कोर क्या है?

प्रशिक्षण की दुनिया में, आप पेट को संदर्भित करने के लिए कोर की मांसपेशियों के बारे में लगातार सुनते हैं। लेकिन क्या हम सही हैं? इस प्रसिद्ध पैक का हिस्सा क्या है और इसके लिए कुछ प्रशिक्षण सत्र समर्पित करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

लोग अक्सर कोर के बारे में बात करते हैं जैसे कि यह एक बड़ी मांसपेशी थी, यही वजह है कि बहुत से लोग "कोर ट्रेनिंग" को एब्स बनाने के साथ जोड़ते हैं। लेकिन वर्कआउट में अपने कोर को लक्षित करना सिर्फ एक तराशे हुए सिक्स-पैक से अधिक मूल्य का है (हालांकि यह एक अच्छा पर्क है); आप चोट के जोखिम को कम करने के अलावा पूरे शरीर की ताकत, शक्ति और पुष्टता को भी अनलॉक कर सकते हैं।

मूल मांशपेशियां

मुख्य मांसपेशियां, अक्सर भ्रमित होती हैं «चॉकलेट बार«, यह पेट में दिखाई देने वाली साधारण छह छोटी गांठों की तुलना में बहुत अधिक है। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि कोर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, मल्टीफिडस, आंतरिक और बाहरी तिरछे, रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पिना (सैक्रोस्पाइनलिस) के साथ-साथ लंबे वक्ष और डायाफ्राम से बना होता है। ⁣

लेकिन बात यहीं खत्म नहीं होती। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, गहरे रोटेटर, ग्रीवा की मांसपेशियों के अलावा, रेक्टस फेमोरिस और लेटरल और यहां तक ​​कि गहरी गर्दन फ्लेक्सर मांसपेशियां। हालाँकि यह आपको अटपटा लग सकता है, इन फ्लेक्सर्स को कोर का सदस्य माना जा सकता है क्योंकि ये पीठ के हिस्से से गुजरते हैं। हालाँकि, हम लैटिसिमस डॉर्सी, ग्लूटस मैक्सिमस और ट्रेपेज़ियस के बारे में नहीं भूल सकते।

संक्षेप में, कोर बनाने वाली मांसपेशियां मुख्य रूप से निम्नलिखित हैं।

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस

यह sacroiliac joint के मुख्य स्टेबलाइजर्स में से एक है। जितना अधिक स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों का संकुचन उतना ही अधिक होता है। इस मांसपेशी का मुख्य कार्य द्विपक्षीय संकुचन में वक्ष-काठ प्रावरणी पर तनाव पैदा करना है।

मांसपेशियों का यह समूह रेक्टस एब्डोमिनिस के पीछे और शरीर के चारों ओर पसलियों के नीचे रीढ़ की हड्डी के नीचे से जुड़ा होता है। यह मांसपेशी समूहों में से एक है जो रीढ़ की हड्डी का समर्थन और सुरक्षा करता है।

उदर रेक्ट

रेक्टस एब्डोमिनिस में ट्रंक की प्रमुख ललाट मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन्हें आमतौर पर सिक्स पैक एब्डोमिनल के रूप में जाना जाता है। यह एक मांसपेशी है जो कशेरुकाओं की मोटर गतिविधि को जोड़ती है, जिसमें अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं के माध्यम से लीवर होता है और रिब पिंजरे और श्रोणि में सम्मिलन होता है।

रेक्टस एब्डोमिनिस हमारी झुकने और उठक-बैठक करने की क्षमता के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार है। जब हम पुश-अप्स या प्लैंक्स करते हैं तो यह ट्रंक को स्थिर रखने में भी मदद करता है।

डायाफ्राम

यह शरीर की एक मुख्य मांसपेशी है जिसके दो कार्य हैं: श्वसन क्रिया जिसका संतुलन पेट की मांसपेशियों के साथ एगोनिस्ट-प्रतिपक्षी है, और स्थिर कार्य, पेट की मांसपेशियों के साथ सहक्रियात्मक रूप से। इसका पेट की टोन और पोस्टुरल कंट्रोल के साथ सीधा संबंध है जो डायाफ्रामिक श्वसन क्रिया में सुधार के साथ पीठ के निचले हिस्से के दर्द में सुधार करता है।

डायाफ्राम पसलियों के ठीक नीचे पाए जाने वाले कोर मसल ग्रुप का एक हिस्सा है, जिसे हम गहरी सांस लेने पर महसूस कर सकते हैं। अच्छा आसन डायाफ्राम को अपनी सामान्य प्रक्रियाओं को पूरा करने में मदद करता है, जिसमें एक व्यक्ति के साँस लेने पर विस्तार करना और फिर साँस छोड़ते समय सिकुड़ना शामिल है।

multifidus

वे वर्टिब्रल कॉलम में स्थित आंशिक रूप से उन्मुख पोस्टुरल मांसपेशियां हैं और थोरैकोलम्बर प्रावरणी की गहरी परतों में सम्मिलन हैं। वे तटस्थ क्षेत्र के भीतर रीढ़ की वक्रता और खंडीय स्थिरता बनाए रखते हैं।

मल्टीफिडस मांसपेशियों की एक श्रृंखला है जो श्रोणि के तल से गर्दन तक रीढ़ की हड्डी के पीछे के प्रत्येक तरफ लपेटती है। मल्टीफिडस सभी कशेरुकाओं की स्थिरता और समर्थन में एक भूमिका निभाता है, लेकिन विशेष रूप से निचले हिस्से के क्षेत्र में (और सबसे कम पीठ दर्द से जुड़ा हुआ है)।

पेड़ू का तल

श्रोणि के नीचे के क्षेत्र से जुड़ी, श्रोणि तल की मांसपेशियां भी कोर मांसपेशी समूह का हिस्सा हैं। हम इन मांसपेशियों को महसूस कर सकते हैं जब हम बाथरूम का उपयोग करते हैं या केगल व्यायाम के दौरान।

लुंबोपेल्विक करधनी के स्थिरीकरण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पूर्वकाल संतुलन में। वे पेट की सामग्री का भी समर्थन करते हैं।

स्पाइनल इरेक्टर

एरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों का एक गहरा समूह है जो रीढ़ की हड्डी के चारों ओर ग्रीवा क्षेत्र (गर्दन) से लम्बर क्षेत्र (पीठ के निचले हिस्से) तक चलता है।

बैक एक्सटेंसर का हिस्सा, मांसपेशियों का यह क्षेत्र उठाने या बैठने की गतिविधियों के दौरान सक्रिय होता है। स्पाइनल इरेक्टर्स रीढ़ को स्थिरता और सहारा देने में मदद करते हैं और पेट को सक्रिय रखने के लिए जरूरी होते हैं।

तिरछा

इस मांसपेशी में ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस के समान एक गतिविधि होती है, इसके कई फाइबर इसके समानांतर होते हैं। आंतरिक तिरछा और बाहरी तिरछा दोनों पक्षों और कोर के सामने स्थिरता और ताकत प्रदान करते हैं।

वे शरीर के सामने, रेक्टस एब्डोमिनिस के प्रत्येक तरफ स्थित होते हैं। जब हम एक तरफ झुकते हैं या धड़ को मोड़ते हैं तो ये पार्श्व मांसपेशियां समर्थन प्रदान करती हैं।

आपका क्या काम है?

ये मांसपेशियां न केवल पोस्टुरल नियंत्रण और स्थिरता प्रदान करती हैं, बल्कि चरम सीमाओं के बीच और निचले और ऊपरी शरीर के बीच ऊर्जा हस्तांतरण की सुविधा भी देती हैं। इसलिए प्रशिक्षण रूटीन में कोर को प्राथमिकता देना इतना महत्वपूर्ण है। यह जितना मजबूत होगा, उतना ही अधिक शक्तिशाली, गतिशील और विस्फोटक होगा जो हम करेंगे और कम चोटें लगेंगी।

यह हमारा सपोर्ट सिस्टम है

जिस तरह हम सभी को किसी भी बाधा को दूर करने के लिए दिन भर अपने दोस्तों, परिवार या सहयोगियों की मदद की जरूरत होती है, उसी तरह कोर भी जरूरी है। हमारे शरीर अलग नहीं हैं। आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन आपकी मुख्य मांसपेशियां आपको रोज़मर्रा की गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक समर्थन देती हैं, बिस्तर से बाहर निकलने से लेकर कुर्सी पर बैठने तक, शीर्ष शेल्फ पर उस कैंडी बार तक पहुंचने और यहां तक ​​​​कि खड़े होने तक। वे सचमुच आपको सीधा रखते हैं, आपके पूरे शरीर के लिए आधार समर्थन के रूप में कार्य करते हैं।

क्या आपने कभी सोचा है कि सबसे ऊबड़-खाबड़ इलाके से दौड़ते समय आप गिर क्यों नहीं जाते? आपके कोर के लिए धन्यवाद।

पेशी हिलाओ

शरीर द्वारा किए जाने वाले हर आंदोलन के आरंभकर्ता के रूप में अपने कोर के बारे में सोचें। यहां तक ​​​​कि जब वे महत्वपूर्ण नहीं लगते हैं, तब भी आपका पेट का कोर गति के प्रत्येक विमान को हिट करने के लिए सबसे पहले होता है। वस्तुतः कोई भी शारीरिक गतिविधि जो हम करते हैं, फ़ुटबॉल से लेकर नृत्य तक, बाधा कोर्स तक कोर स्ट्रेंथ द्वारा संचालित होती है।

एक मजबूत कोर विकसित करने का अर्थ यह भी है कि आप अनुभव करेंगे कम मांसपेशियों की थकान और बेहतर सहनशक्ति, जो आपको उन गतिविधियों को बहुत उच्च स्तर पर करने में मदद करेगा। तो उस मजबूत कोर के निर्माण से आपकी दूसरी मांसपेशियां भी बेहतर होती हैं, बिना किसी दूसरे विचार के।

मजबूत कोर होने से आपकी पीठ स्वस्थ रहती है

खुद पर या अपनी पीठ पर बहुत ज्यादा दबाव डालना कभी भी अच्छा नहीं होता। यदि आपके पास अपनी रीढ़ की नींव के रूप में कार्य करने के लिए मजबूत कोर स्थिरता और समर्थन नहीं है, तो आप अन्य मांसपेशियों के साथ क्षतिपूर्ति करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव डालने की संभावना रखते हैं।

एक कमजोर कोर वास्तव में संभावित चोट के लिए नंबर एक जोखिमों में से एक है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में। कमजोर कोर मांसपेशियां भी इसमें योगदान देती हैं गिर और खराब मुद्रा का होना, जो बदले में आपके शरीर की टूट-फूट को बढ़ाता है। चोट लगना किसी के लिए मज़ेदार नहीं है, इसलिए सुनिश्चित करें कि कोर को मजबूत करना प्राथमिकता है।

इसे कैसे सक्रिय करें?

इस मांसपेशी को सक्रिय करने के कई तरीके हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग तरीकों का जवाब देगा। सबसे पहले, धीरे से अपनी उँगलियों को एब्स में डालें 2 सेमी अंदर और 2 सेमी नीचे कूल्हे की हड्डियों के सामने से। इनमें से कुछ को आजमाएं और देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है:

• अपने पेट के माध्यम से खींची गई एक रेखा की कल्पना करें, जो एक कूल्हे की हड्डी को दूसरे से जोड़ती है। अपने सिर में, दो कूल्हे की हड्डियों को एक साथ लाते हुए, उस रेखा को छोटा करें। आपको अपनी उंगलियों के नीचे की मांसपेशियों में बहुत सूक्ष्म तनाव महसूस करना चाहिए।
• ऊपर की तरह अपने पेट के माध्यम से उसी रेखा की कल्पना करें। श्रोणि को अपनी तटस्थ स्थिति से हिलने दिए बिना, पेट की मांसपेशियों को इस काल्पनिक रेखा से थोड़ा दूर रीढ़ की ओर ले जाने की कोशिश करें, यानी श्रोणि को हिलने दिए बिना नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
• यदि आपको उपरोक्त तरीकों से परेशानी हो रही है, तो आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों के माध्यम से अपने ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को सक्रिय करने की कोशिश कर सकते हैं, बहुत कुछ केगेल व्यायाम की तरह। कल्पना कीजिए कि आप पूरे दिन पानी पी रहे हैं और आप फटने वाले हैं। वह मांसपेशी जिसे आप "पकड़ने" के लिए उपयोग करते हैं, यदि आप इसे धीरे से निचोड़ते हैं तो आपको अपनी उंगलियों के नीचे सक्रिय होने वाली अपनी मुख्य मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।

इसे कैसे मजबूत किया जाता है?

कोर को मजबूत करने के एकमात्र तरीके के रूप में हमें पेट के व्यायाम करने के जुनून को रोकना चाहिए। यह ऐसा है जैसे हम सिर्फ स्क्वैट करके पैरों को मजबूत करना चाहते हैं। हमें पूरी कसरत नहीं मिलेगी। विभिन्न प्रकार के प्लैंक, बिना क्रंच के एब्डोमिनल, एक पैर के साथ व्यायाम, मुक्केबाजों के लिए विशेष या बहु-संयुक्त अभ्यासों पर दांव लगाने की सिफारिश की जाती है जो हर समय कोर को सक्रिय रखेंगे।

एक मजबूत ट्रंक होने से आसन में सुधार होगा, जो बेहतर शारीरिक उपस्थिति में भी योगदान देता है। इसके अतिरिक्त, मुख्य मांसपेशियों की ताकत का निर्माण वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है जो आकार में रहने के हमारे प्रयासों को प्रभावित करता है।

कोर को सक्रिय और मजबूत करने वाले कुछ व्यायाम हैं:

• लोहा: ये उदर व्यायाम हैं जो धड़ को मजबूत करने के लिए पूरे शरीर का उपयोग करते हैं। हम सभी चौकों पर तख्तों का प्रदर्शन करेंगे, कूल्हों की ऊंचाई पर पैरों को अलग करेंगे और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखेंगे। प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान हमें अपने पैरों और पीठ को सीधा रखना चाहिए।
• महसूस: जबकि क्रंचेस जैसे बुनियादी व्यायाम पेट में कुछ मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं, यहां तक ​​कि नीचे बैठने के लिए भी कोर एंगेजमेंट की आवश्यकता होती है। बैठते समय अपने कोर को सक्रिय करने का एक आसान तरीका है सीधे बैठना और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचना। हमें यह महसूस करना चाहिए कि इस स्थिति में पेट की मांसपेशियां सक्रिय हैं।
• योग: वशिष्ठासन (साइड प्लैंक) और नवासन (नाव मुद्रा) जैसे कुछ योग आसन पारंपरिक उदर व्यायामों की तुलना में कम प्रभाव वाले वातावरण में मुख्य शक्ति को विकसित करने और बनाए रखने में सहायक होते हैं।
• सुपरमैन: यह एक बॉडीवेट व्यायाम है जो पूरे अभ्यास के दौरान शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए आपके ऊपरी और निचले एब्डोमिनल को एंगेज करता है। हम छाती, हाथ और पैर को जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाते हुए गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखेंगे। हम वांछित समय के लिए इस पद पर बने रहेंगे।
• ग्लूट ब्रिज: ग्लूट ब्रिज एक व्यायाम है जिसमें आपकी पीठ के बल फर्श पर लेटना और अपने कूल्हों को ऊपर धकेलना शामिल है। यह एक सरल व्यायाम है जिसे बिना उपकरण के किया जा सकता है और कोर स्थिरता और पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।
• भारोत्तोलन: वजन और मशीनों के साथ शक्ति प्रशिक्षण एक कुशल है, अगर कभी-कभी ज़ोरदार, अपने कोर का अभ्यास करने का तरीका। बैठने, डेडलिफ्टिंग, या ओवरहेड प्रेसिंग के दौरान डंबेल का उपयोग करने से समग्र शरीर की ताकत में सुधार के लिए गहरी कोर ताकत विकसित करने में मदद मिल सकती है।