भ्रमित करने वाली चीजें हैं, जैसे समीकरण की समस्याएं या टिंडर के माध्यम से संकेत, लेकिन मांसपेशियों के बारे में क्या? क्या वे भ्रमित हो सकते हैं? यह आधुनिक प्रशिक्षण शब्द "मांसपेशी भ्रम" का सार है। यह एक ऐसा शब्द नहीं है जिसे आप किसी प्रशिक्षण विज्ञान पाठ्यपुस्तक में खोजने जा रहे हैं। स्नायु भ्रम एक कसरत के लिए एक गूढ़ शब्द है जिसे अन्य सभी कसरत से बेहतर माना जाता है, लेकिन वास्तव में कोई नहीं जानता कि इसका क्या अर्थ है।
मांसपेशी भ्रम का क्या अर्थ है?
फिटनेस संस्कृति द्वारा लोकप्रिय, मांसपेशी भ्रम की व्यापक रूप से स्वीकृत परिभाषा नहीं है। लेकिन सामान्य तौर पर, यह आपके वर्कआउट को लगातार बदलने के आधार को संदर्भित करता है, और परिणामस्वरूप, त्वरित लाभ के लिए आपकी मांसपेशियों को "भ्रमित" करता है। सोमवार को योग करने, मंगलवार को दौड़ने, गुरुवार को वेट ट्रेनिंग करने और शनिवार को क्रॉसफिट करने के बारे में सोचें, फिर हर हफ्ते उस क्रम को बदलते रहें।
परिकल्पना यह है कि आपके प्रशिक्षण उत्तेजना को लगातार बदलते रहने से, आपकी मांसपेशियां कभी स्थिर नहीं होती हैं और आप लगातार प्रगति करते हैं। चूंकि एक ही कसरत को बार-बार करने से स्थिर प्रगति हो सकती है, यह समझ में आता है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण ने कर्षण प्राप्त किया है।
क्या यह वास्तव में काम करता है?
यद्यपि मांसपेशियों में भ्रम पठारों के चारों ओर जाने के लिए एक बहुत ही वैध तरीके की तरह लगता है, आपको प्रमाणित ट्रेनर या फिटनेस कोच खोजने में मुश्किल होगी जो इस बात का समर्थन करेगा कि यह किसी भी फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है (जब तक कि आपका लक्ष्य कोशिश करना न हो) वहां हर एक वर्ग)। आपके शहर में प्रशिक्षण)।
के साथ शुरू, मांसपेशियां भ्रमित नहीं हो सकतीं, उनके पास दिमाग नहीं है। क्योंकि मांसपेशियों को भ्रमित नहीं किया जा सकता है, यह मापने का कोई वस्तुनिष्ठ तरीका नहीं है कि वे कितने भ्रमित हैं।
दूसरा, "मांसपेशियों का भ्रम" थोपे गए मांगों के लिए विशिष्ट अनुकूलन के सिद्धांत के बिल्कुल विपरीत है। मूल रूप से, आप बार-बार जो करते हैं उसके आधार पर शरीर प्रशिक्षण लाभ प्राप्त करता है। इसका मतलब है कि एक फिटनेस लक्ष्य की दिशा में लगातार काम करना - उदाहरण के लिए, ताकत बनाना, गतिशीलता में सुधार करना, या कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में वृद्धि करना - उस तक पहुंचने का सबसे तेज़ तरीका है।
मान लीजिए, उदाहरण के लिए, यदि आप मैराथन दौड़ना चाहते हैं, तो आपको हर दूसरे दिन स्पिन क्लास में जाकर इसके लिए प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। तैयारी करने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना है। या यदि आप पुश-अप्स में बेहतर होना चाहते हैं, तो आपको हर हफ्ते एक निश्चित मात्रा में पुश-अप्स करने होंगे, न कि स्क्वैट्स।
गतिविधियों के बीच कुछ बदलाव हो सकता है, लेकिन आपको अपने लक्ष्यीकरण में थोड़ा कम यादृच्छिक होने से लाभ होगा।
स्नायु भ्रम बनाम प्रगतिशील अधिभार
इस भनभनाहट का क्या अर्थ है, इसके बावजूद मांसपेशियां व्यायाम करने के लिए बहुत ही अनुमानित तरीके से प्रतिक्रिया करती हैं। आपकी मांसपेशियां तब मजबूत हो जाती हैं जब आप उन्हें लगातार अलग-अलग चीजों से चुनौती देते हैं जैसे वजन उठाना, कसरत की तीव्रता या आंदोलनों के बीच आराम का समय, या अवधि।
पहली नज़र में, यह मांसपेशियों के भ्रम की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक दृष्टिकोण है जिसे "प्रगतिशील अधिभार«। मांसपेशियों के भ्रम के विपरीत, जिसमें आमतौर पर आपके वर्कआउट को बेतरतीब ढंग से फेरबदल करना शामिल होता है, प्रगतिशील अधिभार में एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम के अनुसार एक कसरत-वजन, तीव्रता, प्रतिनिधि, सेट, आराम समय के भीतर जानबूझकर विशिष्ट कारकों को बदलना शामिल होता है।
प्रगतिशील अधिभार का लक्ष्य चुनौती देना है (भ्रमित करने के लिए नहीं) अपनी मांसपेशियों को ठहराव से बचने के लिए सबसे कुशल तरीके से।
यहां तक कि क्रॉसफ़िट रूटीन, जो लगातार विविध आंदोलनों का प्रचार करते हैं, अपने एथलीटों पर बेतरतीब ढंग से वर्कआउट नहीं करते हैं। प्रत्येक कसरत के लिए आंदोलन अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन उन्हें ध्यान से चुना जाता है और एक ऐसे कार्यक्रम में रखा जाता है जो एथलीट फिटर प्राप्त करेगा। प्रगतिशील अधिभार यहां मुख्य बात है, मांसपेशी भ्रम नहीं।
केवल एक चीज से मांसपेशियों में भ्रम की स्थिति में मदद मिल सकती है
आप सोच रहे होंगे कि क्यों "मांसपेशी भ्रम" ने कर्षण बनाए रखा है, क्योंकि अन्य, अधिक प्रभावी प्रशिक्षण सिद्धांत हैं। उत्तर यह है कि जहां प्रगतिशील अधिभार उबाऊ है, वहीं भ्रम तुलनात्मक रूप से कम उबाऊ है।
वास्तव में, न्यूयॉर्क टाइम्स में प्रकाशित इस साल जनवरी से एक लेख, एक छोटे से अध्ययन पर रिपोर्ट करता है जो इसका उपयोग यह सुझाव देने के लिए करता है कि "मांसपेशी भ्रम" कम उबाऊ है, यह अधिक प्रभावी हो सकता है।
अध्ययन के लिए, शोधकर्ताओं ने 19 पुरुषों को दो समूहों में शक्ति प्रशिक्षण के इतिहास के साथ विभाजित किया, जिनमें से आधे को एक सप्ताह के लिए सौंपा गया था जिसमें प्रत्येक सप्ताह एक ही क्रम में समान अभ्यास पूरा करना शामिल था। अन्य आधे ने दूसरे समूह के समान अभ्यास पूरा किया और मोटे तौर पर समान मात्रा में वजन उठाया, लेकिन उन्होंने एक यादृच्छिक कंप्यूटर अनुप्रयोग के आधार पर आंदोलनों को पूरा करते हुए क्रम को बदल दिया।
अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों ने समान शक्ति लाभ दिखाया, लेकिन व्यायाम विविधता समूह ने टिप्पणी की व्यायाम करने के लिए अधिक प्रेरणा थी. न्यूयॉर्क टाइम्स का लेख इसका उपयोग यह सुझाव देने के लिए करता है कि "मांसपेशी भ्रम" के अपने लाभ हैं, विशेष रूप से असम्बद्ध लोगों के लिए।
लेकिन यहां यह मुश्किल हो जाता है: अध्ययन सप्ताह से सप्ताह तक अभ्यास के क्रम को अलग-अलग करने के प्रभावों को मापता है। जो, आविष्कृत शब्द भौतिकी की सबसे सामान्य परिभाषा के अनुसार भ्रम नहीं है। यह वास्तव में प्रगतिशील अधिभार है।
सामान्य तौर पर, भ्रम प्रशिक्षण के प्रकार (ताकत प्रशिक्षण, पिलेट्स, योग, दौड़ना, आदि) को दिन-प्रतिदिन और सप्ताह-दर-सप्ताह अलग-अलग करने के बारे में है। यह लेग प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स जैसे विभिन्न शक्ति-आधारित आंदोलनों के क्रम को सप्ताह से सप्ताह में बदलने के बारे में नहीं है।
फिर, क्या "मांसपेशियों का भ्रम" प्रेरणा को बढ़ा सकता है? यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो जिम में आसानी से ऊब जाते हैं और यदि आप हर बार पूरी तरह से अलग कसरत करते हैं, तो कसरत करने की अधिक संभावना है, तो हाँ, "मांसपेशियों का भ्रम" प्रेरक हो सकता है।
वजन घटाने के पठार को वास्तव में कैसे दूर किया जाए?
NYT लेख इस प्रश्न पर क्या चर्चा करता है, और विज्ञान और खेल और फिटनेस विशेषज्ञ इसके पीछे क्या कर सकते हैं वर्कआउट में बदलाव लाभ और प्रेरणा दोनों के लिए फायदेमंद है।
आप जिस विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य पर काम कर रहे हैं, उसके करीब जाने के लिए, उदाहरण के लिए, आंदोलन क्रम, दोहराव या वजन में भिन्नता आवश्यक है। यह आमतौर पर "मांसपेशी भ्रम" को परिभाषित नहीं किया जाता है। इस प्रकार प्रगतिशील अधिभार परिभाषित किया गया है।
अन्य गैर-फिटनेस कारकों पर ध्यान देना भी एक भूमिका निभा सकता है। नींद की गुणवत्ता, पोषण संबंधी आदतें, तनाव और प्रशिक्षण आहार सभी वजन घटाने और ताकत के ठहराव में योगदान कर सकते हैं। यदि आपके प्रशिक्षण की दिनचर्या में निरंतरता या संरचना का अभाव है, तो इसे जोड़ने से आपको इससे उबरने में मदद मिल सकती है।