एथलीटों के रूप में, हम लगातार आगे बढ़ रहे हैं, इसलिए यह कल्पना करना कठिन है कि जिन व्यायामों में स्थिर रहने की आवश्यकता होती है, वे आपके प्रदर्शन में कैसे मदद कर सकते हैं। और फिर भी, कितनी बार कोचों ने आपको बोर्ड रखने के लाभों के बारे में बताया है?
एक फलक एक आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक उत्कृष्ट उदाहरण है, और इसका एक कारण यह है कि वाक्यांश उद्योग में इस तरह का मूलमंत्र बन गया है। लेकिन क्या आइसोमेट्रिक अभ्यास वास्तव में आपके प्रदर्शन में मदद कर सकते हैं?
आइसोमेट्रिक अभ्यास क्या हैं?
आपके द्वारा किए जाने वाले अधिकांश व्यायामों में मांसपेशियों को लंबा या छोटा करना शामिल होता है। एक मछलियां कर्ल की कल्पना करें: जब आप अपनी कोहनी का विस्तार करते हैं, तो यह मछलियां पेशी का एक विलक्षण संकुचन होता है; जब आप अपनी कोहनी को मोड़ते या मोड़ते हैं, तो यह बाइसेप्स का गाढ़ा संकुचन होता है।
एक आइसोमेट्रिक में, आप मांसपेशियों के साथ बल पैदा कर रहे हैं, लेकिन प्रभावित जोड़ हिल नहीं रहा है और मांसपेशी लंबी या छोटी नहीं हो रही है। मूल रूप से, आप एक स्थिर स्थिति में रहते हुए एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह को तनाव में डाल रहे हैं।
इस प्रकार के व्यायाम बहुत प्रभावी हो सकते हैं क्योंकि वे थोड़े समय के लिए अत्यधिक तीव्र होते हैं। आप उन्हें एक विलक्षण या संकेंद्रित गति की तुलना में अधिक समय तक पकड़ कर रख सकते हैं। प्लैंक थिंकिंग: 60 सेकंड के लिए अपने पूरे शरीर (और विशेष रूप से अपने कोर) को कसना एक भारी वजन के साथ एक सनकी या संकेंद्रित आंदोलन के 8 प्रतिनिधि करने से अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
वॉल स्क्वैट्स, जो क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, साथ ही ग्लूट ब्रिज, जो क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, किसी भी एथलीट के लिए विशेष रूप से अच्छे आइसोमेट्रिक व्यायाम हैं। ये अभ्यास आपकी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी काम करते हैं, जो तब सक्रिय हो जाते हैं जब आप बाइक पर सीधे खड़े होने जैसा सरल कुछ करने की कोशिश कर रहे होते हैं।
इन अभ्यासों के क्या लाभ हैं?
एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल में प्रकाशित हालिया शोध के मुताबिक, आइसोमेट्रिक ताकत प्रशिक्षण दो से तीन हफ्तों के लिए आइसोमेट्रिक मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की ताकत के विकास में काफी वृद्धि कर सकता है। लेकिन ये अभ्यास आपको अचानक से अलग नहीं कर देंगे; भौतिक लाभ उससे कहीं अधिक सूक्ष्म हैं।
यदि आपने कभी शक्ति-प्रशिक्षण लिया है, तो संभावना है कि आप अगले दिन थोड़ा दर्द महसूस करेंगे (यदि नहीं, तो आप इसे गलत कर रहे हैं)। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप कुछ मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आंसू पैदा करते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब आपका शरीर उन ऊतकों की मरम्मत करना शुरू कर देता है। आइसोमेट्रिक संकुचन आपको मांसपेशियों को उस तरह का माइक्रोडैमेज किए बिना, एक सांद्रिक या सनकी आंदोलन करने की तुलना में, यदि अधिक नहीं, तो समान मात्रा में बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है।
एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ है सांस पर नियंत्रण, जो धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है। आपकी सांस वास्तव में आपको इस समय लंगर डालती है, जिससे आपका मानसिक ध्यान अवरुद्ध हो जाता है। आइसोमेट्रिक अभ्यास करना आपको तनावपूर्ण स्थितियों में सचेत रूप से सांस लेने का अभ्यास करना सिखाता है। गहन व्यायाम के लिए तैयार होने से पहले अपनी श्वास को नियंत्रित करने का तरीका जानने से आपको अपने शरीर और उपकरणों पर और भी अधिक नियंत्रण मिलेगा।
साथ ही, आप सचमुच कहीं भी आइसोमेट्रिक्स कर सकते हैं, और आपको उनके आसपास एक ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने की ज़रूरत नहीं है। आमतौर पर, आपके पास सप्ताह में दो से तीन दिन स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग प्रोग्राम होगा; इस बीच, आइसोमेट्रिक व्यायाम दिन में पांच से दस मिनट में करना चाहिए।
और वैसे, ये अभ्यास विशेष रूप से उन लोगों के लिए सहायक हैं जो शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं या चोट से वापस आ रहे हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यासों के साथ, आप नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण के समान ही प्रकार की न्यूरोमस्कुलर सक्रियता और दक्षता प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन शरीर पर कम प्रभाव के साथ। इससे पहले कि कोई पूर्ण विकसित प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनचर्या में कूदता है, वे एक बहुत अच्छे बिल्डिंग ब्लॉक हैं।
तो आपको कब शुरू करना चाहिए?
आइसोमेट्रिक अभ्यास आपके प्रशिक्षण की नियमितता का हिस्सा हो सकता है। इस बारे में सोचें कि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको एक एथलीट के रूप में सबसे ज्यादा मदद करता है: बिजली उत्पादन, है ना? जब आप त्वरित विस्फोट चाहते हैं तो आप उस ताकत पर भरोसा करते हैं। दूसरी ओर, आइसोमेट्रिक्स आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति का भी काम करता है। जरूरी नहीं कि वे बिजली उत्पादन में वृद्धि करें, लेकिन वे हर समय उस शक्ति को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगे।
हालाँकि, आइसोमेट्रिक व्यायाम जल्दी ठीक नहीं होते हैं। आप अक्सर उन्हें एक सुपर टाइम-प्रभावी व्यायाम या मुश्किल से किसी भी प्रयास के साथ फट जाने के तरीके के रूप में प्रचारित देखेंगे, लेकिन वे वास्तव में ताकत (या शुद्ध मांसपेशी हाइपरट्रॉफी) बनाने का एक प्रभावी तरीका नहीं हैं। आइसोमेट्रिक्स शक्ति प्रशिक्षण का एक पूरक हिस्सा है, संपूर्ण नहीं।
आइसोमेट्रिक अभ्यास क्या नहीं करते हैं किसी भी मांसपेशी की गति की पूरी श्रृंखला का काम करते हैं, कुछ ऐसा जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जिनके पास एक स्थिति में इतना समय बिताने से गति की सीमित सीमा होती है। इसलिए अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए आपको अन्य प्रकार के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा आइसोमेट्रिक ट्रेनिंग जरूर करनी चाहिए।