बेंच प्रेस छाती और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाने के लिए सबसे अधिक किए जाने वाले व्यायामों में से एक है। पिछले लेखों में हमने आपको बताया है कि क्या थे सबसे आम गलतियाँ जब आप यह व्यायाम करते हैं और अपने प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें; लेकिन हमें उन विभिन्न कोणों के बारे में बात करने की आवश्यकता थी, जिन पर आप बेंच प्रेस के साथ काम कर सकते हैं।
आपने अपने जिम में देखा होगा कि ऐसे लोग हैं जो अधिक तीव्रता और अलग-अलग तनाव पैदा करने के लिए अलग-अलग कोणों पर बेंच लगाते हैं। अब, एक अध्ययन विश्लेषण करता है कि एक ही गति से छाती के विभिन्न कोणों को कैसे सक्रिय किया जा सकता है।
स्वयंसेवकों ने फ्री-वेट बेंच प्रेस (फ्लैट, इनक्लाइन और डिक्लाइन) के तीन अलग-अलग रूपों के साथ व्यायाम-विशिष्ट एक-दोहराव अधिकतम के 4% के 80-पुनरावृत्ति सेट का प्रदर्शन किया। झुकाव बेंच प्रेस 45 डिग्री पर किया गया था और क्षैतिज विमान के संबंध में -15 डिग्री पर गिरावट का प्रदर्शन किया गया था। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक ही पकड़ की चौड़ाई का उपयोग किया गया था, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए संकेंद्रित और विलक्षण चरणों के लिए 2 सेकंड की गति लागू की गई थी।
अध्ययन का उद्देश्य विभिन्न झुकावों और स्थिरता आवश्यकताओं के साथ बेंच प्रेस विविधताओं के दौरान प्राइम मूवर मांसपेशी सक्रियण की तुलना करना था। «1RM लोड प्रेसिंग विविधताओं के बीच महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं था, फ्लैट प्रेस पर 120 किग्रा, झुकाव पर 114 किग्रा, गिरावट पर 118 किग्रा"।
यह मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है?
- प्रमुख वक्षपेशी। क्लैविकुलर सिर की मांसपेशियों की सक्रियता व्यायाम के बीच काफी भिन्न थी, इनक्लाइन प्रेस में अधिक और चेस्ट प्रेस मशीन में कम थी। उरोस्थि के सिर की मांसपेशियों की सक्रियता अभ्यासों के बीच स्पष्ट रूप से भिन्न थी, गिरावट प्रेस में अधिक और झुकाव बेंच प्रेस में कम।
- ट्रिपेप्स ब्रेची। ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशियों की सक्रियता व्यायाम के बीच अलग थी, फ्लैट और गिरावट बेंच प्रेस में अधिक थी।
- डेल्टॉइड। पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी सक्रियण व्यायाम के बीच काफी भिन्न था, अन्य व्यायाम विविधताओं की तुलना में गिरावट वाली बेंच प्रेस में छोटा था।