हालांकि कार्यात्मक प्रशिक्षण की दुनिया पिछले छह हफ्तों से प्रति प्रतिनिधि सैकड़ों स्क्वैट्स, बर्पीज़ और लंग्स को प्रोत्साहित कर रही है, यह अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। वास्तव में, यह एक कार्यात्मक तकनीक नहीं है और कोर्टिसोल की लत पैदा करती है. बॉडीवेट सर्किट के दौरान बिजली गिर जाती है, हालांकि लाइव क्लास के साथ जूम कॉल पर यह मजेदार लगता है। साथ ही, यह खराब गति ऑफसेट बनाता है, और आपके पास 1.000 प्रतिनिधि गहरे हैं।
तो जबकि समय पर 200 फेफड़े एक "पसीने से तर कसरत" बना सकते हैं, जो कि बहुत से लोग तरसते हैं, स्क्वेट्स, पुश-अप्स, लंग्स और बर्पीज़ जैसे वर्कआउट रूटीन से बचने के पांच मुख्य कारण हैं "समय पर":
- वे स्थायी परिणाम नहीं बनाते हैं।
- वे प्रतिरक्षा और प्रतिरोध को कम करते हैं।
- वे खराब आंदोलन पैटर्न और मुआवजे की ओर ले जाते हैं।
- वे कार्यशील नहीं हैं।
- वे व्यायाम के आसपास कोर्टिसोल की लत और बुरे व्यवहार पैदा करते हैं।
आपको उतने प्रतिनिधि क्यों नहीं करने चाहिए?
बॉडीवेट वर्कआउट शेड्यूल करने के सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं जो दीर्घकालिक प्रगति कर सकते हैं। यह संभव है यदि आप नियमित डिजाइन के मूलभूत सिद्धांतों का पालन करते हैं। उदाहरण के लिए, यह समय पर चार राउंड की तुलना में बॉडीवेट मूवमेंट का उपयोग करने का अधिक प्रभावी तरीका हो सकता है:
- अधिकतम क्लैप पुश-अप्स सेट करें। 60 सेकंड आराम करें।
- 20 जंप स्क्वैट्स। 60 सेकंड आराम करें।
- 60 सेकंड उलटा टेबल। 60 सेकंड आराम करें।
चार बार दोहराएं।
यह बेहतर तरीका क्यों है? मूल रूप से, क्योंकि यह शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण के सिद्धांतों को बनाए रखता है।
बॉडीवेट प्रशिक्षण की खुराक-प्रतिक्रिया
प्रभावी बॉडीवेट प्रशिक्षण बनाने के लिए, आपको "खुराक-प्रतिक्रिया" को समझना चाहिए - अर्थात, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र का प्रोत्साहन या परिणाम। यह तीन चीजों पर उबलता है:
- का इरादा: इस कार्यक्रम का लक्ष्य क्या है और यह किस पर काम करता है?
- मोड: आप किस तरह के आंदोलन कर रहे हैं?
- प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है: आपकी व्यक्तिगत क्षमताएं, कौशल स्तर, सीमाएं, प्रशिक्षण आयु क्या हैं?
जब आप समझते हैं कि कौन (आपकी क्षमता), क्या (औपचारिकता), और क्यों (इरादा), तो आप खुराक-प्रतिक्रिया और अंततः होने वाले अनुकूलन और परिणामों को नियंत्रित कर सकते हैं।
बॉडीवेट प्रशिक्षण की सीमाएं
बॉडीवेट प्रोग्राम को बढ़ाने से पहले आपको अपनी सीमाओं को भी समझना चाहिए।
इन सीमाओं में मुख्य रूप से बंद-श्रृंखला गतिविधियों को सापेक्ष शक्ति के साथ शामिल किया गया है, जिसका अर्थ है शरीर के वजन के खिलाफ ताकत, साथ ही शक्ति सहनशक्ति, जिसका अर्थ है करने की क्षमता सबमैक्सिमल लोड के साथ दोहराव करें।
उपन्यास उपकरणों तक पहुंच की कमी और आंदोलन पैटर्न करने के साधन के कारण उनके पास अपेक्षाकृत कम परिवर्तनशीलता भी है।
यही कारण है कि कई प्रशिक्षक बहुत समान प्रकार के मांसपेशियों के संकुचन की उच्च पुनरावृत्ति की सिफारिश करना पसंद करते हैं, लेकिन यह अधिकांश के लिए समस्या बन सकता है क्योंकि दोहराव की उच्च मात्रा के लिए खराब गति पैटर्न को दोहराया जाता है।
साथ ही, कम से कम अधिकतम प्रयास के मामले में, बॉडीवेट वर्कआउट्स में प्रभावी रूप से तीव्रता की कमी होती है, क्योंकि आपके पास बाहरी भार तक पहुंच नहीं है। मजबूत और अधिक फिट लोगों के लिए, इसका मतलब है कि शक्ति-धीरज के प्रयास कभी-कभी चयापचय प्रयासों में बदल जाते हैं जो ग्लाइकोलाइटिक बन जाते हैं। दूसरे शब्दों में, वे अवायवीय लैक्टिक ऊर्जा प्रणाली का उपयोग करना शुरू करते हैं, जो प्रतिरक्षा को कम करने और नकारात्मक चयापचय अनुकूलन बनाने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि यह ईंधन के लिए शर्करा के उपयोग को बढ़ावा देता है।
एक प्रभावी बॉडीवेट रूटीन कैसे डिजाइन करें?
एक बार जब आप उपरोक्त को समझ जाते हैं, तो आप इस पर विचार करना शुरू कर सकते हैं कि अपने बॉडीवेट वर्कआउट को प्रभावी ढंग से कैसे शेड्यूल किया जाए।
मैं कुल शरीर प्रतिरोध की प्रोग्रामिंग करने की सलाह देता हूं, जिसमें ऊपरी शरीर और निचले शरीर की गति के साथ-साथ मूल गति भी शामिल है।
एक प्रगतिशील दिनचर्या बनाएँ
किसी भी प्रभावी दिनचर्या की तरह, चाहे वह ताकत या सहनशक्ति कार्यक्रम हो, एक बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम समय के साथ प्रगतिशील होना चाहिए, प्रत्येक सप्ताह पहले एक का निर्माण करना चाहिए। ऐसा करने के तीन तरीकों में शामिल हैं:
- समय के साथ मात्रा बढ़ाएँ, प्रत्येक सत्र और प्रत्येक सप्ताह दोहराव जोड़ते हुए।
- मोटर नियंत्रण से बल प्रतिरोध और गतिशील आंदोलनों के लिए समय के साथ संकुचन की गति बढ़ाता है।
- समायोजित समय और एक व्यायाम के विलक्षण या अवरोही चरण को बढ़ाता है।
दिनों को विभाजित करें
अधिकांश लोगों के लिए, एक साधारण प्रशिक्षण कार्यक्रम जो पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनों और एरोबिक प्रशिक्षण दिनों के बीच स्थिरता और वैकल्पिक पर केंद्रित है, आदर्श है।
दीर्घावधि पर विचार करें
सीधे शब्दों में कहें, सुनिश्चित करें कि आपको शारीरिक क्षमताओं, लक्ष्यों और इरादे की अच्छी समझ है, और फिर अपनी क्षमताओं के भीतर वर्कआउट डिज़ाइन करें।