अपने पूरे जीवन में मैं हाथों के साथ एक गोल्डफिंच के पैरों की चौड़ाई के समान रहा हूं, लेकिन जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया तो मुझे मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि के बारे में पता चला। मैं अपनी बाहों को पस्त देख कर थक गया था और बिना शिकायत किए शॉपिंग बैग नहीं उठा पा रहा था। आप मेरे जैसे ही नाव में हो सकते हैं और आपको अपने triceps और biceps के आकार को बढ़ाने में सहायता की आवश्यकता है।
आज हम आपको चार टिप्स देते हैं जिससे आप अपने बाइसेप्स में ताकत हासिल कर सकते हैं और मसल्स बना सकते हैं।
क्या आप बहुत ज्यादा वजन उठा रहे हैं?
भार के साथ प्रशिक्षण ठीक है, लेकिन इसे हर समय बहुत अधिक भार के साथ करना उत्पादक नहीं है। भारी बाइसेप कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करने से आमतौर पर कोहनी की समस्या हो जाती है, इससे पहले कि वे विशाल भुजाएँ अंकुरित होने लगें। मांसपेशियों की वृद्धि में सेलुलर सूजन एक आवश्यक कारक है और इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका हल्का और उच्च दोहराव की श्रृंखला का प्रदर्शन करना है। आपको यह महसूस करना होगा कि मांसपेशियां कैसे जलती हैं, न कि जोड़।
जितना संभव हो उतने डम्बल ढेर करने और भारी सेट करने के बजाय, वजन कम करने और प्रति सेट दोहराव की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें। जाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको 2 किलो वजन के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए, लेकिन एक भार के साथ जो आपको 10 से 12 दोहराव के बीच करने की अनुमति देता है।
अपने अहंकार को आप पर हावी न होने दें, और याद रखें कि दुनिया में सबसे बड़ी बाहों वाले एथलीट शायद ही कभी सबसे भारी वजन उठाने वाले होते हैं।
क्या आप सही मांसपेशियां काम कर रहे हैं?
कल्पना कीजिए कि आप कर्ल कर रहे हैं मछलियां मानक बार के साथ ऊपर जाते समय जितना हो सके उन्हें निचोड़ें। फिर, जैसे ही आप नीचे उतरना शुरू करते हैं, कल्पना करें कि आप रिवर्स ग्रिप ट्राइसेप्स पुशडाउन कर रहे हैं। होशपूर्वक अपने ट्राइसेप्स को अनुबंधित करें और बार को जमीन की ओर धकेलने का प्रयास करें।
जाहिर है, आप गुरुत्वाकर्षण के साथ व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए बार शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएगा चाहे कुछ भी हो। इसके बजाय, इस छोटे से टिप को करके, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति की शुरुआत में बाइसेप्स के अधिक तीव्र संकुचन की गारंटी देते हैं।
जब आप व्यायाम करते हैं त्रिशिस्क, एक ही मन है। केबल पुश के लिए, अपने बाइसेप्स को अनुबंधित करें और कल्पना करें कि आप रिवर्स ग्रिप कर्ल कर रहे हैं। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें और वजन को वापस लाने की कोशिश करें। जब आप शीर्ष पर पहुंचें, तो तुरंत ध्यान को ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित करें और जितना हो सके उतना जोर से निचोड़ कर लोड को वापस नीचे करें।
आप एक स्थिर तनाव नहीं करते हैं
जैसा कि आप उच्च प्रतिनिधि सेट करते हैं, आपको मांसपेशियों पर कुछ निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता है। कर्ल के तल पर रुकें नहीं, या ट्राइसेप्स अभ्यास के शीर्ष पर पूरी तरह से आंदोलन को लॉक न करें। वे सटीक बिंदु हैं जहां भार जोड़ों द्वारा समर्थित होता है न कि मांसपेशियों द्वारा।
प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे और ऊपर, दोनों लॉकआउट के ठीक पहले रुकें। आप अधिक मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेंगे।
बाइसेप्स बढ़ने के विकल्प
किसी भी जिम में इसे ढूंढना काफी आसान है लड़ाई रस्सियों सिखाना। यह पहली बार नहीं है कि हमने आपको इन मोटी रस्सियों के बारे में बताया है, जो पहले केवल नावों पर ही देखी जाती थीं और जो अब आपके बाइसेप्स में ताकत हासिल करने में आपकी मदद कर सकती हैं। बाइसेप्स ग्रोथ को प्रोत्साहित करने के लिए उनका उपयोग करने के दो तरीके हैं:
- उल्टे पंक्ति का प्रदर्शन. आपने इसे TRX के साथ किया होगा। आपको बस जितना हो सके जमीन के समानांतर होना है, और अपने बाइसेप्स के साथ तब तक धक्का देना है जब तक आप अपने धड़ को अपने हाथों की ऊंचाई तक नहीं उठा लेते। आपको सावधान रहना चाहिए कि कंधे की हड्डी के साथ आंदोलन न करें, न ही कूल्हे को ऊपर उठाएं।
- एक भार खींचो। जब तक आप ऐसा नहीं करते तब तक आप मुझ पर विश्वास नहीं करेंगे, लेकिन आपके बाइसेप्स पहले की तरह जलने वाले हैं। रस्सी के एक छोर पर एक वजन संलग्न करें और अपने बाइसेप्स के साथ बल लगाते हुए इसे अपनी ओर खींचें। वजन का उपयोग करें जो आपको व्यायाम के 40 से 60 सेकंड के बीच करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आप अपने अग्र-भुजाओं में भी शक्ति प्राप्त करेंगे, अपनी पीठ को चौड़ा करेंगे और अपने तिरछेपन को मजबूत करेंगे।