बेसिक अभी तक क्रूर, वॉल स्क्वाट लेग डे को जला देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह सरल आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) व्यायाम भी एक यौगिक गति है, साथ ही क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सक्रिय करता है।
वॉल स्क्वैट्स को स्टैटिक स्क्वैट्स या वॉल सिट्स के नाम से भी जाना जाता है। जबकि दीवार ब्रेसिज़ आपके निचले शरीर को पागलों की तरह काम करते हैं (अस्थिर जांघों के बारे में सोचें), कभी-कभी हमें प्रगति को बनाए रखने (और बोरियत को खत्म करने) के लिए नियमित रूप से थोड़ा सुधार करने की आवश्यकता होती है। लेग बर्न को एक कदम और आगे ले जाने के लिए, हम ये सुपर-टफ वर्जन बना रहे हैं। लेकिन ऐसा करने से पहले, हम यह सुनिश्चित करेंगे कि हम क्लासिक वॉल सिट में महारत हासिल कर लें।
बेसिक वॉल स्क्वाट कैसे करें?
कुछ महीने पहले हमने आपको बताया था कि सही मुद्रा कैसे अपनाई जाती है और स्टैटिक स्क्वैट्स करने के क्या फायदे हैं, लेकिन यह याद रखने लायक है कि सबसे अच्छी तकनीक कौन सी है:
- अपने पैरों को कई इंच अलग करके दीवार के सहारे खड़े हो जाएं।
- अपनी पीठ को तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सिर को दीवार से सटाकर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- इस स्थिति में 30 से 60 सेकेंड तक रुकें।
चूंकि दीवार धीमी गति से चिकने मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करती है, इसलिए आपका मुख्य लक्ष्य है मांसपेशियों के धीरज में सुधार, जो बास्केटबॉल या सॉकर जैसे खेल चलाने या खेलने वाले एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। आप वज़न जोड़कर उन मांसपेशियों के तंतुओं को और उत्तेजित कर सकते हैं। इसका मतलब है कि अतिरिक्त भार उठाते समय आपके पैरों को स्थिर होना चाहिए।
कठिनाई कारक को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त चालें जोड़ना एक और आसान तरीका है। बाइसप कर्ल, लेटरल रेज, या वॉल स्क्वाट के दौरान शोल्डर प्रेस जैसे ऊपरी शरीर के व्यायाम करने से अधिक मांसपेशियां लगेंगी, आपके कोर में आग लगेगी और कैलोरी बर्न बढ़ेगी।
वॉल स्क्वैट्स को और अधिक डिमांडिंग बनाने का शायद सबसे आसान, नो-मटेरियल तरीका फर्श से एक पैर उठाना है। अन्य एकतरफा अभ्यासों की तरह, एकल पैर की दीवार आपके संतुलन को चुनौती देती है, आपके कोर को जोड़ती है और आपके कमजोर पक्ष को मजबूत करती है।
लाभ
इस आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज को करने के कई फायदे और सकारात्मक प्रभाव हैं। यही कारण है कि इसे सामान्य लेग रूटीन में पेश करने की सिफारिश की जाती है।
निचले शरीर को मजबूत करता है
हालांकि वॉल स्क्वाट एक आइसोमेट्रिक और स्टैटिक एक्सरसाइज है, फिर भी इसे एक माना जा सकता है यौगिक व्यायाम क्योंकि इसे एक साथ काम करने के लिए कई जोड़ों और मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाना है। आप देखेंगे कि आप समय के साथ दीवार पर लंबे समय तक और लंबे समय तक बैठने में सक्षम होंगे।
यह व्यायाम जांघों के सामने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को अलग करता है। एल्पाइन स्कीइंग, आइस हॉकी, ट्रैक एंड फील्ड, रनिंग और अन्य गतिविधियों के मौसम से पहले धीरे-धीरे पैर की ताकत बनाने के लिए वॉल सिट का उपयोग किया जाता है।
दौड़ने जैसे खेलों में, जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने से मांसपेशियों को संतुलित रखने में मदद मिलती है। स्टैटिक स्क्वाट मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करता है, जो थकान को कम करता है और एथलीटों को लंबे समय तक बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।
प्रशिक्षण में संयोजन करना आसान है
वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज को अन्य क्वाड स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज के साथ संयोजन में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, जैसे कि वॉकिंग लंज या कुछ बेसिक प्लायोमेट्रिक्स अगर स्पोर्ट कंडीशनिंग लक्ष्य है। दैनिक जीवन में, एक कुर्सी से उठने और नीचे या नीचे चलने के लिए मजबूत क्वाड्रिसेप्स का उपयोग किया जाता है, इसलिए गैर-एथलीटों के लिए वॉल सिट भी एक लाभकारी व्यायाम है।
कैलोरी जलाने, धीरज बढ़ाने और मांसपेशियों की ताकत बनाने के अलावा, दीवार में एक आइसोमेट्रिक घटक भी शामिल होता है। आंदोलन के निचले भाग में, आप निर्धारित अवधि के लिए स्थिति को बनाए रखेंगे, आमतौर पर 30 से 60 सेकंड।
जैसे ही आप इस स्थिति को धारण करते हैं, आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग होल्ड की अवधि के लिए समरूप रूप से सिकुड़ जाएंगे। दूसरे शब्दों में, पैर की मांसपेशियां लंबाई नहीं बदलती हैं और जोड़ नहीं चलते हैं, जो एक आइसोमेट्रिक व्यायाम की परिभाषा है। आइसोमेट्रिक अभ्यासों की सुरक्षा एक गर्म विषय है, विशेष रूप से बढ़ते रक्तचाप पर इसके प्रभाव के संबंध में।
कैलोरी घटाना
आप जो कुछ भी करते हैं वह कैलोरी बर्न करता है, यहाँ तक कि अभी बैठकर इसे पढ़ना भी। इसलिए, कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए स्टैटिक स्क्वाट भी एक बेहतरीन विकल्प है।
हालांकि वॉल स्क्वैट्स जल सकते हैं, वे अपने प्रभावों के लिए कम जाने जाते हैं और मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने की उनकी क्षमता के लिए अधिक जाने जाते हैं। फिर भी, वे उन्हें कार्यात्मक या चयापचय सर्किट में, पैर प्रशिक्षण में या वार्म-अप में शामिल करने का एक बढ़िया विकल्प हैं।
व्यायाम के दौरान आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या उम्र, शरीर के आकार, शरीर की संरचना और चाहे आप पुरुष हों या महिला, सहित कई कारकों पर निर्भर करती हैं। जब उम्र की बात आती है, तो यह मात्रा कम हो सकती है क्योंकि आप मांसपेशियों को खो देते हैं। और जितना अधिक आप वजन करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे। इसके अलावा, चूँकि पेशियाँ उपापचयी रूप से सक्रिय होती हैं, इसलिए पुरुष अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि उनकी मांसपेशियाँ अधिक होती हैं।
वॉल स्क्वैट्स के पांच मिनट के सेट के दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, इसका सामान्य अंदाजा लगाने के लिए आप कैलोरी बर्न कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि वास्तव में, इस प्रकार का एक कैलकुलेटर आमतौर पर पूरी तरह से सटीक नहीं होता है या इस प्रकार के आइसोमेट्रिक अभ्यासों को ध्यान में नहीं रखता है।
हालांकि, चूंकि आंदोलन को मध्यम और वजन प्रशिक्षण या कैलिस्थेनिक्स के बराबर माना जाता है, यह ध्यान में रखना एक अच्छा व्यायाम है। विशेषज्ञों का अनुमान है कि ऊर्जा व्यय के आसपास हो सकता है 100 मिनट के लिए 30 कैलोरी, लेकिन चूंकि इसे सहना मुश्किल है, लगभग 5 मिनट में आप लगभग 15 जला सकते हैं।
मुद्रा में सुधार
स्टैटिक स्क्वाट के दौरान, हम अपनी पूरी पीठ को दीवार के खिलाफ रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं क्योंकि हम अपनी छाती को खोलते हैं और अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाते हैं। यह असाधारण मुद्रा बनाए रखने का एक अच्छा उदाहरण है।
इसके अलावा, चूँकि हमारे पास हमें स्थिर करने के लिए केवल दीवार है, हमें स्थिति बनाए रखने के लिए कोर और पैर की ताकत पर भरोसा करना चाहिए। जब हम गतिशील पैर आंदोलनों के साथ दीवार स्क्वाट में जाते हैं तो संतुलन का एक अतिरिक्त तत्व खेल में आता है। कोर एंगेजमेंट भी इस एक्सरसाइज का एक बड़ा हिस्सा है, क्योंकि हम पोजीशन को होल्ड करते हुए एब्स पर काम करते हैं। एक मजबूत कोर पिच पर और रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर स्थिरता और संतुलन के बराबर होता है।
कहीं भी किया जा सकता है
इस अभ्यास का उपयोग किसी भी लेग रूटीन में किया जा सकता है क्योंकि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कहाँ हैं (जिम में, बाहर, होटल के कमरे में, आदि) किसी भी उम्र, फिटनेस स्तर और पूर्व प्रशिक्षण ज्ञान का कोई भी व्यक्ति इसे कर सकता है। हमें बस एक दीवार खोजने और सही तकनीक को समझने की जरूरत है।
स्टैटिक स्क्वैट्स का एक और बड़ा फायदा यह है कि ऐसा करने के लिए आपको जिम शुल्क, उपकरण तक पहुंच या व्यक्तिगत ट्रेनर की आवश्यकता नहीं है। तो वित्तीय स्थिति या प्रशिक्षण सुविधाओं तक पहुंच की परवाह किए बिना, यह हर कसरत के लिए एकदम सही है।
लंबे समय तक तनाव में रहना
लोड मांसपेशियां प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत से बढ़ती हैं, जिससे हम मांसपेशियों पर उत्तेजना बढ़ाते हैं। हम इसे कुछ अलग तरीकों से कर सकते हैं, जिसमें वजन बढ़ाना या हमारे द्वारा किए जाने वाले सेट शामिल हैं, लेकिन इसे करने का एक और तरीका तनाव के तहत समय बढ़ाना है (मांसपेशियां कितनी देर तक प्रतिरोध में हैं)। आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स के मामले में, हम एक आइसोमेट्रिक संकुचन बनाए रख रहे हैं, अनुबंधित मांसपेशियों को स्थिर स्थिति में रखते हुए, आंदोलन के तल पर।
उदाहरण के लिए, मान लें कि हम सामान्य गति से स्क्वैट्स कर रहे हैं। यदि हम नीचे दो सेकंड के लिए रुकते हैं, तो हम उस समय की मात्रा बढ़ा देंगे जब पैर की मांसपेशियां लोड के अधीन थीं, जिससे मांसपेशियां अधिक बढ़ती हैं। वास्तव में, महिलाओं में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि पॉज़ स्क्वैट्स के परिणामस्वरूप नियमित स्क्वाट्स की तुलना में हाइपरट्रॉफी में अधिक वृद्धि हुई।
गति नियंत्रण
आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स के लिए आपको पूरे आंदोलन के दौरान केंद्र में दृढ़ और कठोर रहने की आवश्यकता होती है। पॉज़ स्क्वैट्स को मध्य-भोजन और कूल्हों में भी बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, जिससे हमें अपने कूल्हों को स्थिर रखने और अपने शरीर के केंद्र में रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
स्क्वैट्स करते समय, हमें वजन को शरीर के केंद्र में नीचे की स्थिति में रखना चाहिए, या हम आगे या पीछे गिरेंगे, जिससे गलत स्क्वाट यांत्रिकी या इससे भी बदतर, चोट लग सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम एक स्क्वाट के दौरान द्रव्यमान के केंद्र में हैं, हम शरीर को पैरों के केंद्र के साथ संरेखित करेंगे।
साधारण गलती
इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने और चोट से बचने के लिए, इन गलतियों से बचने की सलाह दी जाती है।
- जांघें जमीन के समानांतर न हों. आपको जिस पोजीशन को पकड़ना चाहिए वह आपकी जांघों के साथ आपकी पीठ और निचले पैरों दोनों के लिए 90 डिग्री पर होना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपनी जांघों को 45 डिग्री या उससे कम के कोण पर पकड़ने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आप ताकत बनाते हैं। लेकिन नीचे जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है ताकि जांघें 90 डिग्री से अधिक के कोण पर हों।
- घुटने जो एड़ियों से अधिक हैं. घुटनों को कभी भी एड़ियों से आगे नहीं बढ़ने देना चाहिए। आपके निचले पैर आपके घुटनों के साथ सीधे आपके टखनों के ऊपर जमीन के समानांतर होने चाहिए। यदि घुटने टखनों से आगे बढ़ते हैं, तो हम क्वाड्रिसेप्स के बजाय बछड़ों का उपयोग करेंगे।
- पंजों पर भार. वजन एड़ियों पर होना चाहिए, पंजों पर नहीं। एड़ियां जमीन पर होनी चाहिए।
- ऊपर की बजाय नीचे खत्म करो. प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का दें और दीवार को स्लाइड करें। दूसरी ओर, यदि हम जमीन पर गिरते हैं, तो हम अपने घुटनों को खतरे में डाल रहे हैं।
स्क्वैट्स से मतभेद
वॉल स्क्वैट्स एक प्रकार हैं आइसोमेट्रिक व्यायाम. आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ, शरीर एक स्थिर स्थिति में होता है। जबकि मांसपेशियां तनाव में होती हैं (और इसलिए मजबूत होती हैं), वे स्थिति नहीं बदलती हैं। तनाव उसी जगह है।
बल्कि स्क्वाट एक प्रकार का होता है आइसोटोनिक व्यायाम. इसका मतलब है कि शरीर गति में है और मांसपेशियां फैल रही हैं और सिकुड़ रही हैं। मांसपेशियों में खिंचाव से ऊतकों को अधिक नुकसान होता है और इस प्रकार बेहतर मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। स्क्वैट्स अपनी गति की सीमा के दौरान अधिक मांसपेशियों को भी सक्रिय करते हैं।
दोनों एक्सरसाइज में से स्क्वाट मसल्स और स्ट्रेंथ बनाने के लिए काफी बेहतर है। हालांकि, मांसपेशियों के धीरज के निर्माण के लिए वॉल सिट जैसे आइसोमेट्रिक व्यायाम अभी भी महत्वपूर्ण हैं।
आपको कब तक रुकना चाहिए?
आदर्श रूप से, आपको वॉल स्क्वैट्स करना चाहिए 30 से 60 सेकंड के लिए 3 के सेट में। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं और लंबे समय तक वॉल स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं, तो 5-10 सेकंड के 15 सेट से शुरू करें और सीधे 30 सेकंड तक करें।
एक बार जब आप आसानी से 60 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स कर सकते हैं, तो एक-पैर वाली दीवार स्क्वाट, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके या डंबल के साथ थोड़ा वजन जोड़कर विविधताओं पर विचार करें।
मांसपेशियों ने काम किया
स्टैटिक वॉल स्क्वैट्स एक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज है। उन्हें मुख्य रूप से संबोधित किया जाता है क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स e हैमस्ट्रिंग हालाँकि, वॉल ब्रेसिज़ काम करेंगे बछड़ों.
वॉल स्क्वाट विविधताएं एडिक्टर्स (जो अक्सर प्रशिक्षण के दौरान अनदेखी की जाती हैं) को काम करने में मदद कर सकती हैं। एडिक्टर्स को स्टैटिक स्क्वैट्स के साथ काम करने के लिए, अपने घुटनों के बीच एक मध्यम आकार की एक्सरसाइज बॉल रखें, जैसा कि आप वॉल सिट करते हैं। गेंद को अपने घुटनों से निचोड़ें और आप महसूस करेंगे कि आपकी भीतरी जांघें जल रही हैं।
संशोधनों
यदि क्लासिक वॉल स्क्वाट हमारे लिए बहुत आसान लगता है, तो हम तीव्रता बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम विविधताओं का प्रस्ताव देते हैं। उनमें से कुछ को कुछ अतिरिक्त खेल उपकरण की आवश्यकता होगी, हालांकि उन्हें कहीं भी बिना वजन के भी किया जा सकता है।
एक पैर वाली दीवार स्क्वाट
- अपनी पीठ को दीवार के नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सिर को दीवार से सटाकर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- अपने कोर का समर्थन करते हुए, एक पैर को अपने सामने लाएं ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों के समानांतर हों। सुनिश्चित करें कि आपका ग्राउंडेड पैर 90 डिग्री का कोण बनाए रखता है।
- 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें, फिर साइड स्विच करें।
अपहरण के साथ दीवार बैठना
- अपनी पीठ को दीवार के नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सिर को दीवार से सटाकर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- अपने घुटनों के ऊपर एक इलास्टिक बैंड रखें और अपहरण करें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।
बाइसेप कर्ल के साथ वॉल स्क्वैट्स
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए डम्बल को अपनी तरफ से पकड़ें, अपनी पीठ को दीवार पर तब तक खिसकाएँ जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ।
- अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सिर को दीवार से सटाकर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- अपने बाइसेप्स को अनुबंधित करें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे पक्षों को कम करें।
लेटरल राइज वॉल स्क्वाट
- अपनी तरफ डंबल पकड़कर, अपनी पीठ को दीवार पर तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
- अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सिर को दीवार से सटाकर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- एक नियंत्रित आंदोलन में, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर, जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं।
- वजन धीरे-धीरे कम करें।
शोल्डर प्रेस के साथ वॉल स्क्वाट
- अपनी तरफ डंबल पकड़कर, अपनी पीठ को दीवार पर तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
- अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सिर को दीवार से सटाकर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी ऊपरी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ ताकि डम्बल आपके कानों के साथ समतल हों और आपके अग्र-भुजाएँ और मछलियाँ 90-डिग्री के कोण बनाएँ।
- डम्बल को छत की ओर दबाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से ऊपर की ओर और बाइसेप्स को अपने कानों के करीब फैलाएं।
- धीरे-धीरे डम्बल को कान के स्तर तक कम करें।
मेडिसिन बॉल को दबाना
रेजिस्टेंस बैंड की तरह, मेडिसिन बॉल को गिरने से रोकने के लिए भीतरी जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए एक बड़ी मेडिसिन बॉल हमें आइसोमेट्रिक संकुचन को रोकने के लिए मजबूर करके कठिनाई बढ़ा सकती है।
- हमने एक हल्की मेडिसिन बॉल चुनी।
- हम दीवार पर सेंडिला की स्थिति अपनाते हैं।
- हम गेंद को अपनी छाती से लगाकर स्थिति को पकड़ते हैं। हम कोशिश करेंगे कि पैरों के बल न झुकें और छाती को आगे की ओर न मोड़ें।
फिटबॉल पर झुकना
अपनी पीठ और दीवार के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल रखना इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का एक और तरीका है। हमें सामान्य रूप से वॉल स्क्वाट करने की आवश्यकता होगी, लेकिन हमारी पीठ को दीवार के बजाय स्टेबिलिटी बॉल के खिलाफ दबाया जाएगा। गेंद एक अस्थिर सतह बनाती है जिससे मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान खुद को स्थिर करने और उचित स्थिति बनाए रखने के लिए थोड़ा कठिन काम करना पड़ता है।
एड़ियों को ऊपर उठाना
यह संस्करण कहीं भी किया जा सकता है, हालांकि इसकी अनुशंसा तब की जाती है जब हम पहले से ही क्लासिक मुद्रा में महारत हासिल कर लेते हैं। इस विकल्प से संभव है कि क्वाड्रिसेप्स में जमा हुई थकान के कारण हमारा शरीर कांपने लगे।
- हम शरीर को ऊपर खिसकाए बिना दोनों एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएंगे। फिर हम उन्हें जमीन में दबा देंगे।
- सभी 10 पंजों को जमीन पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी टखने अंदर या बाहर न लुढ़कें।