स्क्वैट्स मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं, और हमारे दैनिक जीवन में भी बहुत कार्यात्मक हैं। एक क्लासिक होने के बावजूद, सभी लोग उन्हें ठीक से नहीं करते हैं और उन्हें पूर्ण करने के लिए एक अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है।
एक अच्छी स्थिति आपको घायल होने से बचाती है, और यह किसी भी मिश्रित व्यायाम का मुख्य आधार होना चाहिए। यहां हम आपको 5 सबसे आम गलतियां बताते हैं और सबसे तेज और आसान उपाय क्या हैं जो आप कर सकते हैं।
समस्या 1: घुटने अंदर की ओर जाते हैं
अगर आप स्क्वाट करने के लिए शीशे के सामने खड़े होते हैं और देखते हैं कि आपके घुटने अंदर की ओर झुके हुए हैं, तो इस एक्सरसाइज को करना बंद कर दें। नौसिखियों के लिए यह काफी आम समस्या है, और अगर ध्यान नहीं दिया गया और भार और आवृत्ति के साथ प्रगति करना जारी रखा गया तो यह हानिकारक हो सकता है।
जब आप एक या दोनों घुटनों को इस आंदोलन को करते हुए देखते हैं, जब आप स्क्वाट में उतरते हैं, तो रुकें और इसे सही करें। यदि आप इस गलती को जारी रखते हैं, तो आप अपने घुटनों में औसत दर्जे का संपार्श्विक स्नायुबंधन और मेनिस्कस क्षति के साथ-साथ कूल्हे की समस्याओं को भी जोखिम में डाल रहे हैं।
ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें और स्क्वाट के दौरान अपने घुटनों को खुला रखने पर ध्यान दें। जब तक आप अपने घुटनों को डूबने से रोकने के लिए अपने बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों में पर्याप्त ताकत नहीं बना लेते, तब तक बिना वज़न के स्क्वाट करें।
समस्या 2: आप अपने पैरों के आर्च में जगह नहीं छोड़ते
यह कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आप अन्य अभ्यासों के दौरान नोटिस करते हैं, तब भी जब आप खड़े या चल नहीं रहे होते हैं। आपके पैरों के अंदर की ओर मेहराब का स्थान उथला या न के बराबर हो सकता है। यह आपके पैरों को जमीन पर लाता है और आपके वजन को आपके टखनों के अंदर तक ले जाता है।
यदि आप इसे अन्य अभ्यासों के दौरान नोटिस करते हैं, तो स्क्वाट इस समस्या को बढ़ा सकते हैं। वास्तव में, यदि आप इस समस्या से पीड़ित हैं तो यह संभव है कि आप अपने घुटनों को अंदर ले आएं। आपके पैर आपकी नींव हैं और यदि आप डूब रहे हैं, तो आपके घुटने सूट करेंगे और डूबेंगे भी।
एक समाधान के रूप में, अपने पैर के अंदरूनी हिस्से को डूबने से बचाने के लिए इलास्टिक बैंड के साथ कुछ फुट उलटा व्यायाम करें। टखने में निवेश करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से कुछ मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने और अपने पैरों को सही जगह पर रखने में मदद मिलेगी।
समस्या 3: वजन आपके पैर की उंगलियों पर है
स्क्वैट्स मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत बनाने के लिए किए जाने वाले व्यायाम हैं, क्वाड्रिसेप्स के लिए नहीं। यदि आप अपने वजन को अपने पैर के सामने की ओर स्थानांतरित कर रहे हैं, तो आप अपने क्वाड्स में स्क्वाट महसूस करेंगे, इस दोष के साथ कि आप अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाने जा रहे हैं।
यदि आप अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठा रहे हैं तो आप कभी भी अपनी क्षमता को नहीं बढ़ा पाएंगे और इसे जल्द से जल्द ठीक किया जाना चाहिए। जब आप स्क्वाट पोजीशन में होते हैं, तो आप अपने घुटनों को अपने पैरों के पीछे रखते हुए, अपना अधिकांश वजन अपनी एड़ी पर रखने पर ध्यान देना चाहते हैं।
इस समस्या से बचने के लिए बार को उतारें और हील स्क्वैट्स करने पर काम करें। जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। वास्तव में, आप इसका उपयोग कर सकते हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए छोटे टैप दे सकते हैं कि आप शीर्ष पर पहुंच रहे हैं। कुर्सी आपको अपने बट पर गिरने से रोकेगी और आप अपना वजन अपनी एड़ी पर डालेंगे।
समस्या 4: पहले हिप फ्लेक्सन नहीं करना
यह गलती कई लोगों से होती है। जिस क्षण आप आगे झुकते हैं, आप तुरंत अपनी पीठ के निचले हिस्से को लोड कर रहे होते हैं। इस तरह आप स्क्वाट नहीं करते हैं, कृपया। हमेशा अपनी पीठ देखें या आपके प्रशिक्षण के दिन बहुत जल्दी खत्म हो जाएंगे। यदि आप पहले आगे झुकते हैं, तो आप पहला चरण चूक रहे हैं: हिप फ्लेक्सन।
स्क्वाट का पहला मूवमेंट है अपने बट को पीछे धकेलना और कूल्हे को फ्लेक्स करना। यह आपके वजन को केंद्रित और संतुलित रखता है, साथ ही ग्लूट स्ट्रेंथ का निर्माण करता है और पीठ के निचले हिस्से को नहीं खेलता है।
अपनी कमर के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड लगाएं और इसे एक प्लेटफॉर्म या किसी मजबूत चीज से बांध दें। बैंड पर तनाव के साथ, बट आंदोलन का अभ्यास करें जैसे कि आप रोमानियाई डेडलिफ्ट का प्रदर्शन कर रहे हों।
फिर अपने कूल्हों का उपयोग करें और बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं। यह आपके ग्लूट्स को सक्रिय करता है और आपको पहले हिप फ्लेक्सन करने से परिचित कराता है।
समस्या 5: उथला स्क्वाट गहराई
आप कितना नीचे जा सकते हैं? कोई भी सतही नहीं होना चाहता, यह आलसी है। अगर आप स्क्वैट में हैं और आप 90 डिग्री पर फ्लेक्स नहीं कर रहे हैं और आपकी जांघें समानांतर नहीं हैं, तो आप खुद को धोखा दे रहे हैं। स्क्वाट गहराई वह है जो कार्यात्मक ताकत बनाती है।
स्क्वाट की गहराई गतिशीलता, दोहराव और समय के साथ आती है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो संभवत: पहले आपके पास अधिक गहराई नहीं होगी, लेकिन समय के साथ आप वहां पहुंच जाएंगे। जब तक आपके पास अच्छी गहराई न हो तब तक लोड बढ़ाने के बारे में सोचें भी नहीं। अगर आप फुल, डीप स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो यह आपका पहला लक्ष्य होना चाहिए।