ग्लूटस मैक्सिमस आपके शरीर की सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली मांसपेशी है, और जब आप सोच सकते हैं कि स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स के निर्माण के लिए पर्याप्त हैं, तो एक और व्यायाम है जो आपको अपने प्रशिक्षण रूटीन में करना चाहिए: हिप थ्रस्ट। यह सच है कि स्क्वाट की तरह ही लगभग समान मांसपेशियों पर काम किया जाता है, लेकिन ग्लूट्स पर इसका अधिक ध्यान और चोट की कम संभावना इसे असीम रूप से बेहतर बनाती है।
बेशक, यह कहना कि हिप थ्रट्स स्क्वाट से बेहतर हैं, कुछ चेतावनियों के साथ आता है। सामान्य कथन है कि हिप थ्रस्ट एक अधिक प्रभावी व्यायाम है जो इसे बहुत सरल बनाता है (विज्ञान आमतौर पर इसके साथ थोड़ा अधिक जटिल होता है)। लेकिन अगर आप अपने ग्लूट्स पर काम करना चाहते हैं और अपने फॉरवर्ड मूवमेंट को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो हिप थ्रस्ट आपका सबसे अच्छा दांव है।
हिप थ्रस्ट और स्क्वैट्स का विज्ञान क्या कहता है?
अधिक हिप थ्रस्ट चुनना केवल चाल को कैसे करना है, यह जानने से कहीं अधिक है, खासकर यदि आप पसीने से मिश्रित विज्ञान को पसंद करते हैं। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन ने छह सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद स्वयंसेवकों की जांच की जिसमें हिप थ्रस्ट और स्क्वाट शामिल थे।
परिणाम? दोनों अभ्यास कार्यात्मक प्रदर्शन को अधिकतम करते हैं और सीधे बल वेक्टर सिद्धांत का समर्थन करते हैं, जो कहता है कि लंबवत कूद में सुधार के लिए लंबवत हिप एक्सटेंशन अभ्यास बेहतर होते हैं, जबकि क्षैतिज हिप एक्सटेंशन अभ्यास स्प्रिंट और क्षैतिज कूद में सुधार के लिए बेहतर होते हैं। यदि लक्ष्य है की वृद्धि चतुशिरस्क, स्क्वैट्स सबसे अच्छा विकल्प होगा। यदि लक्ष्य है की वृद्धि नितंबों, हिप थ्रस्ट सबसे अच्छा विकल्प होगा।
एक अन्य अध्ययन ने महिला फ़ुटबॉल खिलाड़ियों में हिप थ्रस्ट और स्क्वाट प्रशिक्षण के सात सप्ताह के कार्यक्रम के प्रभावों को देखा। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि हिप थ्रस्ट करने वाले समूह को मिला स्प्रिंट में बेहतर प्रदर्शन।
प्रदर्शन एक तरफ, की व्यापकता चोट, विशेष रूप से घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर, स्क्वैट्स के दौरान एक और कारक है। ऑर्थोपेडिक जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में यह बात सामने आई है भारोत्तोलन चोटों के लिए स्क्वाट प्रमुख कारण थे। स्क्वैट्स के दौरान रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव पड़ने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
सही तरीके से हिप थ्रस्ट कैसे करें?
फिर भी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हिप थ्रस्ट करते-करते थक जाते हैं यदि आप उन्हें सही तरीके से नहीं कर रहे हैं। चोट से बचने और आंदोलन से अधिक लाभ उठाने में आपकी सहायता के लिए, यहां आदर्श तकनीक का पूर्ण विराम दिया गया है। आपको बस एक वेट बेंच और एक बार चाहिए।
- तैयार हो जाओ. वेट बेंच की ऊंचाई अलग-अलग हो सकती है: एक छोटी बेंच का उपयोग करने का मतलब है कि आप वेट प्लेट्स को जमीन पर मारेंगे, जबकि एक लम्बे बेंच का मतलब है कि आप हवा में रेप्स कर रहे होंगे। इसके बाद, अपने शरीर को बेंच के लंबवत संरेखित करें, आपकी ऊपरी पीठ और कंधे बेंच पर टिके हुए हैं और आपका शरीर एक पुल बना रहा है।
आपका रुख आपके व्यक्तिगत कूल्हे की शारीरिक रचना के आधार पर अलग-अलग होगा: बंद, मध्यम और चौड़ा सभी स्वीकार्य हैं, लेकिन आपके पैर आमतौर पर आगे की ओर इशारा करते हैं। गति की एक ही श्रेणी का उपयोग करना सुनिश्चित करें और प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर पूर्ण हिप एक्सटेंशन तक पहुंचें।
- अपने शरीर को संरेखित करें. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कंधे के ब्लेड का निचला हिस्सा बेंच के अनुरूप हो और उन्हें जगह पर रहना चाहिए; जब आप अपने प्रतिनिधि करते हैं तो बेंच पर ऊपर या नीचे फिसलना नहीं चाहिए।
पूरे आंदोलन के दौरान सिर को भी आगे की ओर रखा जाएगा, इसलिए आंदोलन के निचले भाग में सिर और गर्दन तटस्थ रहेंगे, लेकिन आंदोलन के शीर्ष पर गर्दन को फ्लेक्स किया जाएगा। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि स्पाइनल हाइपरेक्स्टेंशन को होने से रोकता है.
- आंदोलन शुरू करो. आपका ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए, उरोस्थि से नीचे की ओर होने वाली सभी गतियों के साथ ताकि आपका ऊपरी शरीर बेंच के चारों ओर न घूमे।
अपनी एड़ी से धक्का देकर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपके पैरों को स्थिर रहना चाहिए, और आंदोलन के शीर्ष पर, यदि आपके पास उचित संरेखण है, तो आपके पिंडली लंबवत (या उनके करीब) होंगे।
- विभिन्न सामग्रियों का परिचय दें. इसे पहले केवल अपने शरीर के वजन के साथ करने का प्रयास करें, फिर प्रतिरोध बैंड और/या वजन जोड़कर सिंगल-लेग संस्करण करें। इसके अलावा, इसे और अधिक तीव्र बनाने के लिए आप पुश के शीर्ष पर तीन और पांच सेकंड के लिए रुक सकते हैं।
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सबसे आम गलतियों से बचें
हिप थ्रस्ट के दौरान सबसे आम गलतियों में अनुचित मुद्रा और संरेखण शामिल है। उदाहरण के लिए, हाँ आप ऐसा वजन चुनते हैं जो बहुत अधिक है, आप पूरे कूल्हे के विस्तार तक नहीं पहुंच पाएंगे, जिससे रीढ़ की हड्डी में हाइपरेक्स्टेंशन होगा।
कुछ अधिक सामान्य त्रुटियों में शामिल हैं पीठ के निचले हिस्से की अत्यधिक जलन, अत्यधिक फ्लेक्सन या गर्दन का विस्तार, साथ ही पैरों को सहारा न देना।
हिप थ्रस्ट बनाम स्क्वैट्स: निचला रेखा
जब हिप थ्रस्ट और स्क्वैट्स के बीच निर्णय लेने की बात आती है, तो हमें उस व्यायाम को चुनने की आवश्यकता होती है जो आपके लक्ष्यों के लिए काम करता है और एक अच्छी तरह गोल ग्लूट ट्रेनिंग रूटीन विकसित करता है।
ग्लूट प्रशिक्षण स्क्वाट और डेडलिफ्ट ताकत और यांत्रिकी, साथ ही गति, कूद, चपलता और घूर्णी शक्ति में सुधार करेगा। इसके अतिरिक्त, एक मजबूत ग्लूट और उचित तकनीक से पीठ के निचले हिस्से, घुटने और कूल्हे की चोटों की संभावना कम हो जाएगी।