हैक स्क्वाट क्या है और इसे कैसे किया जाता है?

हैक स्क्वाट? यह पहली बार हो सकता है कि आपने यह शब्द सुना हो, भले ही आपने जिम में एक से अधिक लोगों को ऐसा करते देखा हो। इस प्रकार के स्क्वाट का जन्म जर्मनी में हुआ था और इसका नाम हैकल (एड़ी) शब्द से लिया गया है।

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, इस स्क्वाट के लिए शुरुआती स्थिति आपकी एड़ी के साथ पूरी तरह से समर्थित है। इसके लिए विशिष्ट मशीन पर प्रदर्शन करना सबसे आम है, हालांकि बार के साथ भिन्नता भी है; जो कम ज्ञात होते हुए भी समान लाभ प्रदान करता है। भुगतने के लिए तैयार!

हैक स्क्वाट कैसे करें?

इस प्रकार का स्क्वाट पैर की ताकत के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, खासकर यदि आप शुरुआती स्क्वैटर हैं। एंगल्ड मशीन आपको एक स्थायी स्थिति में रखती है, आंदोलन को शक्ति देने के लिए अपने पैरों पर भरोसा करते हुए सुरक्षित रूप से आपके वजन का समर्थन करती है।

यदि आप अपने पैरों का निर्माण कर रहे हैं, विशेष रूप से अपने क्वाड्स, जिसे आप शामिल करना चाहते हैं, तो आपको स्क्वाट को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। हालांकि, अगर आपको पीठ के निचले हिस्से या घुटने में दर्द है, तो हैक स्क्वाट आमतौर पर एक अच्छा विकल्प नहीं है। हालांकि मशीन स्थिरीकरण में सुधार करने में सहायता प्रदान करती है, फिर भी जोड़ों पर तनाव होता है, जो किसी भी मौजूदा समस्या को बढ़ा सकता है।

बेशक, इस प्रकार के स्क्वाट करने के लिए मशीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको शायद जिम में होना चाहिए। उचित तकनीक है:

• मशीन को वांछित वजन के साथ लोड करें। एक शुरुआत के रूप में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अधिक वजन जोड़ने से पहले मशीन की गति से परिचित हों।
• मशीन पर कदम रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने कंधों और पीठ को पैड के खिलाफ रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने तक सुरक्षा पकड़, श्वास और निचले हिस्से को छोड़ दें।
• रोकें, फिर अपने पैरों की पीठ के माध्यम से अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए ऊपर की ओर धकेलें।

बारबेल हैक स्क्वाट

शरीर के पीछे एक बार रखें। आपका लक्ष्य अपनी रीढ़ को तटस्थ रखना, अपने ग्लूट्स को व्यस्त रखना और अपने कंधों को गोल होने से रोकना होना चाहिए। ध्यान रखें कि आपको अपने कंधे के ब्लेड को बार लॉक में दबाना पड़ सकता है। इसके अतिरिक्त, लापरवाह पकड़ कंधे को बाहरी घुमाव में रखती है, जिससे यह कंधे की सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए एक सुरक्षित स्थिति बन जाती है।

यदि आपके टखने की गतिशीलता सीमित है, तो आप अपनी एड़ी के नीचे एक प्लेट पहन सकते हैं।

मशीन के साथ हैक स्क्वाट

हैक स्क्वाट मशीन पर, नीचे आने में दो सेकंड और ऊपर आने में पूरा एक सेकंड का समय लें। इस विशेष मशीन को समायोजित करने के लिए यह अभ्यास सामान्य रुख के साथ किया जाता है, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा होता है।

अब एक सख्त स्थिति में जाने की कोशिश करें ताकि आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके स्क्वाट कर सकें। आपको यह सोचना चाहिए कि यदि आपको कूल्हे की समस्या है, तो यह बदलाव आपके पक्ष में काम नहीं करेगा। अगर आपको यह करना अच्छा लगता है, तो जारी रखें!

हालाँकि, आप भारित फेफड़े और बल्गेरियाई स्क्वैट्स के साथ समान लाभ देख सकते हैं, क्योंकि हम क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों में भी लचीलापन प्राप्त करते हैं।

इस स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

स्क्वैट्स निचले शरीर का काम करते हैं, लेकिन हम जिस प्रकार का प्रदर्शन करते हैं, उसके आधार पर हम एक क्षेत्र को दूसरे से अधिक सक्रिय करेंगे। हैक स्क्वाट के साथ, पैरों की स्थिति बदलती है, साथ ही गति और झुकाव की सीमा भी। यह मांसपेशियों में अलग-अलग सक्रियण के साथ पारंपरिक स्क्वैट्स की तुलना में अलग-अलग प्रभावों में अनुवाद करता है।

चतुशिरस्क

इस तरह के स्क्वाट में मुख्य रूप से दो मसल्स को टारगेट किया जाता है। क्वाड्रिसेप्स जांघ का अगला हिस्सा है जो क्लासिक बारबेल स्क्वेट्स की तुलना में अधिक काम करता है। चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां जांघ की हड्डी और श्रोणि के सामने से जुड़ी होती हैं और एक सामान्य कण्डरा के माध्यम से पटेला से जुड़ती हैं, जो पेटेलर लिगामेंट के माध्यम से पिंडली के सामने से जुड़ी होती हैं। घुटने को सीधा करने की जिम्मेदारी इन्हीं की होती है। अपने पैरों को फुटरेस्ट के पीछे की ओर रखने से क्वाड्रिसेप्स संकुचन पर और जोर पड़ेगा।

ग्लूटस मेक्सीमस

जैसा कि हमने पहले कहा, वे नितंबों में सबसे बड़ी मांसपेशी ग्लूटस मैक्सिमस का भी काम करते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस श्रोणि और त्रिकास्थि के पीछे से जुड़ता है और जांघ की हड्डी के पीछे से जुड़ता है, साथ ही इलियोटिबियल बैंड, जांघ के बाहर संयोजी ऊतक का एक मोटा मार्ग। ग्लूटस मैक्सिमस कूल्हे को फैलाता या सीधा करता है। पैरों को फुट प्लेट के सामने के करीब रखने से ग्लूटस मैक्सिमस पर अधिक जोर दिया जाएगा।

क्या आप अपने घुटनों को चोट पहुंचा सकते हैं?

हैक स्क्वाट एक मशीन पर किया जाता है जो व्यावहारिक रूप से आपके शरीर को एक कोण पर लॉक कर देता है। हैक स्क्वाट को सही तरीके से करने से घुटनों के स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं होता है। हालाँकि, यदि आपके घुटने की समस्याओं का इतिहास है, तो किसी भी प्रकार का स्क्वाट समस्या को और बढ़ा सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने डॉक्टर से बात करें कि आप इसे करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट हैं।

हैक स्क्वाट मशीन आपको अपने आप को संतुलित करने की आवश्यकता के बिना एक भारित स्क्वाट करने की अनुमति देती है, जैसा कि आप एक पारंपरिक फ्री वेट स्क्वाट के दौरान करते हैं। यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो व्यायाम आपके घुटनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। कुंजी इसे सही ढंग से निष्पादित करने के लिए प्रोटोकॉल का पालन करना है, जो मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि प्लेटफॉर्म पर आपके पैर कैसे रखे गए हैं।

मुद्रा

स्क्वाट को सही तरीके से करने के लिए आपके पैरों की स्थिति महत्वपूर्ण है। अच्छा आसन व्यायाम को सुरक्षित बनाता है और आपके घुटनों को चोट नहीं पहुँचाएगा। जब आप प्लेटफॉर्म पर अपने पैर रखते हैं तो हमेशा अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। ऐसा करने से चतुर्भुज की मांसपेशियों को और अधिक संलग्न करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है और घुटनों में औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन से दबाव कम होता है। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित न करें, या आप घुटने की उपास्थि को अधिभारित करने का जोखिम उठाएंगे। हैक स्क्वाट विभिन्न रुख चौड़ाई का उपयोग करके किया जा सकता है। यदि व्यायाम करते समय कोई विशेष मुद्रा असुविधा का कारण बनती है, तो अपनी मुद्रा की चौड़ाई समायोजित करें।

आंदोलन तकनीक

हर समय अपनी पीठ और सिर को पैडिंग के खिलाफ रखें। अपने कंधों को शोल्डर पैड्स के नीचे दबाएं और हैंडल्स को पकड़ें, जो आमतौर पर शोल्डर पैड्स के पास या कूल्हों के पास की तरफ होते हैं। सही ढंग से अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें। आपके पैर आपके ऊपरी शरीर से थोड़ा आगे की ओर झुके होने चाहिए। यह घुटनों को पैरों से बाहर निकलने से रोकता है, जो घुटनों पर दबाव कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप अपनी शुरुआती स्थिति पा लेते हैं, तो सुरक्षा पट्टी को हटाने के लिए ऊपर उठाएं और स्लाइडर तंत्र को छोड़ने के लिए सुरक्षा हैंडल को स्थानांतरित करें। अपने पैरों को सीधा रखें लेकिन अपने घुटनों को लॉक न करें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें और पैर 90 डिग्री के कोण से थोड़ा कम न बन जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के ऊपर हैं और उनसे आगे नहीं। अपने क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करें और अपनी एड़ी के माध्यम से वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें जैसे आप साँस छोड़ते हैं। अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाते समय अपने घुटनों को लॉक न करें।

लाभ

हैक स्क्वाट कुछ ऐसे फायदे प्रदान करता है जो अन्य व्यायाम नहीं करते हैं। अल्पज्ञात व्यायाम होने के बावजूद, इसे प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है

हैक स्क्वाट आंदोलन न केवल क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, बल्कि हैमस्ट्रिंग को भी लक्षित करता है। भले ही हम हैक स्क्वाट के साथ स्थिति में हैं, फिर भी हैमस्ट्रिंग सक्रियण है। चूंकि हम स्थिति में बंद हैं, हम देख सकते हैं कि स्क्वाट के दौरान हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करना और ध्यान केंद्रित करना आसान है।

चूंकि हमें बार बैलेंस और समग्र शरीर नियंत्रण के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, हम बेहतर हैमस्ट्रिंग ताकत और विकास पा सकते हैं जो छोटे स्क्वैट्स के साथ आता है।

कोर स्ट्रेंथ बढ़ाएं

फुल-बॉडी एक्सरसाइज जैसे डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स के लिए बहुत अधिक कोर एक्टिवेशन की आवश्यकता होती है। इसके लिए मजबूत एब्स की जरूरत होती है। हैक स्क्वैट्स को भी कोर एंगेजमेंट की आवश्यकता होती है, लेकिन कोर पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है क्योंकि हम स्थिति में बंद हैं।

एक क्लासिक बैक स्क्वाट के लिए शरीर के सभी हिस्सों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। हैक स्क्वाट के साथ, हम कोर को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न कर सकते हैं क्योंकि हमें अपनी पीठ और शरीर की स्थिति पर बार को संतुलित करने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

ग्लूट्स को मजबूत करता है

स्क्वैट्स में मूवमेंट के जरिए ग्लूट्स को विशेष रूप से लक्षित किया जाता है। और फिर से, चूंकि हम सख्त हैक स्क्वाट स्थिति में हैं: हमें ग्लूट्स पर काम करना आसान हो सकता है। नियंत्रित गति और गति की स्थिति आपको स्क्वैट्स के अन्य रूपों की तुलना में ग्लूट्स को निचोड़ने और संलग्न करने की अनुमति देती है। मजबूत ग्लूट्स पारंपरिक स्क्वाट में भी मदद करेंगे और सीढ़ी चढ़ने जैसी नियमित गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हैक स्क्वैट्स के साथ, हम ग्लूट्स को बेहतर तरीके से लक्षित करने के लिए पैरों की स्थिति बदल सकते हैं। जब हम अपने पैरों को थोड़ा और खुला रखते हैं, तो हम इस फोकस को बेहतर महसूस कर सकते हैं। हैक स्क्वाट करते समय हम वास्तव में ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देने पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

पारंपरिक स्क्वाट में सुधार करें

पारंपरिक स्क्वाट को सही तरीके से क्रियान्वित करने के लिए सही फॉर्म की आवश्यकता होती है। हैक स्क्वाट का लाभ यह है कि यह आंदोलन सीखने में मदद करता है और मांसपेशियों को कैसे काम किया जाएगा। फिर, जब हम नियमित बैक स्क्वैट्स की ओर बढ़ते हैं, तो हम गतिविधि से अधिक परिचित होंगे।

हैक स्क्वाट हमें पैरों और घुटनों की स्थिति से अवगत कराता है और हम मांसपेशियों को काम करना सीखते हैं। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्क्वाट करने वालों में से कई अपने जोड़ों और टेंडन पर भार वहन करने पर जोर दे सकते हैं। अगर हम हर समय स्क्वाट करते हैं, तो हैक स्क्वाट जोड़ना एक नया मसल बूस्ट हो सकता है जो सामान्य बैक स्क्वाट को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एथलेटिक प्रदर्शन में मदद करें

आपका निचला शरीर जितना मजबूत होगा, वह दौड़ने, कूदने और किसी भी विस्फोटक गतिविधि में उतना ही बेहतर होगा। सभी खेलों में शरीर के निचले हिस्से की शक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है। स्क्वाट उन गतिविधियों में मदद करता है जिनमें कूदने और ऊपर की ओर बढ़ने की आवश्यकता होती है, जैसे बास्केटबॉल और रग्बी। लेकिन हैक स्क्वैट्स से आने वाली लेग पावर स्प्रिंट पावर के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है।

हैक स्क्वैट्स से पता चलता है कि वे घुटने और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए स्क्वाट का सबसे अच्छा रूप हैं। एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए यह बहुत फायदेमंद हो सकता है।

आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है

यदि हम कुछ समय से हैक स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो हम देख सकते हैं कि ताकत में काफी तेजी से सुधार होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बैक स्क्वैट्स से शरीर की स्थिति, संतुलन और समन्वय पर उतना ध्यान नहीं दिया जाता है। हैक स्क्वाट हमें मांसपेशियों, शक्ति और वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स एक बड़ी, मजबूत पीठ का निर्माण करके जल्दी से वजन का जवाब दे सकते हैं। घुटनों, जोड़ों और टेंडन पर कम दबाव पड़ता है, और हम बैक स्क्वैट के साथ आने वाले सभी संकेतों के बजाय मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।