सीटेड काफ रेज कैसे करें?

आप इसे महसूस करें या न करें, बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है। लेकिन समर्पित प्रशिक्षण, जिसमें बछड़ा उठाना शामिल है, आपको मजबूत, शक्तिशाली बछड़े बनाने में मदद कर सकता है। यह एक एड़ी उठाने वाला व्यायाम है जहां आप बैठते हैं और अपने बछड़ों का उपयोग करके वजन उठाते हैं।

जिन मांसपेशियों पर काम किया जाता है वे बछड़े होते हैं, जिनमें वास्तव में दो अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं: द soleus y gastrocnemius (बेहतर "जुड़वा" के रूप में जाना जाता है)। एकमात्र निचले पैर की पूरी लंबाई चलाता है, और पैर के कार्य के लिए महत्वपूर्ण होते हुए, यह देखना मुश्किल है। Gastrocnemius, हालांकि, बछड़ों के शीर्ष पर लटका हुआ है, घुटने से जुड़ता है, और विकसित होने पर अत्यधिक दिखाई देता है। हालांकि बैठा हुआ बछड़ा दोनों मांसपेशियों को काम करता है, वे मुख्य रूप से जठराग्नि को लक्षित करते हैं।

सीटेड काफ रेज कैसे करें?

• अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी पीठ के बल बैठना शुरू करें और मध्यम से भारी डंबल को अपनी जांघों पर टिकाएं।
• बैठे रहकर, अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से अपनी ऊँची एड़ी और डंबेल को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने के लिए दबाएं।
• यहां एक पल के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस फर्श पर ले आएं।

अपने बछड़े के उठने से और भी अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, गति की एक बड़ी श्रृंखला का उपयोग करें। अपने पैरों की गेंदों के साथ एक वजन प्लेट या एक मोटी किताब पर पिछले चरण का पालन करें। जमीन पर अपनी एड़ी के साथ प्रत्येक पुनरावृत्ति को शुरू और समाप्त करें।

आपको कितने बैठे हुए बछड़े पालने चाहिए?

यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आप 10 से 12 दोहराव के तीन सेटों के लिए हल्के वजन के साथ इस अभ्यास को शुरू कर सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सा डंबेल वजन उपयोग करना है, तो परंपरागत रूप से शुरू करें - 7 से 5 पाउंड चाल चलनी चाहिए। बछड़ों में अत्यधिक, देर से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द आसानी से विकसित हो सकता है, इसलिए भारी वजन उठाने से पहले इस बात का अंदाजा लगाएं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अपने प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं और भारी डम्बल या वेट प्लेट का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। 12 से 15 दोहराव के तीन से चार सेट एक उत्कृष्ट लक्ष्य है जब अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बछड़ा उठाना प्रदर्शन करता है।

बैठा हुआ बछड़ा पालने के फायदे

बैठे हुए बछड़े के पालने के कुछ स्पष्ट लाभों में बछड़े के आकार और ताकत में वृद्धि शामिल है। और जबकि यह स्पष्ट रूप से आपके पैरों को देखने के तरीके को बदलता है, यह आपके प्रदर्शन को भी बदलता है।

मजबूत बछड़ों के साथ, आप अपने सभी पैरों में कार्य में सुधार कर सकते हैं, दौड़ने और कूदने के प्रदर्शन में वृद्धि कर सकते हैं और पिंडली और घुटने की चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। चलने और सीढ़ियां चढ़ने जैसे दैनिक कार्य भी आसान हो जाते हैं।

बढ़ी हुई अतिवृद्धि

बछड़ा उठाना एक अलगाव आंदोलन है जो दोनों बछड़े की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र) को लक्षित करता है। बछड़ा उठाने की भिन्नता (बैठने या खड़े होने) के आधार पर, हम उन मांसपेशियों में से एक को दूसरे की तुलना में अधिक लक्षित करेंगे: यदि घुटने मुड़े हुए हैं तो सोलियस, खड़े होने पर गैस्ट्रोकनेमियस।

यदि हम मांसपेशियों के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, तो हम संतुलित मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए बैठने और खड़े होने दोनों का प्रशिक्षण लेना चाहेंगे।

अधिक विस्फोटकता

बछड़े एंकल प्लांटरफ्लेक्सियन के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो पैर की उंगलियों को आगे या ऊपर की ओर धकेलने की संयुक्त क्रिया है। यह आमतौर पर सटीक कारण है मजबूत, अधिक विस्फोटक बछड़े कूदने और दौड़ने की क्षमता बढ़ा सकते हैं।

हालांकि समग्र निचले शरीर की ताकत भी कूदने और स्प्रिंट प्रदर्शन दोनों में एक महत्वपूर्ण कारक है, मजबूत बछड़ों और आपके टखने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से बिजली उत्पादन पर सीधा प्रभाव पड़ सकता है।

मजबूत टखने

मजबूत टखने बड़े बछड़ों को विकसित करने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और आपको लगातार प्रशिक्षण देने की क्षमता में सुधार कर सकते हैं।

बछड़े टखने और घुटने की स्थिरता का समर्थन करने के लिए काम करते हैं, इन मांसपेशियों के प्रत्यक्ष प्रशिक्षण को कार्यात्मक फिटनेस एथलीटों, धावकों, या किसी और के लिए एक स्मार्ट विचार बनाते हैं जो टखने की मोच और चोटों के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं।

बैठा हुआ बछड़ा पालने की विविधताएं

हालांकि बछड़ा उठाना नीरस और उबाऊ लग सकता है, सच्चाई यह है कि ऐसे कई संशोधन हैं जो प्रशिक्षण उत्तेजनाओं को बढ़ा सकते हैं। यह मांसपेशियों को एक ही गति के अभ्यस्त होने से भी रोकेगा।

मशीन पर बैठना

आपके जिम में बछड़ा उठाने की मशीन उपलब्ध हो सकती है, जो एक बढ़िया विकल्प भी है। आप इस उपकरण का उपयोग मशीन के आधार पर अपने पैरों को रखकर और प्लेटों को सामने या किनारे पर रखकर कर सकते हैं। वजन को स्थिर रखने वाले लीवर को छोड़ दें। फिर वजन बढ़ाएं और कम करें। जहां तक ​​आप प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ कर सकते हैं, अपनी ऊँची एड़ी को कम करना सुनिश्चित करें।

बारबेल उठाना

एक डंबेल केवल वह वजन नहीं है जिसका उपयोग आप मशीन के बिना बैठे बछड़े को उठाने के लिए कर सकते हैं। अपनी ऊपरी जांघों पर एक छोटी या लंबी पट्टी के साथ निचले पैर का व्यायाम करने का प्रयास करें।

बैठा बछड़ा प्रगति बढ़ाता है

बछड़े के पालने को और कठिन बनाने के लिए, इन आसान चरणों को आजमाएं। ये सभी मुफ्त वजन का काम करते हैं और एक मशीन पर बैठते हैं।

वजन बढ़ना

ताकत में और वृद्धि देखने के लिए अधिक प्रतिरोध जोड़ना एक निश्चित तरीका है। भारित बारबेल के साथ बछड़ा उठाना आराम से वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। अधिक आराम के लिए बार के नीचे फोम पैड या तौलिया रखें।

शीर्ष पर रुकें

आइसोमेट्रिक्स का प्रदर्शन कामकाजी मांसपेशियों (उर्फ: तनाव में) को लंबे समय तक रखकर विकास को बढ़ावा दे सकता है। इसलिए, आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी एड़ी को जमीन पर नीचे करने से पहले अपने बछड़े को तीन से चार सेकंड तक ऊपर उठाने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे वजन कम करना

व्यायाम के सनकी (निचले) हिस्से को धीमा करना मांसपेशियों के तनाव के तहत अपना समय बढ़ाने का एक और तरीका है और इसलिए लाभ प्राप्त करें। जैसा कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में अपनी एड़ी को जमीन पर कम करते हैं, आंदोलन को धीमा कर दें ताकि यह तीन से चार सेकंड तक चले।

इसे एक तरफा बनाओ

एकतरफा या एकतरफा व्यायाम करने से मांसपेशियों में असंतुलन कम होता है और आपके शरीर के प्रत्येक पक्ष को अधिक समान रूप से मजबूत करने में मदद मिलती है। यह देखने के लिए कि कौन सा बछड़ा मजबूत है, अपने सभी प्रतिनिधि एक पैर पर, फिर दूसरे पैर पर करने की कोशिश करें।