उभड़ा हुआ, पूरी तरह से तराशा हुआ क्वाड मिलना मुश्किल है। यदि आप एक साइकिल चालक हैं या आप कताई पसंद करते हैं, तो यह आपकी पहचान करने के लिए एक संकेत हो सकता है, लेकिन मांसपेशियों को परिभाषित करना और वसा कम करना मुश्किल होना आम बात है। यह मांसपेशी, वास्तव में, केवल एक नहीं है, बल्कि 4 से बनी है, और वे साइकिल पर पैडल मारते समय मुख्य इंजन हैं। अगर हम उन्हें मजबूत रखेंगे तो हमें उतना ही ज्यादा वाट मिलेगा।
आपका आकार कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे ऊंचाई (छोटे पैर स्टॉकियर प्रतीत होते हैं), जीन (यदि आपके पास अधिक तेज़-ट्विच "एनारोबिक" फाइबर हैं), आप कैसे और कहाँ प्रशिक्षित करते हैं। ताकत बढ़ाने के लिए, मैं कुछ विशिष्ट और आसानी से करने वाले अभ्यासों के साथ शक्ति प्रशिक्षण करने की सलाह देता हूं। आपको जिम में ज्यादा घंटे बिताने की जरूरत नहीं है। यह केवल आंदोलनों में वजन जोड़ने और स्थिर रहने के लायक होगा। पहले कुछ दिनों के दौरान, अपने शरीर पर काम करें और अपनी तकनीक में सुधार करें।
दो से चार सेट, 8 से 12 प्रतिनिधि, सप्ताह में दो से तीन बार करें।
साइड स्टेप और किक
चढ़ने के लिए एक टोकरा चुनें। मैं न्यूनतम 45 सेमी की सलाह देता हूं। इसे अपने दाहिनी ओर छोड़ दें, दोनों पैरों से ऊपर उठें, और अब बस अपना बायाँ पैर नीचे रखें। वापस उठने के लिए बायीं एड़ी से खुद की मदद करें और पैर को सीधा रखते हुए उस पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर लाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करें।
बल्गेरियाई स्क्वाट
उसी पिछले दराज के साथ, उसके सामने अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें (बेस को छूने वाले लेस के साथ) और अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपने बाएं पैर को मोड़ें। जब आपकी बायीं जांघ जमीन के समानांतर हो, तो अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए धक्का दें।
प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव भी करें।
ग्लाइडिंग स्ट्राइड
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक तौलिया (या प्लेट) पर कदम रखें। अपने वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने बंद कर लें। जब आप अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हैं तो अपने कूल्हे को पीछे ले जाएँ और अपने बाएँ पैर को बाहर की ओर खिसकाएँ जब आप लंज में नीचे जाएँ। अपने बाएं घुटने को अपने पैर की उंगलियों और अपनी छाती के ऊपर रखना याद रखें। मैं जानता हूं कि वापस जाना आसान नहीं है, इसलिए जहां तक आपको लगता है कि आप ठीक हो सकते हैं, वहां तक ही जाएं। हम चोटों की तलाश नहीं कर रहे हैं।
कूदते हुए फेफड़े
खड़े होना शुरू करें, और अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें। पैर को इस तरह नीचे करें कि दोनों घुटने 90 डिग्री का कोण बना लें। कूदने के लिए और अपने पैरों को हवा में बदलने के लिए अपनी बाईं एड़ी को जल्दी से नीचे दबाएं (कैंची गति के साथ)। अपने दाहिने पैर के साथ भूमि आगे। अपने आप को धक्का देने और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों की मदद करें। यदि आपको यह बहुत जटिल लगता है, तो आप TRX के साथ स्वयं की सहायता कर सकते हैं-
स्क्वाट
यह आसान है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपने हाथों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं। अपने कूल्हों को वापस लाएं और अपने घुटनों को मोड़कर बैठने की स्थिति में आ जाएं, ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों। अपनी छाती ऊपर रखें।
कदम चलना
दो डम्बल या केटलबेल को अपने पक्ष में पकड़कर, अपने बाएं पैर के साथ एक विशाल कदम आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर लाएं। दोनों घुटनों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। वापस ऊपर आने के लिए अपनी बायीं एड़ी में दबाएं, फिर अपने दाहिने पैर से दोहराएं। वजन अधिक न करें, क्योंकि इससे आप अपना संतुलन खो सकते हैं।