क्या हाइपरवेंटिलेशन आपको मजबूत बना सकता है?

आपने शायद मजबूत और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में बहुत सारे अजीब विचार सुने होंगे। आप जानते हैं, एक दिन में एक लीटर दूध पीने, प्रत्येक व्यायाम के दस दोहराव के दस सेट करने, भोजन के बीच बीसीएए पानी पीने आदि जैसी चीज़ें। और यदि आपने इनमें से किसी भी विचार को अमल में लाया है, तो आपने यह भी सीखा है कि वे कमोबेश एक दिखावा हैं।

यदि आप एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन कर रहे हैं, पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं और प्रत्येक दिन जलाए जाने से थोड़ी अधिक कैलोरी खा रहे हैं, और रात में कम से कम 8 घंटे सोते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आप और कुछ नहीं कर सकते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान या ताकत लाभ।

हालाँकि, यदि आप उन सभी चीजों को कर रहे हैं, तो यह पता लगाने लायक है कि "थोड़ा और" क्या हो सकता है। उदाहरण के लिए, भले ही रक्त प्रवाह प्रतिबंध फिफ्टी शेड्स ऑफ ग्रे के पन्नों से कुछ ऐसा दिखता है, यह वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को उत्तेजित करने का एक वैज्ञानिक रूप से मान्य तरीका है।

हाइपरवेंटिलेशन प्रशिक्षण क्या है?

ऐसा लग सकता है कि जब आपको पैनिक अटैक होता है तो क्या होता है। और हाँ, यह अत्यधिक चिंता के जवाब में हो सकता है, लेकिन विशेष रूप से, हाइपरवेन्टिलेशन ऐसी स्थिति को संदर्भित करता है जहां तेजी से सांस लेना और गहरा रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड (CO2) और ऑक्सीजन (O2) के अनुपात में असंतुलन का कारण बनता है।

जब आप "बहुत अधिक" सांस लेते हैं (जैसा कि कुछ लोग हाइपरवेंटिलेशन का उल्लेख करते हैं), तो आप O2 में सांस लेने की तुलना में CO2 को बहुत तेजी से बाहर निकालते हैं।
यह रक्त में CO2 के स्तर को कम करने का कारण बनता है, जिससे कई तरह के अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं जैसे कि हल्कापन, चक्कर आना, कठिनाई के लिए साँस लेना y चुभन उंगलियों और चेहरे पर तीव्र, और प्रभाव अधिक तीव्र हो जाते हैं जितना अधिक आप हाइपरवेन्टिलेट करते हैं। और ईमानदारी से, ऐसा लगता है कि भारी वजन उठाते समय आप आखिरी चीज का अनुभव करना चाहते हैं।

हालाँकि, जुंटेंडो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक नए अध्ययन के अनुसार, अतिवातायनता संक्षेप में, रक्त में CO2 के स्तर को थोड़ा कम करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इतना नहीं कि आप नकारात्मक प्रभाव अनुभव करें, आपको मजबूत बना सकता है अस्थायी रूप से।

उस ने कहा, यह अध्ययन इस बात का पुख्ता सबूत है कि हाइपरवेंटिलेशन आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन को बेहतर बनाने का एक सरल, प्रभावी और मुफ्त तरीका प्रदान कर सकता है। फिर भी, इससे पहले कि आप परिणामों पर हांफें, इस अध्ययन के बारे में ध्यान देने योग्य कुछ बातें हैं:

• बहुत कम संख्या में लोग शामिल थे, इस संभावना को बढ़ाते हुए कि छोटे नमूने के आकार के कारण परिणाम अतिरंजित हैं।
• वर्कआउट में प्रत्येक सेट को असफलता तक ले जाना शामिल होता है, जब मांसपेशियों में अम्लता और थकान सबसे अधिक होती है, इसलिए हो सकता है कि जब आप अपने सेट को असफलता से पहले कुछ प्रतिनिधि करते हैं तो आपको वही लाभ न दिखें (जो आम तौर पर आप चाहते हैं)।
• इन चेतावनियों के बावजूद, परिणाम यह जानने के लिए काफी रोमांचक हैं कि क्या आपके वर्कआउट को हाइपरवेंटिलेट करने की कोशिश करने लायक है। आखिरकार, सेट के बीच कुछ तेज, गहरी सांस लेना आसान और मुफ्त है, इसलिए वास्तव में इसमें कोई कमी नहीं है।

खेल में अतिवातायनता से लाभ कैसे प्राप्त करें?

30 सेकंड के लिए हाइपरवेंटिलेट, न अधिक, न कम

आप इससे अधिक हाइपरवेंटिलेट नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि आपको चक्कर आना, धुंधली दृष्टि, सिंकोपिया (बेहोशी), अजीब झुनझुनी संवेदनाएं और अन्य प्रकार की असुविधा का अनुभव हो सकता है।

हालाँकि, यदि आप 30 सेकंड से अधिक समय तक हाइपरवेंटिलेट करते हैं, तो चिंता न करें। आप शायद अपने हाथों में कुछ चक्कर या झुनझुनी का अनुभव करेंगे, अगर कुछ भी हो। बेहोशी, धुंधली दृष्टि और गंभीर बेचैनी का अनुभव करने के लिए आपको आमतौर पर कई मिनटों तक हाइपरवेंटिलेट करना पड़ता है (विचित्र रूप से, कुछ शोधों से पता चलता है कि मध्यम हाइपरवेंटिलेशन के कुछ स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं)।

बचने के लिए मुख्य बात यह है कि हाइपरवेंटीलेटिंग इतनी अधिक है कि आप अस्वस्थता, अत्यधिक चक्कर आना या बेहोशी का अनुभव करते हैं, जो स्पष्ट रूप से एक समस्या है जब बेंच एक भारी बारबेल दबाती है। आप 30 सेकंड से कम समय के लिए हाइपरवेंटिलेट भी नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपके रक्त में CO2 सामग्री को महत्वपूर्ण रूप से कम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

उन्हीं वैज्ञानिकों द्वारा पहले किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि साइकिल चलाने से पहले 15 सेकंड के लिए हाइपरवेंटिलेटिंग किसी भी लाभ को नोटिस करने के लिए पर्याप्त नहीं था; 30 सेकंड के लिए हाइपरवेंटिलेटिंग ने प्रदर्शन में सुधार किया और कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं डाला; और 45 सेकंड के लिए हाइपरवेंटिलेटिंग हल्की बेचैनी पैदा करने के लिए पर्याप्त था, जिसने किसी भी प्रदर्शन लाभ को नकार दिया।

30 सेकंड के लिए हाइपरवेंटिलेशन बराबर है लगभग 15 गहरी, तेज़ साँसें (हर दो सेकेंड में एक पूरी गहरी सांस)।

जिम में करने से पहले घर पर हाइपरवेंटिलेटिंग करने की कोशिश करें

हाइपरवेन्टिलेटिंग अजीब लग सकता है अगर आपने इसे पहले कभी नहीं किया है, और कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में मजबूत प्रभाव का अनुभव होता है। इसलिए, गर्दन के ऊपर भारी बारबेल के साथ करने से पहले इसे घर पर आजमाना सबसे अच्छा है।

मेरा सुझाव है कि आप अपने सोफे पर लेटते समय हाइपरवेंटिलेटिंग का प्रयास करें। इस तरह, भले ही आप होश खो दें (बहुत, बहुत संभावना नहीं), आप गिरेंगे नहीं।

एक बार लेटने के बाद, कुछ गहरी साँसें लें और अपने आप को यह महसूस करने के लिए परिचित कराएँ कि यह कैसा महसूस होना चाहिए (अपनी छाती के बजाय अपने पेट में हवा खींचने के बारे में सोचें)। फिर, अपनी सांस लेने की दर बढ़ाएं ताकि आप हर दो सेकंड में गहरी सांस लें और इसे कम से कम 15 सेकंड (लगभग सात गहरी सांस) के लिए रोकें। 15 सेकंड उठने के बाद कुछ मिनट के लिए सामान्य रूप से सांस लें।

यदि आपके पास 15 सेकंड के लिए हाइपरवेंटीलेटिंग के बाद कोई झुनझुनी, धुंधली दृष्टि, चक्कर आना या अन्य असुविधा नहीं है, तो उसी प्रोटोकॉल का पालन करते हुए 30 सेकंड के लिए पुनः प्रयास करें।

यह मानते हुए कि 30 सेकंड के हाइपरवेंटिलेटिंग के बाद आप ठीक महसूस करते हैं, इसे 45 सेकंड के लिए आज़माएँ (केवल यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम करते समय आपको 30 सेकंड में कोई समस्या नहीं होगी)। यदि आप किसी भी नकारात्मक प्रभाव का अनुभव नहीं करते हैं, तो असफलता के लिए पुश-अप्स का एक सेट करने से ठीक पहले 30 सेकंड के लिए हाइपरवेंटिलेटिंग का प्रयास करें।

लेग प्रेस, डेडलिफ्ट, बारबेल रो, या चिन-अप/पुल-अप जैसे व्यायामों से पहले हाइपरवेंटिलेटिंग का प्रयास करना भी एक अच्छा विचार है, जिसमें आपको नुकसान पहुँचाने की कम से कम क्षमता है। यदि आप इन अभ्यासों के दौरान कोई नकारात्मक प्रभाव महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप जल्दी से वजन वापस ऊपर ला सकते हैं (लेग प्रेस के मामले में) या इसे गिरा सकते हैं (डेडलिफ्ट, बारबेल रो, या चिन-अप/पुल डाउन के मामले में) सुरक्षित रूप से।

यदि आप हमेशा हाइपरवेंटिलेटिंग में असहज महसूस करते हैं, तो व्यायाम करते समय इसे करने की कोशिश न करें। जोखिम इनाम के लायक नहीं है।

यौगिक अभ्यासों से पहले हाइपरवेंटिलेट करें

बारबेल कर्ल, लेग एक्सटेंशन और इसी तरह के आइसोलेशन एक्सरसाइज की तुलना में स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच और मिलिट्री प्रेस जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज पर हाइपरवेंटिलेशन आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने की अधिक संभावना है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि लेग एक्सटेंशन से ठीक पहले हाइपरवेंटिलेशन ने प्रदर्शन में सुधार नहीं किया जैसा कि इस अध्ययन में बेंच और लेग प्रेस के साथ हुआ। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम जिसमें मांसपेशियों की सबसे बड़ी मात्रा शामिल होती है (यौगिक अभ्यास) भी रक्त अम्लता के स्तर में सबसे बड़ी वृद्धि का कारण बनते हैं, जबकि अलगाव अभ्यास केवल थोड़ी सी वृद्धि का कारण बनता है।

हाइपरवेंटिलेशन रक्त अम्लता के स्तर को कम करके आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाता है, इसलिए यदि आपके रक्त अम्लता के स्तर पहले से ही काफी कम हैं (जैसा कि वे आइसोलेशन व्यायाम करते समय होते हैं), तो इसके कई लाभ देने की संभावना कम है।

इसलिए यदि आप हाइपरवेंटिलेशन के लाभों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो इसे अपने यौगिक अभ्यासों से पहले करें जैसे:

• बारबेल स्क्वाट
• बल्गेरियाई डंबेल स्प्लिट स्क्वाट
• पैरों से दबाव डालना
• बारबेल बेंच प्रेस
• डंबल बेंच प्रेस
• सैन्य प्रेस
• बारबेल डेडलिफ्ट
• डेडलिफ्ट सूमो
• रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट
• बारबेल पंक्ति