रशियन ट्विस्ट से आप किन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं?

इस लेख में हम रूसी मोड़ को देखते हैं, जिसे रूसी मोड़ के रूप में भी जाना जाता है, एक कोर-मजबूत चाल है जो तिरछे और पेट को लक्षित करता है। आप इस घूर्णी गति को करने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के बारे में जानेंगे, गति में कुछ विविधताएँ, और इसे अपने नियमित प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने के सर्वोत्तम लाभों के बारे में जानेंगे।

सामान्य तौर पर, रूसी मोड़ ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, हालांकि इस अभ्यास से प्रभावित होने वाली किसी भी चोट या स्वास्थ्य की स्थिति में किसी विशेषज्ञ से बात करने की सिफारिश की जाती है। अगर आपको गर्दन, कंधे या पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी है या हो गई है तो इस अभ्यास को शुरू करते समय सावधान रहें।

मांसपेशियों ने रूसी ट्विस्ट में काम किया

यह आंदोलन एक मुख्य अभ्यास है जो लक्षित करता है कोर की मांसपेशियां और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स (मुख्य मांसपेशियां, मुख्य रूप से तिरछी)। इसके अलावा, रूसी मोड़ धड़ के घूर्णी गति को बढ़ाने और कोर के आइसोमेट्रिक नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है। नीचे दिए गए मांसपेशी समूहों को विशेष रूप से लक्षित किया जाता है जब रूसी मोड़ (खड़े रूसी मोड़ अभ्यास से थोड़ा अलग), या तो लोड के तहत शरीर के वजन (दवा गेंद, प्लेट मोड़, आदि) के साथ।

• तिरछा
• पेट
• स्पाइनल इरेक्टर
• ऊपरी पीठ (स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स)

यह सही तरीके से कैसे किया जाता है?

शीत युद्ध के दौरान सोवियत सैनिकों के लिए विकसित किए गए अभ्यासों में से एक से रूसी ट्विस्ट को अपना नाम माना जाता है, हालांकि आज इसकी लोकप्रियता ने इसे विश्व प्रसिद्ध अभ्यास बना दिया है। यहां व्यायाम को सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है, जिसे शरीर के वजन, मेडिसिन बॉल, पार्टनर या प्लेट के साथ किया जा सकता है।

इसे सही तरीके से करने के लिए, निम्न चरणों का पालन करें:

• अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपनी ग्लूटल हड्डियों में झुकें।
• अपनी रीढ़ को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर खींचे और सीधा करें, अपने धड़ और जांघों के साथ वी आकार बनाएं।
• अपनी उंगलियों या हाथों को इंटरलॉक करते हुए अपनी भुजाओं को सामने की ओर फैलाएं।
• अपने एब्स का उपयोग दाईं ओर, फिर केंद्र की ओर, फिर बाईं ओर मोड़ने के लिए करें।
• वह दोहराना है। लगभग 2 या 3 दोहराव के साथ 8 से 16 श्रृंखला करें।

इस एक्सरसाइज को शुरू करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, अपने पैरों को जमीन में दबाएं या आंदोलन महसूस होने पर उन्हें बढ़ाएं। लगातार और गहरी सांस लें। प्रत्येक मोड़ के साथ साँस छोड़ें और केंद्र में लौटने के लिए साँस छोड़ें। जैसे ही आप मुड़ते हैं, अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर रखें या अपने बगल में जमीन से टकराने के लिए ऊपर पहुँचें।

पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कसना और सक्रिय करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है, तो अपने निचले पैरों को पार करें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को झुकाने या गोल करने से बचें। और अपनी टकटकी को अपने हाथों की गति का अनुसरण करने दें।

मेडिसिन बॉल के साथ रूसी ट्विस्ट

रूसी मोड़ शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है जिसमें इस क्षण की कठिनाई को बढ़ाने के लिए टेम्पो, गति की सीमा और पुनरावृत्ति योजनाओं में हेरफेर किया जा सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि एथलीट इस पर ध्यान दें काठ का रीढ़ में अत्यधिक लचीलापन इस आंदोलन के दौरान थकान के तहत (साथ ही अधिकांश आंदोलनों)। यह आंदोलन तिरछे विकास और चिकनी, नियंत्रित आंदोलनों (गति के साथ या बिना) पर जोर देने के साथ किया जाना चाहिए, एथलीट को बिना सोचे-समझे पुनरावृत्ति करने की अनुमति नहीं देने पर जोर देना चाहिए।

रूसी पार्टनर के साथ ट्विस्ट करती है

निम्नलिखित वीडियो में दिखाया गया है कि पार्टनर के साथ रशियन ट्विस्ट मूव कैसे करें। यह चाल का एक और रूपांतर है जो कुछ एथलीटों को टीम वर्क का उपयोग करने में मदद करने के लिए एक और मोड़ प्रदान करता है और खुद को कठिन बनाने, बनाए रखने, या बस अधिक टीम-आधारित प्रशिक्षण शामिल करने के लिए समर्थन करता है।

रूसी मोड़ के लाभ (भार के साथ या बिना)

रूसी मोड़ आपके कोर, तिरछे और रीढ़ को मजबूत करते हैं। यह संपूर्ण बुनियादी व्यायाम है जो संतुलन का काम भी करता है और रीढ़ की हड्डी में स्थिरता पैदा करता है। लेकिन सभी फायदे उदर की मजबूती और अतिवृद्धि पर निर्देशित नहीं हैं, अन्य सकारात्मक प्रभाव भी हैं।

घूर्णी प्रशिक्षण

अधिकांश एथलेटिक खेलों और मुख्य विकास के लिए घूर्णी प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। रूसी मोड़ जैसे आंदोलनों से एथलीटों को मदद मिल सकती है तिरछी मांसपेशियों की क्षमता में वृद्धि रीढ़ पर लागू घूर्णी बलों का प्रतिकार करके रीढ़ में गति का समर्थन करना। इसे अक्सर एंटी-रोटेशन ट्रेनिंग के रूप में जाना जाता है (यह गति की सटीक सीमा को मजबूत करता है जो अधिक मात्रा में हानिकारक भी हो सकता है)। ताकत, शक्ति और फिटनेस एथलीटों में इसका बहुत अच्छा उपयोग हो सकता है, क्योंकि कोर स्थिरीकरण और एंटी-रोटेशन प्रशिक्षण स्नैच, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में सहायता कर सकता है। लोडेड मूवमेंट के दौरान रीढ़ और धड़ को स्थिर करने की अपनी क्षमता बढ़ाने का मतलब है a चोटों और बल के आउटपुट की अधिक रोकथाम।

आइसोमेट्रिक कोर ताकत

जब हम मांसपेशियों की क्रियाओं के बारे में बात करते हैं, तो हम अक्सर संकुचन और लम्बाई (संकेंद्रित और विलक्षण) के चरणों के बारे में सोचते हैं। आइसोमेट्रिक संकुचन भी अधिकांश शक्ति, शक्ति और फिटनेस आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसा कि वे कर सकते हैं कठोरता और तनाव बनाए रखने में हमारी मदद करें जबकि हम आगे बढ़ रहे हैं। रूसी मोड़ मिश्रण (घूर्णी प्रशिक्षण) में एक गतिशील गति को जोड़ते हुए कोर आइसोमेट्रिक ताकत बनाने में हमारी मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप जिम्नास्टिक, भारोत्तोलन और प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसी चीजों के लिए बेहतर कोर स्थिरता और नियंत्रण होता है।

तिरछा और पृष्ठीय आंदोलन

तरल गति बनाने के लिए, हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हम किसी भी गतिशीलता और लचीलेपन की जरूरतों को पूरा करें, न्यूरोलॉजिकल डिस्कनेक्ट जो आंदोलन को रोक सकते हैं, और एक एथलीट के नियंत्रण और उत्पादन क्षमता को बढ़ा सकते हैं। रूसी मोड़, जबकि प्रकृति में सरलीकृत है, एथलीटों को एक स्थापित करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के टेम्पो और गति की श्रेणियों के साथ किया जा सकता है बढ़ी हुई कोर ताकत और गति नियंत्रण की भावना लगभग किसी अन्य खेल पर लागू होता है। भारोत्तोलन, फिटनेस, खेल और एथलेटिक्स जीवन में अक्सर पाए जाने वाले गतिशील आंदोलनों के दौरान तंग तिरछे, लेट्स और मांसपेशियों में तनाव भी एक एथलीट के लचीलेपन और आंदोलन पैटर्न को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। एक बार जब आप शक्ति और गति का निर्माण कर लेते हैं, तो आप अपने पूरे शरीर और धड़ (अक्षांश, कोर, आदि) में बेहतर नियंत्रण और गति की सीमा प्रदर्शित कर सकते हैं।