क्या होता है जब हम हर दिन स्ट्राइड्स करते हैं?

केवल स्क्वाट (और शायद डेडलिफ्ट) के लिए दूसरा, फेफड़े सबसे अधिक कार्यात्मक अभ्यासों में से एक हैं जो आप कर सकते हैं। वे उन्हीं मांसपेशियों पर काम करते हैं जिनका उपयोग आप सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए करते हैं, उन कपड़ों के ढेर पर कदम रखते हैं जिन्हें आप अनदेखा करने की कोशिश कर रहे हैं, या अपने कुत्ते को आस-पड़ोस में घुमाते हैं।

लेकिन क्या होगा अगर आप हर दिन फेफड़ों को प्रशिक्षित करते हैं? यदि इसे एक बार करना अच्छा है, तो इसे रोजाना करना और भी बेहतर होना चाहिए, है ना? इतना शीघ्र नही! हालाँकि इसके कुछ फायदे हैं, लेकिन कुछ कमियाँ भी हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए।

रोजाना टहलने के फायदे

निस्संदेह, यह व्यायाम निचले शरीर और पेट क्षेत्र के काम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक है। गति और स्थिति की सीमा के आधार पर, आप क्वाड्स या ग्लूट्स को काफी हद तक मजबूत करेंगे। लेकिन ये प्रसिद्ध फेफड़ों के केवल सकारात्मक बिंदु नहीं हैं।

आप मांसपेशियों की ताकत और धीरज का निर्माण कर सकते हैं

फेफड़े के दौरान लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स और सामने के पैर की हैमस्ट्रिंग और पीछे के पैर के ग्लूटल, हैमस्ट्रिंग और बछड़े हैं। आप ग्लूटस मेडियस और मिनिमस (कूल्हे अपहर्ताओं), योजक मैग्नस, गैस्ट्रोकनेमियस, एकमात्र, क्वाड्रेटस लुम्बोरम, तिरछे और टिबियलिस पूर्वकाल सहित स्थिर और सहक्रियात्मक मांसपेशियों का एक टन भी काम करते हैं।

और अगर आप वज़न पकड़ रहे हैं, तो वे आपके ऊपरी शरीर और कोर पर भी काम करते हैं।

आपके द्वारा किए जा रहे प्रकार के आधार पर, स्थिरता और संतुलन के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है। अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, इन आंदोलनों में अधिक कोर और बैक की भर्ती की जाती है, जिससे वे समग्र कोर ताकत में सुधार के लिए प्रभावी हो जाते हैं।

यहां तक ​​​​कि अगर आप हर दिन भारित फेफड़े नहीं करते हैं (जो विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि आपको नहीं करना चाहिए), उन्हें शरीर के वजन के साथ करने से आपके हृदय और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार हो सकता है। भारी उठाने वाले दिनों के बीच अधिक प्रकार के स्ट्रेचिंग में मिश्रण करते हुए, आप जो स्ट्राइड वेरिएशन कर रहे हैं, उसे बदलना सुनिश्चित करें।

आप अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं

आप उन्हें एक मजबूत व्यायाम के रूप में सोच सकते हैं, लेकिन उन्हें बहुत अधिक गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है, विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर्स में।

लेकिन आपको भी चाहिए लचीलापन। यदि आपके क्वाड बहुत तंग हैं, तो आप अपने पिछले पैर को काफी दूर नहीं बढ़ा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने सामने वाले पैर के साथ 90 डिग्री का कोण नहीं बना पाएंगे। इसी तरह, यदि आपके टखने तंग हैं, तो आपको आगे बढ़ने के दौरान अपने सामने के पैर को रखने में कठिनाई हो सकती है, जिससे अस्थिरता हो सकती है।

गतिशीलता के मुद्दों के लिए एक स्वचालित प्रतिरक्षी होने के लिए दैनिक कदमों की अपेक्षा न करें। वास्तव में, उन्हें हर दिन कर रहे हैं सीमित गतिशीलता यह खराब गति पैटर्न को सुदृढ़ कर सकता है और चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है। पहले गतिशीलता पर काम करना और फेफड़ों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सबसे अच्छा है जब आप उन्हें सही तरीके से कर सकते हैं।

यदि आपके पास गतिशीलता संबंधी कोई समस्या नहीं है, तो आप खराब तकनीक को मजबूत करने की समस्या में नहीं पड़ सकते हैं और दैनिक आधार पर कुछ स्ट्राइड विविधताओं को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। हालाँकि, अपने रूप पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि आपकी मांसपेशियां इतनी थक सकती हैं कि अच्छी गतिशीलता होने पर भी उचित तकनीक को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

चयापचय को गति देता है और कैलोरी जलता है

चयापचय, जिस तरह और गति से शरीर ऊर्जा जलाता है, कई कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है। चयापचय दर निर्धारित करने वाली अन्य चीजों में, मांसपेशी द्रव्यमान का स्तर बढ़ सकता है कि आप कितनी जल्दी कैलोरी जलाते हैं। हमारी मांसपेशियों के प्रत्येक पाउंड के लिए, आराम करते समय शरीर प्रति दिन लगभग 6 कैलोरी जलाता है, प्रति दिन 2 कैलोरी प्रति पाउंड वसा की तुलना में।

इसलिए, लंजेस जैसे व्यायामों से हम जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी हम बर्न करेंगे। साथ ही, चूंकि लंजेस एक मिश्रित व्यायाम है, इसलिए यह अन्य व्यायामों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है। ये एक विशाल चयापचय प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं, जिसका अर्थ है कि हम एक टन कैलोरी जलाते हैं।

क्या कमियां हैं?

मानव शरीर की एक प्राकृतिक गति होने और कई लाभ प्रदान करने के बावजूद, इसके कुछ मतभेद हैं। लेग वर्कआउट के दौरान खुद को चोटिल होने से बचाने के लिए दो मुख्य जोखिमों पर ध्यान दें।

स्ट्राइड्स से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है

प्रदर्शन कदम मिलाकर चलना यह काफी जटिल है, क्योंकि आपको आगे कदम बढ़ाने की जरूरत है, अपने पैर को एक अच्छी जगह पर रखें जो आपके पैर की लंबाई के लिए काफी दूर हो, फिर धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, और नियंत्रण के साथ फिर से उठें। दूसरे शब्दों में, बहुत कुछ गलत हो सकता है।

उदाहरण के लिए, फेफड़े बहुत अधिक संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है. इसके बिना, आप डगमगा सकते हैं और गिर सकते हैं, जिससे टखने या घुटने में चोट लग सकती है। गलत तकनीक भी पिंडलियों, टखनों और घुटनों पर अत्यधिक बल लगाती है, जिससे दर्द हो सकता है या, सबसे खराब स्थिति में, मांसपेशियों में खिंचाव या स्नायुबंधन टूट सकता है।

साथ ही, व्यायाम की अस्थिर प्रकृति के कारण, सनकी भाग (निचला चरण) और भी कठिन हो जाता है। एक स्क्वाट बनाम लंज में नीचे जाने के बारे में सोचें: स्क्वाट में बहुत अधिक स्थिरता होती है क्योंकि दोनों पैर एक दूसरे के करीब लगाए जाते हैं। इसके बजाय दूसरी एक्सरसाइज में गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपने शरीर को नियंत्रित करना और भी मुश्किल हो जाता है।

आप ओवरट्रेनिंग के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं

वास्तव में, कई बार बहुत अधिक कदम उठाना भी संभव है। और आपका शरीर आपको बताएगा कि आपके पास कब होगा। किसी की मांसपेशियां बहुत तंग हो सकती हैं जो ट्रिगर बिंदुओं पर तनाव और प्रतिबंधों की ओर ले जाती हैं, जो बाद में जोड़ों में प्रतिबंध का कारण बनती हैं। आईटी बैंड भी वास्तव में तंग होना शुरू कर सकता है क्योंकि यह कूल्हे के अपहर्ताओं को स्थिर करने में मदद करता है और घुटने के लचीलेपन में मदद करता है और लंज के प्रत्येक उत्थान और पतन के साथ विस्तार करता है।

जब आपका आईटी बैंड कसता है, तो यह आपके घुटने की टोपी को खींचता है और आपको अपने घुटने के आसपास दर्द हो सकता है।

स्ट्राइड्स एक मांगलिक आंदोलन हो सकता है। अति-व्यायाम के स्पष्ट संकेत, जैसे मांसपेशियां बहुत अधिक पीड़ादायक, थकी हुई और बेकार हो जाती हैं और आम तौर पर कमजोर, इस अभ्यास के लिए आवेदन करें।

अधिक विशेष रूप से, यदि आप इसे अति कर रहे हैं, तो आप देखेंगे कि उनका प्रदर्शन करना अधिक से अधिक कठिन हो जाता है। आपकी तकनीक एक प्रतिनिधि से अगले तक काफी खराब और कम सुसंगत होगी।

क्या उन्हें रोजाना न करना बेहतर है?

कुछ फिटनेस पेशेवर उन्हें हर दिन करने के खिलाफ सलाह देंगे, जबकि अन्य कह सकते हैं कि यह तब तक ठीक है जब तक आप अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाते हैं और संभावित जोखिमों से अवगत होते हैं - यानी, आपको पता है कि व्यायाम कब बंद करना है।

एक ही पेशी को बिना दिए बार-बार काम करना सुविधाजनक नहीं है वसूली का समय. इससे टेंडोनाइटिस, तनाव/ट्रिगर पॉइंट्स के कारण मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों की संभावित समस्याएं हो सकती हैं।

लेकिन अगर कोई हर दिन लंजेज करने पर जोर देता है, तो आदर्श यह है कि इसे थोड़ा सा बदल दिया जाए, जैसे कि आगे, साइड, बैक और क्रॉसओवर लंजेज। आप BOSU जैसी अस्थिर सतह पर जाकर भी उन्हें बदल सकते हैं।

यदि आप हर दिन फेफड़े करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपना वजन और प्रतिनिधि योजना भी बदलते रहें। आप भी कोशिश कर सकते हैं समान आंदोलनों को शामिल करें अपनी दिनचर्या में थोड़ी विविधता लाने के लिए। बल्गेरियाई स्क्वैट्स, सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स और सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज ट्राई करें।

और सप्ताह में कम से कम एक दिन, आपको उन्हें सिर्फ अपने शरीर के वजन के साथ करना चाहिए और गतिशीलता और आंदोलन वसूली पहलू पर ध्यान देना चाहिए।

आपको एक दिन में कितने स्ट्राइड्स करने चाहिए?

आप इस अभ्यास को हर दिन कर सकते हैं या करना चाहिए, यह आपकी फिटनेस के स्तर और चोट के आपके व्यक्तिगत जोखिम पर निर्भर करता है। यदि आप फेफड़ों के दौरान भार का उपयोग करते हैं, तो भार आपके प्रतिनिधि की संख्या को भी प्रभावित करेगा। से शुरू करने का प्रयास करें 3 के 10 सेट बिना वजन के प्रत्येक पैर (कुल 20) के साथ। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो कुछ वज़न जोड़ें और अगली बार वही प्रतिनिधि गिनने का प्रयास करें।

शायद आपको 4 या 5 सीरीज से ज्यादा नहीं करना चाहिए एक दिन में पैर की मांसपेशियों को ओवरट्रेन करने और गंभीर दर्द को रोकने के जोखिम को कम करने के लिए। आप प्रत्येक दिन की जाने वाली राशि को भी सीमित करना चाहेंगे ताकि आप अपने प्रदर्शन को बराबरी पर रख सकें; यदि आप उन्हें ठीक से या सुरक्षित रूप से नहीं कर सकते हैं तो वास्तव में हर दिन लंजेस करने का कोई मतलब नहीं है।

याद रखें कि मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए ठीक से आराम करना आवश्यक है। यदि आप हर दिन फुल-बॉडी या फंक्शनल ट्रेनिंग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को इसकी आदत पड़ने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए धीरे-धीरे सेट और प्रतिनिधि जोड़ना शुरू करें।