साइकिल एब्स, आपके लिए 3 सर्वश्रेष्ठ व्यायामों में से एक पेट वे आपके सभी मूल मांसलता को शामिल करते हैं, जिसमें तिरछे (आपके धड़ के किनारों की मांसपेशियां) शामिल हैं। वे रीढ़ की गतिशीलता और हिप फ्लेक्सर ताकत में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं।
लेकिन संभव है कि इस आंदोलन को शुरू करना एक चुनौती पेश कर सकता है। हालाँकि, आपको इसे भुगतने की ज़रूरत नहीं है। हम आपको अपने शरीर के उन क्षेत्रों को कम करने में मदद करने के लिए दिशा-निर्देश सिखाते हैं जिन्हें काम करने की आवश्यकता है, साथ ही साथ कैसे खिंचाव और मजबूत करना है।
यद्यपि दर्द और असुविधा की एक निश्चित मात्रा की उम्मीद की जा सकती है, यदि आप तेज, अत्यधिक, या लगातार दर्द का अनुभव कर रहे हैं, या यदि आप निर्दिष्ट कसरत करने में असमर्थ हैं, तो आपका शरीर आपको कुछ बताने की कोशिश कर रहा है।
आपके तिरछे कमजोर हैं
साइकिल क्रंचेस के लिए मुख्य रूप से तिरछे द्वारा संचालित घूर्णी बल की आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर के किनारों पर चलते हैं और आपके धड़ को एक तरफ झुकाने और आपके शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
लेकिन अगर आपने उन मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित नहीं किया है, तो आप तनाव जोड़ सकते हैं कि वे अभी तक संभालने के लिए तैयार नहीं हैं।
अपनी तिरछी ताकत का परीक्षण करने के लिए, दोनों तरफ एक साइड प्लैंक करें। यदि आप कम से कम 30 सेकंड तक दर्द के बिना या मुद्रा को तोड़े बिना नहीं रह सकते हैं, तो आपकी ऑब्लिक कमजोर हो सकती है।
इस प्रकार के क्रंचेज का समर्थन करने के लिए आवश्यक तिरछी ताकत बनाने में मदद करने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में साइड प्लैंक, लेग एक्सटेंशन और बिड-डॉग्स को शामिल करना सबसे अच्छा है।
बगल का व्यायाम
- अपनी तरफ झुकें, अपने आप को मुड़ी हुई कोहनी पर या अपने हाथ को फैलाकर सहारा दें।
- तटस्थ रीढ़ को पकड़ते हुए एक साइड प्लैंक में उठें।
- 15 सेकंड के लिए रुकें।
- 3 बार दोहराएं।
पैर फैलाना
- तटस्थ रीढ़ के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर, स्लाइड करें और एक पैर को आगे बढ़ाएं, फिर मुड़े हुए घुटने पर वापस आएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- कुल 20 दोहराव करें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- चतुष्कोण में, अपनी तटस्थ रीढ़ को चाप से खोजें, फिर अपनी पीठ को गोल करें, फिर बीच में क्षेत्र ढूंढें और धीरे से अपने पेट को निचोड़ें।
- बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, 3 की गिनती तक रोकें
- नीचे झुकें, फिर विपरीत दिशा में 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
आपके सीने में गतिशीलता की कमी है
आपकी रीढ़ को पांच भागों में विभाजित किया जा सकता है: ग्रीवा (गर्दन), वक्ष (ऊपरी और मध्य पीठ), काठ (पीठ के निचले हिस्से), त्रिक (त्रिकास्थि), और टेलबोन। लेकिन साइकिल क्रंचेज के लिए, यह थोरैसिक गतिशीलता के बारे में अधिक है: आपके मिडसेक्शन के माध्यम से स्थानांतरित करने और मोड़ने की क्षमता।
घर पर अपनी छाती की गतिशीलता का परीक्षण करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें, अपनी पीठ को एक सहायक कुर्सी के खिलाफ रखें, और दोनों हाथों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। बाएँ और दाएँ मुड़ें। आपको बिना दर्द के कम से कम 45 डिग्री तक जाने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो यह वह हो सकता है जो साइकिल क्रंच आपको कतरने के लिए फाड़ देता है।
बिल्ली-गाय
- चारों तरफ से शुरू करो।
- फिर अपनी पीठ को आर्क करें।
- इसे 12 से 15 बार दोहराएं।
विंडमिल
- अपने पैरों को 90 डिग्री पर झुकाकर अपनी तरफ लेटें और आपकी बाहें एक-दूसरे के ऊपर टिकी हों और आपके सामने हों।
- अपनी ऊपरी भुजा को ऊपर उठाएं, अपने निचले हाथ और पैरों को वहीं छोड़ दें जहां वे हैं, और अपनी छाती को खोलें, अपने शरीर को तब तक घुमाते रहें जब तक आप अपनी पीठ के बल न लेट जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 12 से 15 बार दोहराएं।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
आपके पास कमजोर या तंग हिप फ्लेक्सर्स हैं
आपको न केवल अपने वर्कआउट के लिए, बल्कि दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए भी अपने कूल्हों में गति की कुछ सीमा की आवश्यकता होती है। सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए कम से कम 60 डिग्री का हिप फ्लेक्सन और एक जूते को मोड़ने और बांधने के लिए 110 डिग्री का फ्लेक्सन। यहां तक कि कुर्सी से उठने पर भी आपके हिप्स को 100 डिग्री से ज्यादा फ्लेक्स करना पड़ता है।
मूल्यांकन करने के लिए गतिशीलता हिप फ्लेक्सर्स, अपने घुटनों को मोड़कर बिस्तर के किनारे पर बैठें। धीरे-धीरे लेट जाएं, अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। दोनों हाथों से एक पैर को छाती की ओर उठाएं। यदि आप अपनी पीठ को झुकाए बिना दूसरे पैर को नीचे नहीं रख सकते हैं, तो आपके पास शायद तंग हिप फ्लेक्सर्स हैं।
मूल्यांकन करने के लिए बल हिप फ्लेक्सर्स के साथ, अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर को जमीन से करीब 25 सेमी ऊपर उठाएं। 1 मिनट रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। इसके बाद, अपने पैरों को फैलाकर अपनी तरफ लेट जाएं। अपने ऊपरी पैर को अपने शरीर के पीछे ले आएं और 1 मिनट तक रोकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। अगर आपको किसी भी पोज़ को होल्ड करने में परेशानी हो रही है, तो हिप फ्लेक्सर स्ट्रेंथ में सुधार करने से आपको अपने एब्स को करने में मदद मिलेगी।
यदि समस्या ताकत की है, तो मुख्य सलाह यह है कि कूल्हे को मजबूत करने वाले व्यायाम फर्श से हटा दें। अगले तीन मूवमेंट कूल्हों के आगे, बगल और पीछे की मांसपेशियों पर काम करते हैं।
हिप फ्लेक्सन, फॉरवर्ड लिफ्ट
- जरूरत पड़ने पर सहारे के लिए दीवार या कुर्सी के पास खड़े होकर, दोनों पैरों को सीधा रखते हुए, 5 की गिनती के लिए एक पैर को आगे उठाएं।
- 5 की गिनती तक इसे धीरे-धीरे नीचे करें। अपने पैर को जमीन को छूने न दें।
- 25 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।
हिप अपहरण पार्श्व वृद्धि
- खड़े होकर, अपने पैर को जमीन से 25 से 50 इंच ऊपर उठाने का लक्ष्य रखते हुए, बाहर की तरफ उठाएं।
- अपने पैर को जमीन से स्पर्श किए बिना 25 छोटे बाउंस करें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
- आपको इसे काम करने वाले पैर के नितंब के साथ-साथ सहायक पैर के विपरीत नितंब में संकुचन महसूस करना चाहिए।
हिप एक्सटेंशन
- दीवार या कुर्सी की ओर देखें, अपने आप को पकड़ने की कोशिश न करें।
- अपने एक पैर को जमीन से 25 से 50 इंच ऊपर उठाएं।
- 25 छोटे बाउंस करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- यदि आप दीवार या कुर्सी के सहारे के बिना निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं, तो आप संतुलन बनाने की कोशिश करते हुए विपरीत कूल्हे पर काम करके अतिरिक्त लाभ प्राप्त करेंगे।