लेग प्रेस एक लोकप्रिय जिम मशीन है जो पैर की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकती है। प्रेस मशीनें कई प्रकार की होती हैं, हालांकि उनमें से किसी का भी उपयोग करना एक बड़ी सफलता है।
इन मशीनों का उपयोग क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ ग्लूट्स को विकसित करने के लिए किया जाता है। और, हालांकि यह एक साधारण व्यायाम की तरह लगता है, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे उपयोग किया जाए। आपके फॉर्म पर ध्यान देकर, हम शक्ति-निर्माण लाभों को अधिकतम कर सकते हैं और चोट को रोक सकते हैं।
¿Qué es?
अगर हम पैर की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो हमें शरीर को चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन उठाना चाहिए। यह मांसपेशियों को टूटने और मजबूत बनाने का कारण बनता है क्योंकि यह तनाव के अनुकूल होता है।
वाणिज्यिक जिम अक्सर भारी-शुल्क वाली बिजली मशीनों से सुसज्जित होते हैं, जिनमें आवश्यक होने पर बार को जोड़ने के लिए सुरक्षा रेल होती है। लेकिन लेग प्रेस का भी इस्तेमाल क्यों नहीं करते? ऐसी अच्छी गुणवत्ता वाली मशीन तक पहुंच प्राप्त करना आमतौर पर सबसे अच्छा विकल्प होता है। सिर, गर्दन और कंधों के चारों ओर पैडिंग आपके पैरों को रखने के लिए एक बड़े नॉन-स्लिप प्लेटफॉर्म के साथ आराम प्रदान करती है।
प्रकार
जिम में विभिन्न प्रकार की प्रेस मशीनें मिलना आम बात है। इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश मानते हैं कि वे सभी एक ही उद्देश्य की पूर्ति करते हैं, सच्चाई यह है कि उनमें मामूली अंतर है।
लीवर लेग प्रेस
प्लेट-लोडेड लीवर लेग प्रेस आमतौर पर केवल व्यावसायिक जिम और फिटनेस सेंटर में पाए जाते हैं। लीवर लेग प्रेस इतने लोकप्रिय होने का एक कारण यह है कि वे अविश्वसनीय रूप से सुरक्षित हैं। फ्रेम से जुड़े सुरक्षात्मक पैड वजन के लिए हमें सीट के खिलाफ चुटकी लेना असंभव बनाते हैं, जिससे देखने के लिए सहकर्मी की आवश्यकता समाप्त हो जाती है।
वे एक द्रव और कार्यात्मक दबाने वाली गति भी प्रदान करते हैं, जो एक केंद्रीय बिंदु के चारों ओर घूमती है। इसके परिणामस्वरूप रेल पर स्लाइड करने वाली लेग प्रेस स्लेज की तुलना में कम रखरखाव होता है।
इसमें केवल एक कमी है, जो यह है कि यदि हमारे पास पहले से ही बहुत मजबूत पैर हैं। ओलंपिक प्लेट वज़न बार आमतौर पर प्रत्येक तरफ 10-पाउंड प्लेटों में से लगभग 20 को पकड़ने के लिए पर्याप्त होते हैं। क्योंकि फ्रेम क्षैतिज है, हमें उसी प्रतिरोध को महसूस करने के लिए ऊर्ध्वाधर या 45-डिग्री लेग प्रेस मशीनों की तुलना में अधिक वजन की आवश्यकता होती है।
केबल लेग प्रेस मशीन
इस प्रकार में, एक केबल चरखी सीट के नीचे चलती है ताकि वजन के ढेर को फुट प्लेट से जोड़ा जा सके। केबल लेग प्रेस हमेशा डिजाइन में क्षैतिज होते हैं और हमें अलग-अलग पैर की लंबाई को समायोजित करने के लिए सीट और फुटरेस्ट के बीच की दूरी को समायोजित करने की अनुमति देते हैं।
क्योंकि वे एक केबल सिस्टम पर भरोसा करते हैं, स्टैक में कितना वजन है, प्रतिरोध की मात्रा सीमित है। आमतौर पर यह कुछ सौ किलो से ज्यादा नहीं होता है।
45 डिग्री लेग प्रेस
यह दुनिया भर के व्यावसायिक जिमों में सबसे लोकप्रिय प्रकार का लेग प्रेस है। वेट प्लेट्स को मानक या ओलंपिक आकार के वेट पेग्स पर लोड किया जाता है, जो आमतौर पर प्रत्येक पक्ष से जुड़े होते हैं। जगह बचाने के लिए, कुछ कंपनियों ने लेग प्रेस स्लेज के बेस में पेग्स लगाए हैं।
एक या दो अपवादों को छोड़कर, सहज और शांत गति संभव है। यह ठोस स्टील गाइड रॉड्स और वेट प्लेट स्लेज के बीच संपर्क के बिंदु पर होता है, और वे अपनी ताकत और कम घर्षण आंदोलन के लिए प्रसिद्ध हैं। प्रतिरोध पूरी तरह से वेट प्लेट्स से आता है, जिसमें कोई केबल या पुली सिस्टम नहीं होता है। 45 डिग्री का कोण पैर के स्थान के आधार पर अलग-अलग डिग्री के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी (रेक्टस फेमोरिस, विशाल लेटरलिस, विशाल इंटरमीडियस और विशाल मेडियालिस) के सभी चार सिरों को लक्षित करता है।
गति की एक गहरी पर्याप्त सीमा के साथ, हम अत्यधिक पैर की कसरत के लिए ग्लूटस मैक्सिमस, एडक्टर मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और सोलियस (बछड़े की मांसपेशियों) को भी संलग्न कर सकते हैं।
लाभ
लेग प्रेस मशीन हमें क्वाड्रिसेप्स विकसित करने के लिए एक बारबेल स्क्वाट के लाभ प्राप्त करने की अनुमति देती है। साथ ही, यह ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का निर्माण करता है।
पैरों की स्थिति को बदलकर हम विभिन्न मांसपेशियों पर जोर दे सकते हैं। इसके अलावा, यह इन मांसपेशियों में ताकत बनाता है और हम इसका उपयोग असंतुलन को दूर करने के लिए कर सकते हैं, जैसे कि जब धावकों में क्वाड्रिसेप्स की तुलना में अधिक विकसित हैमस्ट्रिंग होती है।
एकाधिक स्थायी स्थिति
कई ऊपरी लेग प्रेस मशीनों को एक बड़े, बहु-कोण वाली फुट प्लेट के साथ डिज़ाइन किया गया है। यह संकीर्ण और व्यापक दोनों तरह के रुख के लिए समर्थन प्रदान करता है, जिससे हमें पैर की विशिष्ट मांसपेशियों के बीच ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है।
कुछ पद हैं:
- फीट हाई - हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर अधिक दबाव डालता है
- फीट लो: जोर क्वाड्रिसेप्स पर शिफ्ट करें
- संकीर्ण रुख: विशाल लेटरलिस (बाहरी जांघ, क्वाड्रिसेप्स का हिस्सा) की अधिक भर्ती
- व्यापक रुख: योजक मांसपेशियों, विशाल इंटरमीडियस, और विशाल मेडियालिस (आंतरिक जांघ, क्वाड्रिसेप्स का हिस्सा) पर अधिक जोर
एक पृथक लेग प्रेस के साथ, गति की एकमात्र प्राकृतिक सीमा एक संकीर्ण रुख के साथ होती है। लेकिन पैर की स्थिति में सूक्ष्म परिवर्तन के साथ, हम क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल और बछड़े की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
मांसल पैर
यौगिक व्यायाम पैर के आकार और ताकत को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है। इसमें स्क्वैट्स, स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट्स, हैक स्क्वैट्स और लेग प्रेस शामिल हैं।
लेकिन भले ही हमें सही लेग प्रेस मशीन मिल जाए, फिर भी हमें आइसोलेशन एक्सरसाइज करने की जरूरत है। मुफ्त वजन सबसे अच्छा विकल्प है, और हमें मांसपेशियों के इस व्यापक और जटिल समूह को पूरी तरह से विकसित करने की अनुमति देता है। सबसे अच्छे लेग वर्कआउट अक्सर लेग प्रेस को डंबल लंग्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल और लेग एक्सटेंशन जैसे व्यायामों के साथ जोड़ते हैं। इस तरह, हम आंदोलन के सभी प्राकृतिक विमानों के माध्यम से प्रत्येक पेशी को पूरी तरह से विकसित करने में सक्षम होंगे।
अपनी पीठ पर दबाव डालने से बचें
अगर स्क्वैट्स करते समय हमें बार-बार कमर दर्द होता है, तो लेग प्रेस एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। व्यायाम के दौरान मोटी गद्दी और पीठ के निचले हिस्से को सीमित करने का मतलब यह भी है कि आप अपनी निचली रीढ़ पर कम दबाव डालेंगे।
आमतौर पर 45 डिग्री लेग प्रेस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। लीवर लेग प्रेस भी काम करता है, लेकिन कूल्हे के घूमने के कारण पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मुड़ने की गति हमें अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाने का कारण बन सकती है।
चोट के जोखिम को सीमित करता है
लेग प्रेस मशीनें उत्कृष्ट स्थिरता के साथ गति के एक निश्चित विमान को जोड़कर मांसपेशियों और जोड़ों को चोट से बचाती हैं। सनकी और संकेंद्रित आंदोलनों के दौरान, हम बहुत विशिष्ट तरीके से वजन को नियंत्रित करते हैं। इसकी तुलना स्क्वैट्स से की जाती है, जहां आपकी पीठ पर प्लेट या बार की स्थिति बदल सकती है, जिससे असमान वजन वितरण होता है।
ज्यादातर मामलों में, लेग प्रेस में वजन को एक निश्चित बिंदु से नीचे जाने से रोकने के लिए सुरक्षा स्टॉप भी होते हैं। बहुशक्तिशाली मशीनों के लिए सुरक्षा पटरियां इसी तरह काम करती हैं। लेकिन लेग प्रेस हमें वापस चलने के बिना वजन को लॉक करने की अनुमति देता है।
उचित तकनीक
जब हम लेग प्रेस मशीन पर बैठते हैं तो शरीर एक विशेष स्थिति में होना चाहिए। हम मशीन पर अपनी पीठ और सिर के साथ गद्देदार समर्थन के खिलाफ आराम से बैठेंगे। हम यह सुनिश्चित करते हुए पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा फुटरेस्ट पर रखेंगे कि एड़ी सपाट हो।
नीचे की सीट को उठाए जाने के बजाय सपाट होना चाहिए। पैरों को घुटनों पर लगभग 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। यदि पैर बहुत ऊँचे हैं, तो नितंबों पर जोर पड़ेगा; अगर वे बहुत कम हैं और घुटनों पर अनावश्यक दबाव डालेंगे। आपके घुटने आपके पैरों के अनुरूप होने चाहिए और अंदर या बाहर नहीं झुके होने चाहिए।
जैसे-जैसे हम आगे बढ़ेंगे, हम इस संरेखण को बनाए रखना सुनिश्चित करेंगे। हम समर्थन पाने के लिए और रीढ़ और सिर को स्थिति में रखने के लिए सहायक हैंडल को पकड़ लेंगे।
- हम पेट की मांसपेशियों को कसेंगे और मंच को एड़ी और तर्जनी से धकेलेंगे। एड़ी फुटरेस्ट पर सपाट रहनी चाहिए। पैड को आगे बढ़ाने के लिए केवल आगे के पैर या पैर की उंगलियों का उपयोग कभी नहीं करना चाहिए।
- जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने पैरों को फैलाएंगे और सीट पैड के खिलाफ अपना सिर और पीठ सपाट रखेंगे। विस्फोटक गति के बजाय धीमे नियंत्रण के साथ विस्तार करने की सिफारिश की जाती है।
- हम आंदोलन के शीर्ष पर रुकेंगे। हम घुटनों को बंद नहीं करेंगे और यह सुनिश्चित करेंगे कि वे अंदर या बाहर न झुकें।
- जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ते हुए फुटरेस्ट को प्रारंभिक स्थिति में लौटा देंगे। हम अपने पैर और पीठ हमेशा सपाट रखेंगे।
- यदि हमने पहले कभी लेग प्रेस नहीं किया है, तो हम 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ छोटी शुरुआत करेंगे। आप वहां से जा सकते हैं क्योंकि हम ताकत बनाते हैं।
आम गलतियाँ
लेग प्रेस रूटीन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उचित तकनीक सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम सुरक्षित रूप से लेग प्रेस कर रहे हैं, हम ऐसी गलतियाँ करने से बचेंगे।
- बहुत अधिक वजन. सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि हम जितना वजन उठाना चाहिए उससे अधिक वजन उठाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। अगर हम गतिविधियों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो हमें वज़न कम करना चाहिए। हम जितना वजन उठा रहे हैं उससे ज्यादा जरूरी है सही तकनीक। हालाँकि व्यायाम में प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए, हमें इसे पूरे नियंत्रण के साथ करना चाहिए। हम कभी भी जल्दी-जल्दी व्यायाम नहीं करेंगे या आंदोलन के अंत में पैरों को गिरने नहीं देंगे।
- नितंब सपाट नहीं हैं सीट के खिलाफ। यदि नितंबों को सीट से ऊपर उठा दिया जाता है, तो पैर बहुत तेज कोण पर होते हैं। हमें सीट के पिछले हिस्से को तब तक हिलाना चाहिए जब तक कि घुटने और नितंब आरामदायक स्थिति में न आ जाएं। हम एक खराब स्थिति को पहचान सकते हैं जब हम ऐंठन करते हैं या हमारे घुटने सीधे हमारी आंखों के सामने लगते हैं।
- हाथों को घुटनों पर रखें. अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना एक सामान्य गलती है जो आपके आसन को तोड़ देगी। सहायक हैंडल रखने की सलाह दी जाती है।
- गति की छोटी रेंज हम हमेशा कूल्हों को उठाए बिना गति की पूरी श्रृंखला का पालन करेंगे। यदि आवश्यक हो, तो हम सीट समायोजित करेंगे और/या वज़न कम करेंगे।
- अपना सिर उठाओ. हम सिर की स्थिति पर ध्यान देंगे। यह सीट के पिछले हिस्से के खिलाफ दृढ़ और आराम से स्थित होना चाहिए। यदि हम अपना सिर आगे की ओर बढ़ा रहे हैं, तो हम बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं।
- सांस लेना। प्रयास चरण के दौरान सांस लेते रहना याद रखें और अपनी सांस को रोकने से बचें। अगर हम प्रयास के साथ सांस छोड़ने और छोड़ने के साथ सांस लेने पर ध्यान देंगे तो सांस अपने आप हो जाएगी।
स्क्वैट्स से मतभेद
लेग प्रेस और स्क्वैट्स दोनों ही मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्रिसेप्स का काम करते हैं। लेकिन वे हैमस्ट्रिंग (जांघों के पीछे क्वाड्रिसेप्स के विपरीत मांसपेशियां) और ग्लूट्स का भी काम करते हैं।
चूँकि अधिकांश शरीर को स्क्वाट करने के लिए स्थानांतरित किया जाता है, वे अन्य मांसपेशी समूहों, जैसे कि एब्स और कूल्हों को संलग्न करते हैं, जबकि लेग प्रेस में केवल पैरों की गति शामिल होती है। इसके अतिरिक्त, लेग प्रेस एक मशीन पर किए जाने वाले व्यायाम हैं। इसके विपरीत, स्क्वाट आपके पैरों के साथ जमीन पर किया जाता है, हालांकि इस अभ्यास के कई रूप हैं।
अगर हम पूरे शरीर की कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो लेग प्रेस पर स्क्वाट्स का फायदा होता है। लेकिन अगर संतुलन एक मुद्दा है, या यदि आपको कंधे या पीठ में दर्द है, तो लेग प्रेस एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
हालाँकि लेग प्रेस और स्क्वैट्स एक ही मांसपेशी समूह का काम करते हैं, लेकिन वे ऐसा करते हैं थोड़ा अलग कोण और एक समूह या दूसरे पर अधिक जोर देने के साथ। इसका मतलब है कि दोनों एक्सरसाइज के साथ लेग वर्कआउट को संतुलित करना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।