डंबेल या केटलबेल डेडलिफ्ट एकल-अंग भिन्नताओं को पेश किए बिना अर्थहीन है। क्या आपने कभी एक-पैर वाले के बजाय एक-सशस्त्र भिन्नता की कोशिश की है? जमीन पर दो पैर, लेकिन एक केटलबेल, एक हाथ में, शरीर के बगल में। यह सूटकेस डेडलिफ्ट है, और कई मायनों में यह सिंगल लेग डेडलिफ्ट के समान गुणों को प्रशिक्षित करता है।
मुख्य अंतर यह है कि हम इस अभ्यास को बहुत अधिक लोड कर सकते हैं और इसके साथ बहुत अधिक मजा कर सकते हैं।
¿Qué es?
सूटकेस डेडलिफ्ट, जिसे वन-आर्म सूटकेस डेडलिफ्ट के रूप में भी जाना जाता है, एक यौगिक व्यायाम है जो ऊपरी और निचले शरीर में मांसपेशियों के समूहों पर काम करता है।
हम इस अभ्यास को अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर और शरीर के बगल में एक मुक्त वजन के साथ करेंगे। अपने कोर को अनुबंधित और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, हम फर्श से वजन उठाने के लिए पार्श्व हिप हिंज आंदोलन का उपयोग करेंगे।
हम शरीर के बगल में मुक्त वजन को वापस नीचे करने से पहले खड़े होकर ग्लूट्स को निचोड़ेंगे, और हम पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए आंदोलन को दोहराएंगे।
लाभ
हम केवल एक पैर से व्यायाम क्यों करते हैं? सिंगल लेग स्ट्रेंथ बनाना आसान है, लेकिन यह सब कुछ नहीं है। वे हमारी स्थिरता को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं, और सिर्फ इसलिए नहीं कि वे एकतरफा ताकत का निर्माण करते हैं। यह ट्रंक की मांसपेशियों को सक्रिय करने की क्षमता विकसित करने के बारे में है जो हमारे कूल्हों को एक समन्वित प्रयास में मुड़ने या आगे बढ़ने से रोकते हैं।
हमारे शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ स्थिरता और ताकत मिलती है। जब हम अपने शरीर के दाहिनी ओर किसी भारी चीज को पकड़ रहे होते हैं तो हमारा बायां हिस्सा आग को तिरछा कर देता है जिससे हम झुकने से बच जाते हैं। हम अपने बाएं पैर को फ्लेक्स करने के लिए अपने दाहिने पैर से जमीन के खिलाफ एक बल बनाते हैं।
ये क्रॉसओवर पैटर्न स्वचालित होने चाहिए और दूसरे को स्थिर करने के लिए हमारे पास प्रत्येक पक्ष पर नियंत्रण और शक्ति होनी चाहिए, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। सूटकेस डेडलिफ्ट इस गुणवत्ता को बेहतर बनाने के लिए सहज बनाता है। जब आप एक हाथ से जमीन से भारी वजन उठा रहे हों तो झुकना या बगल में मुड़ना उतना आसान नहीं होता है। आप सहज रूप से उससे लड़ते हैं।
अधिक पकड़ शक्ति
स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में ग्रिप एक सीमित कारक है। यदि आप अपनी पकड़ के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो सूटकेस डेडलिफ्ट यह उजागर करने में मदद कर सकता है कि आपके कौन से हाथ दूसरे की तुलना में कमजोर हैं ताकि आप उन्हें सही कर सकें।
इसके अतिरिक्त, हाई-रेप सूटकेस डेडलिफ्ट करते समय किसी भी भारी वस्तु को पकड़ना आपकी पकड़ने की क्षमता को लंबे समय तक बढ़ाने में मदद करेगा।
बेहतर हिप हिंग यांत्रिकी
यदि आप डेडलिफ्ट के लिए नए हैं, तो कभी-कभी समस्या हो सकती है, खासकर जब आप एक अच्छा, तटस्थ धड़ रखने की कोशिश कर रहे हों।
सूटकेस डेडलिफ्ट उचित हिप हिंज को सुदृढ़ करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि हमें एक समय में एक हिप को ऊपर उठाने की आवश्यकता महसूस होगी (केवल एक तरफ लोड होने के कारण)।
अधिक मांसपेशियों का विकास
एक मानक डेडलिफ्ट की तरह, सूटकेस डेडलिफ्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर काम करेगी। मानक डेडलिफ्ट की तुलना में, सूटकेस भिन्नता के दौरान आपका कोर अधिक सक्रिय होगा।
चूंकि हम शरीर के एक तरफ भार के साथ उठा रहे हैं, धड़ को स्थिर और सीधा रखने के लिए कोर को जोर से दबाना होगा। हालांकि यह किसी भी लिफ्ट के दौरान होता है, यह बहुत कम मात्रा में किया जाता है।
यह कैसे किया जाता है?
- डंबल या केटलबेल को अपने एक टखने के किनारे पर रखें।
- एक बारबेल डेडलिफ्ट की तैयारी के समान झुकें और स्क्वाट करें। लोडेड बारबेल के साथ एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में आपको नीचे स्क्वाट करना होगा और अधिक सीधा खड़ा होना होगा क्योंकि केटलबेल जमीन से उतनी ऊंची नहीं है और साइड में स्थित है।
- गहराई से श्वास लें, अपने पूरे उदर गुहा को भरें और न केवल अपने पेट, बल्कि अपने धड़ के किनारों और हवा के साथ पीठ के निचले हिस्से का विस्तार और दबाव डालें।
- अपना समर्थन करें और अपने पैरों और टखनों को जमीन में खोदने के बारे में सोचें जब आप खड़े हों, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपकी छाती और कंधों से पहले बाहर न निकलें।
- खड़े होने पर, अपने कंधों को आराम करने और लटकने देने पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन अपने धड़ के किनारे को विपरीत दिशा की तुलना में वजन कम करने से बचें।
- आप चाहते हैं कि आपके कूल्हे चौकोर रहें और हर समय भी।
- खड़े होने के दौरान अपने धड़ को वजन की तरफ झुकने देने के प्रलोभन से लड़ें।
- अपने कूल्हों को चौकोर रखने के लिए अपने कोर को उलझाने पर ध्यान दें और अपने आप को मुड़ने या एक तरफ झुकने की अनुमति न दें।
- शीर्ष पर जोर से सांस छोड़ें, अपने आप को वापस अपनी बाहों में गले लगाएं, और वापस ऊपर आने से पहले जमीन पर घंटी बजाने के लिए उसी तरह नीचे झुकें।
क्या आपको इसका अभ्यास करना चाहिए?
हालांकि यह एक पुनर्प्राप्ति व्यायाम की तरह लग सकता है, या कुछ शुरुआती लोगों को एक भारी बारबेल डेडलिफ्ट के साथ प्रशिक्षण से पहले अभ्यास करना चाहिए; यह अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए उनके सामान्य प्रशिक्षण रूटीन में भी समान रूप से आवश्यक है।
हम हमेशा अपने शरीर के एक हिस्से को दूसरे की तुलना में आंदोलन में उपयोग करने की प्रवृत्ति विकसित करते हैं। और जबकि इसमें से कुछ मानव होने का हिस्सा है, बहुत अधिक समस्या का हिस्सा है जो आपको चोट पहुंचा सकता है।
आप एक ऐसे खेल का अभ्यास कर सकते हैं जिसमें आप अपने शरीर के लगभग एक हिस्से का विशेष रूप से उपयोग करते हैं। या आप बार-बार दोहराए जाने वाले कार्यों को करने में व्यस्त पेशेवर हो सकते हैं।
एक ही गति को एक तरफ बार-बार दोहराने से कुछ चोटों, दर्द और पीड़ा की समस्या हो सकती है जो बनी रहती है। सूटकेस डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम आपको स्वस्थ रख सकते हैं या पहले से हो चुके नुकसान के पुनर्वसन में मदद कर सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया
यह कदम आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स और यहां तक कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है क्योंकि वे केटलबेल को पकड़ने और पकड़ने में आपकी मदद करते हैं। लेकिन उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करने का वास्तविक लाभ यह है कि वे ट्रंक के नियंत्रण और रोटेशन-विरोधी ताकत का निर्माण करते हैं।
ट्रंक की गहरी मांसपेशियां जो रीढ़, श्रोणि और कूल्हों को स्थिर करती हैं, जैसे कि ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, पेसो मेजर और यहां तक कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, कुछ का नाम लेने के लिए, वास्तव में इस अभ्यास से तनावग्रस्त हो सकती हैं और सामान्य से अधिक कठिन प्रशिक्षण ले सकती हैं। की तुलना में वे किसी भी व्यायाम के साथ करेंगे जहां आपके दोनों हाथों में समान आकार का वजन हो।
संक्षेप में, इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां हैं:
- L हैमस्ट्रिंग सूटकेस डेडलिफ्ट में प्रमुख मूवर्स हैं। हालाँकि, क्योंकि हम पुल में निचले कूल्हे की स्थिति का उपयोग करते हैं, कुछ काम हैमस्ट्रिंग से क्वाड्रिसेप्स में स्थानांतरित हो जाते हैं।
- L चतुशिरस्क वे घुटनों को फैलाने में मदद करते हैं और स्थिरता प्रदान करते हैं जबकि हैमस्ट्रिंग कूल्हों को फैलाने का काम करते हैं। दोनों मांसपेशियां सक्रिय हैं। हालाँकि, हम अपने धड़ को जितना सीधा रख सकते हैं, हमारे कूल्हे उतने ही नीचे होंगे। इसके परिणामस्वरूप क्वाड्रिसेप्स रोमानियाई डेडलिफ्ट या कठोर-पैर वाली डेडलिफ्ट भिन्नता की तुलना में अधिक शामिल होंगे।
- की मांसपेशियां वापस जब हम मुड़े हुए स्थिति में होते हैं तो वे रीढ़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए सिकुड़ते हैं। बारबेल डेडलिफ्ट के विपरीत, सूटकेस डेडलिफ्ट धड़ को घुमाने के भार का विरोध करने के लिए लेट्स को अनुबंधित करने और पीछे को कसने के लिए मजबूर करता है।
- L नितंबों जब हम डेडलिफ्ट में उतरते हैं तो वे कूल्हों को फैलाने और हमें स्थिर करने का काम करते हैं। जैसे बारबेल डेडलिफ्ट, स्क्वाट और रिवर्स लंज के दौरान, ग्लूट्स एक प्राथमिक मांसपेशी समूह होते हैं जो इस निचले शरीर के व्यायाम में शामिल होते हैं।
- के लिए भी एक चुनौती है मूल मांशपेशियां, चूँकि उन्हें इस गति के असममित भार के कारण किसी भी घूर्णी बल का विरोध करना चाहिए। जब वजन के साथ किया जाता है, तो कोर की मांग बहुत अधिक होती है।
- के निर्माता स्तंभ वे सूटकेस डेडलिफ्ट में रीढ़ की हड्डी के आगे के लचीलेपन का विरोध करने के लिए काम करते हैं।
वेरिएंट
यदि हम सूटकेस डेडलिफ्ट को पूरी तरह से नियंत्रित करते हैं, तो हम विभिन्न उत्तेजनाओं को उत्पन्न करने वाली कुछ विविधताओं को पेश कर सकते हैं।
बार के साथ डेडलिफ्ट सूटकेस
चीजों को बदलने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक डंबल या केटलबेल के बजाय बारबेल का उपयोग करना होगा। बहुत से लोग डेडलिफ्टिंग करते समय बारबेल का उपयोग करने के बारे में सोचते हैं, लेकिन इसे बेल का उपयोग करने से प्रगति माना जाना चाहिए। एक बार के साथ, न केवल आपको स्थिर करने और मुड़ने और घूमने से बचने के लिए अपने कोर को शूट करना होगा, बल्कि आपको बार को अपने हाथ में आगे या पीछे झुकने से रोकने के लिए भी स्थिर करना होगा।
इसके लिए आपको बार को स्थिर करने के लिए अपने कंधों, पीठ और अग्र-भुजाओं को उलझाने पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, और यदि आप अपने कूल्हों और श्रोणि को पहले जगह पर लॉक नहीं कर सकते हैं, तो बार का उपयोग करने से व्यायाम का उद्देश्य समाप्त हो जाता है।
घाटे के साथ सूटकेस के साथ डेडलिफ्ट
फ्लोर क्लीयरेंस के संबंध में स्थान और भार के आकार के कारण डेफिसिट डेडलिफ्ट हमें सामान्य बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में गहरे घुटने और कूल्हे के लचीलेपन के कोण में रखती है।
ट्रेनर पूरी तरह से चुनौती देने और पीठ के निचले हिस्से, पैर और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने और मजबूत, कार्यात्मक आंदोलन को मजबूत करने के लिए डेफिसिट बैग डेडलिफ्ट कर सकते हैं। अंत में, ग्लूट, क्वाड और बैक स्ट्रेंथ बनाने के लिए डेफिसिट सूटकेस डेडलिफ्ट किया जा सकता है।
टेंपो के साथ सूटकेस डेडलिफ्ट
यह केवल सूटकेस डेडलिफ्ट है, लेकिन यह एक निर्धारित गति से किया जाता है, कहते हैं, तीन सेकंड नीचे, दो सेकंड का ठहराव और तीन सेकंड ऊपर।
टेंपो प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास (तनाव के तहत समय), शरीर पर नियंत्रण, और डेडलिफ्ट के विभिन्न चरणों में गति की स्थिति अखंडता में सुधार के लिए उत्कृष्ट है।