अगर आप रोज स्क्वैट्स करते हैं तो क्या होता है?

आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन एक स्क्वाट कुछ ऐसा है जो आप पहले से ही हर दिन करते हैं। जब आप बैठते हैं और बैठने की स्थिति से उठते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से यह आंदोलन कर रहे हैं। लेकिन बुनियादी रोज़मर्रा के कार्यों को करने के लिए स्क्वाट सिर्फ महान नहीं हैं। ताकत भी आपके संपूर्ण फिटनेस स्तर का प्रतिबिंब है।

आपके पैरों में शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं। इसलिए इस प्रकार के व्यायाम करने से आपको ताकत बनाने और मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। आप बड़ी मात्रा में ऊर्जा की भर्ती करेंगे और वसा को जलाएंगे, और इससे आपको दैनिक जीवन की अपनी गतिविधियों में मजबूत होने में मदद मिलेगी।

रोजाना स्क्वैट्स करने के 4 फायदे

अपने कुल शरीर की ताकत का विस्तार करें

स्क्वाट्स एक कंपाउंड मूवमेंट है, जिसका मतलब है कि वे इसका फायदा उठाते हैं एकाधिक मांसपेशी समूह कई जोड़ों के माध्यम से। मूल रूप से, वे पूरे शरीर का काम करते हैं। और अगर हम इसे सही तरीके से लगातार करते हैं, तो यह ताकत और शक्ति से लेकर संतुलन और लचीलेपन तक सब कुछ बनाने में मदद कर सकता है।

निचला शरीर अधिकांश गति करता है, विशेष रूप से आपका क्वाड्रिसेप्स, जो आपकी जांघ के सामने और आपके नितंबों की तीन मांसपेशियों के साथ चलती है: द ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस।

लेकिन अन्य पैर की मांसपेशियां, जैसे कि हैमस्ट्रिंग और कूल्हे फ्लेक्सर, वे सक्रिय हैं। और आइए के प्रयासों को न भूलें आपके कोर का स्थिरीकरण, जो चलने-फिरने के दौरान आपके धड़ को सीधा रखते हैं और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करते हैं।

हालांकि स्क्वैट्स एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, उन्हें हर दिन करने का मतलब यह नहीं है कि आपके ऊपरी शरीर और कोर को आपके क्वाड्स और ग्लूट्स के समान तनाव प्राप्त हो रहा है। इसलिए, पूरे सप्ताह अन्य मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

स्क्वैट्स भी हैं पुश व्यायाम क्योंकि इनमें पैरों से धकेलने की गति शामिल होती है। इन्हें अन्य निचले शरीर और ऊपरी शरीर के "खींचने" वाले व्यायामों के साथ संतुलित करना, जैसे कि डेडलिफ्ट्स, रो, बेंच प्रेस और बाइसप कर्ल, यह सुनिश्चित करता है कि आप अन्य मांसपेशियों की उपेक्षा नहीं कर रहे हैं।

अपनी गतिशीलता में सुधार करें

स्क्वाट जितना बुनियादी लगता है, यह मिश्रित व्यायाम कुछ चुनौतियों के साथ आता है। उदाहरण के लिए, इसमें थोड़ा समय लगता है गतिशीलता एक आदर्श स्क्वाट करने के लिए। कड़ी टखनों और घुटनों, और बंद कूल्हों (बैठने के लिए धन्यवाद) जैसी चीजें आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकती हैं और वास्तव में आपके बट को पीछे और नीचे एक स्क्वाट में डुबोना कठिन बना सकती हैं।

जर्नल ऑफ़ ह्यूमन कैनेटीक्स में प्रकाशित एक मार्च 2015 के अध्ययन के अनुसार, कूल्हों, घुटनों और टखनों में गति की सीमित सीमा प्रभावित कर सकती है profundidad स्क्वाट से। टखने और कूल्हे के जोड़ों में गतिशीलता और ताकत में सुधार करके, आप स्क्वाट की गहराई में सुधार कर सकते हैं और स्क्वाट से संबंधित चोटों को रोक सकते हैं।

यकीन नहीं होता कि गतिशीलता आपकी समस्या है? कुछ गप्पी संकेत यह है कि आप झुका रहे हैं धड़ आगे, रीढ़ को गोल करना और/या पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना जब आप बैठ रहे हों। रूप में ये विराम न केवल आपको चोट के जोखिम में डालते हैं, बल्कि आपकी मांसपेशियों को उन तरीकों से क्षतिपूर्ति करने के लिए मजबूर करते हैं जो व्यायाम को कम प्रभावी बनाते हैं।

लेकिन रोजाना स्क्वैट करने से आप रातों-रात बेहतर नहीं हो जाते। टखने और गतिशीलता के काम करने के लिए हर दिन स्क्वाट करने से ब्रेक लेना (टखने के घेरे और कूल्हे के फैलाव के बारे में सोचें) अंततः आपको इस निचले-शरीर केंद्रित चाल से बाहर निकलने में मदद करेगा।

अपने प्रशिक्षण में प्रगति बढ़ाएँ

जब आप हर दिन एक ही तरह के स्क्वैट्स करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां मूवमेंट के अनुकूल हो जाती हैं। तो भले ही आप अपनी उपलब्धियों को बनाए रख सकते हैं, आप प्रगति करना जारी नहीं रखेंगे। आपको पता चल जाएगा कि आपके स्क्वैट्स को नए निचले स्तर पर ले जाने का समय आ गया है जब वे प्रदर्शन करने में अपेक्षाकृत आसान होने लगते हैं और आप तेजी से ठीक हो जाते हैं।

अटकने से बचने के लिए अभ्यास करना महत्वपूर्ण है प्रगतिशील अधिभार, जिसका अर्थ है कि आप उन्हें और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने स्क्वैट्स की मात्रा, भार और गति / गति बढ़ाते हैं। यदि आप उचित रूप से 8 स्क्वाट कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 12 प्रतिनिधि तक अपने तरीके से काम करने का प्रयास करें।

जबकि उन्हें शरीर के वजन के साथ करना हर फिटनेस स्तर के लिए बहुत अच्छा है विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स आपके प्रशिक्षण रूटीन के लिए अन्य लाभ प्रदान करता है। परिवर्तनों को देखने और पैर की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए विभिन्न स्क्वाट विविधताओं का उपयोग करना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, जंप स्क्वैट्स एक हैं प्लायोमेट्रिक आंदोलन यह आपकी हृदय गति को बढ़ा देगा, आपके स्क्वाट रूटीन में कार्डियो तत्व जोड़ देगा। बाउंस पर पकड़ आपको लंबे समय तक अपने स्क्वाट के निचले हिस्से को पकड़ने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपकी मांसपेशियां तनाव में रहती हैं।

यदि आप तीन से चार सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद एक ही स्क्वैट्स के 12 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो कोई बड़ी बात नहीं है, अधिक वजन और प्रतिनिधि जोड़ने पर विचार करें। एक नया वजन चुनें जो आपको उचित तकनीक के साथ 5-8 प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा।

आप अपने एक तरफा बल (या एक पैर वाला)। यह सुनिश्चित करने के लिए भारित बल्गेरियाई स्क्वाट करने का प्रयास करें कि एक पैर दूसरे से अधिक मजबूत नहीं है।

अपनी हड्डियों को मजबूत करें

एक बार जब आप भारित स्क्वैट्स में सहज हो जाते हैं, तो आपके पास अपने ऊपरी शरीर को पार्टी में लाने और मजबूत हड्डियों का समर्थन करने का अवसर होता है।

वोल्फ के नियम के अनुसार, हड्डियाँ उन पर लगाए गए तनाव के अनुकूल होती हैं; भारित स्क्वैट्स (और अन्य व्यायाम) के साथ मांसपेशियों में तनाव बढ़ने से हड्डी के ऊतकों के विकास को बढ़ावा मिलता है, जिससे यह मजबूत होता है। अपनी दिनचर्या में कुछ वज़न उठाने वाले व्यायामों को शामिल करके, जैसे कि बारबेल स्क्वैट्स, डंबल स्क्वैट्स या गॉब्लेट स्क्वैट्स, आप अंततः अपनी हड्डियों को मजबूत करेंगे। ध्यान दें कि 40 की उम्र के बाद हड्डियों की ताकत कम होने लगती है, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार।

बस यह ध्यान रखें कि अगर आप सावधान नहीं हैं तो किसी अच्छी चीज की बहुत अधिक मात्रा खराब हो सकती है। अपर्याप्त वसूली वर्कआउट के बीच में बैठने से, विशेष रूप से भारी वर्कआउट से, मांसपेशियों में वृद्धि के बजाय थकान हो सकती है। साथ ही, दर्द वाली मांसपेशियों के साथ व्यायाम करने से आपका व्यायाम कम प्रभावी हो सकता है।