अपने वर्कआउट को वैयक्तिकृत करने के लिए एफआईटीटी सिद्धांत का उपयोग कैसे करें?

विभिन्न प्रकार के संभावित वर्कआउट और अभ्यासों के साथ, अपने दम पर व्यायाम की दिनचर्या बनाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप हफ्तों की श्रृंखला में प्रगति की भावना चाहते हैं। यहीं पर FITT योजना आती है।

"आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार" के लिए लघु, यह ढांचा वह है जो कई व्यक्तिगत प्रशिक्षक अपने ग्राहकों के लिए वर्कआउट विकसित करने के लिए उपयोग करते हैं, और एथलीटों को खेल को आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए कोच किस पर भरोसा करते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि यह अत्यधिक अनुकूलनीय फ्रेम है जो नौसिखियों से लेकर चोट से वापस आने वाले लोगों और विशिष्ट आयोजनों के लिए प्रशिक्षण प्राप्त करने वाले लोगों तक सभी के लिए उपयुक्त है।

एफआईटीटी योजना के विभिन्न कारक कैसे काम करते हैं?

एफआईटीटी सिद्धांत एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना विकसित करने के लिए आजमाया हुआ और सच्चा तरीका है। यह विशेष रूप से सहायक होता है यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो प्रशिक्षण पर उभरता है, क्योंकि आप घटकों को नियमों के एक सेट के रूप में सोच सकते हैं। यह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ आपके व्यायाम की प्रगति की निगरानी के लिए भी बहुत अच्छा है।

प्रत्येक घटक आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए मिलकर काम करता है। यहां बताया गया है कि आप इसे अपने वर्कआउट में कैसे शामिल कर सकते हैं।

आवृत्ति

यह संदर्भित करता है कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं, आमतौर पर प्रति सप्ताह दिनों या सत्रों की संख्या से निर्धारित होता है। यदि आपके पास महत्वाकांक्षी लक्ष्य हैं, तो हर दिन जिम जाना आकर्षक हो सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि इसमें कुछ रिकवरी के दिन भी होने चाहिए।

आप अक्सर जिम जाकर तुरंत खुद को बर्न आउट नहीं करना चाहेंगे, क्योंकि इससे कुछ समय के लिए बर्नआउट हो सकता है। अपनी आवृत्ति सेट करते समय यथार्थवादी बनें।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम दो पूर्ण-शरीर सत्रों की सलाह देते हैं। लेकिन, आप बाद में अपने मांसपेशी समूहों को विभाजित करके आवृत्ति बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार को लेग डे और मंगलवार को ऊपरी शरीर करना, ताकि आपका निचला शरीर एक दिन के लिए आराम कर सके।

कार्डियो के लिए, दिशानिर्देश सप्ताह में पाँच दिन मध्यम व्यायाम करने का सुझाव देते हैं, लेकिन यदि आप तीव्र कार्डियो (HIIT) कर रहे हैं तो सप्ताह में केवल दो से तीन दिन शुरू करें।

तीव्रता

तीव्रता तत्व यह है कि आप व्यायाम के दौरान कितनी मेहनत करते हैं, और आपको "मध्यम तीव्रता" या "जोरदार तीव्रता" जैसी परिभाषाओं के आधार पर सुझाव दिखाई देंगे।

आप इस उपाय को कई तरीकों से पा सकते हैं, जिसमें आपकी हृदय गति की निगरानी करना और कार्डियो के दौरान "टॉक टेस्ट" करना शामिल है, जिसका अर्थ है कि आपकी तीव्रता का स्तर जितना अधिक होगा, बोलने से पहले कुछ शब्दों में बोलना उतना ही कठिन होगा। साँस रुकना।

शक्ति प्रशिक्षण में तीव्रता को शारीरिक प्रतिक्रियाओं में कम और दोहराव, सेट और प्रतिरोध की मात्रा के संदर्भ में अधिक मापा जाता है। उदाहरण के लिए, आप अधिक वजन उठाकर या अधिक सेट करके तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

अपनी तीव्रता को बढ़ाते समय, चाहे कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में, आपके कथित परिश्रम की दर के बारे में सोचना मददगार होता है, जिसे PRE भी कहा जाता है। यह एक व्यक्तिपरक उपाय है, लेकिन समय के साथ तीव्रता बढ़ाने के लिए उपयोगी है। उदाहरण के लिए, PRE पैमाने पर 7 में से 10 के आसपास काम करने से आप अपनी तीव्रता को बहुत तेज़ी से बढ़ा सकते हैं।

समय

एक बार जब आप आवृत्ति और तीव्रता निर्धारित कर लेते हैं, तो आप यह तय कर सकते हैं कि आपका वास्तविक प्रशिक्षण सत्र कितने समय तक चलेगा। शुरू करने के लिए 30 मिनट एक अच्छा खिंचाव होता है, फिर आप जिस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं उसके आधार पर आप एक घंटे तक काम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने या रस्सी कूदने जैसे अंतराल कर रहे हैं, तो संभव है कि चार से पांच सेटों के साथ प्रति सेट बस कुछ ही मिनट पर्याप्त होंगे। यह आपको 15 मिनट के अंदर तबाता-शैली का वर्कआउट दे सकता है।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपके सत्र की अवधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आप भारी उठा रहे हैं और कम प्रतिनिधि और कम सेट कर रहे हैं या अधिक प्रतिनिधि और अधिक सेट के साथ हल्का हो रहे हैं। उत्तरार्द्ध स्पष्ट रूप से अधिक समय लेगा।

अपनी तीव्रता के साथ-साथ अपने समय को बदलना बहुत फायदेमंद हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने कल एक घंटे के लिए कठिन प्रशिक्षण लिया था, तो हो सकता है कि आज आप 20 मिनट के आसान अण्डाकार सत्र के साथ कंडीशनिंग कर रहे हों। जो आपको संतुलन बनाने में मदद कर सकता है।

टाइप

सभी चरों में से, यह बदलने में सबसे मजेदार हो सकता है, क्योंकि बहुत सारे विकल्प हैं।

"प्रकार" आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम का प्रकार है और इसमें साइकिल चलाना, तैरना, नृत्य करना और ज़ुम्बा से लेकर प्लायोमेट्रिक्स, बॉडीवेट स्ट्रेंथ सेशन और केटलबेल व्यायाम शामिल हैं।

प्रगति की भावना प्राप्त करने के लिए एक प्रकार के व्यायाम के साथ बने रहना फायदेमंद होता है, उदाहरण के लिए यदि आप अपने पहले 5K के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आप दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे लेकिन विभिन्न प्रकार के क्रॉस प्रशिक्षण को जोड़ने से आप ऊबने से बच सकते हैं और मदद भी कर सकते हैं। अत्यधिक उपयोग की चोटों को रोकें।

आप उसी सामान्य व्यायाम श्रेणी में अपना प्रकार भी बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आप प्रतिरोध बैंड से दवा गेंदों तक विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग करके अपना कसरत बदल सकते हैं।

एफआईटीटी योजना कैसे तैयार करें?

FITT सिद्धांत के चार तत्वों के विभिन्न संयोजनों के साथ खेलने से आपको लगभग अनंत प्रकार के वर्कआउट मिलते हैं। तो आप यह कैसे सुनिश्चित करते हैं कि आप उन टुकड़ों को जगह पर रख दें?

पहले एक लक्ष्य निर्धारित करना और फिर अपनी FITT योजना पर शुरुआती बिंदु पर वापस जाना मददगार होता है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप अपने निचले शरीर, विशेषकर अपने पैरों को मजबूत करना चाहते हैं। एफआईटीटी का उपयोग करके, मैं इसे अपना पहला सप्ताह करूँगा:

• आवृत्ति। चूंकि आप मजबूत पैर बनाने के लिए दृढ़ हैं, इसलिए आप सप्ताह में दो से तीन बार उन पर ध्यान देना चाहेंगे। इसका मतलब है कि आप कर सकते हैं: सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार को "लेग डे" के रूप में पैरों के विभिन्न क्षेत्रों (क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग) के साथ उन दिनों में आपका मुख्य फोकस होता है। यदि आप सप्ताह में छह दिन जिम जाना चाहते हैं, तो अन्य तीन दिन चेस्ट, बैक और कोर होंगे।
• तीव्रता। मैं 7 में से 10 में से एक PRE का सुझाव दूंगा। दिमाग में एक योजना के साथ शुरू करना और काम पर लगना भी सबसे अच्छा है, सेट के बीच बिना टेक्स्ट किए या जिम के दोस्तों से बात करने के लिए रुकते हुए जब वे अपना प्रतिनिधि करते हैं। अपनी तीव्रता सड़क पर रखें।
• समय. इस प्रकार की शक्ति प्रशिक्षण के साथ, गति की पूरी श्रृंखला के साथ धीमी, जानबूझकर दोहराव पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा। मैं टेम्पो के साथ भी खेलूंगा। पांच सेकंड के लिए एक स्क्वाट में नीचे जाने की कोशिश करें, तीन सेकंड के लिए रुकें और एक सेकंड के लिए ऊपर आएं। इससे आपको ढेर सारे प्रतिनिधि किए बिना या बहुत अधिक वजन उठाए बिना तनाव पैदा करने में मदद मिल सकती है।
• मेहरबान। यौगिक आंदोलनों का उपयोग करके अपने अभ्यासों को बदलने से अति प्रयोग की चोटों को रोकने में मदद मिलेगी, खासकर यदि आप एक से अधिक जोड़ों का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट जो कूल्हे, घुटने और टखने को हिलाता है, पैर के विस्तार से बेहतर है, जो केवल घुटने को हिलाता है। एक और अच्छा उदाहरण डेडलिफ्ट है, जो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग बनाता है।

आपके लक्ष्यों के अनुसार FITT के उदाहरण

एफआईटीटी सिद्धांत को अपने जीवन में शामिल करना आसान हो सकता है। यहां बताया गया है कि आप इसे अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ कैसे उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपकी समायोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• फ्रीक्वेंसी: हफ्ते में 3 से 6 दिन अपनी हार्ट रेट बढ़ाएं।
• तीव्रता: यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा। उच्च तीव्रता वाली कसरत के लिए, अपनी अधिकतम हृदय गति का 70 से 80 प्रतिशत हिट करने का लक्ष्य रखें।
• समय: प्रति कसरत 20-30 मिनट का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप अपनी सहनशक्ति बढ़ाते हैं आप वर्कआउट की अवधि बढ़ा सकते हैं।
• टाइप: किसी भी तरह का कार्डियो वर्कआउट जैसे डांसिंग, वॉकिंग, रनिंग, रोइंग, जॉगिंग, वॉकिंग, साइकलिंग, स्विमिंग आदि।

हृदय व्यायाम

• आवृत्ति: सप्ताह में 4 दिन
• तीव्रता: मध्यम हृदय गति, 60 से 70 प्रतिशत
• समय: 30 मिनट।
• प्रकार: चल रहा है

एफआईटीटी की ताकत बढ़ाने की योजना है

• आवृत्ति: सप्ताह में 4 दिन
• तीव्रता: मध्यम, 3 से 10 दोहराव की 12 श्रृंखला
• प्रकार: डेडलिफ्ट्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल, स्क्वैट्स, स्टैंडिंग बछड़ा उठाना, लेग एक्सटेंशन और लेग प्रेस जैसे विभिन्न लेग एक्सरसाइज हो सकते हैं।
• समय : 45 से 60 मिनट