हम किन खाद्य पदार्थों में इलेक्ट्रोलाइट्स पा सकते हैं?

एथलीटों को उचित रूप से हाइड्रेटेड रहना चाहिए और खिलाया जाना चाहिए, खासकर जब वे लंबे समय तक प्रशिक्षण लेने जा रहे हों। यह हमेशा कहा जाता रहा है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक इलेक्ट्रोलाइट्स को ठीक करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन उनमें अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक होने की समस्या भी होती है। ऐसे पेय पदार्थों का सेवन करने से बचने के लिए जो इसके लायक नहीं हैं, नीचे आपको उन्हें ठीक करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ मिलेंगे।

आप पहले से ही जानते हैं कि इलेक्ट्रोलाइट्स जलयोजन स्तर और तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं। एथलीटों के लिए, सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे पसीने से खो जाते हैं।
ये सभी खाद्य पदार्थ हमारे आहार में आवश्यक हैं और प्रशिक्षण के बाद लेने के लिए एकदम सही हैं। आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप प्रशिक्षण से पहले क्या खाते हैं, कुछ में बहुत अधिक फाइबर होता है और व्यायाम करते समय आपकी आंत में हस्तक्षेप कर सकता है।

सोडियम

सोडियम एक खनिज है जो शरीर को द्रव बनाए रखने और निर्जलीकरण को रोकने में मदद करता है। इसी तरह मांसपेशियों को सिकुड़ने से रोकना भी जरूरी है। अनुशंसित दैनिक सेवन 2.300 मिलीग्राम है। आप इसे यहाँ पा सकते हैं:

• नमक. 1 चम्मच टेबल सॉल्ट में 2,325 मिलीग्राम होते हैं।
• खीरा. 1 कप अचार में 1,872 मिलीग्राम सोडियम होता है।
• प्रेट्ज़ेल. नमकीन प्रेट्ज़ेल (कठोर प्रकार) की 1 सर्विंग में 486 मिलीग्राम सोडियम होता है।

पोटैशियम

पोटेशियम केले में अपनी उपस्थिति के लिए सबसे प्रसिद्ध में से एक है। कई एथलीट इसे मांसपेशियों, रक्तचाप, मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने और शरीर के तरल पदार्थ के संतुलन को नियंत्रित करने के लिए लेते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रति दिन 4.700 मिलीग्राम पोटेशियम से अधिक न हो।

• खुबानी. 1 कप सूखे खुबानी में 1,511 मिलीग्राम होता है।
• Ciruelas. 1 कप में 1,397 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
• केले. एक मध्यम आकार के केले में 1 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
• टमाटर. 1 मध्यम टमाटर में 292 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
• ब्रोक्कोली. 1 कप कच्ची, कटी हुई ब्रोकली में 288 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
• संतरे. 1 मध्यम आकार के संतरे में 245 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
• पालक. 1 कप कच्चे पालक में 167 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
• आलू. 1 मध्यम आकार के आलू में 135 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है, मांसपेशियों के कार्य में सहायता करता है और पूरे शरीर में तंत्रिका संकेतों के संचरण में मदद करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों के लिए प्रति दिन 420 मिलीग्राम मैग्नीशियम और महिलाओं के लिए 320 मिलीग्राम से अधिक न हो।

• कद्दू के बीज. 1/2 कप कद्दू के बीज में 168 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
• पालक. 1 कप पके हुए पालक में 157 मिलीग्राम होता है।
• चार्ड. पके हुए स्विस चर्ड के 1 कप में 150 मिलीग्राम होता है।
• चौड़ी फलियाँ. 1 कप पकी हुई लीमा बीन्स में 126 मिलीग्राम होता है।

Calcio

अंत में, कैल्शियम एक खनिज है जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने और बनाने के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के संकुचन में भी मदद करता है और रक्त का थक्का जमना पर्याप्त होता है। अनुशंसित सेवन प्रति दिन 1.000-1.200 मिलीग्राम कैल्शियम है।

• परमेसन चीज. 1 कप कद्दूकस किए हुए पनीर में 853 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• बादाम. 1 कप बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• दूध. 1 कप पूरे दूध में 300 मिलीग्राम होता है।
• गोभी के पत्ते. 1 कप पकी हुई और कटी हुई गोभी की पत्तियों में 268 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• पालक। एक कप पके हुए पालक में 1 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• दही। नॉनफैट सादे दही के 6 बड़े चम्मच में 206 मिलीग्राम होता है।
• टोफू. 150 ग्राम फर्म टोफू में 190 मिलीग्राम होता है।
• गोभी। 1 कप पकी हुई गोभी में 177 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।