सूमो स्क्वाट करते समय सामान्य गलतियाँ

यदि आपके दैनिक पैर की दिनचर्या में सूमो स्क्वाट शामिल नहीं है, तो आप अपने आप से मजाक कर रहे हैं। इस नाम से स्क्वाट भिन्नता सूमो पहलवान के व्यापक रुख से मिलती जुलती है और क्लासिक स्क्वाट की तुलना में विभिन्न मांसपेशियों (जैसे आंतरिक जांघों) को लक्षित करती है।

मजबूत पैर और नितंबों के लिए निचले शरीर को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। सूमो स्क्वैट्स लेग रूटीन में पेश करने का एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि वे क्लासिक स्क्वेट्स के लिए विभिन्न कोणों पर काम करते हैं।

सूमो स्क्वाट क्या है? उचित तकनीक

यह एक महान भिन्नता है जिसके लिए सामान्य से अधिक व्यापक रुख और उंगलियों को इंगित करने की आवश्यकता होती है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो चाल सूमो मैच की शुरुआत जैसा दिखता है। यह व्यायाम सहित पूरे निचले शरीर का काम करता है चतुशिरस्क, ग्लूटस अधिकतम y ग्लूटस मध्यम, बछड़ों और जांघों आंतरिक. और यह किसी के द्वारा भी किया जा सकता है बिना किसी चोट या शरीर के निचले हिस्से की गतिशीलता के।

यदि आप थोड़े अलग कोण से निचले शरीर की ताकत बनाना चाहते हैं और अपने वर्कआउट में एक नया स्क्वाट बदलाव शामिल करना चाहते हैं, तो आपको सही तरीके से स्क्वाट करना सीखना होगा।

इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के लिए इसे शीशे के सामने या किसी ट्रेनर की देखरेख में करने की सलाह दी जाती है। खुद को घायल किए बिना सूमो स्क्वाट करने के लिए निम्नलिखित कदम हैं:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण पर इशारा कर रही हों।
• हाथों को छाती की ऊंचाई पर एक साथ लाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वाट करने के लिए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर मोड़ें। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखते हुए दीवार को नीचे खिसकाने पर विचार करें, और आगे की ओर झुकने या अपने बट को बाहर निकालने से बचें।
• जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों (या जितना कम आप जा सकते हैं)।
• अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलने के लिए अपने कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स को संलग्न करें, अपने वजन को अपने पैरों के माध्यम से एक स्थायी स्थिति में वापस लाने के लिए चलाएँ।
• आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और दोहराएं।

सूमो स्क्वाट के अधिक उन्नत संस्करण के लिए, वज़न जोड़ें। यदि आप केटलबेल के साथ एक करना चाहते हैं, तो हैंडल के दोनों ओर एक हाथ से केटलबेल को पकड़ें और गति की सीमा के माध्यम से वजन को अपनी छाती के केंद्र में रखें। हालांकि, वजन को आगे बढ़ने न दें।

आपको कितने करना चाहिए?

L शुरुआती वे 2 से 8 दोहराव के 10 सेट पूरा करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। जैसा कि आप आंदोलन में मजबूत और अधिक कुशल हो जाते हैं, आप अपने प्रतिनिधि को अलग-अलग कर सकते हैं और एक लोड जोड़ सकते हैं, जो कि 3-4 प्रतिनिधि के 6-12 सेट से हो सकता है। अतिवृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि) या भारी वजन के साथ 1 से 5 दोहराव बल.

सबसे महत्वपूर्ण बात, आपके फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, यह सुनिश्चित करना है कि आपका बॉडीवेट केवल सूमो स्क्वाट फॉर्म सही है। इसके अलावा, यह सभी उम्र और शारीरिक गुणों के लिए उपयुक्त व्यायाम है। अधिक रेंज होने से, सूमो स्क्वाट करना आसान हो जाएगा। यह मांसपेशियों की कमजोरियों, जैसे घुटने का गिरना, और नितंबों की ताकत को बढ़ाने की कल्पना करने का एक बढ़िया विकल्प है।

यदि हमारे पास पहले या पहले से कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन हमारी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक व्यायाम को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा एक वजन चुनें जो आपको पूरे आंदोलन में शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, हम व्यायाम दिनचर्या में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण संबंधी व्यायाम शामिल करेंगे। अंत में, परिणाम प्रशिक्षण से पर्याप्त रूप से ठीक होने की क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त रिकवरी की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले हम 24 से 48 घंटे आराम करेंगे।

लाभ

सूमो स्क्वैट्स ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को सक्रिय करते हैं, और कूल्हों और एडिक्टर्स (जिन्हें आंतरिक जांघों के रूप में भी जाना जाता है) को मजबूत करने के लिए भी बहुत अच्छे हैं। बास्केटबॉल, टेनिस या वॉलीबॉल जैसे प्रभाव वाले खेल खेलने वाले एथलीटों के लिए हिप फ्लेक्सर्स महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि जब हम दौड़ते और कूदते हैं, या जब हम खेल के दौरान हिट हो जाते हैं, तो वे हमारे पैरों को अधिकतम बल के साथ बाहर धकेलने में मदद करते हैं।

और जबकि वे मुख्य रूप से पैरों के लिए एक शक्ति आंदोलन हैं, सूमो स्क्वैट्स आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी काम करते हैं और इसलिए इसमें योगदान करते हैं रीढ़ को स्थिर करें कशेरुक। वास्तव में, सूमो स्क्वैट्स करना एक प्रभावी तरीका है पेल्विक फ्लोर को सक्रिय करें, जो डीप कोर मसल्स का हिस्सा है और परिणामस्वरूप मदद करता है पीठ दर्द का इलाज करें।

वे आंतरिक जांघों पर भी काम करते हैं, क्योंकि पैरों को अधिक खुले होने के कारण, शरीर को ऊपर खींचने के लिए जांघों को जोड़ा जाना चाहिए (केंद्र की ओर ले जाया गया)। इसमें भीतरी जांघ की ताकत को लक्षित करने के लिए एडिक्टर्स की अधिक सीधी भर्ती शामिल है।

यह स्थिरता और के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है संतुलन। जैसा कि पहले चर्चा की गई थी, व्यापक रुख के कारण, आपके धड़ को मुकाबला करने के लिए उतना आगे नहीं बढ़ना पड़ता जितना कि एक पारंपरिक स्क्वाट में होता है। शुरुआती स्तर पर, यह सूमो स्क्वैट्स को करने में थोड़ा आसान बना सकता है, क्योंकि धड़ अधिक सीधा रहता है। इसके अतिरिक्त, चौड़े पैरों के साथ, यह एक बड़ी संतुलन चुनौती भी पेश कर सकता है यदि नौसिखिए को उस पैर की स्थिति का उपयोग नहीं किया जाता है।

गलतियों से आपको बचना चाहिए

परिणाम पाने के लिए अच्छा आसन आवश्यक है। जब आपके पास खराब तकनीक होती है, तो आप व्यायाम को कम प्रभावी बना देते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। सूमो स्क्वैट्स करते समय बचने वाली सबसे आम गलतियाँ हैं:

• पैरों को पर्याप्त चौड़ा न रखना। एक संकीर्ण रुख हैमस्ट्रिंग और एडिक्टर्स को पर्याप्त रूप से संलग्न करने की अनुमति नहीं देगा।
• अपने पैरों को बहुत दूर लगाना। इससे आपके हिप्स पर बहुत ज्यादा दबाव पड़ता है। और यह योजक की मांसपेशियों को भी अधिभारित कर सकता है।
• फाई पोजीशन में ग्लूट्स को निचोड़ें नहींएनएएल। यह सक्रियता ग्लूट्स को हटाती है और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक तनाव पैदा कर सकती है।
• आप अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। आगे झुकने से कमर दर्द या चोट लग सकती है। अत्यधिक आगे की ओर झुके रहने के लिए अकसर कठोर कूल्हों और पिंडलियों को दोष दिया जाता है। समस्या को हल करने में समय लगता है और इसमें हिप फ्लेक्सर्स को खींचना, गैस्ट्रोकनेमियस (बछड़ों) को फोम रोल करना और ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स (पीठ) को मजबूत करना शामिल है।
• शरीर का भार एड़ियों पर न डालें। जब आप स्क्वाट में नीचे आते हैं तो अपने कूल्हों को पीछे धकेलने से घुटने की जलन या चोट को रोकने में मदद मिलती है।
• धँसा हुआ घुटने. स्क्वैट करते समय सबसे आम गलतियों में से एक यह है कि घुटने अंदर की ओर झुकते हैं। यह आमतौर पर कमजोर ग्लूट्स या तंग कूल्हों का परिणाम होता है। प्रत्येक भारोत्तोलन सत्र से पहले कूल्हों की गतिशीलता और खिंचाव पर ध्यान दें, और केवल वही वजन उठाएं जिसे आप अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए संभाल सकते हैं।
• स्टूप। अपनी "पीठ सीधी" रखने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें ताकि जब आप स्क्वाट करें तो आपके कंधे नीचे न गिरें और आपके घुटने बहुत दूर तक न लुढ़कें; इससे पीठ में चोट लग सकती है। पूरे आंदोलन के दौरान अपना आसन सीधा रखें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर हम भारी वजन के साथ सूमो स्क्वैट्स कर रहे हैं या घुटने की समस्या है।

सूमो स्क्वाट विकल्प

यदि आपको मानक सूमो स्क्वाट बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो पहले इन संशोधनों के साथ अपनी ताकत बढ़ाएं।

• एक कुर्सी का प्रयोग करें. उन लोगों के लिए जिनके पास पीछे की श्रृंखला (पीठ, ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े) में सीमित हिप गतिशीलता या तंग मांसपेशियां हैं, कुर्सी व्यायाम को पूरा करने में मदद के लिए एक ठोस सतह का समर्थन प्रदान करती है। नीचे बैठने में ज्यादा समय न लगाएं, बस अपने नितंबों से हल्का सा स्पर्श करें और वापस ऊपर आ जाएं।
• अपने पैर करीब रखो। यह आपको तब तक स्थिर करने में मदद करेगा जब तक आप व्यापक रुख के साथ अधिक सहज नहीं हो जाते। अगर आपका धड़ आगे या पीछे जा रहा है, तो समस्या यह हो सकती है कि आपके पास उतनी कोर स्ट्रेंथ नहीं है। इसलिए, अपने पैरों को थोड़ा बंद करने से अधिक स्थिरता प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
• संतुलन के लिए किसी चीज को पकड़ कर रखें। टीआरएक्स पट्टियों, एक रेलिंग या कुर्सी के पीछे का उपयोग सूमो स्क्वाट करने में आपकी सहायता कर सकता है। जैसे-जैसे दिन बीतते जाएंगे यह बंद हो जाना चाहिए। आप बाद के सेटों में सुधार भी देख सकते हैं, जब आपका शरीर आंदोलन के लिए अभ्यस्त हो गया है।

अभ्यास को और अधिक तीव्र बनाने के लिए प्रगति

एक बार जब आप मानक सूमो स्क्वाट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इन चुनौतीपूर्ण विविधताओं के साथ आंदोलन को गति दें।

• वजन जोड़ें. प्रतिरोध (डम्बल या केटलबेल) का उपयोग करने से इस अभ्यास की कठिनाई बढ़ जाएगी। अपनी जांघों के बीच, गोबलेट पोजीशन में (अपनी छाती पर) या फ्रंट रैक पोजीशन में (अपने कंधों पर) वजन रखने की कोशिश करें।
• कंबिया एल टेम्पो. टेम्पो स्क्वैट्स करने से तनाव और मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ती है। उदाहरण के लिए, 4 सेकंड के लिए नीचे जाएं, नीचे 2 के लिए रुकें, फिर 1 सेकंड के लिए ऊपर की ओर पुश करें।
• एक छलांग जोड़ें. कूद कर आप पैर बना सकते हैं। साथ ही, यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और वे एक टन कैलोरी बर्न करते हैं। नीचे की स्थिति से, अपने पैरों को सीधा करते हुए ऊपर कूदें, फिर प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर नीचे की ओर झुकें।
• कफ़लिंक उठाएं। यौगिक आंदोलनों के इस संयोजन से निचले छोरों में मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है। जैसा कि आप सूमो स्क्वाट के नीचे से उठते हैं, अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को 45 डिग्री पर उठाएं। अपनी ऊँची एड़ी के जूते कम करें, और फिर अपने अगले प्रतिनिधि के साथ जारी रखें।
• तल पर एक आइसोमेट्रिक जोड़ें. यह आपके तनाव के समय को बढ़ाएगा और बहुत अधिक वजन उठाए बिना आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।