प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की थकान से कैसे उबरें?

सिद्धांत हमें बताता है कि हम अनिश्चित काल तक निम्न स्तर पर व्यायाम कर सकते हैं। वास्तविकता यह है कि विभिन्न कारणों से मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं। मांसपेशियों की थकान एक सनसनी है जिसे हम में से कई लोगों ने अनुभव किया है और इसके प्रकट होने से बचने या लक्षणों को कम करने के लिए आपको इसके बारे में जानने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों की थकान क्या है?

मसल्स के इस्तेमाल से धीरे-धीरे ताकत कम होने लगती है। वैज्ञानिक इस प्रक्रिया को "मांसपेशियों की थकान" कहते हैं। यह काफी जल्दी प्रकट हो सकता है और तत्काल प्रभाव डाल सकता है। ज्यादातर लोग नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, इसलिए बहुत से लोग सीढ़ियों पर चलने या बस पकड़ने के लिए दौड़ने से मांसपेशियों की थकावट का अनुभव कर सकते हैं।

थकान भी बढ़ सकती है और इसका प्रभाव विलंबित हो सकता है। इसीलिए हममें से कुछ लोगों को 24, 28 या 72 घंटों के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है। सामान्य बात यह है कि पूरी तरह से ठीक होने में 4 से 7 दिन लगते हैं और, हालांकि यह कोई चोट नहीं है, यह उनके पीड़ित होने के जोखिम को बढ़ा सकता है।

क्या इसे मापा जा सकता है?

विशेषज्ञ मांसपेशियों की थकान को कई तरह से मापते हैं। एक एथलीट अपनी मांसपेशियों की थकान की रिपोर्ट कर सकता है, और एक प्रशिक्षक अपने ग्राहकों की मांसपेशियों की थकावट देख सकता है; लेकिन केवल एक रसायनज्ञ ही थकान के चिह्नकों के लिए रक्त का विश्लेषण कर सकता है। फिर भी, यह एक डॉक्टर होगा जो अलगाव में मांसपेशियों के ऊतकों का अध्ययन करने के लिए बायोप्सी का अनुरोध कर सकता है।

बीएमसी मस्कुलोस्केलेटल डिसऑर्डर में प्रकाशित एक रिपोर्ट, व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की थकावट का आकलन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले विभिन्न मार्करों की समीक्षा प्रदान करती है। वैज्ञानिकों ने उपयोगी रूप से इन मापों को सूखे, गीले और वाष्पशील बायोमार्कर के रूप में वर्गीकृत किया।

• सूखा. वे वे हैं जिनमें दौड़ने और कूदने की शक्ति माप शामिल हैं।
• गीला. वे व्यायाम के बाद शरीर के चयापचय परिवर्तनों का विश्लेषण करते हैं।
• परिवर्तनशील. वे अध्ययन करते हैं कि व्यायाम करते समय आपका शरीर ऑक्सीजन का उपयोग कैसे करता है।

इनमें से कई उपायों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। आधुनिक तकनीक भी वास्तविक समय में डेटा तक पहुंच की अनुमति देती है। मतलब, शोधकर्ता अब देख सकते हैं कि व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों को कैसे नुकसान पहुंचाता है।

मांसपेशी थकान की उपस्थिति का क्या कारण बनता है?

उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियां अधिक आसानी से थक जाती हैं। नींद, खान-पान और हाइड्रेशन की कमी भी इस समस्या को बढ़ा देती है। इसके अलावा, चोट लगने या बीमार पड़ने से भी हम अधिक असुरक्षित हो जाते हैं।

प्रशिक्षण के लिए, कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में अधिक मांसपेशियों की थकावट का कारण बनते हैं। उदाहरण के लिए, सनकी (नकारात्मक) चरण, जो मांसपेशियों को लंबा करते हैं, संकेंद्रित (सकारात्मक) कार्य की तुलना में अधिक नुकसान करते हैं, जो मांसपेशियों को छोटा करता है। कई व्यायामों में दोनों गतिविधियां शामिल होती हैं, इसलिए अधिकांश व्यायामों में मांसपेशियों में थकान होना सामान्य बात है।

तार्किक रूप से, गतिहीन लोग एथलीटों की तुलना में अधिक मांसपेशियों की थकान का अनुभव करते हैं। हालांकि, यहां तक ​​​​कि ट्रायथलीट भी अपनी क्षमताओं को सीमित करने के लिए थकान का अनुभव करते हैं।

लक्षण और प्रभाव क्या हैं?

मांसपेशियों की थकान का अनुभव होने पर शरीर बदलना शुरू हो जाता है, या कम से कम एक खेल और शारीरिक व्यायाम पत्रिका में प्रकाशित एक लेख इसे बताता है। जारी किए गए रसायन उन प्रक्रियाओं के उत्तराधिकार की शुरुआत करते हैं जो व्यवहार में परिवर्तन का कारण बनते हैं। इस घटना के दौरान, जहरीले रसायन और मुक्त कण आपके अंगों में प्रवेश कर जाते हैं। यही कारण है कि आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है और आप असंगठित हो जाते हैं।

तार्किक रूप से, मांसपेशियों की ताकत और थकावट के बीच एक मजबूत संबंध है। जितना अधिक बल आप लगाते हैं, उतनी ही तेजी से थकान प्रकट होती है। बढ़ी हुई थकान के साथ, आप अपने व्यायाम में कम कुशल हो जाते हैं। यह अप्रभावीता व्यायाम असहिष्णुता पैदा करती है, जिससे कसरत खत्म करना मुश्किल हो जाता है। दुर्भाग्य से, व्यायाम "असहिष्णुता" एथलेटिक प्रदर्शन को कम करता है और अधिक वजन और मोटापे के जोखिम को बढ़ाता है। यह आपको बीमारी के जोखिम या चोट लगने की संभावना को भी बढ़ाता है।

क्या उपचार हैं?

प्राकृतिक उपचार और घरेलू उपचार का सहारा लेना सामान्य बात है, क्योंकि हम किसी बीमारी या चोट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। यह सच है कि कई लोग लक्षणों से राहत पाने के लिए शक्तिशाली प्रभाव वाली दवाएं लेना पसंद करते हैं, लेकिन प्राकृतिक और मालिश का विकल्प चुनना सबसे अच्छा है।

एक अच्छा समाधान एक पेशेवर फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाना है और प्रशिक्षण से अपनी वसूली में तेजी लाने के लिए सक्रिय रहना जारी रखना है।

क्या इसे रोका जा सकता है?

सप्लीमेंट्स का सेवन

कुछ पूरक कंपनियां कभी-कभी हमारे स्वास्थ्य पर उनके उत्पादों के कथित प्रभावों के बारे में दावा करती हैं। कई निर्माता, उदाहरण के लिए, दावा करते हैं कि उनके उत्पाद हमें प्रशिक्षण की थकान से उबरने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, मुख्य दावा होने के लिए कभी भी कोई बाध्यकारी कारण नहीं है। अध्ययन हैं जो दावा करते हैं कि अमीनो एसिड की खुराक लेने से थकान को रोकने में मदद मिल सकती है।

लेजर विकिरण

लेज़र विकिरण एक बेहतरीन प्रदर्शन बढ़ाने वाला उपकरण साबित हुआ है। उदाहरण के लिए, आप मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों की क्षति को कम कर सकते हैं। इन खोजों से पता चलता है कि लेजर मांसपेशियों की थकान को रोकने में मदद कर सकता है। एक लेख पिछले साल से, लेज़र इन मेडिकल साइंस में प्रकाशित, मांसपेशियों के प्रदर्शन के विभिन्न उपायों का उपयोग करके, स्वस्थ महिलाओं में इस विचार का परीक्षण किया।

वैज्ञानिकों ने लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज की एक श्रृंखला से ठीक पहले स्वयंसेवकों को 904 नैनोमीटर प्रकाश और एक नकली उपचार से अवगत कराया। ड्रिल की तुलना में लेजर ने थकान को कम किया और मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि की। लेखकों का मानना ​​है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि लेजर मांसपेशियों को उपलब्ध ऑक्सीजन को बढ़ाता है, क्योंकि रक्त लैक्टेट नहीं बदलता है।

मांसपेशियों की थकान से जल्दी कैसे उबरें?

फोम रोलर का प्रयोग करें

अधिक से अधिक एथलीट प्रशिक्षण से रिकवरी में तेजी लाने के लिए फोम रोलर्स का उपयोग कर रहे हैं। वर्कआउट के बाद के दर्द से उबरने के लिए यह सेल्फ-मसाज तकनीक एक बेहतरीन थेरेपी बन गई है। एक खोज, जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग में प्रकाशित, जांच की गई कि क्या फोम रोलिंग से मांसपेशियों की थकान और खराश कम हो सकती है।

शोधकर्ताओं ने जानबूझकर स्वस्थ कॉलेज के छात्रों को दर्द दिया, जिन्हें स्क्वैट्स की एक गहन श्रृंखला करने की आवश्यकता थी। इस अभ्यास ने अगले 72 घंटों के लिए देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की पीड़ा (डीओएमएस) को सक्रिय कर दिया। प्रतिभागियों ने स्क्वैट्स के बाद फोम रोलर का इस्तेमाल किया।

बिना किसी उपचार के तुलना में, व्यायाम के बाद के प्रदर्शन पर फोम रोलिंग का बेहतर प्रभाव पड़ा। इसने एथलीटों को तेजी से दौड़ने और आगे कूदने की अनुमति दी। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसने उन्हें स्क्वैट्स में मजबूत बनाया। यानी यह सामग्री हमें मांसपेशियों की थकान से पहले उबरने में मदद कर सकती है।

किसी मालिशवाली के पास जाओ

मालिश हमें मांसपेशियों में होने वाले दर्द को शांत करने में मदद करती है। उदाहरण के लिए, 20 मिनट की स्वीडिश मालिश दिए जाने से गहन प्रशिक्षण के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है। अन्य समान मालिश तकनीकें आपको मांसपेशियों की थकान को दूर करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन हमेशा एक योग्य पेशेवर के पास जाएं।

संपीड़न वस्त्र पहनें

हाल के वर्षों में हमने कम्प्रेशन कपड़ों की बिक्री में काफी वृद्धि देखी है। कई निर्माता इन कपड़ों को चिकित्सीय उपकरण के रूप में बेचते हैं, हालांकि बहुत कम अध्ययन इस तरह के सिद्धांत का समर्थन करते हैं। फिर भी, इन कपड़ों का मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; एक खोज अगले दिन प्रशिक्षण प्रदर्शन पर फुल-बॉडी कंप्रेशन सूट पहनने का सकारात्मक प्रभाव दिखा।

स्वयंसेवकों ने मशीन लेग एक्सटेंशन के 10 दोहराव के 10 सेट किए। यह प्रशिक्षण, जिसे जर्मन प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, मज़बूती से मांसपेशियों को बढ़ाता है और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा को बढ़ाता है। रात के दौरान, वे एक संपीड़न सूट में और अन्य अपने सामान्य कपड़ों में सोते थे। संपीड़न परिधान पहनने वाले प्रतिभागियों ने मांसपेशियों की ताकत में 10% की वृद्धि देखी, हालांकि उन्हें मांसपेशियों में कोई शारीरिक परिवर्तन नहीं मिला।

बर्फ लगाओ

सूजन अक्सर मांसपेशियों की थकान के साथ होती है। सामान्य ज्ञान की सलाह हमें बताती है कि आइसिंग मसल्स को सूजन कम करके व्यायाम से रिकवरी में तेजी लानी चाहिए। हालाँकि, ऐसे कई अध्ययन नहीं हैं जो इस विचार का समर्थन करते हैं। वास्तव में, मांसपेशियों पर बर्फ लगाने से आमतौर पर व्यायाम के बाद का प्रदर्शन कम हो जाता है। संदेह दूर करने के लिए लंबी अवधि में इस समस्या पर केंद्रित एक अध्ययन।

इन वैज्ञानिकों ने एक सीज़न के लिए हर खेल के बाद सभी पेशेवर बास्केटबॉल खिलाड़ियों को ठंडा कर दिया। इस रणनीति ने खिलाड़ियों के कथित परिश्रम को कम कर दिया और जैसे-जैसे सीज़न आगे बढ़ा, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि हुई। इसी तरह, इसका मांसपेशियों के शरीर क्रिया विज्ञान पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ा और मौसम के अंत में सूजन कम हो गई।