चाहे आप कार्यात्मक फिटनेस के लिए मछलियां प्रशिक्षण कर रहे हों या टैंक टॉप में अच्छा दिखने के लिए, आप अपनी तकनीक का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए एक सेकंड लेना चाहेंगे। क्योंकि वे बहुत ही साधारण व्यायाम प्रतीत होते हैं, उनके लिए गलत तरीके से किया जाना बहुत सामान्य है। और इतनी विविधताओं के साथ, आपको एहसास भी नहीं होगा कि आप गलती कर रहे हैं।
हालांकि यह सच है कि आपके द्वारा की जाने वाली विशिष्ट भिन्नता या पकड़ आपकी प्राथमिकताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करती है, बाइसप कर्ल करने का एक सही और गलत तरीका है। यहां हम आपको छह सबसे आम गलतियां बताते हैं ताकि अगली बार जब आप अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें तो आप उन्हें ध्यान में रखें।
बाइसेप्स ट्रेनिंग में 6 सबसे खराब गलतियां
हालाँकि बाइसेप्स कर्ल सरल लगते हैं, आप जितना अधिक दोहराव करेंगे, आप उतने ही आलसी होंगे और जितना अधिक आप अपनी तकनीक की उपेक्षा करेंगे। सुनिश्चित करें कि आप निम्न में से कोई भी गलती नहीं कर रहे हैं, और यदि ऐसा है, तो उन्हें सुधारने के लिए समय निकालें।
आप आवेग पर भरोसा करते हैं
बाइसेप्स कर्ल को पूरा करने के लिए मोमेंटम का इस्तेमाल करना सबसे आम गलतियों में से एक है। सौभाग्य से, इसका पता लगाना आसान है, या तो कोई आपको देख रहा है या आईने में देख रहा है। यदि कर्ल के शीर्ष पर, शरीर का मध्य थोड़ा सा झूलता है, तो बगल और पैर शायद थोड़ा नीचे आ जाएंगे।
अक्सर लोग गति पर भरोसा करते हैं जब वे बहुत भारी वजन चुनते हैं। या वे अपने सेट के अंत में वज़न को अधिक स्विंग करना शुरू कर सकते हैं, क्योंकि वे थकने लगते हैं।
इससे बचने के लिए वजन थोड़ा कम करें और तकनीक पर ध्यान दें। वजन बढ़ाने और कम करने के लिए केवल अपनी कोहनी फ्लेक्सर्स का उपयोग करने का प्रयास करें। इसके अलावा, एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने और जलन से बचने के लिए अपने कोर को सक्रिय करने पर ध्यान दें। दर्पण का उपयोग करने से आपको अपनी मुद्रा का बेहतर दृश्य मिल सकता है, जिससे आपको कुछ दृश्य विवरण मिलते हैं।
आप रेप्स बहुत तेजी से करते हैं
गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव के लिए धन्यवाद, आप अपने आप को धीरे-धीरे वजन उठाते हुए पा सकते हैं, इसके बाद बहुत तेजी से कम कर सकते हैं। हालांकि ऐसा लग सकता है कि तेजी से कर्ल करना अधिक प्रभावी होगा या अधिक कैलोरी बर्न करेगा, आप वास्तव में अपनी प्रगति में बाधा डाल सकते हैं।
वास्तव में, सनकी आंदोलन (व्यायाम के निचले भाग के दौरान मांसपेशियों का लंबा होना) गाढ़ा आंदोलन (मांसपेशियों का वजन बढ़ने के साथ छोटा होना) की तुलना में अधिक बल उत्पादन उत्पन्न करता है। इसका मतलब यह है कि उठाने वाले हिस्से को तेज करना और भाग को नीचे करते समय धीमा करना अधिक ताकत बनाने में मदद करेगा।
यदि आप अपने दम पर धीमा नहीं कर सकते हैं, तो अपने लिफ्ट के निचले चरण को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए वजन थोड़ा कम करें। वजन कम करने में संकोच न करें, निश्चिंत रहें आप व्यायाम को उतना ही महसूस करेंगे (यदि अधिक नहीं ) जब आप गलत तरीके से अधिक वजन के साथ कम वजन के साथ सही ढंग से आंदोलन करते हैं।
आप गति की आंशिक श्रेणी का प्रदर्शन करते हैं
खासतौर पर अगर आपको बाहर की तुलना में बहुत अधिक अहंकार है, तो आप अनजाने में बाइसेप कर्ल कर सकते हैं। गति की आंशिक सीमा. हो सकता है कि आप नीचे की ओर अपनी कोहनी को पूरी तरह से नहीं बढ़ा रहे हों या वजन को पूरी तरह ऊपर नहीं ले जा रहे हों।
जब तक आप पूरे व्यायाम को बिना दर्द के कर सकते हैं, लक्ष्य गति की पूरी श्रृंखला होना चाहिए। ऐसा वजन चुनें जिसे आप अपने पूरे सेट और प्रतिनिधि रेंज के माध्यम से गति की पूरी श्रृंखला के साथ घुमा सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप बहुत ज़्यादा न करें या अपनी कोहनी को तल पर लॉक न करें।
आप कलाई पर नियंत्रण खो देते हैं
जबकि आपको कर्ल के दौरान अपने बाइसेप्स को सिकोड़ने पर ध्यान देना चाहिए, अपनी कलाई को भी नज़रअंदाज़ न करें। अक्सर ऐसा होता है कि व्यायाम के दौरान लोग कलाई पर नियंत्रण खो देते हैं, जिससे वजन कलाई को नियंत्रित या ढहने देता है, खासकर निचले हिस्से के दौरान।
अपनी कलाई को थोड़ी लचीली स्थिति में रखें, जिसे आप पूरे आंदोलन के दौरान बनाए रख सकते हैं। वजन कम करते समय अपनी कलाई को फैलने न दें, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
आप अपनी कोहनियों को हिलाएं
अक्सर, अभ्यास के दौरान गति के उपयोग के साथ, आप वजन उठाने के दौरान अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हुए देख सकते हैं। इससे बचने के लिए, एक दर्पण का उपयोग करें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों से सटाकर रखने पर ध्यान दें, साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि आपको अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखने में परेशानी हो रही है, तो आपको अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
आप कोई बदलाव नहीं करते हैं
एल्बो फ्लेक्सन (कोहनी को मोड़ना) केवल कई मांसपेशियों की मदद से हो सकता है, जिसमें बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियोराडियलिस और ट्राइसेप्स ब्राची शामिल हैं। लेकिन एक कर्ल के केवल एक संस्करण का प्रदर्शन करने से कभी-कभी इस आंदोलन में कुछ मांसपेशियों की निष्क्रियता हो सकती है।
आप इन सभी मांसपेशियों को हिट करने के लिए वज़न के नियंत्रण को अलग-अलग चुन सकते हैं। मानक पॉम्स-अप ग्रिप के अलावा, तटस्थ पकड़ (हथौड़ा कर्ल) और हथेलियाँ नीचे (रिवर्स कर्ल)। आप डम्बल, बारबेल और केबल मशीन सहित कई प्रकार के वज़न का विकल्प भी चुन सकते हैं।
बाइसेप्स कर्ल का सबसे अच्छा बदलाव
जबकि विभिन्न प्रकार के कर्ल और होल्ड को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है, एक कर्ल भिन्नता बाकी के ऊपर है। यदि आपका लक्ष्य बाइसेप्स की ताकत और आकार हासिल करना है, तो करें एकाग्रता कर्ल.
केबल कर्ल्स, बारबेल कर्ल्स, पुश-अप्स और जेड-बार कर्ल्स की तुलना में कंसंट्रेशन कर्ल्स को बैठने की स्थिति में किया जाता है, जिसमें कोहनी घुटने के अंदर की तरफ होती है। इनमें दूसरे की तुलना में काफी अधिक बाइसेप्स सक्रियता दिखाई गई है।
कोहनी की स्थिति के कारण यह कर्ल कोहनियों को झूलने नहीं देकर बाइसेप्स को अलग करता है। हालांकि, शोधकर्ताओं का मानना है कि खेल में एक मानसिक पहलू भी हो सकता है। फोकस कर्ल के साथ, आपकी आंखें सीधे मसल फ्लेक्स को देखती हैं, जो दिमाग-मांसपेशियों के कनेक्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।