कई जिमों में किसी का ध्यान नहीं जाने वाली मशीन होने के बावजूद, प्रशिक्षण में एर्गोमीटर आवश्यक होना चाहिए। रोइंग मशीन के लाभ दूर-दूर तक फैले हुए हैं, जिसमें शरीर में 85% मांसपेशियों को काम करने की क्षमता भी शामिल है।
हाल के वर्षों में, रोइंग मशीनों के साथ जिम पूरी दुनिया में खुल गए हैं, कई समूह कक्षाएं प्रदान करते हैं, और घर में व्यक्तिगत उपयोग के लिए रोइंग मशीनों की खरीद में तेजी से वृद्धि हुई है। और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है: सबसे अच्छी रोइंग मशीनें असीम रूप से अनुकूलनीय और कुशल कसरत प्रदान करती हैं जो सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है।
इसका उपयोग कैसे किया जाता है?
यहां तक कि पांच मिनट की रोइंग कसरत भी हमें लाभान्वित कर सकती है, क्योंकि कुछ व्यायाम बिल्कुल नहीं से बेहतर है। हालांकि, विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, सप्ताह में 75 मिनट जोरदार एरोबिक गतिविधि या दोनों का संयोजन करने की सलाह देते हैं।
रोइंग मशीन का उपयोग करने के लिए आपको कुछ चरणों का पालन करना होगा:
- ताला। पैरों को पैड से सहारा दें। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि वे फिसले नहीं।
- लपकना। अगला, हम अपने घुटनों को उठाएंगे और सामने के हैंडलबार तक पहुंचेंगे, जिसे "हिच" भी कहा जाता है। आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए, लेकिन आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए।
- लेग सीक्वेंस को सक्रिय करें. हम पैर की मांसपेशियों का उपयोग फुटरेस्ट को पुश करने के लिए करेंगे। यह वास्तव में हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
- पेट को सक्रिय करें. हम एब्स को टाइट करेंगे और पीछे की ओर झुकेंगे। जैसे ही हम 45 डिग्री के कोण पर पहुंचने वाले होते हैं, हम हैंडलबार को शरीर की ओर खींचेंगे और धीरे से छाती को स्पर्श करेंगे।
- कंधों का काम करो. हम पहुँच चुके हैं जिसे "अंत" कहा जाता है। ग्रैंड फिनाले के लिए, हम अपने कंधे के ब्लेड एक साथ लाएंगे।
- मुड़ो. अब हम आंदोलन को वापस उलट देंगे। हम अपनी बाहों को फैलाएंगे, अपने धड़ को आगे खींचेंगे, अपने घुटनों को मोड़ेंगे और अपने पैरों को ऊपर उठाएंगे।
लाभ
रोइंग के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिस्पर्धी रोवर होने की आवश्यकता नहीं है। रोइंग मशीन, जिसे एर्गोमीटर के रूप में भी जाना जाता है, प्रत्येक स्ट्रोक के साथ आपके ऊपरी और निचले शरीर दोनों का उपयोग करती है। यह, बदले में, मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है और सहनशक्ति में सुधार करता है। साथ ही, रोइंग आपके दिल और फेफड़ों के लिए कुछ आश्चर्यजनक लाभ प्रदान करता है।
पूरे शरीर का व्यायाम करें
यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि रोइंग केवल आपके हाथों से काम करती है। दरअसल, रोइंग एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है। रोइंग स्ट्रोक में 65-75% लेग वर्क और 25-35% अपर बॉडी वर्क होता है। लक्षित मुख्य मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्स, बछड़े और ग्लूट्स हैं।
रोइंग को ऊपरी शरीर की मांसपेशियों जैसे पेक्टोरल, बाहों, पेट की मांसपेशियों और तिरछे को मजबूत करने के लिए भी जाना जाता है। पैर की मांसपेशियां मुख्य रूप से स्ट्रोक के ड्राइव हिस्से के दौरान या पैर के स्ट्रेचर को धक्का देने के दौरान सक्रिय होती हैं।
कैलोरी घटाना
जानकारों के मुताबिक 57 किलो वजनी व्यक्ति जल सकता है 255 मिनट में 30 कैलोरी एक जोरदार रोइंग कसरत से। 70 पौंड व्यक्ति 369 कैलोरी जला सकता है, जबकि 83 पौंड व्यक्ति 440 जला सकता है।
हम स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ दैनिक रोइंग को जोड़ सकते हैं, यह सक्रिय रहने या फिट रहने का एक शानदार तरीका है। इससे वजन घटाने में भी मदद मिलेगी।
सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त
जब तक हमारे पास एर्गोमीटर तक पहुंच है, हम व्यायाम दिनचर्या में रोइंग जोड़ सकते हैं। कम दृष्टि वाले और दृष्टिहीन लोगों के लिए भी इस अभ्यास को सुरक्षित माना गया है।
एक अध्ययन में कम दृष्टि वाले 24 लोगों को शामिल किया गया था, जिसमें पाया गया कि सप्ताह में 5 दिन छह सप्ताह तक नौकायन करने से वसा द्रव्यमान और कुल शरीर वसा प्रतिशत में उल्लेखनीय कमी आई। इसके अलावा, प्रतिभागियों के कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई, और पीठ की ताकत और ट्रंक फ्लेक्सन में काफी वृद्धि हुई।
मुद्रा में सुधार
अधिकांश लोगों की तरह, हम शायद एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं जो हमारी पीठ की मांसपेशियों को उपयोग में लाती है। यह बदले में हमें सुस्त और खराब मुद्रा का कारण बन सकता है।
दुर्भाग्य से, यदि दैनिक जीवन में गतिहीन व्यवहारों के परिणामस्वरूप खराब मुद्राओं से इंकार किया जाता है, तो रोइंग आपका क्रॉस-ट्रेनिंग समाधान होगा। आपकी पीठ को गोल करने के बजाय, एक रोइंग मशीन मुख्य रूप से आपके पैरों, कोर को संलग्न करती है, और वस्तुतः आपकी पीठ की प्रत्येक मांसपेशी को संलग्न करती है। रोइंग एक्सरसाइज के दौरान पीठ को फैलाकर और फ्लेक्स करके, हम पीठ में थकी हुई और कम इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को खींच रहे हैं।
मांसपेशियों की ताकत को संतुलित करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखना और अपनी पश्च श्रृंखला को जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। यह पोस्चर सुधारने और खेल चोटों को रोकने के लिए बहुत अच्छा है।
कम असर
रोइंग आपके जोड़ों पर अधिक तनाव डाले बिना बहुत अधिक कैलोरी बर्न करती है। यह हमें गति और लय को नियंत्रित करने की अनुमति देता है और सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए एक अच्छा व्यायाम है। प्रारंभिक चरण ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए व्यायाम विकल्प के रूप में कभी-कभी इसकी अनुशंसा की जाती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि कोहनी, कंधे, पीठ के निचले हिस्से और घुटने में जोड़ों के मुड़ने या घूमने में 30% तक सुधार हुआ। रनिंग और प्लायोमेट्रिक्स जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायामों के लिए भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है।
आराम करने में मदद करता है
रोइंग के साथ मन-शरीर का संबंध है। हालाँकि हमें पानी पर पैडलिंग करने के सबसे आरामदेह लाभ मिल सकते हैं, फिर भी हम घर के अंदर इसका कुछ स्तर हासिल कर सकते हैं। यह चिकनी, ग्लाइडिंग गति से आता है जिसे आप एर्गोमीटर और दोहराए जाने वाले गतियों पर बना सकते हैं जो आपके दिमाग को ऑटोपायलट पर जाने की अनुमति देते हैं।
रोइंग एंडोर्फिन की रिहाई को भी बढ़ावा देता है, जो कि अच्छा महसूस करने वाले हार्मोन हैं जो तनाव को कम करते हैं।
दिल और फेफड़ों के लिए अच्छा है
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के रूप में, रोइंग कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है, जिसमें हृदय, रक्त वाहिकाएं और रक्त शामिल हैं। यह प्रणाली पूरे शरीर में पोषक तत्वों और ऑक्सीजन जैसी महत्वपूर्ण सामग्रियों के परिवहन के लिए जिम्मेदार है।
चूंकि नौकायन एक गहन व्यायाम है, इसलिए आपके हृदय को आपके शरीर में अधिक रक्त पहुंचाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। इससे हृदय की शक्ति में सुधार हो सकता है। यह उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जिन्हें दिल की समस्या है या हो सकता है।
शक्ति और सहनशक्ति बनाएँ
रोइंग की ताकत और कार्डियो का संयोजन शक्ति और सहनशक्ति दोनों बनाने में मदद करेगा।
शक्ति बहुत कम समय में अधिकतम बल लगाने की क्षमता है: कूदना, स्प्रिंट में तेजी लाना, या पंचिंग बैग या बेसबॉल मारना।
यदि हम सही ढंग से नाव चलाते हैं, तो हम पैर की मांसपेशियों का उपयोग शरीर को पीछे की ओर धकेलने के लिए करेंगे और हाथ की मांसपेशियों को पंक्ति में ले जाने के लिए, जिसके लिए शक्ति की आवश्यकता होती है। धीरज समय की विस्तारित अवधि के लिए रोइंग जैसी गतिविधि को बनाए रखने की शरीर की क्षमता है। रोइंग धीरज के दोनों रूपों का परीक्षण करता है: हृदय और पेशी।
कुशल है
भले ही हमारे पास समय कम हो, रोइंग आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है। चूंकि यह पूरे शरीर की कसरत है, आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे और कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट प्राप्त करेंगे।
इसके अतिरिक्त, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जैसे तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को कार्डियक फ़ंक्शन और अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। दूसरे शब्दों में, कसरत समाप्त होने के बाद आप और अधिक कैलोरी जलाएंगे।
ट्रेडमिल या अण्डाकार के लिए वैकल्पिक
जब जिम में व्यायाम मशीनों की बात आती है, तो हम सबसे पहले रोइंग मशीन को नज़रअंदाज़ कर सकते हैं। हालाँकि, जब आप इसकी तुलना अन्य व्यायाम मशीनों, जैसे ट्रेडमिल, बाइक और अण्डाकार से करते हैं, तो यह बदल सकता है।
उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल मुख्य रूप से निचले शरीर को लक्षित करता है, जबकि एर्गोमीटर पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है। जबकि रोइंग मशीन और अण्डाकार आपके ऊपरी और निचले शरीर का काम करते हैं, रोइंग मशीन को प्रत्येक स्ट्रोक के साथ अधिक ऊपरी शरीर और पेट के प्रयास की आवश्यकता होती है।
घर पर इस्तेमाल किया जा सकता है
ट्रेडमिल या वेट रैक सेटअप होम जिम में काफी जगह ले सकता है, खासकर अगर लिविंग रूम को वर्कआउट स्पेस के रूप में जलाया जाए। इसके अलावा, अगर हम अपने नीचे पड़ोसियों के साथ एक फ्लैट या अपार्टमेंट में रहते हैं, तो ट्रेडमिल की तुलना में एक रोइंग मशीन बहुत शांत होती है। ट्रेडमिल की तुलना में रोइंग मशीन भी अधिक सस्ती होती हैं।
कई चप्पू मुड़ जाते हैं ताकि जब आप उपयोग में न हों तो आप उन्हें दूर रख सकें, जो एक बहुत बड़ा प्लस है।