ओवरहेड शोल्डर प्रेस शायद जिम में देखे जाने वाले सबसे लोकप्रिय ऊपरी शरीर अभ्यासों में से एक है। यह एक व्यायाम है जो ऊपरी शरीर में बड़ी ताकत, मांसपेशियों और स्थिरता को विकसित करता है।
इस कदम में वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाना शामिल है। शोल्डर प्रेस में काम करने वाली मुख्य मांसपेशियां कंधों के तीन भाग (या सिर) हैं, जिनमें पूर्वकाल (सामने), पार्श्व (पार्श्व), और पीछे (पीछे) शामिल हैं। लेकिन यह आपकी गहरी कोर मांसपेशियों, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों, पेक्टोरल और ट्राइसेप्स को भी शामिल करता है।
यह आंदोलन कंधे की बहुत गतिशीलता की मांग करता है। यदि आप इस कदम से कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो शायद इसे छोड़ना सबसे अच्छा है। और पिछले कंधे की चोट वाले किसी भी व्यक्ति को इसे आजमाने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
तकनीक
यदि हम ओवरहेड प्रेस को एक पैड के पीछे दबाए हुए हमारी पीठ के साथ बैठने की स्थिति में करते हैं, तो कोर सक्रियण गायब हो जाएगा। कंधे और ट्राइसेप्स सारा काम करेंगे। रीढ़ को सहारा देने के लिए, हम पीठ को बेंच के पिछले हिस्से से लगाएंगे। यह कम कर सकता है कि पेट को कितनी मेहनत करनी पड़ती है और हमें कंधों को वास्तव में अलग करने की अनुमति मिलती है।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े।
- अपने किनारों पर डम्बल को लंबवत रखें, हाथों को अपने चेहरे की ओर उंगलियों के साथ एक तटस्थ पकड़ में रखें। हाथ और कंधे शरीर के सामने थोड़े से होने चाहिए। कोर को कस लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों डंबल को ऊपर और एक दूसरे की ओर दबाएं।
- नियंत्रण के साथ वज़न वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
लाभ
आपके व्यायाम की दिनचर्या में शोल्डर प्रेस को शामिल करने के कई सकारात्मक प्रभाव हैं। ऊपर की ओर वजन दबाने से मुद्रा में सुधार हो सकता है और पूरे शरीर को मजबूत किया जा सकता है।
मजबूत ऊपरी शरीर की मांसपेशियां
डंबल शोल्डर प्रेस डेल्टोइड्स के तीनों सिरों पर काम करता है, लेकिन वास्तव में पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स को लक्षित करता है। ये मांसपेशियां हमारी कई दैनिक गतिविधियों में शामिल होती हैं, जैसे कि एक बॉक्स को ऊपर से उठाना या स्वेटशर्ट पहनना।
तो व्यायाम के माध्यम से कंधे की ताकत का निर्माण हमारे दैनिक कार्यों को थोड़ा आसान और (उम्मीद है) दर्द मुक्त बनाने में मदद कर सकता है। लेकिन फायदे यहीं खत्म नहीं होते। छाती, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियां भी कंधों को ऊपर की ओर दबाने में मदद करती हैं।
मूल स्थिरता
जब भी हम कुछ ऊपर की ओर उठाते हैं, तो हमारी गहरी कोर मांसपेशियां हमारी पीठ को सुरक्षित और स्थिर रखने के लिए वेट बेल्ट की तरह काम करती हैं। वे वजन को गिरने से बचाने में भी मदद करते हैं।
ऊपरी हिस्से को दबाते समय पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक जलन या उभरे हुए पंजर से बचने के लिए, आपके कोर को मजबूत होना चाहिए। शोल्डर प्रेस का प्रशिक्षण देते समय प्रगतिशील अधिभार का उपयोग करने से न केवल कंधे मजबूत होंगे, बल्कि स्थिरता और कोर ताकत में भी सुधार होगा।
डंबल शोल्डर प्रेस से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने टेलबोन को टक करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने पीछे दबाएं। इसके अलावा, खड़े होने वाले संस्करण को करने के लिए बैठने की गति की तुलना में अधिक पेट की स्थिरता की आवश्यकता होती है।
संतुलित मांसपेशियां और बेहतर मुद्रा
अधिकांश लोगों का एक प्रमुख हाथ (दाएं या बाएं) होता है जो दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत होता है। समय के साथ, इन मांसपेशियों के असंतुलन से खराब मुद्रा हो सकती है, खासकर यदि आपके व्यायाम की नियमितता में कई एकतरफा व्यायाम शामिल नहीं हैं। चूंकि डंबेल कंधे प्रेस प्रत्येक हाथ को अलग से लोड करते हैं, इसलिए वे असंतुलन को भी दूर करने में मदद करते हैं।
ओवरहेड शोल्डर प्रेस सही तरीके से किए जाने पर गेम चेंजर हैं। कोर की कमजोरी और मांसपेशियों का असंतुलन कई लोगों में खराब पोस्चर का कारण होता है। लेकिन इस बात पर विचार करते हुए कि यह अभ्यास दोनों कारकों को संबोधित करता है, यह आसन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
युक्तियाँ
एक ही व्यायाम को बार-बार करने से बोरियत, अति प्रयोग और प्रदर्शन और प्रगति में कमी आ सकती है। इसलिए, यदि आप ओवरहेड प्रेस में आवश्यक समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, लेकिन अपने वर्कआउट में बदलाव करना चाहते हैं, तो इन युक्तियों को ध्यान में रखें।
अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रखें
डम्बल उठाते समय लोगों का कंधे उचकाना आम बात है। लेकिन ऐसा करने से गर्दन पर तनाव बढ़ सकता है और व्यायाम के कई ताकत-निर्माण लाभ कम हो सकते हैं। आखिरकार, जब आप अपने कंधों को सिकोड़ते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपना वजन अपने कंधों के बजाय अपने ऊपरी जाल पर केंद्रित कर रहे हैं।
जैसा कि हम एक ओवरहेड प्रेस के लिए तैयार करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों से दूर खींचने और उन्हें नीचे करने की कल्पना करें। पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें।
एक आरामदायक पकड़ का प्रयोग करें
इस अभ्यास के दौरान हम विभिन्न तरीकों से डम्बल को पकड़ सकते हैं। नौसिखियों के लिए, डम्बल को अपनी उँगलियों से अपने चेहरे की ओर पकड़ें (जिन्हें तटस्थ) शायद सबसे आरामदायक। लेकिन हम न्यूट्रल ग्रिप और स्ट्रेट ग्रिप के बीच आधे रास्ते में अपनी उंगलियों से वज़न को एक कोण पर भी पकड़ सकते हैं। औंधी स्थिति (उंगलियां बाहर की ओर)। कई लोगों के लिए यह कोण कंधों पर अधिक सहज महसूस करता है। कभी-कभी लोग ओवरहैंड ग्रिप के साथ प्रत्येक रेप के निचले हिस्से की शुरुआत करते हैं और न्यूट्रल ग्रिप के साथ ओवरहेड खत्म करते हैं।
अंत में, इस चाल को देखने के लिए एक और लोकप्रिय ग्रिप फुल ओवरहैंड ग्रिप है, जिस पर विचार करने का एक और विकल्प है। यह साइड डेल्टोइड्स पर सबसे ज्यादा जोर देता है।
कोर को निचोड़ें और श्रोणि को झुकाएं
जब हम डंबल शोल्डर प्रेस करते हैं, तो हम महसूस कर सकते हैं कि पीठ के निचले हिस्से का आर्च और छाती बाहर निकली हुई है। लेकिन शरीर सिर से कूल्हे तक अपेक्षाकृत सीधी रेखा में होना चाहिए।
हर किसी की पीठ में हल्का प्राकृतिक वक्र होता है, लेकिन इस व्यायाम को करते समय हमें अपनी छाती को बाहर नहीं धकेलना चाहिए। जब हम छाती को धक्का देते हैं, तो हम आपकी पीठ को समझौता स्थिति में रख देते हैं। जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में बहुत ज्यादा खिंचाव होता है, तो यह आपकी रीढ़ पर अवांछित दबाव डालता है।
इस कंधे के दबाव की त्रुटि को ठीक करने में मदद करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि हम पेट को निचोड़ें और टेलबोन में एक छोटा सा टक दें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को पीछे धकेलेगा और आपकी रीढ़ को उचित संरेखण में रखने में मदद करेगा।
जितना हो सके नीचे जाओ
हर कोई अलग होता है जब यह बात आती है कि प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ डम्बल को कितना कम किया जा सकता है (और चाहिए)। कुछ लोग खुद को तब तक नीचे करने में सक्षम होंगे जब तक कि उनकी ऊपरी बाहें जमीन के लगभग समानांतर न हो जाएं। दूसरे तब तक नीचे जा सकते हैं, जब तक कि भार उनके कंधों के बराबर न हो।
गति की सर्वोत्तम सीमा जो हमें सूट करती है वह कंधे के जोड़ के अनूठे आकार से निर्धारित होती है। आपको कभी भी असुविधा की स्थिति में नहीं जाना चाहिए।
हल्के वजन का प्रयोग करें
कंधों को मजबूत करने के लिए हमें बहुत भारी डम्बल की जरूरत नहीं है। वास्तव में, हल्के डम्बल के साथ शुरुआत करने से आपको अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है।
तकनीक सभी अभ्यासों में महत्वपूर्ण है, लेकिन यह इस विशेष चाल के साथ एक बड़ा केंद्र बिंदु है। कंधे की मांसपेशियों को ध्यान देने के लिए वे योग्य हैं, हमारे पास गति की एक पूर्ण और आरामदायक सीमा होनी चाहिए। यदि हम बहुत भारी वजन का उपयोग करते हैं तो यह कठिन हो सकता है।
बहुत भारी वज़न के जोड़े का उपयोग करना भी आपके कंधों के लिए कठिन हो सकता है। जब हम बहुत अधिक वजन दबाते हैं, तो हम जोड़ों पर तनाव डालते हैं और तकनीक में लड़खड़ाना शुरू कर सकते हैं। इससे व्यायाम के दौरान असुविधा हो सकती है और भविष्य में चोट भी लग सकती है। सुपर लाइट वजन के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है जिसे हम बिना किसी कठिनाई के 12 पुनरावृत्तियों के लिए दबा सकते हैं।
वेरिएंट
कड़े शोल्डर प्रेस को नियंत्रित करने के अलावा, कुछ बदलाव और संशोधन भी हैं। जरूरी नहीं कि वे आसान हों, लेकिन हम विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण सामग्री का उपयोग कर सकते हैं।
स्टैंडिंग न्यूट्रल शोल्डर प्रेस
खड़े होने की स्थिति से शरीर के ऊपरी हिस्से का काम करने से स्थिरता कम होती है, जिसका अर्थ है कि हम पेट का अधिक तीव्रता से व्यायाम करेंगे। इस अस्थिरता के कारण, हमें बैठने वाले प्रतिनिधियों की तुलना में हल्के वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़े हुए।
- डम्बल को अपने बगल में पकड़ें ताकि आपकी भुजाएँ लंबवत हों और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। भुजाएं शरीर के सामने थोड़ी सी होनी चाहिए। कोर को कस लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों डंबल को ऊपर और एक दूसरे की ओर दबाएं।
- नियंत्रण के साथ वज़न वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
स्टैंडिंग प्रोनेटेड डंबल प्रेस
यदि हमारे पास उच्च स्तर की कंधे की गतिशीलता है, तो यह ओवरहैंड ग्रिप पार्श्व डेल्टोइड्स पर अधिक जोर देने में मदद करती है। शोल्डर प्रेस के इस वेरिएशन को केवल तभी करें जब आप सहज महसूस करें।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
- डम्बल को अपनी भुजाओं पर लंबवत और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए पकड़ें। भुजाएं शरीर के सामने थोड़ी सी होनी चाहिए। कोर को कस लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों डंबल को ऊपर और एक दूसरे की ओर दबाएं।
- नियंत्रण के साथ वज़न वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
वन-आर्म लैंडमाइन प्रेस
आपको सीधे ऊपर की ओर दबाने के लिए मजबूर करने के बजाय, लैंडमाइन शोल्डर प्रेस आपको एक कोण पर ले जाने का कारण बनता है। यह कई लोगों के लिए अधिक आरामदायक स्थिति है और सही ढंग से करने के लिए कंधे की बहुत अधिक गतिशीलता की आवश्यकता नहीं होती है। इस मूवमेंट को हम बार को दोनों हाथों से पकड़ कर भी कर सकते हैं। इसके लिए कम कंधे की स्थिरता की आवश्यकता होती है और कंधे प्रेस अभ्यास से शुरू होने पर यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- एक बारूदी सुरंग के सामने एक बार संलग्न करके खड़े हों।
- अपनी कोहनी को नीचे की ओर इशारा करते हुए कंधे की ऊंचाई पर एक हाथ में बार के मुक्त सिरे को पकड़ें।
- बार को शरीर के सामने तब तक दबाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
- बार को कंधे की ऊंचाई तक कम करें।
डम्बल के साथ पुश-प्रेस करें
पुश-प्रेस एक संपूर्ण-शरीर आंदोलन है जो क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स के साथ-साथ कंधे की प्रेस की सभी सामान्य मांसपेशियों को काम करता है। क्योंकि निचले शरीर की सहायता की जाती है, सख्त प्रेस की तुलना में अधिक वजन का उपयोग किया जा सकता है।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर खड़े हो जाएँ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को अपनी भुजाओं पर लंबवत और हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए पकड़ें। हाथ और कंधे शरीर के सामने थोड़े से होने चाहिए। कोर को कस लें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर तुरंत साँस छोड़ें और दोनों डम्बल को उपर की ओर दबाएँ।
- जैसे ही आप अपनी बाहों को फैलाते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें।
- अपने घुटनों को फिर से थोड़ा मोड़ें और वजन को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
प्रतिरोध बैंड प्रेस
डंबल न होने से इस एक्सरसाइज को करने में कोई दिक्कत नहीं होनी चाहिए। प्रतिरोध बैंड की इस भिन्नता को करते समय, एक हल्के बैंड से शुरू करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि जैसे ही हम बैंड को दबाते हैं, यह "भारी" हो जाएगा।
- अपने पैरों के नीचे एक लंबे-लूप प्रतिरोध बैंड के साथ सीधे खड़े हो जाएं।
- अपनी पीठ के पीछे बैंड के साथ प्रत्येक हाथ में बैंड के दूसरे छोर को पकड़ें।
- अपने हाथों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपके कंधों के अनुरूप न हो जाए। पेट को कस लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बैंड को अपने सिर के ऊपर दबाएं।
- अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में कम करें।