रैक पुल उठाने वाली दुनिया में उन अत्यधिक विवादास्पद चालों में से एक है। आपके पास ऐसे लोग हैं जो दावा करते हैं कि वे अहंकार को कम करने के अलावा और कुछ नहीं के लिए अच्छे हैं, और जो तर्क देते हैं कि वे किसी भी अन्य पीछे की चाल से स्पष्ट रूप से श्रेष्ठ हैं।
बेशक, "सही" उत्तर आमतौर पर बीच में कहीं गिर जाएगा; और क्या अधिक महत्वपूर्ण है, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा।
लेकिन इस मामले में, शैतान वास्तव में विवरण में है। जिस तकनीक से आप ड्रैग करते हैं, वह आपके द्वारा बनाए जा सकने वाले आकार और सहनशक्ति में बहुत बड़ा अंतर ला सकती है। वास्तव में, मैंने रैक पुल पर काम करने में काफी समय बिताया है, और मैं कुछ ऐसे संकेतों को साझा करना चाहता हूं जो वास्तव में उन्हें क्रूर रूप से प्रभावी आकार और बल जनरेटर बनाने में मदद करते हैं।
रैक पुल क्या है?
यह डेडलिफ्ट का एक रूपांतर है जो प्रशिक्षण अनुकूलन की सुविधा के लिए गति की एक छोटी श्रृंखला का उपयोग करता है। इसमें "पुल" शब्द है क्योंकि वे आमतौर पर शक्ति श्रृंखला में प्रदर्शित होते हैं।
उनका उपयोग कई कारणों से किया जा सकता है। कई बार, रैक पुल का उपयोग डेडलिफ्ट के लिए गति की ऊपरी अंत सीमा को अधिभारित करने के तरीके के रूप में किया जाएगा और एथलीट को विभिन्न भारों को अपनाने में मदद करने में उपयोगी हो सकता है। इसके अतिरिक्त, भारी भार का उपयोग करते समय और डेडलिफ्ट पुल का उत्पादन करने के लिए काम करते समय वे लेट ताकत और विकास को लक्षित करने के लिए महान हो सकते हैं।
तकनीकी रूप से, ये रोल हर कोई बना सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऐसा करना चाहिए। वे डेडलिफ्ट का एक रूपांतर हैं जो एक विशिष्ट इरादे के साथ संयुक्त होने पर सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। यदि आप एक विशिष्ट अनुकूलन की दिशा में काम कर रहे हैं और कुछ वर्षों से या किसी खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो वे उपयोगी हो सकते हैं।
उचित तकनीक
एक उचित रैक पुल उचित तकनीक से शुरू होता है। आपको केवल मूलभूत चीज़ों की आवश्यकता होगी: एक लोडेड बार और एक अच्छा पावर रैक। यहां जोर "अच्छा" पर है - आप इस कदम के साथ बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप जिस रैक का उपयोग कर रहे हैं वह उसका समर्थन कर सके।
अब, जब बार की बात आती है, तो मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप इस अभ्यास को करते समय भारोत्तोलन-विशिष्ट डेडलिफ्ट बार का उपयोग करने से बचें। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक डेडलिफ्ट बार थोड़ा सा झुकता है, खासकर जब पिन पर रखा जाता है, इस प्रकार गति की सीमा को और छोटा कर देता है, और यह आमतौर पर इष्टतम नहीं होता है।
गति की सीमा के बारे में बोलते हुए, मैं ऊंचाई का उपयोग करने का सुझाव देता हूं जो आंदोलन की शुरुआत में घुटनों के नीचे बार रखता है। बहुत अधिक और आप आंदोलन के अधिकांश जोर को जाल में स्थानांतरित कर देंगे, नियमित डेडलिफ्ट में एक प्रमुख प्रस्तावक नहीं, अधिकांश तगड़े लोगों के लिए शिथिल मांसपेशी समूह नहीं।
अंत में, आप शायद पट्टियों का उपयोग करना चाहेंगे ताकि आपकी पकड़ आपकी पीठ पर काम करने की आपकी क्षमता को सीमित न करे। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो कम वजन के साथ शुरुआत करें और धीरे-धीरे आवश्यकतानुसार अधिक वजन जोड़ें।
- बार के पास जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां उसके ठीक नीचे हों, आगे की ओर इशारा करते हुए, और आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों। छाती ऊपर, कंधे पीछे, धड़ सीधा और टकटकी आगे।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों के ठीक बाहर अपने हाथों से बार को पकड़ें।
- श्वास लें और बार उठाना शुरू करें। जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं।
- वज़न को ऊपर और पीछे खींचें, अपने कंधों को एक ही समय में वापस खींच लें जब तक कि आप एक लॉक हासिल न कर लें।
- वजन को सबसे ऊपर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने ऊपरी शरीर को नीचे करके बार को रैक पर लौटाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखते रहें।
रैक पुल लाभ
इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से कई सकारात्मक प्रभाव और प्रदर्शन लाभ होते हैं।
कर्षण और पकड़ शक्ति बढ़ाता है
नियमित आधार पर रैक पुल करने से बल खींचने में काफी सुधार हो सकता है। बल खींचने में यह वृद्धि विशेष रूप से पारंपरिक डेडलिफ्ट जैसे अन्य खींचने वाले आंदोलनों के लिए अच्छी तरह से स्थानांतरित होती है।
इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के साथ जुड़ी हुई है, खासकर ऐसे खेलों में जहां विस्फोटक शक्ति और गति की आवश्यकता होती है। ये पुलिंग मूवमेंट ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जो कि विभिन्न बीमारियों के कम जोखिम और वृद्ध वयस्कों में जीवन की बेहतर गुणवत्ता के साथ जुड़ा हुआ है।
चोट के जोखिम को कम करता है
जैसा कि किसी भी भारी यौगिक व्यायाम के साथ होता है, इसमें हमेशा एक निश्चित मात्रा में जोखिम शामिल होता है। डेडलिफ्ट कोई अपवाद नहीं है, हालांकि उन लोगों के लिए जो विशेष रूप से खुद को घायल करने या चोट से उबरने वाले लोगों के बारे में चिंतित हैं, पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में रैक पुल चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
इसकी वजह है शुरुआती स्थिति थोड़ी अधिक है एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में, आपको अधिक सीधी मुद्रा के साथ उठाने और पार्श्व तनाव को कम करने की अनुमति देता है, जिसे आपकी रीढ़ पर कतरनी बल के रूप में भी जाना जाता है।
मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है
रैक पुल एक यौगिक व्यायाम है जो कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। अधिक विशेष रूप से, यह पूरी पश्च श्रृंखला को हिट करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स और ट्रेपेज़ियस जैसी ऊपरी पीठ की मांसपेशियां शामिल हैं।
जब नियमित रूप से किया जाता है, तो यह व्यायाम इन मांसपेशी समूहों में महत्वपूर्ण वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, हालांकि इस क्षेत्र में विशिष्ट डेटा सीमित रहता है। यदि हम कुछ मांसपेशियों पर पैक करना चाहते हैं, विशेष रूप से पश्च श्रृंखला में, रैक पुल आपके प्रशिक्षण की नियमितता में जोड़ने के लिए एक अच्छा व्यायाम हो सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया
यह एक यौगिक व्यायाम है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है। रैक पुल द्वारा लक्षित मुख्य मांसपेशी समूह हैं:
- नितंब। कूल्हे के जोड़ के विस्तार के लिए ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस मुख्य रूप से जिम्मेदार हैं। वे रैक से बार को उठाने और पूरे आंदोलन में कूल्हे के जोड़ को स्थिर करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- हैमस्ट्रिंग हैमस्ट्रिंग घुटने के लचीलेपन और कूल्हे के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं। वे आंदोलन के पहले भाग में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, बार उठाने के लिए ग्लूट्स का काम करते हैं।
- इरेक्टर स्पिना (पीठ के निचले हिस्से). इरेक्टर, या पैरास्पाइनल मांसपेशियां, वे मांसपेशियां हैं जो रीढ़ को घेरती हैं। वे पूरे आंदोलन में रीढ़ को फैलाने में मदद करते हैं, हालांकि वे आंदोलन के निचले आधे हिस्से के दौरान सबसे अधिक सक्रिय होते हैं।
- पृष्ठीय लैटिसिमस डॉर्सी पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। वे रीढ़ की रक्षा करते हुए पूरे अभ्यास के दौरान तनाव को बनाए रखने में मदद करते हैं।
- ट्रेपेज़ियस और ऊपरी पीठ। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सहित ऊपरी पीठ की मांसपेशियां कंधों को चौकोर रखने और पूरे आंदोलन के दौरान एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
- प्रकोष्ठ और हाथ की मांसपेशियां. हालाँकि इनमें कई छोटी मांसपेशियां होती हैं, लेकिन ये पूरे आंदोलन में बार को जकड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
- क्वाड्रिसेप्स। क्वाड्रिसेप्स घुटने के विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं। हालांकि वे रैक पुल में मुख्य मूवर्स नहीं हैं, लेकिन वे पैरों को सीधा करने में मदद करते हैं।
लेट्स संलग्न करें
यदि एक उत्तम रैक पुल को कीलित करने का रहस्य है, तो यह है। आप आंदोलन शुरू करने से पहले जितना संभव हो सके अपने लेट्स को शामिल करना चाहते हैं। यह एक नियमित डेडलिफ्ट में बार से "सुस्त लेने" के समान है, और हथियारों को आराम से लटकाते हुए लेट में बहुत तनाव पैदा करना शामिल है।
शुरुआती लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए इसे आसान बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- बिब्स को सक्रिय करें।
- अपनी पकड़ को चौड़ा करें। झटके की तरह लोडेड मूवमेंट पर ग्रिप को चौड़ा करने से लैट्स पर अधिक खिंचाव पड़ता है।
- अपनी छोटी उंगली से दबाएं। यह एक क्यू है जिसे आप किसी भी ड्रैग मूवमेंट में इस्तेमाल कर सकते हैं ताकि बाजुओं से लेट्स पर जोर दिया जा सके।
यदि वे तकनीकें मदद नहीं करती हैं, तो यह सोचने की कोशिश करें कि मैं आपको एक सख्त बारबेल पंक्ति के लिए कैसे तैयार करूंगा: बैक फ्लैट, चेस्ट, स्कैपुला न्यूट्रल और लैट्स फ्लेयर्ड। यह वह स्थिति है जिसका आप एक अच्छे रैक पुल के लिए अनुकरण करना चाहते हैं।
चल रहा है
अधिकांश अभ्यासों की तरह, यदि आपके पास अच्छी तकनीक है, तो लिफ्ट का वास्तविक निष्पादन काफी हद तक स्वयं का ख्याल रखेगा। यह इस अभ्यास के लिए भी जाता है, हालांकि आप अपने निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालने से बचने के लिए अपने कोर को मजबूत करने और अपनी छाती को ऊपर रखने पर अतिरिक्त ध्यान देना चाहेंगे।
मेरे द्वारा उपयोग किए जाने वाले निष्पादन संकेत हैं:
- लेट्स शामिल करें।
- अपने पेट को कस लें और अपने पेट में गहरी सांस लें।
- कूल्हों को नीचे करें और धड़ को ऊपर उठाएं।
- नितंबों को निचोड़ें और खींचे।
निष्पादन के बारे में एक अंतिम महत्वपूर्ण तथ्य है: आपको फ्रेम के निष्कर्षण के नकारात्मक को नियंत्रित करना चाहिए। एक सामान्य डेडलिफ्ट के विपरीत, यदि आप रैक पर एक पुल छोड़ते हैं, तो एक उच्च संभावना है कि बार पिंस से उछलकर समाप्त हो जाएगा और अगले प्रतिनिधि के लिए चोट या गलत सेटअप में समाप्त हो जाएगा।
आम रैक पुल गलतियाँ
ये कुछ गलतियां हैं जो आमतौर पर इस एक्सरसाइज के दौरान की जाती हैं। पता लगाएं कि उन्हें सुधारने के लिए वे क्या हैं और प्रशिक्षण में उन्हें करना बंद करें।
कूल्हों को आगे बढ़ाएं
चूंकि रैक ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है, इसलिए इन मांसपेशियों को और चुनौती देने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाना आकर्षक हो सकता है। हालांकि, यह व्यायाम की तकनीक को प्रभावित करता है और वजन को पीठ पर डाल सकता है।
इसके बजाय, सभी आंदोलन स्थिर और नियंत्रित होने चाहिए। कूल्हों को आगे की ओर धकेलने से ही चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
बहुत अधिक वजन उठाना
चूँकि गति की सीमा छोटी होती है, हम पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक भार उठाने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, अगर हम व्यायाम के लिए नए हैं, तो बेहतर होगा कि सतर्क रहें और उठाए गए वजन को बढ़ाने से पहले सही तकनीक हासिल करने पर ध्यान दें।
किसी भी व्यायाम की तरह, जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक वजन उठाने से चोट या तनाव का खतरा बढ़ जाता है। सुरक्षित वजन प्रशिक्षण में एक भार का उपयोग करना शामिल है जो आपके फिटनेस स्तर के लिए प्रबंधनीय है।
घुटने टेकना
डेडलिफ्ट का एक रूप सूमो स्टांस ग्रहण करना है। सूमो स्क्वाट की तरह, इसमें पैर बाहर की ओर होते हैं, जिससे घुटने एक कोण पर मुड़ जाते हैं।
यह शुरुआती लोगों के लिए एक कदम नहीं है क्योंकि यह घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर तनाव डालता है। यह असमान रूप से वजन को असंतुलित और फैला भी सकता है। किसी भी समस्या से बचने के लिए सलाह दी जाती है कि अपने पैरों को आगे की ओर रखें और अपने घुटनों को बाहर की ओर न झुकाएं।