प्रदर्शन बढ़ाने के लिए बैलिस्टिक अभ्यास सीखें

यदि प्रशिक्षण उबाऊ और थकाऊ होने लगे, तो यह समय है कि आप अपनी दिनचर्या को बदलना शुरू करें और कुछ अलग करने की कोशिश करें, जैसे बैलिस्टिक प्रशिक्षण। संपूर्ण शक्ति और शक्ति कसरत जो आपके दिल की दौड़ और मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त करेगी। जंपिंग जैक से लेकर स्प्रिंटिंग तक, बैलिस्टिक अभ्यास आपको उस प्रशिक्षण पठार के माध्यम से तोड़ने की प्रेरणा देगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने प्रदर्शन में सुधार करना जारी रखें।

साथ ही, यह आपकी शारीरिक या पुष्ट क्षमता की परवाह किए बिना सभी के लिए अनुकूल और सुलभ है। इसलिए हम आपको सिखाना चाहते हैं कि इस प्रकार के आंदोलन में क्या शामिल है, इसके प्रदर्शन पर क्या लाभ हैं और सर्वोत्तम बैलिस्टिक अभ्यास क्या हैं।

बैलिस्टिक अभ्यास क्या हैं?

बैलिस्टिक प्रशिक्षण का उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा किया जाता है जो तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर को मजबूत करके अपनी विस्फोटक शक्ति में सुधार करना चाहते हैं, जो विकास और शक्ति के लिए सीधे जिम्मेदार हैं।

इस प्रकार का प्रशिक्षण एक एथलीट के शरीर या बाहरी वस्तु को संदर्भित करता है जिसे उड़ान चरण में "विस्फोटक" रूप से प्रक्षेपित किया जाता है। यह मुख्य रूप से है गति आधारित लिफ्ट जो गाढ़ा त्वरण आंदोलनों (मांसपेशियों को छोटा करना) पर जोर देता है।

बैलिस्टिक प्रशिक्षण स्वामी «खिंचाव-छोटा चक्र» (एक ही पेशी के तत्काल संकेंद्रित संकुचन के बाद एक पेशी का सनकी संकुचन या लंबा होना) जो बिजली उत्पादन और बल वेग के लिए महत्वपूर्ण है। कल्पना कीजिए, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों (सनकी संकुचन) को फैलाने/लंबा करने के लिए स्क्वाट करते समय, आप जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदते हैं और कूदते हैं (मांसपेशियों को छोटा करने से सनकी संकुचन होता है), ठीक उसी तरह।

यह प्रस्ताव विस्फोटक यह बैलिस्टिक प्रशिक्षण का प्रमुख तत्व है और आप अपने कुछ जिम सत्रों में अनजाने में इन गतिविधियों को कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इस तरह की हरकतें: कूदना और फेंकना इस प्रशिक्षण की दिनचर्या का आधार बनता है। पारंपरिक भार प्रशिक्षण के विपरीत, जिसमें अत्यधिक बल के माध्यम से शक्ति आंदोलनों को करने के लिए भारी वजन भार का उपयोग किया जाता है, बैलिस्टिक प्रशिक्षण आपके शरीर या वस्तु के त्वरण आंदोलनों को अधिकतम करता है वृद्धि el विस्फोटक शक्ति।

प्रशिक्षण में बैलिस्टिक अभ्यासों को शामिल करने के लाभ

सीधे शब्दों में कहें, तो इस प्रशिक्षण के लिए विस्फोटक गतिविधियों की आवश्यकता होती है, जिनका उपयोग पैडल चलाने, दौड़ने, दिशा बदलने, धक्का देने, खींचने, फेंकने और लात मारने जैसी गतिविधियों में किया जाता है, जो मूल रूप से सभी खेलों में सभी गतिविधियों को शामिल करता है।

मांसपेशी लाभ

कुछ स्तरों पर, बैलिस्टिक आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण पैदा करता है अधिक शक्ति और शक्ति 2008 में "स्पोर्ट्स बायोमेकॅनिक्स" के अनुसार, मुफ्त वजन वाले अभ्यासों की तुलना में। यह तब सच है जब आप बैलिस्टिक अभ्यास कर रहे हैं जो आपके प्रतिनिधि अधिकतम के 15 से 60 प्रतिशत के बीच है। समय के साथ, यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को तेजी से और अधिक बल और शक्ति के साथ आग लगाना सिखाता है।

इसके अलावा, यह मदद करता है हमारे तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर का विकास करें (टाइप 2 फाइबर), जो बदले में मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान कर सकते हैं। हालांकि, मसल्स बनाने का आजमाया और परखा हुआ तरीका वेट ट्रेनिंग है। इस वेट ट्रेनिंग के परिणामस्वरूप टाइप 1 के बजाय धीमी गति से चिकने मांसपेशी फाइबर (टाइप 2 फाइबर) में वृद्धि होती है। किस बिंदु पर इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना भारी उठाना शुरू करते हैं।

इसके पीछे सरल कारण यह है कि इन धीमे वजन प्रशिक्षण आंदोलनों के दौरान, मांसपेशियों ने बहुत अधिक धीमी गति से चिकने मांसपेशी फाइबर जमा किए हैं और पर्याप्त टाइप 2 फास्ट ट्विच मांसपेशी फाइबर नहीं हैं। अपने शक्ति प्रशिक्षण में बैलिस्टिक प्रशिक्षण को शामिल करके, आप इन्हें विकसित करने में मदद करना शुरू कर देंगे। टाइप 2 मांसपेशी फाइबर और आपके पास अपने पठार चरण से बाहर निकलने का बेहतर मौका होगा

खेल लाभ

पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण आंदोलनों के विपरीत जहां आप एक समय में एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बैलिस्टिक अभ्यास एक खेल सेटिंग की अधिक बारीकी से नकल करते हैं। खेलों में ऐसा ही होता है बास्केटबाल, बेसबॉल, टेनिस और गोल्फ, जिसमें आपको किसी वस्तु से टकराने या फेंकने के लिए तेजी से तेजी लानी होती है। बैलिस्टिक अभ्यास आपके शरीर को आपके कोर में उत्पादित ऊर्जा को प्रभावी ढंग से लेने के लिए प्रशिक्षित करते हैं और प्रभावी रूप से इसे आपके हाथ या पैर तक पहुंचाते हैं।

बैलिस्टिक अभ्यास भी एक का उत्पादन करने के लिए दिखाया गया है बल विकास की बढ़ी हुई दर, कि हाल के वर्षों में यह तर्क दिया गया है कि एथलीटों की अधिकतम बल उत्पादन को अधिक तेज़ी से प्राप्त करने की क्षमता प्राप्त बल के वास्तविक स्तर से अधिक है और इसलिए, खेल प्रदर्शन में सुधार का तात्पर्य है।

बैलिस्टिक प्रशिक्षण अभ्यास

किसी भी नए प्रशिक्षण रूटीन या व्यायाम की तरह, स्थिर शुरुआत करना और समय के साथ निर्माण करना महत्वपूर्ण है। बैलिस्टिक प्रशिक्षण के साथ और भी अधिक, चूंकि यह अभ्यास पूरा होने पर निर्भर करता है, यह कर सकता है जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डालना, जो समय के साथ दर्दनाक हो सकता है या इससे भी बदतर, चोट का कारण बन सकता है।

बैलिस्टिक प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में से एक बड़ी संख्या में विभिन्न अभ्यास हैं जो शाब्दिक रूप से कहीं भी किए जा सकते हैं, इसके लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। यदि ये बहुत आसान हो जाते हैं, तो बस कुछ छोटे वज़न जोड़ें, ऊँचाई बढ़ाएँ, या अपने पुनर्प्राप्ति समय को कम करें।

जंप स्क्वाट करें

एक आसान लेकिन प्रभावी बैलिस्टिक व्यायाम। ऐसा करने के लिए, बस जितना संभव हो उतना नीचे झुकें और जमीन से सीधा कूदें, नियंत्रित तरीके से अपनी मूल स्थिति में लौटें। आपको बॉक्स जंप करने की ज़रूरत नहीं है, आप उन्हें तब तक अपने ऊपर कर सकते हैं जब तक आप पर्याप्त आत्मविश्वास नहीं बना लेते।

यदि आप साहसी महसूस कर रहे हैं, तो अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए समीकरण में कुछ वज़न जोड़ें। जांचें कि घुटने अंदर की ओर नहीं जाते हैं और झटके को कम करने के लिए घुटनों को थोड़ा झुकाकर जमीन पर रखें। यदि आप अपने टखनों या घुटनों में दर्द देखते हैं, तो जांच लें कि आपके जूते इस प्रकार के व्यायाम के लिए उपयुक्त हैं या नहीं।

पुश प्रेस

एक सैन्य प्रेस के समान, हालांकि यह क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण की दुनिया में सबसे अधिक प्रदर्शन में से एक है। उचित निष्पादन होगा:

• अपने हाथों में आराम करते हुए हंसली की ऊंचाई पर बार के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
• जल्दी से गोता लगाकर और फिर अपने शरीर के माध्यम से गति बढ़ाकर एक चौथाई स्क्वाट करें।
• वे बार को ऊपर धकेलते हैं और आपके सिर के पिछले हिस्से को पार करते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह आंदोलन पहले पैरों के माध्यम से और फिर बाहों और कंधों में बल लगाकर शुरू होता है। एक बार जब बार ओवरहेड हो जाए और पूरी तरह से लॉक हो जाए, तो अपने आप को नियंत्रित तरीके से अपनी मूल स्थिति में वापस नीचे करें और दोहराएं। आपको बार यात्रा को अपने शरीर के करीब लाने की भी कोशिश करनी चाहिए, अपनी बाहों को बहुत दूर फैलाने से बचें।

मेडिसिन बॉल थ्रो

मेडिसिन बॉल का उपयोग कई बैलिस्टिक अभ्यासों में किया जा सकता है, इसलिए हम आपको दो अच्छी चालें सिखाने जा रहे हैं। आप गेंद का वजन चुनते हैं, हालांकि हम अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करने के लिए कम वजन से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। यदि संभव हो तो कठोर गेंदों के बजाय सबसे नरम गेंदों का चयन करें ताकि आप पर संभावित वार से बचा जा सके।

• इस एक्सरसाइज के लिए आपको केवल अपनी पीठ के बल लेटना होगा और मेडिसिन बॉल को अपनी छाती पर रखना होगा।
• गेंद को नीचे से पकड़कर, निचोड़ें, धक्का दें, और एक बार जब आपकी बाहें पूरी तरह से बंद हो जाएं तो गेंद को छोड़ दें।
• गेंद को पकड़ें और नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• यह खड़े होकर और गेंद को दीवार पर फेंक कर भी किया जा सकता है।

दूसरा और हमारा पसंदीदा, बॉल थ्रो या मेडिसिन स्लैम। सही तकनीक होगी:

• गेंद को अपने सिर के पीछे पकड़कर शुरू करें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर खड़े रहें।
• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और धक्का दें, ऐसा करते समय गेंद को अपने सिर के ऊपर ले आएं।
• छाती की ऊंचाई पर गेंद को छोड़ते हुए इसे जमीन पर फेंक दें, व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए इसे बल के साथ किया जाना चाहिए।
• गेंद को धीरे-धीरे अपने पैरों से ऊपर उठाएं (अपनी पीठ नहीं) और दोहराएं।

लघु स्प्रिंट

यह किसी भी व्यक्ति के लिए एकदम सही है जो अपने पैरों में अपनी शक्ति और प्रतिक्रिया समय बढ़ाना चाहता है। यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो गति सत्र आपके साप्ताहिक दिनचर्या से गायब नहीं होने चाहिए।

• स्प्रिंट स्थिति में शुरू करें, जमीन पर हाथ, एक पैर बढ़ाया और दूसरा थोड़ा मुड़ा हुआ।
• अपना सिर आगे रखें।
• बस पोजीशन से बाहर निकलें और 6 मीटर दौड़ें।
• यहां पैरों को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार के व्यायाम की अच्छी बात यह है कि आप इसे अन्य विषयों में भी कर सकते हैं, जैसे साइकिल चलाना या तैरना। खींचने और चोटों से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप ठीक से गर्म हो गए हैं।