P90X, जिसे पावर 90 एक्सट्रीम के रूप में भी जाना जाता है, 2005 में टोनी हॉर्टन द्वारा बनाया गया एक घरेलू फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम है। स्थिर प्रगति से बचने के लिए 90 दिनों में आप अपनी दिनचर्या और व्यायाम में बदलाव करेंगे। व्यायाम कार्यक्रम में गहन कोर अभ्यास, योग, विस्फोटक कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं।
यह फिटनेस टेस्ट, P90X, शुरुआती प्रशिक्षणार्थियों को उनकी प्रगति का चार्ट बनाने और उनके वर्तमान फिटनेस स्तरों को मापने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप हिम्मत करते हैं, तो आपको न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा करना होगा, और 90 दिनों के अंत में, आप यह देखने के लिए परीक्षण दोहराएंगे कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
आवश्यक सामग्री
फिटनेस परीक्षण को पूरा करने के लिए आवश्यक उपकरण में हृदय गति मॉनिटर, बॉडी फैट मीटर, टेप माप, स्केल, पुल-अप बार, तौलिया, पानी और टाइमर शामिल हैं। यह भी दिलचस्प है कि आपके पास P90X मैनुअल है, ताकि आप प्रत्येक अभ्यास की तकनीक को जान सकें (हालांकि आपकी निगरानी के लिए एक कोच या मॉनिटर के साथ, यह मान्य होगा)।
P90X कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह दिलचस्प है कि कुछ दिन पहले एक परीक्षा ले. इसमें लगभग 40 मिनट का समय लगेगा। सबसे पहले, अपनी आराम करने वाली हृदय गति को मापें। 2 मिनट के लिए स्थिर और शांत बैठें। हृदय गति मॉनिटर पहनें या अपनी गर्दन में पल्स देखें और 30 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें। अपने आराम दिल की दर को मापने के लिए उस परिणाम को दो से गुणा करें।
अपनी आराम की हृदय गति पर ध्यान देने के बाद, परीक्षण अभ्यास शुरू करने से पहले 10 मिनट वार्म अप करें। उदाहरण के लिए, तापमान बढ़ने तक जॉगिंग से शुरुआत करें।
P90X परीक्षण
P90X फिटनेस टेस्ट में आठ अभ्यास शामिल हैं जिन्हें आपको प्रारंभिक और अंतिम मूल्यांकन के दौरान हमेशा एक ही क्रम में करना चाहिए।
प्रभुत्व
अपने हाथों से बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें। अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचे जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के पास न आ जाए, फिर नीचे करें। जितना हो सके करो और संख्या लिखो। 1 मिनट आराम करें।
यदि आप अपना वजन खुद नहीं बढ़ा सकते हैं, तो सहायता (इलास्टिक बैंड या मशीन) के साथ ऐसा करें। 90 दिनों के बाद आप एक बड़ा सुधार देखेंगे, और आपको सहायता की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
लंबवत कूद
अपने कंधे के बगल में, एक दीवार के लंबवत खड़े हो जाओ। अपना हाथ उठाएं और रिकॉर्ड करें कि आप बिना कूदे कितनी ऊंचाई हासिल कर सकते हैं। फिर एक कदम पीछे हटें, कूदें और दीवार पर उस उच्चतम बिंदु को स्पर्श करें जिस तक आप पहुँच सकते हैं। उस ऊँचाई को लिखो।
अब, कूदने की ऊंचाई से पहुंच ऊंचाई घटाएं और अंतर रिकॉर्ड करें। 4 मिनट आराम करें।
दंड
अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के साथ लगभग समतल न हो जाए, कोहनियाँ बाहर की ओर टिकी हुई हों, और फिर ऊपर की ओर धकेलें। जितना हो सके उतने दोहराव करें और उस संख्या को रिकॉर्ड करें। 4 मिनट आराम करें।
यदि आप उन्हें पूरी तरह से नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों पर गिरने के बजाय, उन्हें अपनी प्रगति देखने के लिए ऊंचाई के साथ करें।
अपने पैरों के प्रति लचीलापन
अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। कमर से आगे की ओर झुकें और अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों की ओर बढ़ाएं। जहाँ तक हो सके खेलो। यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने हाथों और पैरों के बीच की जगह को मापें; यदि आप अपने पैर की उंगलियों को पार कर सकते हैं, तो उस दूरी को भी मापें। परिणाम रिकॉर्ड करें। 4 मिनट आराम करें।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखें और काल्पनिक रूप से हवा में बैठें। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए। अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे संरेखित करें। टाइमर सेट करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को बनाए रखें। यदि आप थक जाते हैं, तो आप अपनी पीठ को दीवार के नीचे सरका सकते हैं, लेकिन आपका बट फर्श को नहीं छू सकता है। उन मिनटों को रिकॉर्ड करें जिन्हें आप स्क्वाट पोजीशन में रखने में सक्षम थे। 4 मिनट आराम करें।
Bicep कर्ल
ऐसा वजन चुनें जो आपको लगता है कि आप 10-15 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। ऐसा वजन न उठाएं जो बहुत हल्का या बहुत भारी हो। डम्बल को अपने हाथों में पकड़ें, अपने पक्षों के साथ समतल करें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखें और जितना हो सके उतने कर्ल करें। पूर्ण दोहराव की संख्या और आपके द्वारा उपयोग किए गए वजन को रिकॉर्ड करें। 4 मिनट आराम करें।
अंदर और बाहर
प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती पर "कूदें" और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जितना आप कर सकते हैं उतने दोहराव करें। संख्या लिखिए। 4 मिनट आराम करें।
कूदता जैक
2 मिनट के लिए तेज, स्थिर गति से जंपिंग जैक करें। अतिरिक्त 30 सेकंड में, जितना हो सके उतनी तेजी से कूदें। 1 मिनट रुकें और फिर से अपनी हृदय गति मापें। अपनी हृदय गति को एक मिनट के अंतराल पर तीन बार और रिकॉर्ड करें और अपना समय रिकॉर्ड करें।
न्यूनतम आवश्यकताएं
P90X प्रोग्राम के साथ सफलता देखने के लिए सभी को एक निश्चित शारीरिक स्थिति से शुरुआत करनी चाहिए। पुरुषों को 3 पुल-अप्स करने में सक्षम होना चाहिए; जबकि महिलाओं को पुल-अप करने में सक्षम होना चाहिए। पुरुषों के लिए लंबवत कूद के लिए न्यूनतम 12 सेंटीमीटर और महिलाओं के लिए 7 सेंटीमीटर है।
लड़कों को 15 पुश-अप और महिलाओं को 15 पूर्ण पुश-अप या 10 संशोधित पुश-अप करने में सक्षम होना चाहिए। बाइसेप्स कर्ल में, पुरुषों को 9 किग्रा के साथ 10 प्रतिनिधि करने में सक्षम होने की उम्मीद है, जबकि महिलाएं 3 किग्रा के साथ XNUMX कर्ल प्राप्त कर सकती हैं।
लचीलेपन में, दोनों लिंगों को लेग स्ट्रेच टेस्ट पर अपने पैर की उंगलियों तक 15 सेंटीमीटर तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए, 60 सेकंड के लिए दीवार स्क्वाट स्थिति में रहें, 25 अंदर और बाहर प्रदर्शन करें, और 2 मिनट के लिए लगातार जंपिंग जैक करें।