जंप स्क्वैट्स करते समय आपको दर्द क्यों होता है?

स्क्वैट्स दर्दनाक हो सकते हैं। एक छलांग जोड़ना कुछ स्वाद इंजेक्ट करने, गति और शक्ति बढ़ाने, और आवश्यक न्यूनतम स्थान के साथ अपनी हृदय गति बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। लेकिन जंप स्क्वैट्स के साथ गलत करना आसान है। कुछ लोगों को लगता है कि उनके पैर सीसे से बने हैं, जिससे प्रत्येक प्रतिनिधि धीमा और असहज महसूस करता है। दूसरे हर बार जब वे अपने घुटनों या टखनों के बल गिरते हैं तो हंस पड़ते हैं।

हम आपको सबसे सामान्य कारण बताते हैं कि आपको जम्प स्क्वैट्स की समस्या क्यों हो सकती है और अपने वर्कआउट और परिणामों को बेहतर बनाने के लिए इसके बारे में क्या करना चाहिए।

कूल्हे का दर्द

आपके कूल्हे की गतिशीलता खराब हो सकती है।

कूल्हे की गतिशीलता डेस्क-बाउंड लाइफस्टाइल का एक सामान्य दुर्घटना है। लगातार घंटों तक बैठे रहने से आपके हिप फ्लेक्सर्स (मांसपेशियां जो आपके कूल्हों को मोड़ती हैं) ओवरटाइम काम करती हैं, जिससे जकड़न और दर्द होता है। जब आप स्क्वाट करते हैं तो टाइट हिप फ्लेक्सर्स दर्द या पिंचिंग का कारण बन सकते हैं।

इसके अलावा, जब आपके हिप जोड़ों को बैठने के अलावा किसी अन्य स्थिति के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो जब आप उन्हें कुछ और करने के लिए कहते हैं, जैसे आप जानते हैं, जम्प स्क्वैट्स करते हैं, तो उन्हें बनाए रखने में कठिनाई होती है।

इसका मतलब है कि यदि आप कर सकते हैं तो आपको आराम से फुल जंप स्क्वाट करने में परेशानी होगी। और, जैसा कि आपका शरीर सुपर-तंग कूल्हों की भरपाई करने की कोशिश करता है, आप अपने घुटनों, टखनों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर सकते हैं।

इसे ठीक करने के लिए, अपने कूल्हे की गतिशीलता को घर पर मापें थॉमस परीक्षण: अपने बिस्तर के किनारे पर बैठ जाएं और एक घुटने को अपनी छाती से सटा लें। धीरे-धीरे बिस्तर पर लेट जाएं और दूसरे पैर को फर्श की तरफ रिलैक्स होने दें। यदि शिथिल पैर बिस्तर के स्तर से नीचे नहीं गिरता है, तो इसका मतलब है कि हिप फ्लेक्सर्स तंग हैं।

अपने कूल्हों को ढीला करने के लिए गतिशीलता अभ्यास को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। ये दो हिप-ओपनिंग स्ट्रेच आंतरिक और बाहरी हिप रोटेशन को प्रभावित करते हैं और पूरे दिन बैठने से कठोरता को कम करते हैं।

छिपकली मुद्रा

• नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से (एक उलटी वी स्थिति जो आपके हाथों और पैरों पर संतुलन बनाती है), श्वास लेते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाएं।
• साँस छोड़ते हुए आप अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच एक नीची लंज में रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के अंदर तक ले आएं। सुनिश्चित करें कि दाहिना घुटना दाहिने टखने के अनुरूप हो।
• अपनी चटाई का सामना करें, अपने कंधों को अपनी कलाई और अपने कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए रखें।
• नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की ओर लौटने से पहले कुछ धीमी, गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
• विपरीत दिशा में दोहराएं।

कबूतर मुद्रा

• अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों से चारों तरफ से शुरू करें।
• अपने दाहिने घुटने को आगे लाएं ताकि यह आपके दाहिने हाथ के पीछे फर्श पर टिका रहे। फिर अपने दाहिने टखने को अपनी चटाई के बाएँ किनारे पर लाएँ।
• अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं ताकि आपके पैर का शीर्ष चटाई पर सपाट रहे।
• आवश्यकतानुसार समायोजित करें ताकि आपके कूल्हे आगे की ओर झुकें और आपका वजन आपके पक्षों के बीच समान रूप से वितरित हो। अपनी छाती को ऊपर और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ धीमी, गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
• विपरीत दिशा में दोहराएं।

अगर आप ज्यादा ऊंची छलांग नहीं लगा सकते हैं

आपके पास कमजोर ग्लूट्स हो सकते हैं। पूरे दिन बैठे रहने का एक और साइड इफेक्ट यह है कि निष्क्रियता से हमारे ग्लूट्स कमजोर हो जाते हैं। जब जंप स्क्वैट्स करने की बात आती है तो यह एक बड़ी समस्या है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ग्लूट्स पावर जंप स्क्वैट्स में दो मुख्य मांसपेशियां हैं: ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस।

ग्लूटस मैक्सिमस वह है जिसके बारे में आप शायद जानते हैं। जंप स्क्वैट्स में, यह मस्कुलर बट आपके कूल्हों को खींचने में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है ताकि आप छत की ओर फट सकें। इस बीच, ग्लूटस मेडियस आपके बट के ऊपरी बाहरी हिस्से पर बैठता है और जब आप कूदते हैं तो श्रोणि को स्थिर करते हैं और लैंडिंग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

जब ये मांसपेशियां सूंघने तक नहीं होती हैं, तो जंप स्क्वैट्स में ड्राइव की कमी होगी। इससे भी बदतर, अन्य मांसपेशियां और जोड़ (जैसे घुटने और पीठ के निचले हिस्से) दर्द या परेशानी में कीमत चुका सकते हैं।

ग्लूट्स की ताकत और स्थिरता का परीक्षण करने के लिए, प्रदर्शन करें एक पैर का ग्लूट ब्रिज. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों। एक पैर ऊपर उठाएं, और अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाने के लिए लगाए गए एड़ी के साथ उठाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं।

आपको दर्द, ऐंठन या डगमगाने के बिना खड़े होने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप ग्लूट ब्रिज को एक पैर पर नहीं पकड़ सकते हैं, तो यह इस बात का संकेत है कि आपके ग्लूट्स को कुछ काम करने की जरूरत है।

यदि आप किसी कमजोरी का पता लगाते हैं, तो मॉन्स्टर वॉक के साथ अपने ग्लूट्स को मजबूत करें।

मॉन्स्टर वॉक

• अपने घुटनों या टखनों के ठीक ऊपर या नीचे एक मिनी रेजिस्टेंस बैंड रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि बैंड में तनाव हो।
• दूसरे पैर से आगे बढ़ें और 1 मिनट तक जारी रखें।
• फिर 1 मिनट पीछे की ओर चलें। अपने घुटनों को थोड़ा झुका कर रखें और सुनिश्चित करें कि जब आप कोई कदम उठाएं तो वे झुकें नहीं।
• थोड़ी देर आराम करें और 1-2 बार और दोहराएं।

घुटने के दर्द

आपको दोनों पैरों को जमीन पर रखने की आवश्यकता हो सकती है। प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे जंप स्क्वैट्स के बाद घुटने का दर्द आम है। ऐसा इसलिए क्‍योंकि वे व्‍यायाम करते हैं जोड़ों पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

कुछ लोगों के लिए, घुटनों पर वह तनाव पूरी तरह से स्वस्थ हो सकता है, लेकिन अगर आपको गठिया है, घुटने की पिछली चोटें हैं, ग्लूटस मेडियस कमजोरी है, या खराब आसन है, तो यह अत्यधिक हो सकता है। तनाव समय के साथ बढ़ता जाता है जब तक कि यह घुटनों के लिए बहुत अधिक नहीं हो जाता है, जिससे दोहराव के दौरान या बाद में स्क्वाट घुटने का दर्द बढ़ जाता है।

यदि आप जंपिंग स्क्वैट्स से घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं, तो कूदना बंद करना और स्क्वैट्स करना सबसे अच्छा है जो हर समय जमीन पर कम से कम एक पैर रखता है।

एक बार जब आप अपने स्क्वैट्स के साथ और अधिक ताकत बना लेते हैं, तो किसी भी असुविधा पर ध्यान देते हुए अपने स्क्वाट रुख का परीक्षण करें। यदि आप बिना दर्द या उचित रूप के बॉडीवेट स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो प्लायोमेट्रिक संस्करण करने का कोई कारण नहीं है।

तुम तेजी से भागो

आपको अधिक हृदय सहनशक्ति की आवश्यकता हो सकती है। जम्प स्क्वैट्स जैसे गतिशील व्यायाम रिकॉर्ड समय में आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं। एक ओर, यह बहुत अच्छा है, क्योंकि वे कम समय में आपके फिटनेस स्तर को सुधारने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

लेकिन अगर आपने कुछ समय से कार्डियो नहीं किया है तो एक बार में बहुत ज्यादा जंप करना समस्या हो सकती है। और अगर आप धक्का देने की कोशिश करते हैं, तो आपकी तकनीक तेजी से अलग हो जाएगी।

अगर जम्प स्क्वैट्स तुरंत विफल हो जाते हैं, तो 3-2 रेप्स के 3 सेट के साथ शुरुआत करना और हर हफ्ते 1-2 रेप्स जोड़ना सबसे अच्छा है।

आप अपनी एड़ी नीचे नहीं रख सकते

आपके पास खराब टखने की गतिशीलता हो सकती है। हम में से अधिकांश लोग अपने टखनों पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन यह पता चला है कि जंप स्क्वैट्स (या कोई स्क्वाट) करने के लिए वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी एड़ियों का मोबाइल हो। यदि वे तंग हैं, तो जब आप उन्हें मोड़ते हैं तो आपके घुटने आगे नहीं बढ़ सकते हैं। इसके बजाय, घुटने अंदर की ओर धंस सकते हैं।

यह पैर, टखने और घुटने पर अनावश्यक तनाव डालता है, खासकर घुटने के अंदरूनी हिस्से पर। टखने की गतिशीलता एक समस्या है या नहीं, यह बताने का सबसे आसान तरीका नीचे बैठना है। जितना हो सके उतना नीचे जाएं और वापस उठें। अगर आपकी एड़ियां जमीन से उतर जाती हैं, तो संभावना है कि आपकी एड़ियां तंग हैं।

यदि आप अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाए बिना स्क्वाट में नहीं जा सकते हैं, तो हर दिन अपनी एड़ियों को खींचना शुरू करें।

नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता

• सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ एक उच्च तख़्त पर शुरू करें, बाहें सीधी।
• अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलने के लिए अपने हाथों से दबाएँ। घुटनों में हल्का मोड़ के साथ, बैठने की हड्डियों को खिंचाव को तेज करने के लिए छत की ओर खींचें।
• 10-3 सेकंड की पकड़ के साथ अपने पैरों को प्रत्येक तरफ 5 बार पैडल करें।