pića, poput gaziranih i sportskih pića.
- Pržena hrana: može pospješiti upalu i, ako se jede previše, bolest. Na primjer: pržena riba, pomfrit, kolutići luka, pileće trakice i skuta od sira.
Osim što ih ograničavamo, prije odlaska u teretanu možda bismo trebali izbjegavati i određenu hranu koja može usporiti probavu i uzrokovati želučane tegobe tijekom vježbanja. Neki primjeri su:
- Hrana bogata masnoćom: meso bogato masnoćom, hrana s maslacem i gusti umaci ili kreme.
- Namirnice bogate vlaknima: mahunarke i povrće iz skupine cruciferasa, poput brokule ili cvjetače.
- Gazirana pića: gazirana voda ili lagana gazirana pića.
Doplate
Mnogi sportaši uzimaju dodatke prehrani za izgradnju mišića, iako su neki od njih korisni, a drugi ne. Najbolji suplementi za bodybuilding uključuju:
- Protein sirutke: Konzumacija proteina sirutke u prahu jednostavan je i praktičan način povećanja unosa proteina.
- Kreatin: Kreatin daje mišićima energiju potrebnu za izvođenje jednog ili dva dodatna ponavljanja. Iako postoji mnogo marki kreatina, mi ćemo tražiti kreatin monohidrat jer je najučinkovitiji.
- Kofein: Kofein smanjuje umor i omogućuje vam da trenirate jače. Nalazi se u dodacima prehrani prije treninga, kavi ili čaju.
- Multivitaminski i mineralni dodatak može biti od pomoći ako ograničavamo unos kalorija u nastojanju da smanjimo tjelesnu masnoću tijekom faze rezanja.
Koliko je kalorija potrebno?
Najlakši način da odredimo koliko kalorija trebamo je da se važemo barem tri puta tjedno i zapišemo što jedemo pomoću aplikacije za praćenje kalorija. Ako težina ostane ista, dnevna količina kalorija koje unosimo su kalorije održavanja; drugim riječima, ne gubimo niti dobivamo na težini, već je održavamo.
Tijekom faze skupljanja preporučuje se povećati unos kalorija za 15%. Na primjer, ako su kalorije održavanja 3000 dnevno, trebali bismo pojesti 3450 kalorija tijekom faze punjenja. Kada prelazimo iz faze skupljanja u fazu rezanja, kalorije održavanja trebale bi se smanjiti za 15%, što znači da bismo dnevno unosili 2550 kalorija umjesto 3450.
Kako dobivate na težini u fazi skupljanja ili gubite na težini u fazi rezanja, morat ćemo prilagoditi unos kalorija barem jednom mjesečno kako bismo uzeli u obzir promjene u težini. Povećat ćemo kalorije dok dobivamo na težini u fazi skupljanja i smanjivat ćemo kalorije dok gubimo na težini u fazi rezanja za nastavak napredovanja.
Tijekom bilo koje od faza preporuča se ne gubiti ili dobivati više od 0,5-1% tjelesne težine tjedno. To osigurava da ne dobijemo previše tjelesne masti tijekom faze povećanja mase.
savjeti
Postoje neke preporuke koje treba uzeti u obzir u prehrani za dobivanje mišićne mase.
Jedite više kalorija nego što trošite
Da bi došlo do povećanja mišićne mase, jasno je da mora postojati kalorijski suficit. To jest, morate jesti više kalorija nego što potrošite u svom danu. Taj višak kalorija, uz treninge, postići će mišićni rast.
Naravno, nisu sve kalorije valjane. Povećati 300 kalorija dnevno ne znači da se možete zasititi peciva. Na taj način ćete povećati masnoću i ona će se nakupljati u vašem tijelu.
uzimati više proteina
Čini se da svi znaju ovaj savjet, ali rijetko znaju kako to učiniti ispravno. Povećana konzumacija proteina neophodna je za mišićni rast, no važno je da unos proteina rasporedimo tijekom dana, a ne koncentriramo u jedan ili dva obroka.
Većina se najčešće odlučuje za namirnice životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mlijeko), ali možemo pronaći i izvrstan izvor proteina biljnog podrijetla. Logično, moramo znati kombinirati različite biljne bjelančevine da ne dođe do deficita.
Mnogo je i onih koji se odlučuju za proteine sirutke i kazein u prahu, koje unosimo u shakeove. U svakom slučaju, proteinski prahovi nisu zamjena za obrok.
Nemojte preskakati obroke
Ako smo u procesu povećanja kalorija, bit će od male koristi prestati jesti ili se nažderati jednim obrokom, gubeći kontrolu nad onim što smo unijeli. Obroke svaka osoba mora prilagoditi svom načinu života, no preporučljivo je jesti 5-6 obroka dnevno, a posebnu pozornost posvetiti doručku i međuobrocima prije i poslije treninga.
jesti zdrave masti
Postoji lažni mit koji kaže da je uzimanje masti stvorilo više nakupljanja u našem tijelu. Ovo je potpuno lažno. Konzumiranje zdravih masnoća pomaže u smanjenju nakupljanja masti u tijelu i olakšava stvaranje viška kalorija za dobivanje mišićne mase.
Nalazimo ih u orašastim plodovima (prirodnim ili pečenim), u ribi (tuna, losos, sardine), u maslinovom ulju, u avokadu i nekim sjemenkama.
Zdrave masnoće ne bi smjele nedostajati ni u jednom glavnom obroku, no možete ih uvrstiti i u međuobroke. Tko ne voli bananu s maslacem od lješnjaka? Ili jogurt s voćem i orašastim plodovima?
Pravilno se hidrirajte vodom
Nikada nećemo postići fizički rezultat koji želimo ako ne natjeramo naše tijelo da radi ispravno. Od vitalnog je značaja ostati dobro hidriran vodom. Da bi mišićne stanice imale tendenciju hipertrofije, potrebno je da budu hidratizirane vodom.
U slučaju da smo dehidrirani, naša mišićna masa će rasti sporije i teško. Ne radi se o tome da postanete opsjednuti pićem, ali pokušajte ne doći do osjećaja žeđi. Kaže se da smo dobro hidrirani kada nam je urin jedva obojen i proziran.
Određena pića poput kave, čaja i alkohola imaju tendenciju da nas dehidriraju. Stoga izbjegavajte njegovu konzumaciju ili pijte dovoljno vode.
Konzumirajte sve makronutrijente
Proteini, ugljikohidrati, masti i mikronutrijenti neophodni su za pravilno funkcioniranje organizma. Ne smijemo izbaciti niti jednu nutritivnu skupinu. Ne zaboravite uzeti:
- Kvalitetni proteini. Mliječni proizvodi, meso (junetina, puretina i piletina), riba (tuna, losos, skuša, haringa, sardine), mahunarke (crvena leća, grašak, slanutak, crveni grah).
- Zdrave masti. Ulja (maslinovo, kokosovo, orašasto), avokado, sjemenke (laneno, bučino, suncokretovo), prirodni ili prženi orašasti plodovi.
- Kvalitetni ugljikohidrati. Žitarice od cjelovitog zrna (riža, kvinoja, soja, zob, pir), tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, amarant.
- Minerali i vitamini.
Trenirajte naporno i naporno
Dijeta je jako bitna za dobivanje mišićne mase, ali neophodan je i dobar teški trening. Tjelesna vježba je eksplozivan poticaj koji našem tijelu treba kako bi se poboljšalo na mišićnoj razini i olakšalo apsorpciju dodatnih hranjivih tvari.
Glupo je započeti trening s velikim opterećenjem jer ćete se ozlijediti ili na kraju odustati zbog zasićenja. Napredujte postupno i budite jasni da što je veći intenzitet, veća je količina mišića. Izbjegavajte zlouporabu kardiovaskularnih vježbi i dajte prednost treningu snage ili eksplozivnom treningu.