हेक्सागोनल बार के साथ डेडलिफ्टिंग के क्या फायदे हैं?

निचले शरीर पर काम करने और शरीर की मुद्रा को सही करने के लिए डेडलिफ्ट सबसे दिलचस्प यौगिक अभ्यासों में से एक है। आम तौर पर यह एक सामान्य बार के साथ किया जाता है, लेकिन जिम में हेक्सागोनल बार मिलना आम बात है। जब आप स्क्वाट के करीब की स्थिति से शुरू करते हैं तो गति की सीमा काफी भिन्न होती है। यह पारंपरिक डेडलिफ्ट बनाम घुटनों में गहरा कोण बनाने की अनुमति देता है।

हेक्स बार के साथ आपको क्वाड्रिसेप्स पर अधिक काम मिलता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक, फोरआर्म्स और ट्रेपेज़ियस की अधिक भागीदारी होती है। तो यह संभवतः डेडलिफ्ट के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

लाभ 

हो सकता है कि आपने अभी तक इस खेल उपकरण को आजमाने की हिम्मत नहीं की हो, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि यह आपके प्रशिक्षण में एक अच्छा विकल्प होगा। सकारात्मक बिंदुओं के रूप में आपको मिलता है:

आप लगभग पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं

ओलंपिक बार के साथ डेडलिफ्टिंग व्यायाम करने का सबसे क्लासिक तरीका है। जब हम हेक्स का उपयोग करते हैं, तो हम गति और आवेश पैटर्न को संशोधित कर रहे होते हैं। आप निचले शरीर को काफी हद तक सक्रिय करना जारी रखेंगे, लेकिन आप पीठ और भुजाओं की एक बड़ी भागीदारी भी देखेंगे।

इसके अलावा, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलने से मांसपेशियां विभिन्न कोणों से सक्रिय होती हैं। यदि आप ओलंपिक बारबेल डेडलिफ्ट्स में नियमित हैं, तो आप बैक डेवलपमेंट और एक्टिवेशन में एक बड़ा बदलाव देखेंगे।

क्वाड्रिसेप्स की अधिक सक्रियता निर्मित होती है

ट्रेडिशनल डेडलिफ्ट में जिस मसल की सबसे ज्यादा एक्सरसाइज होती है, वह हैमस्ट्रिंग होती है। इस मामले में, पकड़ और पीछे का वजन अधिक सक्रियता प्राप्त करने के लिए क्वाड्रिसेप्स का समर्थन करता है। यह आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के लाभ को बदल देगा। वास्तव में, आपका प्रदर्शन इसे साकार किए बिना लगभग भिन्न हो सकता है।

हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने वाले अन्य प्रतिपक्षी को पेश करने के लिए आपको क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करने वाले व्यायामों की संख्या के बारे में पता होना चाहिए। अच्छा प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए ऐसे व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है जो सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम करते हैं। इस तरह हम मांसपेशियों के असंतुलन से बचते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम करता है

चूंकि हम धड़ के अधिक ऊर्ध्वाधर कोण को बनाए रखते हैं, इसलिए इस अभ्यास के साथ पीठ के निचले हिस्से से समझौता नहीं किया जाता है। सप्ताह भर की दिनचर्या को बीच-बीच में करने और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार डाले बिना वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।

हालाँकि, आप अपर बैक एक्टिवेशन में एक बड़ा बदलाव देखेंगे। ट्रैप पर खींचने या कंधों को झुकाने से बचने के लिए एक अच्छी मुद्रा अपनाना महत्वपूर्ण है। जब हम एक हेक्स बार के साथ डेडलिफ्ट करते हैं, तो रीढ़ को गति शुरू करने से रोकने के लिए लैट और सेराटस पोस्टीरियर को सक्रिय किया जाना चाहिए।

आप अधिक शक्ति और शक्ति उत्पन्न करते हैं

पक्षों पर पकड़ होने से, उठाना आसान लगता है और हम पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सुरक्षा बनाते हैं। आपको डर नहीं होगा कि बार आपकी उंगलियों से फिसल जाएगा, और न ही आप लापरवाह या मिश्रित पकड़ से परेशान होंगे।

इसके अलावा, हेक्स बार आपको गति की सीमा की तीव्रता बढ़ाने और गति में सुधार करने, मांसपेशियों के लिए एक चुनौती बनने की अनुमति देता है। इस प्रकार के बार पर डेडलिफ्ट ऊपर की ओर बल वक्र के साथ एक गति बनाता है, जिससे आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से मजबूत हो जाते हैं। आप ऊपरी शरीर में मजबूत होना शुरू करते हैं, इसलिए सबसे कठिन बिंदु स्क्वाट से बाहर आना और वजन को फर्श से हटाना है। एक बार जब आप अपने घुटनों को पार कर लेते हैं, तो वजन को लॉक करना बहुत आसान हो जाता है।

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां

सभी डेडलिफ्ट्स ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियों को काम करती हैं, जिसमें स्पाइनल इरेक्टर और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शामिल हैं। हेक्स बार डेडलिफ्ट उन सभी मांसपेशियों को काम करता है, लेकिन व्यायाम के कुछ अन्य रूपों की तुलना में थोड़ा अलग तरीके से वजन कैसे वितरित किया जाता है।

शुरुआत के लिए, यह पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में क्वाड्रिसेप्स पर अधिक काम करता है। एक नियमित ओलंपिक बार के साथ ऐसा करने से हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल इरेक्टर्स पर अधिक जोर पड़ता है, जो रीढ़ की प्रत्येक तरफ चलने वाली गहरी पीठ की मांसपेशियां हैं। इसके बजाय, हेक्स क्वाड्स पर बेहतर काम करता है क्योंकि यह स्क्वाट डेडलिफ्ट की तरह है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, सीधे-पैर वाले डेडलिफ्ट विविधताओं की तुलना में घुटने अधिक झुकते हैं। इसलिए शीर्ष पर पहुंचने के लिए क्वाड्स को काफी मेहनत करनी होगी।

हेक्सागोनल बार और ओलंपिक बार के बीच अंतर

हेक्स बार डेडलिफ्ट पारंपरिक डेडलिफ्ट के समान लगभग समान मांसपेशी समूहों का काम करती है। हालांकि, उनके बीच कुछ अंतर हैं जो हमारे प्रदर्शन को बेहतर बनाने और हमारे प्रशिक्षण रूटीन को बदलने के लिए हाइलाइट करने लायक हैं।

• सेंट्रो डी कब्रदाद. कुछ भारोत्तोलकों के लिए हेक्स बार डेडलिफ्ट आसान हो सकता है क्योंकि यह व्यायाम के दौरान वजन को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब रखता है। उचित आसन के साथ, हेक्स बार डेडलिफ्ट पारंपरिक ओलंपिक बार डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से और मछलियां पर कम तनाव डालता है।
• गति की सीमा. हेक्स बार डेडलिफ्ट अधिक घुटने के लचीलेपन की पेशकश करता है, जिसका अर्थ है कि पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में हेक्स बार डेडलिफ्ट करते समय घुटने थोड़ा अधिक झुकते हैं। इस घुटने के मोड़ के लिए अधिक सीधे धड़ की आवश्यकता होती है, जिससे हेक्स बार डेडलिफ्ट स्क्वाट व्यायाम की तरह अधिक हो जाती है।
• मांसपेशी सक्रियण. जबकि पारंपरिक बारबेल डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से और पैरों के पिछले हिस्से (जैसे हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइना) में मांसपेशियों के समूहों पर अधिक जोर देता है, हेक्स बार करने से क्वाड्स अधिक जुड़ते हैं।

उपयोगी सुझाव

इस अभ्यास को कैसे करना है, यह जानने के लिए कदम उठाने से पहले, कुछ युक्तियों को ध्यान में रखना सुविधाजनक है। यह चोट के जोखिम को कम करेगा, खासकर एथलीटों में जिन्होंने प्रशिक्षण के लिए इस बार का इस्तेमाल कभी नहीं किया है।

कोर सक्रिय करें

सभी डेडलिफ्ट्स की तरह, हेक्स बार डेडलिफ्ट को सही चाल चलने के लिए गंभीर कोर एक्टिवेशन की आवश्यकता होती है। यदि हम पूरे लिफ्ट में अपने कोर को शामिल नहीं करते हैं, तो हम अपनी पीठ पर दबाव डालने का जोखिम उठाते हैं।

कोर को सक्रिय करने के लिए उठाने से पहले आपको गहरी सांस लेनी होगी। क्रिसमस के भोजन के बाद एक तंग बेल्ट या पैंट पहनने की कल्पना करें और पूरे आंदोलन के दौरान बेल्ट या पैंट को कस लें। हम अपनी सांस को पूरे रास्ते रोक कर रखेंगे।

सांस उसी तरह होनी चाहिए जैसे हम बार को नीचे करते हैं। हम सलाह देते हैं कि डेडलिफ्ट के ऊपर से कुछ हवा छोड़ें और फिर नीचे करने से पहले और हवा अंदर लें। यह तनाव को बनाए रखने में मदद करेगा और लिफ्ट के अंतिम भाग के दौरान शरीर को आराम करने से रोकेगा।

अपने पैरों को धक्का दो

पैरों से उठाना किसी भी स्थिति के लिए एक अच्छा निर्देश है जहां आपको हेक्स बार समेत कुछ भारी उठाना पड़ता है।

आंदोलन के पहले भाग के दौरान पश्च श्रृंखला को सीधा रखने के लिए हम पीठ के साथ खींचने के बजाय पैरों से जमीन को धक्का देंगे। यह पीठ को आगे झुकने से रोकता है और यह सुनिश्चित करेगा कि अधिकांश काम निचले शरीर पर जाए।

एक ही समय में घुटनों और कूल्हों को फैलाता है

जैसे ही आप खींचते हैं, आपके घुटनों और नितंबों को एक ही समय में लॉक करने की आवश्यकता होती है ताकि आपकी पीठ को घुमाने से रोका जा सके या आपके कूल्हे बहुत जल्दी उठ सकें। अपने कूल्हों से पहले अपने पैरों को फैलाने की गलती करना आम बात है, जिससे आपको वास्तव में लिफ्ट को पूरा करने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करना पड़ता है, जिससे आपकी रीढ़ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।

यदि हम अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ नहीं ला सकते हैं, तो हम वजन कम करने की कोशिश करेंगे या सिर्फ शरीर के वजन का अभ्यास करेंगे जब तक कि हम सही गति प्राप्त नहीं कर लेते।

अपने घुटनों को बाहर धकेलें

यह तकनीक टिप कई अभ्यासों के लिए महत्वपूर्ण है। हो सकता है कि उठाने के दौरान घुटने स्वाभाविक रूप से हटना चाहें, लेकिन हमें उन्हें ऐसा नहीं करने देना चाहिए।

इसके बजाय, हम सक्रिय रूप से दबाने पर ध्यान केंद्रित करेंगे जैसे हम सेट करते हैं और फिर वजन उठाते हैं। अपने घुटनों को ठीक से संरेखित रखने से आपके घुटनों और कूल्हों के लिए एक साथ उठना भी आसान हो जाएगा और आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर दबाव बना रहेगा, आपकी पीठ पर नहीं।

उचित मात्रा में वजन उठाएं

हां, हेक्स बार डेडलिफ्ट ओलंपिक बार की तुलना में कम तकनीकी है, और कई लोग हेक्स के साथ अधिक वजन उठा सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें अपनी क्षमता से कहीं ज्यादा भारी चीज उठाने की कोशिश करते हुए बाहर भागना चाहिए। आपको एक हल्के और आरामदायक वजन के साथ शुरुआत करनी होगी और हर बार जब हम यह आंदोलन करते हैं तो धीरे-धीरे ऊपर जाना होता है।

चाल में महारत हासिल करने के बाद भी, पहले सेट को हल्के वजन के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है, इसलिए हम गर्म हो गए हैं और कुछ और चुनौतीपूर्ण उठाने से पहले जाने के लिए तैयार हैं।

व्यायाम तकनीक

लिफ्ट शुरू करने के लिए आपकी मांसपेशियों को अधिकतम शक्ति पर काम करना होगा, लेकिन पारंपरिक बार की तुलना में यह बहुत आसान (यांत्रिक रूप से बोलना) है। वे लिफ्ट के पहले भाग में कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन पूरे अभ्यास के दौरान नहीं। इसलिए यदि आप वास्तव में तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं ताकि यह क्लासिक के रूप में मांग करने वाला एक व्यायाम हो, तो इसमें शामिल करें रबर बैण्ड बार पर ताकि जैसे-जैसे आप वजन उठाएं, बैंड का तनाव बढ़ता जाए।

कई एथलीटों और फिटनेस प्रेमियों को पारंपरिक बार पर इस्तेमाल की जाने वाली पकड़ असहज लगती है। इस मामले में, पकड़ यह प्रोन से न्यूट्रल तक जाता है, जिससे वजन उठाना और शरीर की अच्छी मुद्रा बनाए रखना बहुत आसान हो जाता है। पकड़ में सुधार से थकान कम हो जाती है और आप लंबे समय तक उच्च भार के साथ प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं।

अपने वर्कआउट में नए खेल तत्वों को शामिल करने से न डरें। डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स के लिए हेक्स बार आजमाएं। आप समझ जाएंगे कि जिम में यह सबसे अधिक मांग वाली सामग्री क्यों बन गई है। इसे सही तरीके से करने के लिए, 2-3 प्रतिनिधि के 3-8 सेट के लिए आप जिस वजन को नियंत्रित कर सकते हैं उसका उपयोग करके शुरू करें। उचित तकनीक इन चरणों का पालन करती है:

• सीधे हेक्स बार के केंद्र में खड़े होकर प्रारंभ करें। पैरों को कंधे-चौड़ाई और कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा होना चाहिए और घुटनों में हल्का सा झुकना चाहिए। कंधों को सिर और गर्दन की तटस्थ स्थिति के साथ सीधे कूल्हों के ऊपर होना चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान ठोड़ी टिकी रहनी चाहिए। पैरों का वजन पैर की पूरी लंबाई पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए अपने पैरों से जमीन को पकड़ें।
• हेक्स बार ग्रिप्स में खुद को नीचे करने से पहले अपने कंधों, कूल्हों और कोर को अच्छी तरह से सांस लें और छोड़ें।
• अपने कूल्हों को शिफ्ट करें और अपने शरीर को हेक्स बार की ओर नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें।
• हेक्स बार के हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को तब तक घुमाते हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें जब तक कि आपकी आंतरिक कोहनी आगे की ओर न हो।
• अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं जब तक कि आप अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊंचे होने चाहिए और आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊंचे होने चाहिए। आपके पिंडलियां सीधी होनी चाहिए। सभी दोहराव इसी स्थिति से शुरू होने चाहिए।
• एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, हेक्स बार को केंद्रित रखें और अपने पैरों को जमीन से धकेल कर ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ने दें।
• जैसे-जैसे कूल्हे आगे बढ़ते हैं, अपनी भुजाओं को फैलाते रहें और एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ कर गति को समाप्त करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे आपके कूल्हों पर समाप्त होने चाहिए।
• अब नीचे की ओर गति होती है। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, हेक्स बार को केंद्रित रखने और तटस्थ रीढ़ बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने कूल्हों से झुकें, अपने घुटनों को जमीन की तरफ हेक्स बार को कम करने के लिए झुकने दें।