बेंच प्रेस की ये गलतियाँ करना बंद करें

यदि आप एक ऐसे आंदोलन की तलाश कर रहे हैं जो आपके पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत कर सके, तो यह बेंच प्रेस है। और जबकि यह कदम काफी सरल लगता है, इसे गलत समझना काफी आसान है, जो आपकी प्रगति में बाधा डाल सकता है और यहां तक ​​कि आपको चोट भी पहुंचा सकता है। बार चार्ज करने से पहले, अपने आंदोलन की समीक्षा करना और इनमें से कुछ सामान्य गलतियों से अवगत होना एक अच्छा विचार है। इन सबसे ऊपर, यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो धीमी शुरुआत करें और यहां तक ​​कि किसी मित्र या ट्रेनर से अपने लिफ्ट की समीक्षा करने को कहें।

बेंच प्रेस पर आप 7 सबसे खराब गलतियाँ करते रहते हैं

उसके साथ मिलकर मृत वजन और फूहड़, बारबेल बेंच प्रेस इनमें से एक है यौगिक गति अधिक सामान्य, जिसका अर्थ है कि इसमें एक से अधिक संयुक्त और मांसपेशी समूह शामिल हैं। हालांकि यह कदम मुख्य रूप से पेक्स के निर्माण और मजबूती के लिए जाना जाता है, यह अधिक स्थिरीकरण के लिए ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को भी सीधे लक्षित करता है।

आप बार को अपनी छाती के बीच से ऊपर नहीं पकड़ते हैं

यदि आप इस अभ्यास का पूरा लाभ उठाना चाहते हैं तो बार को उचित स्तर तक कम करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। आपकी छाती एक विस्तृत क्षेत्र है, और आपके धड़ के केंद्र के ऊपर या नीचे बार को कम करना बहुत आसान हो सकता है। हालाँकि बार का सटीक संरेखण एक बड़ी बात नहीं लग सकता है, लेकिन इस अभ्यास को गलत तरीके से करने से आपके कंधे की चोट को बनाए रखने की संभावना बढ़ सकती है।

इससे बचने के लिए निप्पल की ऊंचाई को गाइड की तरह इस्तेमाल करें। आपका इरादा बार को निप्पल की ऊंचाई तक कम करना होगा। इसके अलावा, जब आप पहली बार लेटते हैं, तो अपने शरीर को बेंच पर रखना महत्वपूर्ण होता है ताकि बार सीधे आंखों के स्तर से ऊपर हो।

आप अपनी कोहनियों को फैलाएं

अपनी कोहनियों को अत्यधिक फैलाना एक और सामान्य गलती है जिस पर आपने विचार भी नहीं किया होगा। खासतौर पर बार को वापस ऊपर उठाते समय, बहुत से लोग अपनी कोहनी मोड़ लेते हैं।

अपने लेट्स को उलझाने और अपनी कोहनी को "फ्लेक्सिंग" करने के बारे में सोचें, इससे आपको बेहतर संरेखण में रहने में मदद मिलेगी। आप उस कोहनी के विस्तार को कम करने में मदद के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ ट्राइसेप्स व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं।

आप अपनी छाती पर बार को आराम दें

अक्सर लोग बेंच प्रेस को बहुत तेजी से दबाते हैं और इसे वापस ऊपर उठाने के लिए बार को अपनी छाती से उछालने के लिए गति का उपयोग करते हैं। इसी तरह, कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें जल्दी आराम के लिए श्रृंखला के बीच में बार को अपनी छाती पर रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। दोनों रणनीतियाँ आपको घायल कर सकती हैं और व्यायाम को कम प्रभावी बना सकती हैं।

किसी को अपना व्यायाम देखने के लिए कहने में संकोच न करें। बेंच प्रेस के दौरान विशेष रूप से भारी भार के साथ स्पॉटर महत्वपूर्ण है। कभी-कभी केवल एक स्पॉटर की उपस्थिति आपको वह थोड़ा आत्मविश्वास प्रदान करेगी जो आपको वजन को अधिक नियंत्रित तरीके से उठाने की आवश्यकता है।

उचित तकनीक महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप 10 प्रतिनिधि कर रहे हैं, लेकिन अच्छी तकनीक के साथ केवल आठ या नौ प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो रुक जाएं। आंदोलन को नियंत्रित करना और "छाती उछलना" को कम करना सबसे अच्छा है। इसी तरह, यदि आप मध्य-सेट में आराम करने के लिए रुक रहे हैं, तो आपको शायद कम प्रतिनिधि करना चाहिए या कम वजन लोड करना चाहिए।

आप बार को किनारे कर दें

विशेष रूप से एक सेट के आखिरी कुछ प्रतिनिधि में, आप देख सकते हैं कि बार एक तरफ गिरना शुरू हो गया है। जैसे-जैसे थकान होने लगती है, बार आपके कमजोर पक्ष की ओर झुकना शुरू हो सकता है, जिससे आप वजन उठाने और कम करने के लिए अपने मजबूत पक्ष पर अधिक भरोसा कर सकते हैं।

इससे बचने के लिए, अपने प्रशिक्षण रूटीन में अधिक डंबल बेंच प्रेस व्यायाम शामिल करें। डम्बल का उपयोग करने से आपको दोनों भुजाओं को अलग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका बायाँ हाथ थक जाता है, तो आपका दाहिना हाथ आपकी मदद नहीं कर पाएगा।

मांसपेशियों के असंतुलन से बचने के लिए एक हाथ से 5 व्यायाम करें

आप अपने पैरों, नितंबों या सिर और गर्दन को ऊपर उठाएं

यदि आप बहुत भारी भार उठाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप देख सकते हैं कि आपके पैर जमीन से ऊपर उठ गए हैं। या जब आप अपने अंतिम प्रतिनिधि के लिए लड़ने की कोशिश करते हैं तो आप अपनी ग्लूट को बेंच से भी उठा सकते हैं। ऐसे भी लोग हैं जो उठाने के दौरान अपना सिर और गर्दन उठाते हैं। यह सब आपको चोट के उच्च जोखिम के बारे में बताता है।

अपने पैरों को जमीन पर पटकने के बारे में सोचें। इससे आपको अपने पैरों को स्थिर रखने में मदद मिलेगी। अधिक ऊपरी शरीर की शक्ति बनाने और पुनरावृत्ति को पूरा करने में मदद करने के लिए अपने पैरों और ग्लूट्स को अच्छी तरह से लैंड करें।

आप अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें

चूंकि बेंच प्रेस एक पुशिंग मूवमेंट है, इसलिए लोगों के लिए यह सोचना आम है कि उन्हें अपनी छाती और कंधों को बाहर धकेलने की जरूरत है, जिससे उनके कंधे के ब्लेड बाहर निकल जाएं। हालाँकि, आपको अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचकर वापस लेना चाहिए। कंधे के ब्लेड में रिट्रेक्शन रखने से आपको अधिक वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

बार को अपनी छाती से दूर धकेलने के बजाय अपने शरीर को बार से दूर धकेलने और अपनी पीठ को बेंच के खिलाफ रखने के बारे में सोचें। यह छोटी सी नोक आपको कंधे के ब्लेड को पीछे हटाने में मदद कर सकती है।

बार पर गलत पकड़

बारबेल बेंच प्रेस में आपकी पकड़ की चौड़ाई और कलाई की स्थिति दोनों ही महत्वपूर्ण हैं। आप बार को बहुत चौड़ा या बहुत संकरा नहीं पकड़ना चाहते हैं, न ही आप अपनी कलाइयों को बहुत अधिक फैलाना या झुकना चाहते हैं।

वजन उठाने का प्रयास करने से पहले अपने हाथों को सही तरीके से (कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर) लाइन अप करें। और अपनी कलाइयों को मजबूत रखें, जैसे बाइसेप्स कर्ल के साथ, बिना उन्हें अधिक बढ़ाए या मोड़े।