स्कैपुलर एलीवेशन या लेटरल फ्लाइट: कौन सा बेहतर है?

कुछ एथलीट कसम खाते हैं कि बट को विकसित करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा आंदोलन है। दूसरे लोग हिप थ्रस्ट को ग्लूट्स हासिल करने की असली कुंजी मान सकते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि प्रत्येक अभ्यास के अपने आलोचक हैं और पार्श्व उड़ान कोई अपवाद नहीं है।

हालांकि पार्श्व उठाव कंधे की ताकत बनाने में मदद कर सकता है, हो सकता है कि वे स्वस्थ, स्थिर कंधों के लिए आवश्यक व्यायाम न हों। यहां बताया गया है कि स्कैपुलर उठाना आपके ऊपरी शरीर प्रशिक्षण दिनचर्या में एक स्थान का हकदार क्यों है, और यह पार्श्व वृद्धि पर पूर्वता क्यों ले सकता है।

स्कैपुला किस लिए हैं?

स्कैपुला, या कंधे के ब्लेड, पीठ के दोनों ओर स्थित होते हैं। यदि हम अपना हाथ ऊपरी पीठ पर रखते हैं और सिकुड़ते हैं, तो हम स्कैपुला को ऊपर उठते हुए महसूस करेंगे। यदि हम अपनी कोहनियों को फैलाकर खड़े हों और उन्हें पीठ के पीछे छूने की कोशिश करें, तो हम महसूस करेंगे कि कंधे के ब्लेड पीछे की ओर खिंचे हुए हैं और छाती थोड़ी सी बाहर निकली हुई है। यह स्कैपुलर रिट्रेक्शन है।

स्कैपुला मांसपेशियां नहीं हैं, वे हैं हड्डियाँ; लेकिन वे ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी जैसी मांसपेशियों से ढके होते हैं जो स्कैपुला को लंबवत रूप से स्थानांतरित करने, अपहरण करने, जोड़ने, साथ ही पीछे हटने और आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं। जब आप शरीर की ओर कुछ खींचते हैं तो स्कैपुला और आसपास की मांसपेशियां पीछे हट जाती हैं और हम कोहनियों को पीछे ले जाते हैं, जब हम सिकुड़ते हैं तो ऊपर जाते हैं और जब हम शरीर के सामने की ओर बढ़ते हैं तो लंबा हो जाता है।

स्कैपुलर एलिवेशन करने के फायदे

हमें आश्चर्य हो सकता है, लेकिन स्कैपुलर रिट्रेक्शन की अच्छी समझ होने से पीठ के व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी। यह अन्य सकारात्मक प्रभाव भी लाता है, जैसे कि निम्नलिखित।

पलायन अधिक नियंत्रित हैं

यदि आपने कभी खड़े होकर लेटरल रेज किया है, तो शायद आपने वह ट्रिक खोज ली है जो डम्बल को उठाने में मदद करती है। दूसरे शब्दों में, आप अपनी छाती को अंदर की ओर डुबाते हैं और उन्हें कंधे की ऊंचाई तक उठाने के लिए डम्बल की गति का उपयोग करते हैं।

जबकि यह ट्रिक आपको वजन उठाने में मदद करेगी, यह आपके कंधों पर कोई एहसान नहीं करती है। पार्श्व उत्थान के दौरान गति का उपयोग अंततः व्यायाम को अप्रभावी बना देता है। आपकी ताकत में सुधार होता है जितनी देर तक मांसपेशियां तनाव में रहती हैं। इसलिए प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ डम्बल को उछालना व्यायाम के उद्देश्य को पराजित करता है।

दूसरी ओर, स्कैपुलर उठाना एक जानबूझकर नियंत्रित आंदोलन है। लक्ष्य हल्के वज़न का उपयोग करके अपने कंधों को धीमी गति से हिलाना है। इस प्रकार, जबकि पार्श्व उठाना एक शक्ति-निर्माण आंदोलन है, किकआउट अधिक सुधारात्मक हैं, जो कंधे के जोड़ में शक्ति और स्थिरता दोनों को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं।

कंधे की स्थिरता में सुधार

आपका कंधा शरीर के सबसे गतिशील जोड़ों में से एक है। इसलिए, कंधे की अस्थिरता एक आम समस्या है और अक्सर कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) में कमजोरी से उत्पन्न होती है, क्योंकि इन मांसपेशियों को कंधे के लिए एक स्थिर मंच प्रदान करना चाहिए।

ऐसे कई कारक हैं जो आपकी स्कैपुलर स्थिरता को प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें दैनिक गतिविधियाँ या कंधे के जोड़ में कोई पिछली चोट शामिल है। और कभी-कभी अस्थिरता का कारण आपका आसन होता है। यही कारण है कि कंधे के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्कैपुलर उठाना एक महत्वपूर्ण व्यायाम है।

पलायन ऊपरी पीठ में पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करता है जो न केवल एक मजबूत मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है बल्कि लक्ष्य को भी लक्षित करता है स्कैपुला का उचित संरेखण और कंधे के जोड़ के पटेला को स्थिर करने में मदद करता है। वे मदद भी करते हैं रोटेटर कफ को मजबूत करें व्यायाम के विलक्षण भाग पर, इसलिए इसे नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

दर्द और चोट को रोकने में मदद करें

अस्थिर कंधे न केवल रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान अप्रभावी होते हैं, बल्कि कंधे के दर्द या चोट के प्रमुख कारणों में से एक हैं।

आपके संविधान की प्रकृति से, कंधे जोखिम भरी स्थिति में हैं। कंधे का जोड़ बॉल-एंड-सॉकेट के आकार का है, जो गति की काफी विस्तृत श्रृंखला की अनुमति देता है। लेकिन आपके कंधे में उचित स्थिरता के बिना, आपके ऊपरी बांह की गेंद गर्तिका से बाहर निकल सकती है, जिसके परिणामस्वरूप कंधे का आंशिक विस्थापन हो सकता है।

कंधे के दर्द या चोट के इलाज में मदद करने का मुख्य तरीका भौतिक चिकित्सा के माध्यम से जोड़ों की ताकत में सुधार करना है। लेकिन तथ्य के बाद भीषण प्रक्रिया से गुजरने के बजाय, आप निवारक उपाय के रूप में सुधारात्मक अभ्यास (जैसे ये लिफ्ट) का अभ्यास कर सकते हैं।

वे स्क्वैट्स में एहसानमंद हैं

बेंच प्रेस एकमात्र लिफ्ट नहीं है जो उचित स्कैपुलर रिट्रेक्शन से लाभान्वित होगी, क्योंकि यह स्क्वाट में भी महत्वपूर्ण है। आप सोच रहे होंगे कि लेग एक्सरसाइज में शोल्डर ब्लेड्स इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि स्क्वाट के दौरान बार वहीं बैठता है। विशेष रूप से, पीठ के ऊपरी हिस्से और स्कैपुला के बीच।

स्क्वाट में कंधे के ब्लेड को निचोड़ने से बार को एक दृढ़, स्थिर मंच मिलता है, जिससे बार को स्थिर और समतल रखना आसान हो जाता है, पैरों को वजन बढ़ाने में शामिल किया जाता है और घुटनों और हैमस्ट्रिंग फ्लेक्सर्स को रोका जाता है। बार को झूलने से रोकने की कोशिश करें या पलटना।

आसन ठीक करता है

स्कैपुलर रिट्रेक्शन के सबसे अच्छे लाभों में से एक पोस्टुरल सुधार प्रभाव है। कई फिटनेस के प्रति उत्साही और भारोत्तोलक गोल कंधे विकसित करते हैं (जैसे मांसपेशियों वाले जो बुलडॉग की तरह चलते हैं), और इससे लंबे समय में असुविधा, दर्द और पीठ की गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।

पोस्टुरल करेक्शन के अभ्यास के रूप में हमें स्कैपुला को थोड़ा पीछे करके छाती को खुला और आगे रखने पर ध्यान देना चाहिए। इस आदत को विकसित करने से आप भविष्य में विभिन्न छोटी और गंभीर पीठ की समस्याओं से बच सकते हैं, और यह आत्मविश्वास भी बढ़ाता है।

पार्श्व वृद्धि के साथ अंतर

जबकि स्कैपुलर रेज आपके अपर बॉडी वर्कआउट रूटीन में जगह पाने का हकदार है, लेकिन इसे लेटरल रेज की जगह नहीं लेनी चाहिए। लेटरल रेज़ और शोल्डर क्लाइम्ब के पीछे का इरादा अलग है, इसलिए आप एक दूसरे के लिए समान रूप से अदला-बदली नहीं कर सकते।

जब जोड़ों के स्वास्थ्य की बात आती है, तो हमारा मानना ​​है कि स्कैपुलर रेज एक मजबूत शोल्डर गर्डल विकसित करने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं। लेकिन दोनों का अपना समय और स्थान है; जब मैं इन दो अभ्यासों के बारे में सोचता हूं, तो मेरे मन में दो अलग-अलग दृष्टिकोण आते हैं। लेटरल रेज़ एक कॉस्मेटिक व्यायाम से अधिक होगा जो कंधे की तुलना में सिर पर अधिक 'टोपी' जोड़ता है।

स्कैपुलर रेज और लेटरल वॉक सही तरीके से करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको प्रत्येक आंदोलन से सबसे अधिक लाभ मिलता है।

डंबल स्कैपुलर उठाना

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर हथियार, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
• अपने कोर को निचोड़ें और डम्बल को अपने शरीर के सामने लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
• डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर न हो जाएं।
• नियंत्रण के साथ वजन कम करें।

शुरू करने से पहले, अपने कोर ब्रेस्ड के साथ अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचने के बारे में सोचें। डम्बल की एक जोड़ी का चयन करें जो चुनौतीपूर्ण हैं लेकिन प्रत्येक सेट के सभी प्रतिनिधि के लिए नियंत्रणीय हैं। आंदोलन का ध्यान आंदोलन है, न कि आप कितना वजन उठा रहे हैं।

डंबेल पार्श्व उठाना

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपनी पीठ को सपाट रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपने कोर को मजबूत रखते हुए, डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• वजन को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

लेटरल रेज के लिए, डम्बल का एक हल्का जोड़ा चुनें ताकि आपको सभी रेप्स को पूरा करने के लिए गति पर निर्भर न रहना पड़े।