क्या आप बहुत भारी होने के डर से वेट रूम से बचते हैं? क्या आप शक्ति प्रशिक्षण छोड़ते हैं क्योंकि आपको लगता है कि कार्डियो वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है? यदि आपने किसी भी प्रश्न का उत्तर हाँ में दिया है, तो आप संभवतः दोषपूर्ण धारणाओं पर कार्य कर रहे हैं।
चाहे आपका लक्ष्य अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना हो, शक्ति का निर्माण करना हो, या समग्र धीरज बढ़ाना हो, वजन के साथ व्यायाम करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद मिल सकती है। उल्लेख नहीं करने के लिए, उठाने से मजबूत हड्डियां बनती हैं और आप उम्र बढ़ने पर चोट से बचाते हैं। तो अफवाहों को आयरन पंप करने के सभी अद्भुत स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने से न रोकें।
आज हम वेट लिफ्टिंग से जुड़े नौ सबसे आम मिथकों पर एक नज़र डालते हैं, जिससे आपको तथ्य को कल्पना से अलग करने और अपने प्रशिक्षण को अगले स्तर पर ले जाने में मदद मिलेगी।
भारी सामान उठाने से आप भारी हो जाएंगे
चिंता है कि भारी उठाने से आप हल्क की तरह दिखने लगेंगे? बहुत अधिक मांसल होने के डर से कई महिलाएं वेट ट्रेनिंग से बचती हैं। लेकिन भले ही पुरुष और महिलाएं प्रशिक्षण के साथ समान रूप से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, पुरुषों में मांसपेशियों का आधारभूत स्तर अधिक होता है।
इसका मतलब यह है कि अगर एक पुरुष और एक महिला अपनी दुबली मांसपेशियों को 10% तक बढ़ाते हैं, तो पुरुष में वृद्धि हमेशा अधिक दिखाई देगी क्योंकि उसने अधिक मात्रा में शुरुआत की थी।
साथ ही, मांसपेशियों का निर्माण एक धीमी प्रक्रिया है जिसके लिए रणनीति की आवश्यकता होती है। आप दुर्घटनावश भारी नहीं हो जाते। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में एक स्पष्ट आकार बनाने में कितना समय और प्रयास लगता है। बॉडीबिल्डर की तरह दिखने के लिए उस लक्ष्य के लिए विशिष्ट व्यायाम और पोषण योजनाओं के साथ वर्षों के समर्पित कार्य की आवश्यकता होती है।
अगर आपको उठाने के बाद दर्द महसूस नहीं होता है, तो यह काम नहीं कर रहा है।
कई भारोत्तोलक यह आंकलन करते हैं कि उन्हें कितना दुख हुआ है, इसके आधार पर उन्होंने अच्छी कसरत की है या नहीं। विलम्बित माँसपेशी रूखापन (DOMS) वह मांसपेशी दर्द है जो आप तीव्र व्यायाम के बाद महसूस करते हैं। यह आपके शरीर की मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आंसुओं के लिए भड़काऊ प्रतिक्रिया है।
लेकिन वर्कआउट के बाद आपको कितना नुकसान होता है, यह हमेशा एक सफल स्वेट सेशन का संकेत नहीं होता है। DOMS अनिवार्य रूप से इंगित नहीं करता है कि कसरत किसी भी तरह से अधिक प्रभावी या लाभकारी है। बल्कि, यह दर्द नए आंदोलनों और / या सनकी अभ्यास करते समय अधिक बार होता है।
विशेष रूप से, यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियां एक नए प्रकार के तनाव के अधीन होती हैं। लेकिन समय के साथ, मांसपेशियां अनुकूल हो जाएंगी और दर्द की आवृत्ति और तीव्रता कम हो जाएगी। वास्तव में, यदि आप उस बिंदु तक उठते हैं जहां आपका शरीर हमेशा दर्द में रहता है, तो आप अपनी प्रगति को कमजोर कर सकते हैं।
यदि आप हर समय चोट पहुँचाते हैं, तो आप शायद कुछ सही नहीं कर रहे हैं। आप बहुत बार चीजों को बदल सकते हैं, पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, या ठीक से नहीं खा रहे हैं।
इसके अलावा, यदि आप वास्तव में दर्द महसूस कर रहे हैं, तो आप उस दिन की कसरत छोड़ सकते हैं या यदि आप व्यायाम करते हैं, तो अपनी तीव्रता कम कर सकते हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कार्डियो की तुलना में कम कैलोरी बर्न करती है
जिस किसी ने भी बल्गेरियाई स्क्वैट्स को एक चुनौतीपूर्ण वजन के साथ किया है, उसने अपने सीने में दिल की धड़कन महसूस की है। कार्डियो-आधारित वर्कआउट की तरह, उठाने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है और कैलोरी बर्न हो सकती है। लेकिन किस प्रकार का व्यायाम अधिक जलता है: दौड़ना या भार प्रशिक्षण?
अंत में, यह प्रशिक्षण की तीव्रता और इसे पूरा करने में लगने वाला समय है जो यह निर्धारित करेगा कि प्रशिक्षण के दौरान और आपके शरीर के ठीक होने के बाद आप कितनी कैलोरी बर्न करेंगे। दूसरे शब्दों में, यह निर्भर करता है। कुछ कार्डियो सेशन कुछ लिफ्टिंग रूटीन की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं, और इसके विपरीत।
ऐसा कहा जा रहा है कि जब कसरत के बाद कैलोरी जलाने की बात आती है तो वजन उठाने से कार्डियो पर एक छोटा सा फायदा होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कार्डियो के विपरीत, स्ट्रेंथ-बेस्ड वर्कआउट लीन मसल मास बनाते हैं, जो शरीर के आराम करने पर भी कैलोरी बर्न करता है।
इसके अलावा, भारी भार के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम के बाद अत्यधिक ऑक्सीजन खपत बढ़ा सकता है। मतलब जिम छोड़ने के बाद भी आपका मेटाबॉलिज्म तेज रहता है।
क्या आप वास्तव में कैलोरी बर्निंग को अनुकूलित करना चाहते हैं? अपने रेजिस्टेंस वर्कआउट को हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) फॉर्मेट में स्ट्रक्चर करें, और आप कम समय में बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
हल्के वजन के साथ उच्च दोहराव करना टोन अप करने का सबसे अच्छा तरीका है।
हल्के वजन के साथ दोहराव का एक सेट करना "टोन अप" करने का एक तरीका है, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए यह एकमात्र या सबसे अच्छी रणनीति नहीं है। अधिकांश लोग जिसे "मांसपेशियों की टोनिंग" कहते हैं, वह सिर्फ मांसपेशियों का निर्माण करना है, साथ ही साथ वसा कम करना भी है।
यद्यपि आप थकान के लिए प्रशिक्षण द्वारा किसी भी प्रतिनिधि योजना के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं (जिसका अर्थ है कि आप दूसरा प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं), आप अपनी मांसपेशियों को अधिकतम करने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए उच्च प्रतिनिधि कर सकते हैं। यही कारण है कि हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि आमतौर पर आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार के लिए बेहतर होते हैं। इसके विपरीत, भारी भार के साथ कम दोहराव (जैसे, 3 से 6) करने से मांसपेशियों की ताकत में लाभ होने की संभावना अधिक होती है।
उस ने कहा, 15 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए मध्यम भार उठाना, जब कम आराम की अवधि के साथ जोड़ा जाता है, तो कैलोरी-बर्निंग एरोबिक प्रभाव पैदा हो सकता है, जो आपको एक साथ वसा जलाने और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
आप तुरंत परिणाम देखेंगे
क्या आपको लगता है कि आप एक सप्ताह के लिए बेंच प्रेस करेंगे और सही पेक्स प्राप्त करेंगे? दुर्भाग्य से, यह इस तरह काम नहीं करता है। आप बच्चों से रातों-रात 5 इंच बढ़ने या आपके बाल एक दिन में बढ़ने की उम्मीद नहीं करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं को तुरंत बदलने की उम्मीद क्यों करेंगे।
तत्काल परिणाम के लिए कोई जादू की गोली नहीं है। केवल मेहनत और प्रयास है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका फिटनेस लक्ष्य क्या है, इसमें समय लगेगा, और यदि आप इस प्रक्रिया पर भरोसा करने और इसका आनंद लेने के इच्छुक हैं, तो परिणाम अपने आप आएंगे।
तो कुछ प्रगति देखने में कितना समय लगेगा? स्वस्थ तरीके से मांसपेशियों का निर्माण (और शरीर की चर्बी कम करना) एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है। आपके लिंग और उम्र के आधार पर इसमें और भी अधिक समय लगता है। यदि आपका लक्ष्य एक पैंट का आकार कम करना है, तो एक सप्ताह में दो किलो से अधिक वजन कम न करें।
कुंजी धीमी और स्थिर होना है। यदि आप कम खाकर या क्रैश डाइट पर जाकर इस प्रक्रिया को तेज करने की कोशिश करते हैं, तो आप केवल अपने लक्ष्यों को तोड़ रहे हैं। वास्तव में, भोजन का सेवन अत्यधिक सीमित करने से चयापचय में बाधा आ सकती है और मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आपको जिम की जरूरत है
जिम का सदस्य नहीं है? चिंता मत करो। गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको पूरी तरह सुसज्जित जिम की आवश्यकता नहीं है। केवल शरीर के वजन का उपयोग करके घर पर या चलते-फिरते बहुत प्रगति की जा सकती है। और सिर्फ इसलिए कि व्यायाम घर पर किया जाता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान है। यकीन नहीं होता कि साधारण बॉडीवेट मूवमेंट आपके गधे को लात मार सकते हैं? कुछ डायमंड पुशअप्स या सिंगल लेग स्क्वैट्स ट्राई करें।
यहां तक कि अगर आप एक छोटा होम जिम बनाना चाहते हैं, तो आपको फैंसी और महंगे उपकरण की जरूरत नहीं है। आपको मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने की ज़रूरत है, कुछ सरल और किफायती उपकरण हैं, जैसे समायोज्य वजन और प्रतिरोध बैंड।
वजन उठाने से आपकी ग्रोथ में बाधा आएगी
नहीं दोस्तों, नहीं। वजन उठाने से आपकी वृद्धि रुकेगी नहीं या आप नाटे या गठीले नहीं बनेंगे। सामान्य तौर पर, हमारी हड्डियों की लंबाई और अंततः हमारी ऊंचाई आनुवंशिकी पर आधारित होती है। इसलिए यदि आप अपने कद से छोटे हैं, तो इसका दोष आपके माता-पिता पर है।
वास्तव में, वजन उठाना वास्तव में विपरीत हो सकता है, यद्यपि न्यूनतम, आपकी ऊंचाई पर प्रभाव। कभी-कभी जब आप वजन उठाना शुरू करते हैं तो आपकी मुद्रा में सुधार होता है जिससे आप लम्बे दिख सकते हैं।
साथ ही, आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों में ताकत का निर्माण आपको आगे बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है और आपकी उम्र कम हो सकती है। यहां तक कि उठाने के माध्यम से रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करने से डिस्क को बरकरार रखने और उन्हें पोषक तत्व प्रदान करने में मदद मिलती है, जिससे बाद के वर्षों में ऊंचाई में मामूली अंतर आ सकता है।
वजन उठाने से आपका वजन कम/बढ़ेगा
वजन कम करने या बढ़ाने के लिए आप उठा सकते हैं - यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपका लक्ष्य क्या है और आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं।
कुछ पाउंड कम करने के लिए, संभवतः शरीर की चर्बी और मांसपेशियों की नहीं, एक व्यक्ति को उन्हें खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। कम कैलोरी खाने के दौरान वजन प्रशिक्षण आपको दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया में सहायता करेगा और आपकी बेसल चयापचय दर को थोड़ा बढ़ा देगा।
इसके विपरीत, यदि आपका लक्ष्य द्रव्यमान जोड़ना और दुबला मांसपेशियों (यानी वजन बढ़ाना) बनाना है, तो आपको प्रोटीन और मध्यम कार्बोहाइड्रेट के अधिशेष के साथ एक प्रगतिशील भारोत्तोलन कार्यक्रम को जोड़ना होगा।
लेकिन क्या होगा यदि आप एक ही समय में वसा कम करना चाहते हैं और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? वह भी हासिल किया जा सकता है, हालांकि यह अधिक महंगा है। यदि आप भारोत्तोलन योजना का पालन करते समय प्रोटीन बढ़ाते समय केवल बहुत ही मामूली कैलोरी घाटा बनाए रखते हैं, तो वसा से वजन कम करना और मांसपेशियों से वजन बढ़ाना संभव है।
वजन उठाने से बेली फैट बर्न होता है
मुझे आपसे इसे तोड़ने से नफरत है, लेकिन आप यह नहीं चुन सकते कि आप अपने शरीर के किस हिस्से से वसा कम करना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, एक दिन में 1.000 क्रंचेस या साइड बेंड्स आपको पेट की चर्बी के विस्फोट के करीब नहीं ले जाएंगे।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आपके समग्र फिटनेस स्तर, ताकत और ऊर्जा व्यय को बढ़ाने की बात आती है तो आपके पेट को लक्षित करने वाला व्यायाम करना आपको बहुत अच्छा नहीं करेगा। और ये तीन कारक, छोटी मांसपेशियों की थकान नहीं, यह निर्धारित करते हैं कि आपका शरीर कितनी अच्छी तरह वसा जला सकता है।
कैलोरी की कमी, प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो के संयोजन से शरीर की चर्बी कम होती है। कहा जा रहा है कि, विज्ञान दिखाता है कि मिनट-दर-मिनट के आधार पर, कार्डियो की तुलना में पेट/आंतों की चर्बी कम करने में शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो सकता है। फिर, यह दुबला, वसा जलने वाली मांसपेशियों को बनाने के लिए भारोत्तोलन की बेहतर क्षमता के कारण होने की संभावना है, जिससे आपकी बेसल चयापचय दर और समग्र चयापचय स्वास्थ्य में वृद्धि होती है।