नॉर्डिक कर्ल, जिसे हैमस्ट्रिंग कर्ल और रिवर्स लेग कर्ल के रूप में भी जाना जाता है, शरीर के निचले हिस्से का व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करता है। इसे लेग डे में कॉम्प्लिमेंट्री एक्सरसाइज माना जाता है, लेकिन इसके कई फायदे हैं।
इस हैमस्ट्रिंग व्यायाम को घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करने की सलाह दी जाती है, जिसमें आपकी टखने बंद हों। सावधानी से हम शरीर को जमीन की ओर नीचे करेंगे। निस्संदेह, यह एक आंदोलन है जिसे हमें निचले शरीर की दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।
यह कैसे किया जाता है?
नॉर्डिक कर्ल के लिए, हम 5 से 10 पुनरावृत्तियों की दो या तीन श्रृंखलाएँ करके शुरुआत करेंगे। हम प्रत्येक श्रृंखला में एक अच्छी तकनीक बनाए रखने की क्षमता के आधार पर श्रृंखला और दोहराव चुनेंगे।
- हम अपने घुटनों को सहारा देने के लिए अपने घुटनों पर एक पैड या कुशन के साथ शुरू करेंगे और एक व्यायाम साथी को हमारे निचले पैरों या टखनों को फर्श पर पकड़ कर रखेंगे। हम निचले पैरों को स्थिर उपकरण जैसे स्मिथ मशीन के नीचे सबसे कम ऊंचाई पर बार सेट के साथ लंगर डाल सकते हैं।
- पैर और टखने घुटनों के अनुरूप होने चाहिए। कंधों को सिर और गर्दन की तटस्थ स्थिति के साथ सीधे कूल्हों के ऊपर होना चाहिए। ठोड़ी को पूरी गति में दबा हुआ रहना चाहिए, जैसे कि हम ठोड़ी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
- हम भुजाओं को बगल में रखेंगे और कंधों और कूल्हों को तनाव देंगे। श्रोणि को थोड़ा टक किया जाना चाहिए। हम कोर और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टाइट करेंगे। सभी दोहराव इस शुरुआती स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- घुटनों से सिर तक सीधी रेखा बनाए रखते हुए हम धीरे-धीरे जमीन पर उतरेंगे। हम केवल अपने ऊपरी पैरों का उपयोग करके अपने आप को जितना नीचे कर सकते हैं, उतना कम करेंगे, फिर अपने हाथों को शरीर के सामने रखें और अपने हाथों को सहारा देने के लिए उपयोग करें जब हम केवल अपने पैरों का उपयोग करके खुद को नियंत्रित तरीके से नीचे नहीं कर सकते। जब हम खुद को जमीन की ओर नीचे करते हैं तो शरीर को सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखनी चाहिए।
- संरेखण बनाए रखते हुए, हम शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए हैमस्ट्रिंग को निचोड़ेंगे। यदि आवश्यक हो, तो हम ऊपर की ओर गति आरंभ करने में सहायता के लिए अपने हाथों का उपयोग करेंगे। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तो हम आंदोलन को समाप्त करने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ेंगे, सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखेंगे।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, कंधे सीधे कूल्हों पर समाप्त होने चाहिए।
मांसपेशियों ने काम किया
मुख्य रूप से, नॉर्डिक कर्ल कसता है और टोन करता है हैमस्ट्रिंग. लेकिन इस कदम के बारे में महान बात यह है कि यह हैमस्ट्रिंग को अधिकतम शक्ति और ताकत के लिए मांसपेशियों के ऊतकों में गहराई से काम करता है।
हैमस्ट्रिंग वास्तव में तीन मांसपेशियों से बना होता है। ये पैरों में गति का समर्थन करने और जोड़ों को स्थिर करने के लिए मिलकर काम करते हैं। नॉर्डिक कर्ल इन सभी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करता है, सामूहिक रूप से पूरे मांसपेशी समूह को मजबूत करता है।
फिर दूसरी मांसपेशियां हैं जो इस आंदोलन के परिणामस्वरूप काम करती हैं। जांघ का भीतरी भाग, या Sartorius, आप नॉर्डिक कर्ल से भी बड़ा फायदा उठा सकते हैं। इसे नितंबों में भी महसूस किया जा सकता है क्योंकि शरीर का भार जमीन की ओर बढ़ता है।
इस एक्सरसाइज से शरीर के ऊपरी हिस्से को भी कुछ फायदा देखने को मिल सकता है। मछलियां y त्रिशिस्क वे मजबूत हो जाएंगे क्योंकि वे अपने वजन को स्थिर करते हैं और वजन को जमीन से धक्का देते हैं। हम भी अंदर की जलन महसूस करेंगे पेक्टोरल y त्रिभुजाकार चूंकि छाती और कंधे की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। कुल मिलाकर यह कई प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
लाभ
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल के केवल हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने और विकसित करने से परे कई लाभ हैं। हैमस्ट्रिंग में सुधार करने से हमें निम्नलिखित परिणाम भी मिलेंगे।
कम चोटें
हैमस्ट्रिंग पुल और तनाव पेशेवर एथलीटों और जिम के नौसिखियों के बीच समान रूप से सबसे आम चोटें हैं। क्योंकि यह प्रमुख मांसपेशी इतनी बड़ी और शक्तिशाली है, यह दुर्बल करने वाली चोटों का खतरा है।
नॉर्डिक कर्ल हैमस्ट्रिंग को मजबूत और लंबा करके उनकी रक्षा करने में मदद करता है। इस तरह हम चोटों को बेहतर ढंग से रोक सकते हैं। यह व्यायाम एक अनोखे तरीके से हैमस्ट्रिंग में ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करता है। आंदोलन हैमस्ट्रिंग मांसपेशी में एक सनकी संकुचन का कारण बनता है। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, हैमस्ट्रिंग को भार उठाने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
बड़ा हैमस्ट्रिंग
यह अभ्यास सनकी संकुचन के बारे में है। सनकी संकुचन लंबे और मजबूत पैर की मांसपेशियों की ओर जाता है। जब एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज की तुलना कंसेंट्रिक एक्सरसाइज से की जाती है, तो एक्सेंट्रिक अकेले हाइपरट्रॉफी के लिए बेहतर होते हैं। इसका मतलब यह है कि हम हैमस्ट्रिंग को और अधिक स्थिर और शक्तिशाली बनाने के लिए मजबूत कर सकते हैं।
सनकी संकुचन तब होता है जब मांसपेशियों को एक भार के तहत लंबा किया जाता है, गाढ़ा तब होता है जब इसे छोटा किया जाता है (यानी, एक कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट की नीचे की ओर गति विलक्षण होती है और ऊपर की ओर संकेंद्रित होती है)।
हैमस्ट्रिंग आंदोलन के विलक्षण चरण के दौरान मजबूत होना एथलीटों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है, क्योंकि हैमस्ट्रिंग विस्फोटकता (यानी दौड़ना और कूदना) के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है। यही कारण है कि नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल सभी पेशेवर एथलीटों के लिए आदर्श हैं, आपको सभी में सुरक्षा और शक्ति मिलती है।
घुटनों को स्थिर करता है
मजबूत पैर स्थिर घुटने के जोड़ों की नींव बनाते हैं। जब हम पैरों के सभी मांसपेशी समूहों को टोन करते हैं, तो हम बेहतर संतुलन और अधिक समान गति पैदा करते हैं। इसलिए, नॉर्डिक कर्ल के साथ, हम घुटने में लगातार दर्द और यहां तक कि एक महत्वपूर्ण चोट लगने की संभावना को कम कर देंगे।
इसके अलावा, सबसे लोकप्रिय लेग एक्सरसाइज में से कई क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं, इसलिए हैमस्ट्रिंग को ठीक से लक्षित करते समय संतुलित लेग स्ट्रेंथ होना बहुत जरूरी है। नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल भी हमें पैर के पिछले हिस्से में अविश्वसनीय ताकत बनाने की अनुमति देते हैं।
बट को टोन करें
इसके कुछ कॉस्मेटिक फायदे भी हैं। उस उठा हुआ बट को पाने का रहस्य जिसे हम ढूंढ रहे हैं, हैमस्ट्रिंग में थोड़ा कम हो सकता है।
हैमस्ट्रिंग को मजबूत करके, हम ग्लूट्स को एक ठोस आधार देते हैं, ऊपरी जांघों के पिछले हिस्से को मजबूत करते हुए बट को उठाते हैं। लेग वर्कआउट में नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल और डेडलिफ्ट जैसे मूव्स जोड़ने से आपके पैरों के पिछले हिस्से को वह ताकत और परिभाषा मिलेगी जिसकी हम तलाश कर रहे हैं।
पार्टनर के बिना इसे कैसे करें?
हमें अपने पैरों को सुरक्षित करने के लिए किसी साथी या फैंसी जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, साधारण सामग्री या घर की चीजों का मतलब है कि हम इसे बिना जिम जाए कर सकते हैं।
- वजन के साथ एक बार. हम वजन के साथ एक क्लासिक बार लोड करेंगे और उसके सामने घुटने टेकेंगे, अपने पैरों को उन्हें पकड़ने के लिए नीचे खिसकाएंगे। जमीन के आधार पर, हमें उन्हें फिसलने या लुढ़कने से रोकने के लिए डंबल के किनारे अतिरिक्त प्लेट या डंबल लगाने की आवश्यकता हो सकती है।
- मशीन स्मिथ. अगर हम जिम में हैं, तो स्मिथ मशीन एक बेहतरीन विकल्प है। हम बार को पूरी तरह से नीचे कर देंगे और अपने पैरों को आसानी से स्थिति में लॉक करने में सक्षम होंगे। हम बार पर एक पैड का उपयोग करेंगे ताकि टखनों/अकिलीज़ हील बार के खिलाफ आरामदायक हों।
- अन्य जिम सामग्री. हम पैरों को सुरक्षित करने के लिए अन्य विकल्पों के लिए जिम देखेंगे। वजन रैक के नीचे सही ऊंचाई हो सकती है। यहां तक कि वाटर रो बार या स्वीडिश सीढ़ी के सबसे निचले पायदान भी आपको आपकी जरूरत के हिसाब से सही ऊंचाई दे सकते हैं।
- मशीन खींचो. जिम उपकरण का यह लोकप्रिय टुकड़ा इस कसरत के दौरान आपके टखनों को सुरक्षित करने का एक आदर्श तरीका है। हम थाई पैड को एडजस्ट करेंगे ताकि जब आप सीट पर घुटने टेकें तो आपके निचले पैर सुरक्षित रूप से उनके नीचे स्लाइड कर सकें। हम पैड के नीचे पैरों की स्थिति से खेलेंगे। कुछ लोग समर्थन के लिए टखनों को पसंद करते हैं, जबकि अन्य बछड़ों पर स्थित पैड पसंद करते हैं।