प्रशिक्षण में यांत्रिक तनाव का अनुकूलन कैसे करें?

उछाल का पीछा करते समय निश्चित रूप से हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने का एक प्रभावी तरीका है, यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ने का एकमात्र तरीका नहीं है। यांत्रिक तनाव, जब एक मांसपेशी एक भार के खिलाफ आइसोटोनिक रूप से अनुबंध करती है, तो बल भी मांसपेशियों की वृद्धि का एक शक्तिशाली उत्तेजक होता है और इसे अधिकतम विकास के लिए अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए।

यह केवल भारी बहु-संयुक्त मुक्त वजन अभ्यास करके किया जा सकता है, लेकिन ऐसे कई प्रशिक्षण चर भी हैं जिन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए हेरफेर किया जा सकता है कि आप अपने प्रशिक्षण से अधिकतम हाइपरट्रॉफिक लाभ प्राप्त करें। लोड मापदंडों से लेकर व्यायाम चयन तक सब कुछ सर्वोत्तम परिणामों के लिए समायोजित किया जा सकता है, और इस लेख में, मैं अपनी कुछ पसंदीदा तकनीकों को आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को नाटकीय रूप से बढ़ाने के लिए साझा करूँगा।

सही भार चुनें

एक व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाले यांत्रिक तनाव की मात्रा को बढ़ाने के लिए उत्तरोत्तर भारी वजन का उपयोग करना सबसे सरल और प्रभावी तरीका है। लोड और तनाव सीधे संबंधित हैं, और जैसे ही आप बार पर वजन की मात्रा बढ़ाते हैं, गुरुत्वाकर्षण द्वारा बार पर लगाए गए नीचे की ओर बल को दूर करने के लिए अधिक मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों के तंतुओं में उस मात्रा में तनाव पैदा करता है जो व्यायाम में उपयोग किए जाने वाले भार के लगभग सीधे आनुपातिक होता है।

तनाव और भार के बीच संबंध का कसरत डिजाइन के लिए महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, और भार की तीव्रता (आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम के प्रतिशत के रूप में व्यक्त की जाती है) सीधे प्रत्येक अभ्यास के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या से संबंधित होती है। दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप 3-12 पुनरावृत्ति रेंज में वजन उठाएं। ये प्रतिनिधि श्रेणियां आपके आरएम के 90-70% के बराबर हैं और व्यायाम के दौरान यांत्रिक तनाव की सबसे बड़ी मात्रा का उत्पादन करने के लिए दिखाया गया है।

सही भार और रेप रेंज चुनने के अलावा, इसे लागू करना भी महत्वपूर्ण है प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत प्रशिक्षण। यह हर बार जब आप ट्रेन करते हैं तो बार में केवल 1-25 पाउंड जोड़कर प्राप्त किया जा सकता है और यह सुनिश्चित करेगा कि आप समय के साथ मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालते रहें, जिससे वे बढ़ने और मजबूत होने के लिए मजबूर हो जाएं।

गति की सीमा बढ़ाता है

सभी अभ्यास समान नहीं बनाए जाते हैं, और एक व्यायाम की गति की सीमा, बल वक्र, और लंबाई-तनाव संबंध एक व्यायाम द्वारा उत्पन्न यांत्रिक तनाव की मात्रा को प्रभावित कर सकता है। इस कारण से, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दिनचर्या में शामिल विभिन्न व्यायामों पर पूरा ध्यान दें, यह सुनिश्चित करते हुए कि केवल सबसे प्रभावी व्यायाम ही आपके वर्कआउट में शामिल हों।

गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों का व्यायाम उन्हें उसी समय अनुबंधित करने के लिए मजबूर करता है जब वे खिंचे हुए होते हैं। यह बहुत अधिक तनाव पैदा करता है और इसका सिर्फ एक कारण है गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करना सर्वोपरि है किसी भी व्यक्ति के लिए जो एक मांसल, एथलेटिक काया विकसित करना चाहता है। कुछ मामलों में, तनाव के और भी अधिक स्तर बनाने के लिए व्यायाम की गति की सीमा को जानबूझकर विस्तारित करना भी फायदेमंद हो सकता है।

El डंबेल बेंच प्रेस, उदाहरण के लिए, आपको वज़न को पिछली स्थिति में कम करने की अनुमति देता है जहां बार सामान्य रूप से छाती पर रुक जाएगा। यह पेक्स को उनकी पूरी लंबाई तक फैलाता है, लंबाई-तनाव संबंध को अधिकतम करता है, इससे पहले कि उन्हें अनुबंधित करने के लिए मजबूर किया जाए और वजन को शुरुआती स्थिति में वापस लाया जाए। गति की विस्तारित सीमा को देखते हुए, आपको इस तरह के व्यायाम के लिए हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस तकनीक का उपयोग अपने मुख्य लिफ्टों के बजाय अपने पूरक प्रशिक्षण के लिए करें, जिसका उद्देश्य आपके बराबर भार का उपयोग करके तनाव पैदा करना है। आरएम 3-5।

निष्क्रिय तनाव बनाएँ

निष्क्रिय तनाव तब पैदा होता है जब दो-संयुक्त पेशी को एक जोड़ पर खींचा जाता है जबकि दूसरे पर अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह एक अनुकूल लंबाई-तनाव संबंध पैदा करता है और बल उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता को अधिकतम करता है। यह यांत्रिक तनाव की मात्रा को भी बढ़ाता है जिसके तहत मांसपेशियों को रखा जाता है, संभावित रूप से हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रिया को बढ़ाता है जो उचित आराम और पुनर्प्राप्ति के साथ होगा।

सही ढंग से उपयोग किए जाने पर, निष्क्रिय तनाव का उपयोग मांसपेशियों के भीतर तंतुओं के विशिष्ट समूहों को लक्षित करने के लिए किया जा सकता है जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ा सकते हैं और आपको एक सुडौल, सममित काया विकसित करने में मदद कर सकते हैं।

El कंधे के लचीलेपन के 180 डिग्री में ट्राइसेप्स प्रशिक्षण शरीर के कमजोर या अविकसित भागों को विकसित करने के लिए निष्क्रिय तनाव का उपयोग कैसे किया जा सकता है इसका एक अच्छा उदाहरण है। ट्राइसेप्स द्वि-संयुक्त होते हैं, दोनों कंधे और कोहनी के जोड़ को पार करते हैं, हालांकि अधिकांश ट्राइसेप्स व्यायाम, जैसे क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, डिप्स और प्रेस, ह्यूमरस के साथ शुरुआत या विस्तार में समाप्त होते हैं। यह ट्राइसेप्स के लंबे सिर को छोटी स्थिति में रखता है, तनाव को कम करता है और व्यायाम में इसकी भूमिका को कम करता है।
कंधे के लचीलेपन में ह्यूमरस को सिर के ऊपर रखने से ट्राइसेप्स का लंबा सिर अपनी पूरी लंबाई तक फैल जाता है, लंबाई-तनाव संबंध को अधिकतम करता है और निष्क्रिय तनाव का एक बड़ा हिस्सा पैदा करता है। यह आपको ऊपरी भुजा में सबसे बड़ी मांसपेशियों के पूर्ण विकास को बढ़ावा देने, ट्राइसेप्स के लंबे सिर को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित करने की अनुमति देता है। ट्राइसेप्स के अलावा, इस तकनीक को दोनों संयुक्त मांसपेशियों पर लागू किया जा सकता है, जिसमें शामिल हैं मछलियां, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग।

अपने लाभ के लिए भार और तनाव का प्रयोग करें

प्रगतिशील लोडिंग, गति की एक विस्तारित सीमा के माध्यम से काम करना, और निष्क्रिय तनाव पैदा करना व्यायाम के दौरान एक मांसपेशी के यांत्रिक तनाव की मात्रा को बढ़ाने के लिए प्रभावी रणनीतियाँ हैं। हालाँकि इन तकनीकों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से निस्संदेह उत्कृष्ट परिणाम मिलेंगे, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कंकाल की मांसपेशी में अतिवृद्धि को उत्तेजित करने के लिए यांत्रिक तनाव सिर्फ एक तरीका है. इस कारण से, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण की एक विशेष शैली पर नहीं टिके रहें और इसके बजाय अपने भारोत्तोलन की दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के व्यायाम, रेप रेंज और प्रशिक्षण शैलियों का उपयोग करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप पूर्ण मांसपेशी विकास प्राप्त करें।