हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के लिए गाइड

हाइपरट्रॉफी कई फिटनेस प्रेमियों के लिए पसंदीदा विषयों में से एक है, लेकिन यह सबसे विवादास्पद भी है। यह हमेशा सोचा गया है कि बहुत सारे बॉडीबिल्डर हैं जो बड़ा और भारी दिखने का सपना देखते हैं, भले ही वे उतने मजबूत न हों जितने बाद में दिखाई देते हैं।

हालांकि, ऐसे अन्य एथलीट हैं जो ताकत पर काम करते हैं और अधिक कॉम्पैक्ट दिखाते हैं, हालांकि छोटी उपस्थिति (प्रदर्शन-उन्मुख प्रशिक्षण के लिए अधिक मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी धन्यवाद)। इस मामले में, ऐसा लगता है कि वे प्रशिक्षण के बिना एक अवधि के बाद आकार का एक बड़ा हिस्सा बनाए रखने में कामयाब होते हैं। ⁣⁣

हाइपरट्रॉफी क्या है?

अतिवृद्धि एक है मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि और वृद्धि। यह व्यायाम के माध्यम से प्राप्त मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को संदर्भित करता है। जब हम व्यायाम करते हैं, अगर हम टोन करना चाहते हैं या मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं, तो वजन उठाना हाइपरट्रॉफी बढ़ाने का सबसे आम तरीका है।

दो हैं टाइप मांसपेशी अतिवृद्धि, मायोफिब्रिलर (मांसपेशियों के संकुचन भागों की वृद्धि) और सारकोप्लाज्मिक (मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडारण में वृद्धि)। किस प्रकार पर ध्यान देना है यह हमारे फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है। मायोफिब्रिलर प्रशिक्षण शक्ति और गति के साथ मदद करेगा। जबकि सर्कोप्लाज्मिक विकास धीरज एथलेटिक घटनाओं के लिए शरीर को अधिक निरंतर ऊर्जा देने में मदद करता है।

वजन उठाकर हम प्रदर्शन कर सकते हैं कई दोहराव कम वजन के साथ या कम दोहराव के साथ भारी वजन उठाएं। जिस तरह से हम उठाते हैं वह मांसपेशियों के बढ़ने और बदलने के तरीके को निर्धारित करेगा। उदाहरण के लिए, हम हल्के वजन के साथ मांसपेशियों की टोन बना सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं की दक्षता में सुधार के लिए हमें अधिक संख्या में दोहराव की आवश्यकता होगी। जब तक आप थकान के बिंदु पर कई प्रतिनिधि नहीं करते हैं, तब तक आपको प्रशिक्षण की इस शैली के साथ बहुत अधिक मांसपेशियों की परिभाषा नहीं दिखाई देगी।

दूसरी ओर, ए का उपयोग वज़नदार यह मांसपेशियों के तंतुओं के विकास और परिभाषा को प्रोत्साहित करने का एक प्रभावी तरीका है। यदि आपके पास समय कम है तो यह व्यायाम करने का एक अधिक कुशल तरीका भी है।

एक के लाभ यदि आपको लगता है कि बड़ी मांसपेशियां अच्छी दिखती हैं तो हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण कॉस्मेटिक है। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के अन्य लाभों में बढ़ी हुई ताकत, बढ़ी हुई कैलोरी व्यय शामिल है, जो वजन घटाने में मदद कर सकती है, और बढ़ी हुई समरूपता (मांसपेशियों के असंतुलन को रोकता है)।

मायोफिब्रिलर बनाम सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी

हम जानते हैं कि हल्का, मध्यम और भारी प्रशिक्षण एक ही हाइपरट्रॉफिक परिणाम उत्पन्न कर सकता है, जब तक कि हम प्रत्येक प्रशिक्षण शैली (संयुक्त मात्रा) के साथ विफलता के समान निकटता तक पहुँचते हैं। वास्तव में, मायोफिब्रिलर और सर्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी दोनों को आम तौर पर अलग-अलग पुनरावृत्ति सीमा / तीव्रता और समग्र मात्रा के भीतर काम करते समय कम या ज्यादा मिलकर माना जाता है।
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Un अध्ययनहालांकि, यह दिखाने में सक्षम है कि हमेशा ऐसा नहीं होता है। अपने समूह अध्ययन में उन्होंने सप्ताह में तीन दिनों के लिए मामूली भारी वजन (एक पुनरावृत्ति अधिकतम का 60%) के साथ एक उच्च मात्रा प्रशिक्षण दिनचर्या का उपयोग किया। ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ प्रत्येक श्रृंखला में प्रत्येक के बीच 2 मिनट के लिए आराम करने की अनुमति दी जाती है, और अभ्यास की प्रत्येक श्रृंखला अगले पर जाने से पहले की जाती है। वर्कआउट 4-12 के लिए प्रत्येक सप्ताह कुल सेट 1 से 3 तक और वर्कआउट 4 के लिए 8 से 2 तक बढ़ गए।

मांसपेशियों का आकार कैसे बढ़ाएं?

भारोत्तोलन के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, हमारे पास यांत्रिक क्षति और चयापचय थकान दोनों होनी चाहिए। जब हम भारी वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियों में सिकुड़ा हुआ प्रोटीन वजन द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध को ओवरराइड करने के लिए बल उत्पन्न करता है।

बदले में, इससे मांसपेशियों को संरचनात्मक क्षति हो सकती है। यांत्रिक क्षति मांसपेशी प्रोटीन के लिए शरीर में एक मरम्मत प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है। मांसपेशियों के प्रोटीन में क्षतिग्रस्त फाइबर के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है।

La यांत्रिक थकान यह तब होता है जब मांसपेशी फाइबर एटीपी की अपनी उपलब्ध आपूर्ति को कम कर देते हैं, एक ऊर्जा घटक जो मांसपेशियों के अनुबंध में मदद करता है। वे मांसपेशियों के संकुचन को जारी रखने में असमर्थ हैं या अब वजन को सही ढंग से उठाने में सक्षम नहीं हैं। इससे मांसपेशियों में लाभ भी हो सकता है।

मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त करने में यांत्रिक क्षति और चयापचय थकान दोनों महत्वपूर्ण हैं। हमें मांसपेशियों को उस बिंदु तक काम करने की ज़रूरत नहीं है जिसे कहा जाता है "असफल"। एक अध्ययन में पाया गया कि अधिकतम लाभ के लिए, मांसपेशियों में मध्यम तनाव के अलावा, मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण चयापचय तनाव होना चाहिए।

शोधकर्ताओं ने पाया कि ऐसे व्यायाम जिनमें 1 से 3 सेकंड के लिए तेज से मध्यम गति से शॉर्टिंग (संकेंद्रित) मूवमेंट शामिल हैं और धीमी गति (2 से 4 सेकंड) पर लंबा (एक्सेंट्रिक) अत्यधिक प्रभावी हैं।

हाइपरट्रॉफी कैसे करें?

मांसपेशियों की अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए हमें कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है यह हमारे लक्ष्यों पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण कई प्रकार के होते हैं, जिनमें से हैं:

• भारोत्तोलन (विशेष रूप से भारी वजन) तीन दिनों एक सप्ताह। यह मांसपेशियों को ठीक होने के लिए सत्रों के बीच एक दिन की अनुमति देता है। रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है।
• अकेले भारोत्तोलन सप्ताह में दो दिन, वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।
• अलग-अलग दिनों में अपर बॉडी रेज और लोअर बॉडी रेज के बीच बारी-बारी से। यह आपको आराम करने और ठीक होने का समय देते हुए विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।

हालांकि, अतिवृद्धि को सही ढंग से प्राप्त करने के लिए अन्य युक्तियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• दोहराव और आराम के चक्र का प्रयोग करें। विज्ञान दिखाता है कि भारोत्तोलक का लक्ष्य होना चाहिए प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि.
• अनुमति देते हैं 60-90 सेकंड आराम करने के लिए सेट के बीच। इससे हाइपरट्रॉफी हासिल करने में मदद मिलेगी क्योंकि मांसपेशियां थक जाएंगी।
• पर्याप्त वजन उठाएं. हम बहुत हल्का वजन नहीं उठाएंगे, क्योंकि यह हमें परिभाषा में समान लाभ देखने की अनुमति नहीं देगा।
• भिन्न व्यायाम या गतिविधियाँ। यह एक ही गति या सर्किट में विभिन्न या एकाधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने में मदद करेगा।

मांसपेशियां जल्दी से व्यायाम के अनुकूल हो सकती हैं। विकास और अधिक परिभाषा देखने के लिए अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना महत्वपूर्ण है। सुरक्षित रहने के लिए, हम कभी भी उस वजन को नहीं बढ़ाएंगे जो हम बहुत तेजी से उठा रहे हैं। हम हर हफ्ते धीरे-धीरे वृद्धि की ओर बढ़ेंगे।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ अंतर

ताकत प्रशिक्षण और हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायाम और उपकरण लगभग समान हैं। दोनों के बीच मुख्य अंतर हैं:

• वॉल्यूम। यह श्रृंखला और दोहराव की संख्या है जो हम एक अभ्यास में करते हैं।
• तीव्रता। यह हमारे द्वारा उठाए गए वजन को संदर्भित करता है।
• Descanso सेट के बीच। यह विश्राम का समय है जो हम व्यायाम के शारीरिक तनाव से उबरने के लिए शरीर को देते हैं।

अतिवृद्धि के लिए, हम तीव्रता को थोड़ा कम करते हुए प्रशिक्षण की मात्रा (अधिक सेट और प्रतिनिधि) बढ़ाते हैं। आमतौर पर, अतिवृद्धि के लिए सेट के बीच की बाकी अवधि 1-3 मिनट होती है।

मांसपेशियों की ताकत के लिए, हम तीव्रता में वृद्धि (भारी वजन जोड़कर) एक सेट (व्यायाम मात्रा) में दोहराव की संख्या कम करते हैं। आमतौर पर, स्ट्रेंथ सेट के बीच आराम की अवधि 3-5 मिनट होती है।