मानव शरीर की जटिलता को जाने और समझते हुए कई साल बीत चुके हैं। लोगों के शरीर की जानवरों के साथ तुलना की गई है, बायोप्सी और प्रयोगशाला परीक्षण किए गए हैं, व्यावहारिक प्रयोग किए गए हैं... अंतहीन जांचों ने हमारे लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनचर्या पर अच्छा नियंत्रण रखना संभव बना दिया है। फिर भी, अभी भी प्रशिक्षकों और एथलीटों के बीच बहुत अधिक अज्ञानता, गलत सूचना और विवाद है।
खुद को मजबूत करने, अतिवृद्धि बढ़ाने, प्रतिरोध में सुधार करने आदि के लिए कई सिद्धांत या दर्शन हैं। और यही कारण है कि मुझे लगता है कि धन और अहंकार दोनों ही हमें उस चीज़ से भटकाते हैं जो आवश्यक है: मांसपेशियों की सक्रियता। यह दिलचस्प है कि हम सामान्य ज्ञान के साथ आगे बढ़ने में सक्षम होने के लिए विज्ञान और अध्ययन पर भरोसा करते हैं।
ब्रह्मांड में हैं तीन कानून आप प्रतिरोध प्रशिक्षण में मांसपेशियों की सक्रियता से पूरी तरह से जुड़ सकते हैं:
- गुरुत्वाकर्षण सक्रियण। पृथ्वी भौतिकी के मूलभूत नियमों द्वारा शासित है, यह उनमें से एक है।
- का सिद्धांत tहेनमैन हेराफेरी। यह बताता है कि मसल फाइबर की भर्ती कैसे काम करती है।
- Tu आनुवंशिकी कंकाल संरचना, आपकी मांसपेशी फाइबर बंदोबस्ती, और तंत्रिका तंत्र कनेक्शन।
गुरुत्वाकर्षण सक्रियण
गुरुत्वाकर्षण का नियम स्पष्ट रूप से कहता है कि हम भारी प्रतिरोध को जल्दी से स्थानांतरित नहीं कर सकते। अर्थात्, यदि कोई प्रतिरोध तेज़ी से चलता है, तो उसे अपनी क्षमता के संबंध में हल्का होना चाहिए। यानी, एक ड्रैग जितना हल्का होगा, उसकी गति की संभावित गति उतनी ही तेज होगी। आपको बस थोड़ा सा कॉमन सेंस लगाना है।
अगर हम ओलंपिक भारोत्तोलकों के मामले में जाते हैं, तो हम देखते हैं कि वे बहुत मजबूत लोग होते हैं। अपने कसरत में वे मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए दिनचर्या का उपयोग करते हैं और फिर अच्छी तकनीक के साथ भारी भारोत्तोलन कौशल का अभ्यास करते हैं। उनका खेल भारी भार को बहुत तेजी से और उच्च गति पर ले जाने पर आधारित है, इसलिए उन्हें तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहिए। यानी प्रतिरोध वह नहीं है जो तेजी से चलता है, यह आपकी तकनीक है जो इसे हासिल करती है।
क्लासिक एक्सरसाइज में क्या होता है, जैसे बेंच प्रेस या लेग प्रेस? सरल: जितना अधिक प्रतिरोध आप बार या मशीन पर लोड करते हैं, आप देखेंगे कि आप अपनी क्षमता के सापेक्ष हल्के प्रतिरोध का उपयोग करने की तुलना में धीमी गति से चलते हैं।
हेनमैन का आकार सिद्धांत: धीमी बनाम तेज़ मांसपेशी फाइबर
आवश्यकता के आधार पर स्नायु तंतुओं की भर्ती की जाती है। यानी अगर थोड़ी सी भी मांग होगी तो शरीर को कम फाइबर की जरूरत होगी। और इसके विपरीत। कुछ मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती करने वाले व्यायाम करते समय, आप छोटी मोटर इकाइयों की मांग करेंगे, कम सीमा और धीमी गति से मांसपेशियों की थकान के साथ। इसके बजाय, जब अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, तो बड़ी मोटर इकाइयों की आवश्यकता होती है, जिसमें उच्च सीमा होती है और तेजी से थकान होती है।
यह समझ में आता है कि आप स्प्रिंट की तुलना में निरंतर समय के लिए लंबे समय तक दौड़ सकते हैं, या आप भारी भार की तुलना में उच्च प्रतिनिधि सेट में हल्का प्रतिरोध ले जा सकते हैं।
मांसपेशियों के तंतुओं को "धीमा" या "तेज" के रूप में वर्गीकृत करना एक गलती है, और इसने प्रशिक्षकों और एथलीटों में अराजकता पैदा कर दी है। लोकप्रिय धारणा बताती है कि छोटे, धीमे मांसपेशी फाइबर धीरे-धीरे सिकुड़ते हैं और "तेज" मांसपेशी संकुचन में सक्षम नहीं होते हैं। इसके अलावा, बड़े और तेज़ मांसपेशी फाइबर को केवल वही माना जाता है जो तेजी से मांसपेशियों की गतिविधि में बाधा डालते हैं। यह सच है कि धीमे रेशे तेज़ तंतुओं की तुलना में थोड़े धीमे सिकुड़ते हैं, लेकिन अंतर लगभग 60-90 मिलीसेकंड का होता है। मिलीसेकंड, लगभग नगण्य।
तेज़ और धीमी चिकोटी के बीच अंतर करना केवल संकुचन की गति को संदर्भित नहीं करता है। हमें तंतुओं की थकान को भी ध्यान में रखना होगा। उच्चतम बल उत्पादन वाले सबसे बड़े फाइबर धीमे फाइबर की तुलना में अधिक तेजी से थकान के संपर्क में आते हैं।
आनुवंशिकी
आपके शरीर का प्रकार और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम दोनों ही मांसपेशियों को अनुबंधित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा आप यह भी कर सकते हैं:
- छोटे अंगों की तुलना में लंबे अंग अधिक धीरे-धीरे चल सकते हैं।
- असाधारण कण्डरा सम्मिलन करें जो आपको अधिक बल या गति प्रदान करने की अनुमति देता है।
- अधिक मात्रा में मांसपेशियों का होना जो एक छोटे द्रव्यमान की तुलना में अधिक बल लगा सकता है।
- उच्च थ्रेसहोल्ड के साथ तेज़ मांसपेशी फाइबर होने से आपको धीमी फाइबर होने की तुलना में अधिक बल लगाने की अनुमति मिलती है।
प्रशिक्षण में ये कानून कैसे काम करते हैं?
- एक भारी भार या प्रतिरोध के लिए कई मांसपेशी फाइबर की भर्ती की आवश्यकता होती है, दोनों उच्च थ्रेसहोल्ड फाइबर और जो सबसे बड़ी ताकत उत्पन्न करते हैं।
- उच्च बल उत्पादन वाले फाइबर का उपयोग वेट रूम के बाहर विस्फोटक या उच्च गति वाले आंदोलनों में किया जाता है।
- भारी प्रतिरोध तेजी से आगे नहीं बढ़ सकता। यदि आप किसी प्रतिरोधक को तेज़ी से स्थानांतरित करने में सक्षम हैं, तो आप अपनी क्षमता के सापेक्ष एक हल्के आवेश का उपयोग कर रहे होंगे।
- आंदोलन जो हम लोड के साथ अपेक्षाकृत तेज़ी से करते हैं, जब तक कि अधिकतम दोहराव हासिल नहीं हो जाते (यानी, लक्ष्य पूर्ण मांसपेशियों की थकान है) तब तक कई तंतुओं को भर्ती कर सकते हैं।
जब हम प्रतिरोध प्रशिक्षण में शक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो आपको तेजी से आगे बढ़ने की जरूरत नहीं है।
"शक्ति = बल x दूरी/समय"
मजबूत बनो, अपनी ताकत बढ़ाओ और फिर अपनी क्षमताओं का अभ्यास करो। यह आपको लोड में दिए बिना प्रशिक्षण के दौरान तेजी से आगे बढ़ने में मदद करेगा।