आप जीवन भर बेंच प्रेस गलत करते रहे हैं और आपको इसका पता नहीं था

बेंच प्रेस हर किसी की पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है। petatitos जिम से, बाइसेप्स कर्ल या शोल्डर फ्लाई के बगल में। समस्या यह है कि ज्यादातर तकनीक और चाल गलत करते हैं। अगर अहसास विनाशकारी है तो मैं भार के वजन को बढ़ाने की इच्छा को कभी नहीं समझ पाऊंगा। यह सच है कि छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस काफी कुशल है, हालांकि यह ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स का भी काम करता है।

यह एक अभ्यास है जिसे सैकड़ों वर्षों से प्रशिक्षण दिनचर्या में एकीकृत किया गया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं। की गई गलतियों की संख्या देखने के लिए आपको केवल वज़न कक्ष के चारों ओर टहलना होगा। सबसे कठिन में से एक नहीं होने के कारण, अधिकांश सोचते हैं कि कुछ भी हो जाता है। मैं आपको सबसे प्रमुख गलतियों पर ध्यान देने की सलाह देता हूं जो ज्यादातर करते हैं, क्योंकि आप चोट या मांसपेशियों के अपघटन के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

8 गलतियाँ आप अपना पूरा जीवन बेंच प्रेस पर करते रहे हैं

आप अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई पर रखें

बार के साथ आपकी स्थिति क्या है? यदि आप ऊपर और नीचे जाते समय आपकी कोहनी आपके कंधों के समान ऊंचाई पर हैं, तो गलत! आपकी कोहनी हमेशा कंधे की ऊंचाई से थोड़ी कम होनी चाहिए। आपको फ्रेंच प्रेस की मुद्रा में आने की भी ज़रूरत नहीं है (वास्तव में, पकड़ बहुत कड़ी होगी), लेकिन आपके बार को आपकी गर्दन तक नहीं आना है। यदि आप इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि बार को छाती की ऊंचाई तक जाना चाहिए, तो आप कंधे को गति की पर्याप्त रेंज नहीं देंगे और आप प्रसिद्ध हैमस्ट्रिंग चोट से खुद को घायल कर सकते हैं। रोटेटर कफ.

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आप डेडलिफ्ट की तरह ग्रिप करते हैं

जिस तरह से आप बार को पकड़ते हैं वह भी महत्वपूर्ण है। मुझे यह अजीब लगता है कि ऐसे लोग हैं जो कुछ नया करना चाहते हैं और नई पकड़ बनाना चाहते हैं, लेकिन ऐसे व्यायाम हैं जिनमें आप नहीं कर सकते। कुछ लोग पूरी पकड़ के लिए अपने अंगूठे का उपयोग किए बिना बार को अपनी सभी उंगलियों से "लाइन में" पकड़ लेते हैं।
जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी कलाई अंगूठे के शामिल न होने की भरपाई करने की कोशिश करेगी, जिससे वे बाहर की ओर घूमने लगेंगे। इसके अलावा, यह बहुत खतरनाक है कि आप बार का नियंत्रण खो देते हैं और यह आप पर गिर जाता है।

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आपके अग्रभाग गलत कोण पर हैं

मुझे पता है, बहुत सी चीजें हैं जो आप गलत करते हैं, यह हम सभी के साथ हुआ है। आपके अग्रभाग बार के अनुरूप होने चाहिए, आपके चेहरे की ओर कम कोण पर नहीं। यह छाती की ओर उतरेगा, न कि गर्दन की ओर (जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है)। इसके अलावा, यदि वे संरेखित नहीं हैं, तो कलाई सीधी नहीं रह पाएगी, वे घूमेंगी और आपको अग्र-भुजाओं पर अधिक दबाव महसूस होगा। यही वजह है कि बेंच पर लगे बार को डाउनलोड करते वक्त आप शिकायत करते हैं कि आपके हाथ में चोट लग गई है।

आप उस आयाम को अपनाते हैं जो आपको लगता है

मैं निम्नलिखित रहस्योद्घाटन के साथ आपकी आंखें खोलने जा रहा हूं: बार में अलग-अलग उभरे हुए निशान हैं। आपने सोचा था कि यह एक आभूषण है कि एक हिस्सा चिकना और दूसरा खुरदरा है, लेकिन नहीं। "बनावट" के आधार पर, बार एक अलग प्रकार की पकड़ को इंगित करता है। तार्किक रूप से, यह केवल एक मार्गदर्शक है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का एक अलग आयाम होता है। अपने को जानने के लिए आपको अपनी कोहनियों को अपने हाथों के ठीक नीचे एक समकोण पर रखना होगा।

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आप अपनी पीठ को बेंच से चिपका कर रखें

यहाँ मैंने सब कुछ देखा है, जो लोग अतिशयोक्तिपूर्ण आर्च करते हैं और वे लोग जो अपनी पीठ को बेंच से चिपकाते हैं। बार लेने से पहले, आपको स्कैपुला को सक्रिय करना होगा और छाती को थोड़ा ऊपर उठाना होगा। यह अतिशयोक्तिपूर्ण नहीं होना चाहिए, क्योंकि हम पीठ के निचले हिस्से से समझौता नहीं करना चाहते हैं। बस एक स्कैपुलर रिट्रेक्शन करें और पूरे सेट के लिए उस स्थिति को बनाए रखें।

आप नितंबों को बेंच से उठाएं

यह असफलता भी बहुत आम है। ऐसे लोग हैं जो बार उठाने की कोशिश करते समय ग्लूटस उठाते हैं। सही गति इसके विपरीत होनी चाहिए: आपके ऊपरी शरीर द्वारा उठाए जा रहे वजन की भरपाई करने के लिए आपकी ताकत को जमीन की ओर जाना चाहिए। अपने आप को सुरक्षित करने के लिए बेंच के खिलाफ अपने बट को "प्रेस" करें।

आप अपनी कोहनियों को बहुत नीचे गिराते हैं और उन्हें रास्ते में बंद कर देते हैं

आपकी कोहनी कभी भी बेंच लाइन के ऊपर नहीं जानी चाहिए। अगर आपको लगता है कि नीचे जाने से आपको गति की एक गहरी सीमा मिल जाएगी, तो आप वास्तव में जो कर रहे हैं वह कंधे के जोड़ को उलझा रहा है। अपनी कोहनियों को अपनी तरफ 45 डिग्री पर फैलाएं, ऊपर आएं और उन्हें लॉक न करें। थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें और बेंच की ऊंचाई तक कम करें।

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आप अपने पैर ऊपर रखें और उन्हें बेंच पर सहारा दें

आपने कितनी बार यह बहाना देखा है कि "मैं बहुत छोटा हूँ और मेरे पैर ज़मीन तक नहीं पहुँचते"? यदि यह आपका मामला है, तो बेंच की ऊंचाई कम करना सीखें। आपको कभी भी अपने पैरों को बेंच पर नहीं रखना चाहिए क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को ओवरलोड कर देंगे। आपको हमेशा उन्हें केवल पैर की उंगलियों से नहीं बल्कि पूरे तलवे से जमीन पर सहारा देना होता है।