प्रेस स्वेंड, व्यायाम जो छाती को तीव्रता से काम करता है

मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करने से आपको लगता है कि आप कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं। हालाँकि, एक व्यायाम जो एक व्यक्ति महसूस करता है वह दूसरे भारोत्तोलक के लिए समान प्रभाव उत्पन्न नहीं कर सकता है। एक आंदोलन जो इस संकुचनशील संवेदना को अधिकांश अभ्यासों से बेहतर बनाता है, वह स्वेन्द प्रेस है, जो 2001 के विश्व के सबसे मजबूत आदमी विजेता स्वेन्ड कार्लसन का हमनाम अभ्यास है।

मूर्ख मत बनो। अपनी सरल और स्वीकार्य रूप से अप्रभावी उपस्थिति के बावजूद, स्वेंड प्रेस एक छोटी सी चाल है जो बड़ा भुगतान करती है।

स्वेन्द प्रेस कैसे करें?

स्वेन्द प्रेस एक दबाने वाली गति की तरह दिखता है, लेकिन यदि आप इसे करने की कोशिश करते हैं, तो आप जल्दी से पता लगा लेंगे कि आंदोलन आपके पेक्टोरल के अलावा अन्य मांसपेशी समूहों पर भरोसा करना लगभग असंभव बना देता है।

• प्लेटें पिंच करें. 5 किलो (या उससे कम) की दो प्लेटें लें और उन्हें दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींच कर रखें, और प्लेटों को अपनी छाती के सामने रखें। जितना हो सके प्लेटों को एक साथ दबाना सुनिश्चित करें।
• ऊपर और अंदर दबाएं. प्लेटों को मजबूती से एक साथ दबाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को बाहर और थोड़ा ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से बंद न हो जाए। इस बिंदु पर, आपकी छाती इतनी जोर से सिकुड़नी चाहिए कि यह लगभग दर्दनाक हो।
• जल्दी मत करो। याद रखें कि आप अधिकतम 10 किलो का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए यदि आप इसे धीरे-धीरे और लगातार करते हैं तो आप जीत जाते हैं।

स्वेन्द प्रेस के लाभ

स्वेंड के चेस्ट प्रेस या बेंच प्रेस रूटीन को शामिल करने से बहुत लाभ प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, मांसपेशियों में एक नई उत्तेजना हमें एकरसता से बाहर निकाल देगी और प्रदर्शन में सुधार करेगी।

अधिक छाती की मांसपेशी

केवल ट्राइसेप्स हिट करने के लिए बेंच प्रेस के एक प्रभावशाली सेट को खींचने से बुरा कुछ नहीं है, जहां आपके पेक्स और कंधे मुश्किल से थके हुए महसूस करते हैं, लेकिन आप अगले रेप को लॉक नहीं कर सकते। आप विशेष आंदोलनों (रिवर्स बैंड इनक्लाइन प्रेस) का उपयोग करके इसे प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ट्राइसेप्स अक्सर भारी दबाव वाले रूटीन में एक सीमित कारक होते हैं। यदि आप ट्राइसेप्स या कंधे की मांसपेशियों को अधिभारित किए बिना मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करना चाहते हैं तो स्वेंड प्रेस एक अच्छा व्यायाम विकल्प है।

यह जोड़ों के अनुकूल है

की छोटी मांसपेशियां रोटेटर कफ वे कंधे की कमर को सहारा देते हैं और अच्छे आकार में होने पर भी पेक्टोरल, कंधे और ट्राइसेप्स से बहुत पहले थक जाते हैं। एक तंग रोटेटर कफ आपकी प्रगति को अल्पावधि में पटरी से उतार सकता है, और गंभीर मामलों में, यहां तक ​​कि महत्वपूर्ण चोट भी लग सकती है। हालांकि पुनर्वसन से पहले उचित आंदोलनों से आपके रोटेटर कफ को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है, दबाव आंदोलनों की अधिकता भी सर्वोत्तम गतिशीलता दिनचर्या को कमजोर कर सकती है।

स्वेन्द प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाते हुए आपके कंधे के जोड़ों और रोटेटर कफ पर तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

बेहतर छाती की मांसपेशियों की भर्ती

यह पावरलिफ्टर्स की तुलना में बॉडीबिल्डर्स के लिए अधिक प्रासंगिक है, लेकिन स्ट्रेंथ रूटीन पर विचार करते समय यह भी महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रेसिंग मूवमेंट में अपने कंधों और लैट को उलझाने पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं, तो यह एक अविकसित छाती और ऑफ-चेस्ट बेंच प्रेस की कमजोरी की ओर जाता है, अगर अलगाव आंदोलनों से संबोधित नहीं किया जाता है। स्वेन्ड प्रेस का उपयोग मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाने और बेंच प्रेस जैसे अधिक यौगिक आंदोलनों के लिए पेक्टोरल तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया

स्वेन्द प्रेस छाती की मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक दबाने वाला आंदोलन है। लेकिन इस महान मांसपेशी का उपयोग केवल अलगाव में ही नहीं किया जाता है। हालाँकि इसे छाती के व्यायाम के रूप में गिना जाता है, और अधिकांश लोग जो इसे करते हैं, इसका वास्तव में आपकी छाती से बहुत कम लेना-देना है।

अगर यह किसी चीज़ पर काम करता है, तो यह पर है त्रिभुजाकार और शायद हथियार के एक स्थिरीकरण कारक के साथ तनाव का सामना करना पड़ता है मूल कार्रवाई में नाबालिग हालाँकि, सब कुछ मामूली है। आंदोलन के यांत्रिकी काफी आसानी से टूट जाते हैं। वजन को शरीर के सामने पकड़कर, हम डेल्टॉइड मसल्स, विशेष रूप से एंटीरियर डेल्टोइड्स को उलझाते हैं। यह संकुचन हमें इसे कंधे की ऊंचाई पर रखने की अनुमति देता है (पूर्वकाल डेल्टा के कार्य के लिए धन्यवाद)। इसके अतिरिक्त, यह कोहनी के जोड़, कलाई को कुछ हद तक और बाइसेप्स के माध्यम से आइसोमेट्रिक तनाव बनाए रखेगा। आपके अपने वजन से लेकर आपके कंधे तक सब कुछ तनावपूर्ण है, समर्थन बनाए रखना।

मांसपेशियों पेक्टोरल (छाती) स्वेन्ड प्रेस करने के लिए आवश्यक बल के उत्पादन में शामिल मुख्य मांसपेशी समूह हैं। हालांकि यह अभ्यास एक मानक चेस्ट प्रेस की तुलना में गति की सीमा में सीमित है, लिफ्ट करने के लिए छाती की मांसपेशियों का अभी भी उपयोग किया जाता है (सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा कम) और मांसपेशियों को छोटा करने और आइसोमेट्रिक तनाव के उच्च स्तर प्राप्त कर सकते हैं।

Svend प्रेस बदलाव

जब हम मुख्य और बुनियादी तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह प्रगति में आगे बढ़ने का समय होगा। आगे आप तीव्रता बढ़ाने के लिए स्वेंड प्रेस के नए रूपों को सीखेंगे।

डंबेल हेक्स प्रेस

यह डंबल बेंच प्रेस और स्वेंड्स का एक संकर है। आप एक बेंच पर वापस लेट जाते हैं, दो डम्बल को एक साथ दबाते हैं (उसी मांसपेशी संकुचन को आप प्लेटों से प्राप्त करने के लिए), और डंबल प्रेस करते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो स्वेंड प्रेस पद्धति का उपयोग करके भारी भार उठाने की कोशिश करना चाहते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि आप जितना अधिक वजन उठाएंगे, उतना ही अधिक तनाव आपको अपने कंधों पर महसूस होगा।

वायर्ड स्वेन्ड प्रेस

यह वायर्ड संस्करण फुट प्लेट स्वेंड प्रेस के समान ही किया जा सकता है, एक मामूली अंतर के साथ। प्लेटों को एक साथ दबाने के बजाय, आप एक केबल मशीन की चरखी को कंधे के स्तर पर रख सकते हैं और स्वेंड प्रेस का प्रदर्शन कर सकते हैं ताकि जैसे ही आप बाहर दबाएं, आपके शरीर से दूर, केबल आपके हाथों को अलग कर दें। यह आपकी छाती को न केवल आपके हाथों को आपसे दूर ले जाने के लिए लगातार काम करने का कारण बनता है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि जब आप उन्हें अपने शरीर से दूर ले जाते हैं तो आप उन्हें एक साथ दबाए रखें।

Svend प्रेस फर्श पर

यह भिन्नता फ्लोर प्रेस (स्कैपुलर स्थिरता, उचित बैक टेंशन को मजबूत करती है) के सभी लाभों को लेती है और उन्हें स्वेंड प्रेस के लाभों के साथ जोड़ती है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा कदम है जो पूरी तरह से समझ नहीं पाते हैं कि भार कम करते समय अपनी पीठ को कैसे स्थिर किया जाए या अपने कंधों को पीछे रखा जाए।

स्वेन्द प्रेस के विकल्प

इस घटना में कि इस प्रकार का व्यायाम बहुत चुनौतीपूर्ण है या हम अन्य प्रोत्साहन चाहते हैं, हम नीचे सबसे अच्छे विकल्प प्रकट करेंगे।

प्रेस स्थान

यह एक्सरसाइज फ्लोर और बेंच प्रेस दोनों के समान है और इसे अपनी छाती से कुछ इंच की दूरी पर रोककर, थोड़ा रुककर और बार को शुरुआती स्थिति तक दबाकर किया जाता है। हालांकि छाती के ठीक ऊपर रुकना पॉवरलिफ्टिंग में एक वैध लिफ्ट नहीं है, जमीन पर यह बदलाव ट्राइसेप्स को मजबूत कर सकता है, समस्या की कमजोरियों को दूर करने में मदद करता है, और लिफ्टर के कंधे की स्थिरता और दबाव संतुलन को बढ़ाता है।

डंबल फ्लोर प्रेस

डंबल फ्लोर प्रेस चेस्ट प्रेस का एक चुनौतीपूर्ण बदलाव है, जिसे मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने, स्थिरीकरण की मांग को बढ़ाने, और अगर किसी एथलीट को खड़े होने की स्थिति का उपयोग करने में असुविधा का सामना करना पड़ रहा है, तो कोणों को दबाने के अधिक वैयक्तिकरण की अनुमति देने के लिए किया जा सकता है।

चेन/बैंड के साथ फ्लोर प्रेस

फ्लोर प्रेस को जंजीरों और प्रतिरोध बैंडों का उपयोग करके किया जा सकता है, अधिकांश अन्य बारबेल प्रेसिंग आंदोलनों के समान। बस बार के किनारों पर बैंड/चेन जोड़ना और बार पर एक भारोत्तोलक के अधिकतम का लगभग 60-70% रखना (यदि गति-शक्ति लक्ष्य है) समग्र शक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है, बल विकास की दर में सुधार कर सकता है और मदद कर सकता है। भारोत्तोलक प्रेस पर बेहतर बारबेल प्रक्षेपवक्र विकसित करते हैं।