ऐसे व्यायाम हैं जो उन्हें भ्रमित करने के लिए पर्याप्त समान हैं या सोचते हैं कि उनका हमारे शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। इस मामले में, हम हैंगिंग नी रेज़ बनाम स्ट्रेट लेग रेज़ की तुलना और विषमता करेंगे। दोनों चालें अधिक उन्नत तकनीकों और बॉडीवेट केंद्रित चालों के लिए मुख्य विकास और मूलभूत कौशल सेट प्रदान करती हैं।
लटकता हुआ घुटना उठाना
हैंगिंग नी रेज़ एक बुनियादी, शुरुआती स्तर का बॉडीवेट व्यायाम है जिसे पुल-अप बार, लकड़ी के छल्ले, समानांतर बार या कप्तान की कुर्सी का उपयोग करके किया जा सकता है। यह कदम केवल अपने घुटनों को कूल्हे के स्तर तक उठाकर किया जाता है, उन्हें मजबूती से अपनी छाती (अपने पेट के साथ) में धकेल दिया जाता है। सुनिश्चित करें कि उचित हिप फ्लेक्सर और निचले पेट की भर्ती सुनिश्चित करने के लिए लिफ्ट में अपने पैरों को बहुत आगे न छोड़ें।
यह कैसे किया जाता है?
जब हम लटक रहे होते हैं तो निम्नलिखित वीडियो घुटने को ऊपर उठाते हुए दिखाता है। ध्यान दें कि वह कैसे नियंत्रण बनाए रखता है और निरंतर तनाव में रहता है; पेट और शरीर जागरूकता पर केंद्रित है। आपको ए का उपयोग करना चाहिए ऊपरी पकड़, जिसका अर्थ है कि जब आप बार पकड़ेंगे तो आपकी हथेलियां बाहर की ओर होंगी।
उचित मांसपेशी सक्रियण सुनिश्चित करने की कुंजी अपने घुटनों को उठाने से पहले अपने निचले एब्डोमिनल को उलझाकर एक तटस्थ श्रोणि या थोड़ा पीछे का झुकाव बनाए रखना है। ऐसा करने के लिए, अपनी श्रोणि (आपके कूल्हे की हड्डियों) के शीर्ष को अपनी निचली पसलियों की ओर झुकाने और अपने नितंबों को धीरे से निचोड़ने की कल्पना करें।
ध्यान रखें कि अपने ग्लूट्स को बहुत अधिक कसने से आप अपने घुटनों को ऊपर उठाने से रोकेंगे, इसलिए केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से की जलन को रोकने के लिए पर्याप्त रूप से संलग्न हों। आपको अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए, अपने हिप क्रीज के ठीक ऊपर, जैसे ही वे सक्रिय हों, संलग्न हों।
संक्षेप में, घुटने की लिफ्ट करने के लिए आपको निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:
- पुल-अप बार या अन्य उपकरण को ओवरहेड ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और लटकना शुरू करें।
- अपने श्रोणि को अपनी पसलियों की ओर झुकाकर और अपने ग्लूट्स को सक्रिय करके अपने निचले पेट को सक्रिय करें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं, जबकि अपने निचले पेट को ब्रेसिड और खोखले आउट स्थिति में रखें।
- नीचे की स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें।
सीधा पैर उठाता है
सीधे पैर उठाना घुटने से छाती तक एक अधिक उन्नत प्रगति है, क्योंकि पैर का पूरा वजन उठाया जाना चाहिए (सिर्फ ऊपरी जांघ के बजाय), इस आंदोलन को और अधिक मांग बनाना, पेट की मांसपेशियों और नियंत्रित करने की क्षमता के लिए कोर और आंदोलन। यह व्यायाम फर्श पर या एक बेंच पर, या एक पुल-अप बार, अंगूठियां, समानांतर सलाखों और एक कुर्सी से घुटने को ऊपर उठाकर किया जा सकता है।
उचित तकनीक
वीडियो में, फांसी की स्थिति से सीधे पैर उठाना प्रदर्शित किया गया है। ध्यान दें कि यह उपरोक्त किसी भी स्थिति से किया जा सकता है, जब तक आप अपने पैरों को कम से कम 90 डिग्री तक उठाते हैं, यदि अधिक नहीं।
हमें एक उच्च पट्टी की आवश्यकता होगी जो हमें इसे आपके सिर के ऊपर की ऊँचाई पर पकड़ने की अनुमति दे। यह स्थिर होना चाहिए और आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने में सक्षम होना चाहिए, साथ ही साथ आप अपने पैरों को ऊपर उठाने और कम करने के अतिरिक्त तनाव को संभाल सकते हैं। एक पुल-अप बार एक अच्छा विकल्प है, और यह गोल होने पर अधिक आरामदायक होगा। इसे सही तरीके से करने के लिए अनुसरण करने के चरण हैं:
- अपने सिर के ऊपर एक बार लें। आपको अभी लटकने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आदर्श रूप से आपकी पकड़ आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए। स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए आप अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटकर ऊपरी पकड़ की कोशिश कर सकते हैं।
- अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपने पैरों को अपने सामने उठाकर, उन्हें सीधा रखते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को संलग्न करें। सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। ऐसा करते हुए महसूस करें कि आपके पेट की मांसपेशियां कड़ी मेहनत कर रही हैं।
- अपने पैरों को उस स्तर तक उठाएं जो आप अच्छे फॉर्म में कर सकते हैं। उन्हें जमीन के समानांतर (कूल्हे को 90 डिग्री झुका हुआ) या थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- साँस लेते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में नीचे लाएँ। आंदोलन के तल पर भी पश्च श्रोणि झुकाव बनाए रखें।
घुटना उठाना बनाम सीधे पैर उठाना
आपके फिटनेस स्तर, लक्ष्यों और विशेष विचारों के लिए कौन सा आंदोलन सबसे अच्छा है, यह निर्धारित करते समय चार अलग-अलग कारक होते हैं।
कठिनाई स्तर
घुटना उठाना और सीधा पैर उठाना दोनों ही शरीर के वजन की हरकतें हैं जो शुरुआती और अधिक अनुभवी समानों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं। हालांकि, सीधे पैर उठाना आम तौर पर दो आंदोलनों के अधिक कठिन के रूप में स्वीकार किया जाता है, क्योंकि अधिक वजन पेट के साथ पैर से उठाया जाना चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए, सीधे पैर उठाना और घुटने उठाना कोर ताकत बनाने में मददगार हो सकता है। कुंजी तब तक प्रगति करना है जब तक कि केवल आपकी उंगलियां बार से तंग न हों और कुछ नहीं।
जिम्नास्टिक आंदोलनों के लिए आवेदन
दोनों आंदोलन जिमनास्टिक प्रगति, कोर ताकत और कोर स्थिरता प्रशिक्षण के लिए आधारभूत अभ्यास हैं। शरीर की उचित जागरूकता और नियंत्रण सुनिश्चित करने के लिए घुटनों को एक दूसरे के सामने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एकीकृत किया जा सकता है (या तो झूठ बोलना या लटकना)। एक बार जब आप हैंगिंग नी रेज कर सकते हैं, तो आप लेग रेज को एक कोर/जिम ट्रेनिंग रूटीन में एकीकृत करना शुरू कर सकते हैं।
लोअर बैक विचार
अत्यधिक काठ का विस्तार, व्यायाम की परवाह किए बिना, पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य, तनाव और चोट के लिए जोखिम हो सकता है। घुटने उठाने और पैर उठाने का प्रदर्शन करते समय, प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों को इन आंदोलनों में एक व्यक्ति की काठ की रीढ़ को देखना चाहिए, यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पैरों को कम करते समय या अंत श्रेणियों में काठ का मुआवजा नहीं होता है (कमजोर कोर स्टेबलाइजर्स के कारण अपने पैरों को उठाने में मदद करने के लिए) .
यदि आप अपने काठ का रीढ़ की हड्डी के बारे में थोड़ी जागरूकता या नियंत्रण दिखाते हैं, तो शुरू करने के लिए झूठ बोलने वाले संस्करण बेहतर हो सकते हैं, जैसे बेंट-घुटने उठाना। पैर उठाना, यहाँ तक कि लेटना भी, कुछ शुरुआती लोगों के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है, हालाँकि यह घुटने को ऊपर उठाने की गतिविधियों से एक सहज संक्रमण भी हो सकता है।
पेट का विकास
दोनों अभ्यास ऐसे आंदोलन हैं जो मुख्य अभ्यासों के भीतर आते हैं, चाहे बॉडीवेट एथलीटों, जिमनास्टिक, या मजबूत कोर बनाने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए। घुटने को ऊपर उठाने से रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों में धीरज और ताकत बनाने में मदद मिल सकती है, अन्य प्रकार की लिफ्ट की तरह।