Prvo što radimo kada započnemo dijetu za mršavljenje je da ludo brojimo kalorije. Ali znate li koliko kalorija dnevno trebate? Brojanje svega što stavimo u usta može postati opsesija, pogotovo ako namirnice odbacujemo zbog visoke kalorijske vrijednosti umjesto da gledamo njihovu nutritivnu vrijednost.
Ima nutricionista
Ako pokušavate smršavjeti, najbolje je da posjetite dijetetičara-nutricionista da vam učinim priznanjem vašeg tijela. Vaga može reći da imate višak kilograma i da se redovito bavite sportom; to je zato što su vaši mišići također teži čak i ako nemate veliku količinu masti. Dijetetičar-nutricionist će vam izmjeriti tjelesna masnoća kako biste mogli točno definirati koliko dnevnih kalorija trebate.
Također biste trebali uzeti u obzir svoj spol, dob, visinu i razinu sjedilačkog načina života. Zaboravite na dijetu kakvu ima vaš susjed jer sigurno nećete imati isti kalorijski utrošak.
Što je bazalni metabolizam?
Kalorije ne trošimo samo dok vježbamo ili dok hodamo na posao; disanje, razmišljanje, kretanje krvi kroz vene, spavanje ili probava također stvaraju utrošak energije. 60-70% ukupnih kalorija koje naše tijelo potroši dnevno dolazi iz ove vrste nenamjernog procesa. Ovo je određen bazalni metabolizam.
Da bismo sa sigurnošću znali koliko kalorija trošimo dnevno, moramo dodati i one koje sagorijevamo tijekom treninga. I pazite, čak i ako se bavimo istom aktivnošću kao naš partner, sigurno ćemo potrošiti drugačiji broj kalorija.
Kako mogu izgubiti težinu?
Ako želite smršavjeti, glavna stvar koju trebate učiniti je unositi manje kalorija nego što ih trošite. Smršavjeti ćete samo ako postoji kalorijski deficit. Ako konzumirate isto koliko i trošite, moći ćete održavati težinu bez ikakvih nelagoda; a ako više jedeš, udebljat ćeš se.
Ovisno o treningu koji izvodimo i makronutrijentima (ugljikohidratima, proteinima i mastima) koje jedemo, primijetit ćemo promjene u postotku masti u tijelu ili u muskulaturi. Nije potrebno smanjiti ukupan broj kalorija u hrani, bolje je ostati aktivan tijekom dana i povećati potrošnju kalorija tjelesnim vježbama.
Dakle, koliko kalorija dnevno trebam?
Kao što smo već spomenuli, potrebno je znati koliki postotak tjelesne masti imamo da bismo odredili točan broj. Unatoč tome, postoji nekoliko formula koje će nam dati procijenjeni rezultat.
- Harris Benedict formula: Jedan je od najčešće korištenih, ali uzima u obzir postotak tjelesne masti. Dakle, što osoba ima više kilograma, veća je margina pogreške.
Muškarci: 66,473 + (13,751 x težina u kg) + (5,0033 x visina u cm) – (6,7550 x dob u godinama)
Žene: 655,1 + (9,463 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) – (4,6756 x dob u godinama) - Katch-McArdleova formula: pri tome uzimamo u obzir postotak masti i nemasnu tjelesnu masu. Teško ćemo utvrditi ako nemamo lipokaliper ili bioimpedancijsku vagu.
370 + (21,6 x nemasna tjelesna masa u kg)
Bazalni izdaci = 370 + (21,6 x 53,82)
Razmotrite svoj stil života
Nakon što se definira bazalni utrošak, postoje druge formule za prilagodbu broja kalorija vašem životnom stilu:
- Sjedilački: osoba koja vrlo malo ili nimalo ne vježba. GB x 1,2
- Blagi: sport 1-3 puta tjedno. GB x 1.375
- Umjereno: sport 3-5 puta tjedno. GB x 1,55
- Jako: sport 6-7 dana u tjednu. GB x 1,725
- Vrlo jaka: 2 treninga dnevno intenzivna tjelesna aktivnost: GB x 1,9
Moramo uzeti u obzir i druge činjenice kao što su: trudnoća (+150-300Kcal/dan), status laktacije (+750kcal/dan), dob (preko 50 godina -200kcal/dan, preko 75 godina -500Kcal muškarci i - 400Kcal/dan ako one su žene).